Počuli ste už o pojme prerušovaná diéta nalačno? Prerušovaný pôst je v skutočnosti jednou z metód, ako zmeniť svoj jedálniček a životný štýl obmedzením času, ktorý jete. Na rozdiel od iných diétnych programov, ktoré vo všeobecnosti vyžadujú, aby ste obmedzili príjem kalórií alebo úplne prestali jesť určité skupiny potravín, prerušovaný pôst rozdeľuje váš spôsob stravovania iba na dve časové obdobia: čas jedla a pôst. Nebojte sa, keď počujete slovo „pôst“! V tomto diétnom programe môže byť čas spánku zahrnutý aj v časovom okne nalačno, viete. Máte záujem to urobiť? Najprv si vyberte metódu, ktorá vám bude vyhovovať. Potom sa oddajte tejto metóde a pokúste sa ju vyvážiť cvičením na zníženie zápalu v telesných tkanivách, chudnutie a budovanie svalov.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie diétneho plánu
Krok 1. Konzultujte svoje želania s lekárom
Vysvetlite, prečo chcete vyskúšať prerušovanú diétu nalačno a požiadajte o radu lekára. Uistite sa, že budete informovať aj o rôznych drogách, ktoré konzumujete, a/alebo o zdravotných problémoch, s ktorými sa stretávate.
- Prerušovaná diéta nalačno môže mať dramatický vplyv na váš denný metabolizmus. Osoba, ktorá má zdravotné problémy alebo tehotné ženy, by to preto nemala robiť bez dozoru lekára.
- Upozornenie: Všeobecne platí, že pre ľudí s diabetom 1. typu bude ťažké udržať si hladinu inzulínu pri prerušovanej diéte nalačno, najmä preto, že tento diétny program vyžaduje, aby osoba drasticky znížila frekvenciu jedenia.
Krok 2. Vyberte si plán stravovania, ktorého sa môžete držať
Dodržiavaním prerušovanej diéty nalačno to znamená, že musíte na určitý čas prestať jesť (zvyčajne na 16-20 hodín alebo dokonca 23 hodín denne). Inými slovami, máte iba 1-8 hodinové okno na jedenie každý deň! Dodržiavanie prerušovanej diéty nalačno je okrem chudnutia schopné lepšie zvládnuť aj denný príjem potravy. V prvom rade sa uistite, že ste si vybrali jednu diétnu metódu a dôsledne sa jej pridržiavate (napríklad budete jesť iba dve jedlá denne). Ak je to potrebné, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že je čas na druhé (a posledné) jedlo.
Krok 3. Určte spôsob pôstu
Okrem toho sa uistite, že vami zvolená metóda a rozvrh pôstu dokáže uspokojiť denné kalórie tela (2 000 kalórií pre mužov a 1 500 kalórií pre ženy). Do pôstu pravidelne alebo príležitostne jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje 20-30 kalórií alebo menej, napríklad niekoľko tyčiniek mrkvy alebo zeleru, štvrtinu jablka, 3 čerešne/hrozno/hrozienka, 2 sušienky alebo 30 gramov kuracieho mäsa/ryby čas sa skončil.. V skutočnosti odlišuje jednu metódu od druhej zvolená doba alebo jedálenské okno. Niektoré z metód, z ktorých si môžete vybrať, sú:
- Jedno jedlo denne: Táto metóda vyžaduje, aby ste sa 23 hodín postili a mali by ste jesť iba zdravé a sýte jedlo 1 hodinu denne (napríklad od 18:00 do 19:00).
- Jedzte dve jedlá denne: Každý deň sa uistite, že budete jesť zdravé jedlá s úplnými a plnými porciami dvakrát, napríklad o 12:00 a 17:00. Potom sa po druhom jedle držte 17 hodín. Choďte spať v noci a neraňajkujte, kým sa pôst neskončí.
- Dva dni bez jedla: V pondelok a utorok nejedzte žiadne jedlo, ale počas ostatných piatich dní sa uistite, že budete jesť zdravé a sýte jedlá. Inými slovami, vaše posledné jedlo bude v nedeľu, najneskôr o 20:00. Táto metóda je známa ako diéta 5: 2, čo znamená 5 dní jesť a 2 dni hladovať.
Krok 4. Znížte dennú spotrebu kalórií
Ak obvykle zjete vždy 2 000-3 000 kalórií za deň, skúste to trocha obmedziť. Pokiaľ je to možné, nekonzumujte viac ako 1 500-2 000 kalórií každý deň. Na dosiahnutie tohto cieľa sa snažte zvýšiť spotrebu komplexných sacharidov a vyhýbajte sa jednoduchým zdrojom uhľohydrátov, akými sú biely chlieb a biele rezance. Konzumujte tiež menej tuku, aby bolo telo nabité energiou!
