Vyvážená strava je spôsob stravovania, ktorý vám umožňuje konzumovať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje z rôznych potravín. Vyvážená strava je pre zdravie veľmi dôležitá, pretože tkanivá a orgány tela potrebujú primeranú výživu, aby mohli fungovať a pracovať efektívne. Bez adekvátneho jedla vám viac hrozia rôzne chronické ochorenia ako cukrovka a vysoký krvný tlak. Denné brúsenie však môže sťažovať dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy.
Krok
Časť 1 z 3: Plánovanie vyváženej stravy
Krok 1. Vytvorte diétny plán
Vytvorenie diétneho plánu vám môže pomôcť zaistiť vyváženú stravu. Vytvorte si zoznam jedál a občerstvenia, ktoré budete počas dňa jesť, aby ste si boli istí, že každý deň zjete všetky skupiny potravín.
- Vezmite si hodinu alebo dve a zapíšte si všetky svoje nápady na jedlo a občerstvenie.
- Skúste do svojho diétneho plánu zahrnúť každý deň všetky skupiny potravín. Zaradili ste každý deň mliečne výrobky? Máte v nej dostatok ovocia a zeleniny?
- Ak ste zaneprázdnení alebo na cestách, vymyslite diétny plán, ktorý je rýchly, nemusí byť príliš uvarený alebo recepty, ktoré je možné zmraziť alebo si ich ľahko pripraviť.
- Príklady a inšpiráciu diétnych plánov hľadajte na internete.
Krok 2. Nakupovať
Udržanie všetkých skupín zdravých potravín vo vašej kuchyni vám uľahčí prípravu a vyváženú stravu. Po spísaní diétneho plánu strávte nejaký čas nakupovaním a pripravte si doma obľúbené zdravé jedlá.
- Dobre vybavená kuchyňa je veľmi užitočným nástrojom vyváženej stravy. Nakúpte potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, a rýchlo a ľahko pripravte vyvážené jedlo, ako sú fazule v konzervách, konzervovaná zelenina bez pridania soli, tuniak alebo kura v konzervách, 100% celozrnné produkty (napríklad quinoa, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža) a džemy. arašidové.
- Kupujte mrazené potraviny, ako napríklad mrazenú zeleninu (bez omáčok alebo dochucovadiel), mrazené ovocie, mrazené cereálie pripravené na varenie (ako je hnedá ryža alebo quinoa), nízkokalorické mrazené potraviny (jesť, keď ste zaneprázdnení) a mrazené bielkoviny (ako ryby alebo kura)..
- Pripravte si čerstvé ovocie, zeleninu a mliečne výrobky (nízkotučné mlieko, jogurt a syry a nízkotučné bielkoviny ako kura, ryby, bravčové alebo hovädzie mäso).
Krok 3. Veďte si denník o konzumácii jedla
Sledovanie jedla, ktoré jete, vám môže pomôcť udržať si zdravú výživu dvoma spôsobmi. Po prvé, tieto poznámky vám môžu pomôcť zhodnotiť vašu súčasnú diétu a oznámiť vám, čo vám chýba. Za druhé, tento záznam vás dlhodobo podporuje vo vyváženej strave.
- Kúpte si notebook alebo si stiahnite aplikáciu do denníka do telefónu. Robte si poznámky, ako len môžete. Dávajte si pozor na 5 skupín potravín, jete ich každý deň?
- Často si nie sme vedomí toho, či jeme príliš veľa alebo príliš málo. Záznamy o potravinách o tom môžu poskytnúť jasné informácie.
- Na začiatku dávajte pozor na to, ktoré diely môžete opraviť alebo vymeniť za lepšie. Napríklad, ak neradi jete zeleninu a často sa jej vyhýbate alebo ak jete tie isté jedlá príliš často a bez rozmanitosti.
Krok 4. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu
Konzultácia s lekárom alebo odborníkom na výživu vám môže pomôcť navrhnúť vyváženú stravu podľa vašej osobnej anamnézy. Môžu byť schopní poskytnúť konkrétne pokyny alebo rady na zlepšenie alebo udržanie vášho súčasného zdravia.
- Poraďte sa so svojim praktickým lekárom. Váš lekár pravdepodobne pozná váš stav a anamnézu a môže vám poskytnúť všeobecné rady o určitých potravinách alebo diétnych návykoch, ktoré vám môžu pomôcť nielen k vyváženej strave, ale aj k zlepšeniu celkového zdravia. Váš lekár vás môže tiež požiadať o ďalšiu pomoc miestneho odborníka na výživu.