- Pri jednom až dvoch jedlách, ktoré nie sú príliš dlhé, by ste mali byť schopní uspokojiť denné kalorické potreby.
- Neboj sa. Obmedzenie kalórií nie je v skutočnosti také ťažké, ako by ste si mohli myslieť, najmä preto, že počas týždňa máte obmedzený čas na jedlo.
Krok 5. Nemeňte drasticky svoj jedálniček
Pri prerušovanej diéte nalačno nemusíte úplne prestať jesť jednu skupinu potravín (napríklad sacharidy alebo tuky). Pokiaľ je váš príjem zdravý, vyvážený a nepresahuje 2 000 kalórií denne, môžete skutočne jesť akékoľvek jedlo. Pamätajte si, že to, čo sa prerušovaná diéta nalačno mení, je váš jedálniček, nie druh jedla, ktoré jete.
Aby ste si udržali zdravú a vyváženú stravu, musíte obmedziť konzumáciu potravín, ktoré sú spracované, obsahujú rafinovaný cukor a majú vysoký obsah sodíka. Namiesto toho sa snažte každý deň jesť viac zdravých bielkovín (mäso, hydinu a ryby), ovocie a zeleninu a striedme porcie zdravých sacharidov
Časť 2 z 3: Dodržiavanie plánu pôstu
Krok 1. Vykonajte potrebné úpravy
Ak nie ste zvyknutí na pôst, vaše telo bude určite prekvapené, keď prvýkrát začnete s prerušovanou diétou nalačno. Inými slovami, je pravdepodobné, že máte chuť do jedla a telesné systémy budú fungovať rôznymi spôsobmi. Aby bol proces diéty príjemnejší, skúste najskôr jeden deň hladovať po jedle, ktoré ste konzumovali celý týždeň. Okrem toho môžete tiež skrátiť čas nalačno medzi dvoma jedlami. Telo tak bude vykonávať detoxikačný proces pomaly, aby sa minimalizovali nepríjemné symptómy (ako sú bolesti hlavy, nízky krvný tlak a únava).
- Na začiatku diéty môžete stále príležitostne jesť ľahké občerstvenie. Neboj sa. Jedna porcia občerstvenia obsahujúceho asi 100 kalórií bielkovín a tukov, ako sú orechy, syry atď. neovplyvní účinnosť vášho pôstu. Akonáhle si vaše telo zvykne, skúste obmedziť príjem občerstvenia.
- V priebehu času začnite postupne znižovať spotrebu spracovaných potravín (vrátane spracovaného mäsa, mliečnych výrobkov a/alebo sódy).
Krok 2. Pred pôstom zjedzte posledné jedlo
V tejto fáze sa vyhnite pokušeniu jesť veľké porcie rýchleho občerstvenia, spracovaných potravín a občerstvenia s vysokým obsahom cukru! Skúste namiesto toho zvýšiť spotrebu zeleniny, ovocia a bielkovín, aby ste udržali energetickú hladinu tela. Príkladom vhodného záverečného jedla je kombinácia varených kuracích pŕs, krajca cesnakového chleba a šalátovej misy pozostávajúcej z rímskeho šalátu, nakrájanej cibule a vinaigretovej omáčky.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú pred pôstom zjesť čo najviac. Aj keď to nie je zakázané, pochopte, že dodržiavaním tejto stratégie bude telo potrebovať viac času na spracovanie jedla a menej času na prispôsobenie sa fáze „rýchlo alebo nič nejedzte“.
- Pred pôstom zjedzte ťažké a úplné jedlo. Nejedzte len jedlá s vysokým obsahom cukru a uhľohydrátov, pretože vás dlho nezasýtia.
- Jedzte čo najviac bielkovín a tukov. Buďte opatrní, zníženie príjmu tukov a kalórií môže spôsobiť, že sa počas pôstu budete neustále cítiť hladní.
Krok 3. Postite sa pred spaním
Vaše telo a myseľ tým „zaspia“, takže vás už neláka niečo zjesť. Postarajte sa preto, aby ste vždy spali aspoň 8 hodín každú noc, a vyhraďte si v ňom niekoľko hodín na pôst. Keď sa tak prebudíte, nebudete pociťovať hlad, pretože v blízkej budúcnosti budete jesť ťažké jedlo.