- Odborníci na výživu môžu poskytnúť množstvo návodov na vyváženú stravu a zdravé stravovacie návyky. Pomôžu vám porozumieť výhodám vyváženej stravy, povedia vám, čo vašej strave chýba, a tiež si svoju diétu naplánujú a poskytnú tipy, aby ste mali vyváženejšiu stravu.
- Navštívte webovú stránku dietológa a kliknite na „Konzultácia s výživou“, aby ste získali online konzultáciu.
Časť 2 z 3: Príprava vyváženého jedla
Krok 1. Konzumujte všetkých 5 skupín potravín
Jednou zo základov vyváženej stravy je jesť všetkých 5 skupín potravín, a to: bielkoviny, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a obilniny. Každá skupina potravín obsahuje dôležité živiny, ktoré telo potrebuje. Pokúste sa jesť potraviny zo všetkých piatich skupín potravín každý deň.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky bunkové a metabolické procesy v tele, od výroby a opravy tkanív až po výrobu enzýmov, hormónov a ďalších chemických zlúčenín. V ideálnom prípade si vyberte nízkotučné bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, fazuľa a strukoviny.
- Mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale sú známejšie tým, že sú bohaté na vápnik, draslík a vitamín D. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko, syry alebo kefír.
- Nákup potravinovej váhy môže byť užitočný pri poznaní hmotnosti mäsa, ktoré jete. Jednoduché triky sa môžete naučiť aj tak, že ich vyhľadáte na internete. Napríklad 85 gramov mäsa je veľké asi ako balíček hracích kariet.
- Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré obsahujú živiny ako vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Ovocie a zelenina majú tiež nízky obsah kalórií, preto je vhodné ich zaradiť do vyváženej stravy. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Skupinu obilnín je možné rozdeliť na 2, a to na celozrnné produkty (ako je hnedá ryža, quinoa alebo ovsené vločky) a mleté obilniny (biely chlieb, biela ryža alebo biele cestoviny). Pokúste sa vyrobiť aspoň polovicu obilnín, ktoré jete, celozrnné. Celozrnné produkty sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a ďalšie nevyhnutné živiny.
- Jesť všetkých päť skupín potravín pri každom jedle môže byť náročné. Skúste teda počas celého dňa jesť jedlá z každej skupiny. Pri každom jedle nemusíte jesť všetkých päť.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Niektoré druhy tukov sú známe ako „zdravé tuky“alebo omega-3 tuky a mononenasýtené tuky. Je známe, že tieto zdravé tuky majú blahodárne účinky na zdravie, a to udržiavanie alebo zlepšovanie hladín lipidov v krvi alebo podporu vývoja mozgu dieťaťa.
- Odporúčame konzumovať jednu porciu tohto zdravého tuku najmenej 2-3 krát týždenne.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú omega-3 tuky, patrí: losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak, vlašské orechy a ľanové semienko.
- Mononenasýtené tuky pochádzajú z potravín, ako je olivový olej, avokádo, olivy a lieskové orechy.
Krok 3. Jedzte najmenej 3 krát denne
Vyvážená strava nie je len o výbere potravín. Musíte tiež vyvážiť množstvo jedla spotrebovaného počas dňa. Veľmi prospešná je pravidelná konzumácia jedla počas celého dňa.
- Jedenie 3 a viac jedál denne s občerstvením vám uľahčí konzumáciu všetkých základných živín, ktoré sa odporúčajú každý deň. Vynechávaním jedla riskujete, že nedostanete potrebné živiny.
- Pravidelné a časté jedlo a občerstvenie môžu nepretržite poskytovať energiu pre mozog. Pomerne stabilná hladina cukru v krvi pomôže vášmu mozgu správne fungovať.
- Pravidelné vynechávanie jedál sa neodporúča. Aj keď nemusíte „raňajkovať, obedovať a večerať“každý deň, odporúča sa jesť každé 3 až 5 hodín.
- Príklady vyváženej stravy v jeden deň napríklad: miešané vajíčka so zeleninou a syrom na raňajky; celozrnný chlieb s morčacím a nízkotučným syrom a 1 pohár mrkvy na obed; a veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a 115 g grilovaného lososa na večeru.
Krok 4. Pite 1,9 litra vody denne
Pri vyváženej strave je potrebných minimálne 8 pohárov alebo 1,9 litra čírych tekutín bez cukru. Len preto, že tekutiny nie sú zaradené medzi potraviny, neznamená to, že vo vašej strave nehrajú dôležitú úlohu.
- Vyberte si tekutiny, ako je voda, ľadový čaj, káva bez kofeínu a ochutená voda bez kalórií.
- Kúpte si fľašu vody, ktorá vám pomôže sledovať objem tekutín spotrebovaných počas celého dňa.
Krok 5. Zmerajte svoje porcie
Jesť všetky potraviny v primeraných porciách je dôležité vo vyváženej strave. Primerané porcie zaistia, že budete jesť dostatok určitých skupín potravín a nebudete jesť príliš veľa iných potravín.
- Všeobecne platí, že porcie ovocia a zeleniny by mali byť napríklad väčšie ako porcie obilnín. Nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, ako sú tieto, by mali tvoriť asi 50% vašich jedál a občerstvenia.
- Potraviny zo skupiny obilnín, ako sú cestoviny, ryža alebo chlieb, by ste mali monitorovať, pretože sa ľahko prejedajú. V dôsledku toho dôjde k narušeniu rovnováhy vašej stravy. Jedna porcia obilnín, ako je ryža alebo cestoviny, je až pol šálky, zatiaľ čo 1 porcia chleba je asi 30 gramov.
- Mliečne a bielkovinové potraviny majú vysoký obsah živín a mali by sa konzumovať vo väčšine jedál a občerstvenia. Správna dávka bielkovín je 85-115 gramov a 1 šálka alebo 30 gramov mliečnych výrobkov.
Časť 3 z 3: Rozmaznávajte sa raz za čas
Krok 1. Obmedzte príjem cukru a nasýtených tukov
Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov majú vo všeobecnosti tiež vysoký obsah kalórií. Navyše tieto potraviny nie sú veľmi bohaté na živiny, ako sú vitamíny a minerály. Jesť príliš veľa takýchto potravín vám sťaží udržanie zdravej výživy.
- Udržiavanie zdravej výživy neznamená, že sa musíte vyhýbať sladkým alebo tučným jedlám, ako sú mac a syr.
- Stále ho môžete jesť a príležitostne si ho vychutnať v malých porciách.
- Zistite množstvo, ktoré je podľa vás dostatočné. Môžete si dať dezert každý piatok alebo si dať obľúbený hamburger dvakrát za mesiac.
Krok 2. Obmedzte alkohol a iné tekuté kalórie
Konzumácia kalórií v tekutej forme je niečo, čo môže rýchlo narušiť vyváženú stravu. Vysoký obsah kalórií a cukru môže rýchlo zvýšiť príjem cukru. Dávajte si pozor na to, ako často a koľko piva, vína, miešaných nápojov, sódy, čaju alebo sladených ovocných štiav konzumujete.
- Čistá ovocná šťava obsahuje prospešné živiny, ale je tiež bohatá na cukor a jej konzumácia musí byť regulovaná. Každú chvíľu vypite 120-180 ml ovocnej šťavy.
- Vyvarujte sa sódy a nápojov, ktoré obsahujú cukor. Ak stále potrebujete kofeín, zvážte kávu alebo čaj s odstredeným mliekom alebo malým sladidlom.
- Obmedzte tiež alkoholické nápoje, t.j. 1 nápoj alebo menej denne pre ženy a 2 nápoje alebo menej pre mužov.
- Príležitostný pohár vína alebo sladkého čaju si môžete ešte vychutnať. Opäť dávajte pozor, aby ste tento nápoj nepreháňali.
Krok 3. Zvýšte fyzickú aktivitu
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a vyváženého životného štýlu. Aj keď to nemá bezprostredný vplyv na vašu diétu, pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si váhu a zdravie a zároveň si každú chvíľu dopriať obľúbené jedlo.
- Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Cvičenie ako beh, jazda na bicykli a plávanie sú skvelou voľbou.
- Skúste aspoň dvakrát týždenne cvičiť silové cvičenia. Zdvíhanie činiek alebo hodiny pilates sú skvelé možnosti.
Tipy
- Nejedzte občerstvenie pred televízorom, pretože si neuvedomíte množstvo, ktoré jete.
- Nevyhýbajte sa všetkým potravinovým skupinám, pokiaľ nie je diagnostikovaná alebo odporúčaná lekárom potravinová alergia.
- Uistite sa, že nediagnostikujete potraviny ani sa im nevyhýbate. Ak máte napríklad celiakiu, môžete jesť celozrnné produkty, ktoré obsahujú lepok.
- Vyhnite sa diétnym programom, ktoré vám odporúčajú vyhnúť sa všetkým alebo väčšine skupín potravín, aby ste schudli alebo získali iné zdravotné výhody.
- Zdravé telo nie je to isté ako štíhle alebo tenké telo.
- Skombinujte vyváženú stravu s fyzickou aktivitou, aby ste zvýšili prospešnosť svojho životného štýlu pre zdravie.