Prvé/hlavné jedlo po pôste je „darom“pre vaše telo. Pretože telo bude po pôste skutočne hladné, dajte si jesť ťažké jedlo, ktoré je sýte a sýte
Krok 4. Udržujte telo dobre hydratované
Napriek tomu, že väčšinu dňa v jeden deň strávite pôstom, neznamená to, že musíte prestať piť. V skutočnosti by ste mali skutočne piť toľko, koľko je možné, aby ste sa uistili, že váš systém počas pôstu funguje správne. Uistite sa, že pijete iba nápoje, ktoré neobsahujú kalórie, ako je voda a bylinné čaje.
Naplnenie žalúdka tekutinami vám tiež zabráni hladovať počas pôstu
Časť 3 z 3: Chudnutie pomocou prerušovanej diéty nalačno
Krok 1. Definujte svoje osobné ciele
Dodržiavanie prerušovanej diéty nalačno je veľmi účinné pri znižovaní denného príjmu kalórií a umožňuje vášmu telu efektívnejšie spaľovať prebytočné tuky. Výsledkom bude, že sa kvôli tomu zníži vaša hmotnosť. Prečo je to tak? V skutočnosti skrátenie času stráveného jedením zvýši metabolizmus tela, a preto bude proces spaľovania tukov prebiehať efektívnejšie. Prerušovaný pôst navyše zníži aj množstvo zápalu alebo zápalu nachádzajúceho sa v telesných tkanivách.
- Osobné ciele vás budú tiež motivovať k zvýšeniu duševných síl počas pôstu.
- Obmedzenie času, ktorý jete, je účinné pri predchádzaní nadmernému nárastu vašej hmotnosti.
- Spaľovanie zlých tukov môže predĺžiť váš život.
Krok 2. Počas pôstu zvýšte svalovú hmotu a znížte tukovú hmotu
Prerušovaný pôst je v skutočnosti veľmi dobrou príležitosťou na budovanie svalov, viete! Skúste si preto nájsť čas na cvičenie tesne pred prvým jedlom. Ak sa rozhodnete jesť dve jedlá denne, skúste cvičiť medzi týmito dvoma jedlami. Telo tak bude spaľovať kalórie efektívnejšie! Preto musíte hneď po tréningu zjesť asi 60% denných kalórií. Ak si chcete udržať zdravé telo a zvýšiť svalovú hmotu, skúste prispôsobiť svoj príjem kalórií svojej telesnej hmotnosti. Ak ho chcete obmedziť, nemrhajte viac ako 10 kalórií!
Napríklad muž s hmotnosťou 80 kg by mal denne konzumovať najmenej 1 800 kalórií vyvážených miernymi cvičeniami, aby bolo jeho telo zdravé. Buďte opatrní, drastické obmedzenie príjmu kalórií skutočne ohrozí vaše zdravie a zabráni tvorbe svalov vášho tela
Krok 3. Prispôsobte typ cvičenia požadovaným výsledkom
Typ cvičenia, ktoré môžete vykonávať počas prerušovaného pôstu, skutočne závisí od požadovaného výsledku. Ak chcete len schudnúť, skúste sa zamerať na aeróbne a kardiovaskulárne cvičenia. Ak ale chcete budovať svalovú hmotu, skúste sa viac zamerať na posilňovanie s vlastnou váhou.
- Ak chcete len schudnúť, zamerajte sa dlhodobo na aerobik alebo kardiovaskulárne cvičenia.
- Ak chcete budovať svalovú hmotu, zamerajte sa na krátkodobé cvičenie s vlastnou váhou. Športy mimo aerobiku, ako sú dvíhanie závažia a odporové cvičenia, sa spravidla vykonávajú iba krátko a nemajú potenciál drasticky zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Tipy
Akonáhle ste sa rozhodli držať sa prerušovanej diéty nalačno, snažte sa svoje predsavzatia udržať čo najlepšie. Na začiatku procesu s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite rôzne nepríjemné príznaky, pretože vaše telo sa detoxikuje a prispôsobuje zmenám vo vašej strave
Pozor
- Dočasnými príznakmi detoxikácie, ktoré sprevádzajú zmeny stravy, sú spravidla bolesť hlavy, nevoľnosť, vždy pocit hladu, nadúvanie alebo opuch, zápcha, zvýšený objem hlienu, suchá, popraskaná koža alebo únava. Údajne tieto príznaky časom samy ustúpia.
- Tí z vás, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy, by mali byť opatrní pri vedení programu prerušovanej diéty nalačno. Ak je to potrebné, požiadajte niekoho, aby vám pomohol monitorovať vašu diétu a uistil sa, že váš pôst nie je príliš extrémny.
