Vyvážená a výživná strava je v zdravom životnom štýle veľmi dôležitá. Dobrá strava poskytuje všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie na optimálnych úrovniach. Vyvážená strava môže navyše posilniť imunitu, podporiť zdravý vývoj, pomôcť udržať si zdravú váhu a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je obezita alebo cukrovka. Vyváženú stravu je ľahké sledovať s trochou plánovania a prípravy a poskytne základ pre zdravý a šťastný život.
Krok
Časť 1 z 2: Pochopenie vyváženej stravy
Krok 1. Jedzte potraviny zo všetkých piatich skupín potravín
Jednou z najdôležitejších zložiek vyváženej stravy je jesť potraviny zo všetkých piatich skupín potravín takmer každý deň. Každá skupina potravín ponúka množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie.
- Nezabudnite zahrnúť potraviny zo skupiny bielkovín, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zeleninu.
- Okrem toho zahrňte do dňa zdroje zdravých tukov. Napriek tomu, že tuk nie je považovaný za skupinu potravín, štúdie ukazujú, že striedma konzumácia zdravých tukov (ako sú napríklad omega 3 tuky) môže podporovať zdravie srdca.
- Vyhýbanie sa jednej alebo viacerým z týchto skupín potravín vás vystavuje riziku nutričných nedostatkov. Nie všetky živiny sú k dispozícii v každej skupine potravín, preto je dôležité, aby ste každý deň jedli zo všetkých piatich skupín potravín.
Krok 2. Jedzte rôzne jedlá z každej skupiny
Okrem toho, že budete jesť potraviny z piatich skupín potravín, mali by ste v každej skupine jesť aj rôzne jedlá.
- Každá potravina dodáva telu rôzne vitamíny, minerály a živiny. Ak neurobíte variácie, váš výživový príjem bude obmedzený.
- To platí najmä pre ovocie a zeleninu. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov a minerálov a obsahujú množstvo zdraviu prospešných antioxidantov. Každé farebné ovocie a zelenina obsahuje iný druh antioxidantov, ktoré rôznymi spôsobmi pomáhajú podporovať zdravie.
- Pokúste sa jesť miestne ovocie a zeleninu, pretože je čerstvá, a tak ponúknite väčšie množstvo vitamínov a minerálov.
Krok 3. Jedzte správne množstvo kalórií
Okrem toho, že budete jesť rôzne jedlá a uistíte sa, že jete všetky odporúčané živiny, budete musieť vyvážiť aj to, koľko kalórií denne zjete.
- Konzumácia správneho počtu kalórií pre váš vek, úroveň aktivity a pohlavie vám pomôže udržať si zdravú váhu. Ak jete príliš veľa alebo príliš málo kalórií, rizikom je nechcené priberanie alebo chudnutie.
- Vo všeobecnosti väčšina žien potrebuje asi 1 500 kalórií denne a muži asi 2 000 kalórií denne. Toto číslo sa líši podľa veku, pohlavia, úrovne aktivity a celkového zdravia.
- Ak chcete pribrať alebo schudnúť, stále musíte jesť správne množstvo kalórií. Veľmi vysoká alebo veľmi nízka hladina kalórií môže tiež spôsobiť zdravotné problémy.
Krok 4. Vyhnite sa prísnym diétam
Nedržte diétny program, ktorý vyžaduje, aby ste sa vyhýbali niektorým jedlám alebo jedli iné potraviny v nadmernom množstve. Tento typ diéty môže spôsobiť, že budete jesť príliš veľa jednej živiny a nie inú, čo povedie k nevyváženej strave.
- Nízkosacharidová diéta kladie dôraz na vyhýbanie sa alebo obmedzenie príjmu uhľohydrátových potravín, ako je ovocie, škrobová zelenina, strukoviny, cereálie a mliečne výrobky. Obmedzenie toľkých skupín potravín vás vystavuje riziku nutričných nedostatkov.
- Nízkotučná diéta odporúča vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú mäso s vysokým obsahom tuku, vajíčka, tučné ryby, plnotučné mliečne výrobky a maslo alebo olej. Hoci obmedzenie príjmu tukov môže byť prospešné, tuk v potrave má dôležitú úlohu pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch (ako sú vitamíny A alebo D).
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín kladie dôraz na konzumáciu potravín na báze bielkovín, ako je hydina, vajíčka, bravčové, hovädzie, morské plody alebo strukoviny. Mierny príjem bielkovín je v poriadku, ale veľmi vysoké hladiny bielkovín môžu časom spôsobiť poškodenie obličiek.
Krok 5. Doprajte si striedme jedlo
K vyváženej strave patrí aj niekoľko vysokokalorických alebo chutných koláčov. Napriek tomu, že by sa nemali konzumovať pravidelne, sú stále uznávané ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
- Zahrňte do svojho jedálnička každú chvíľu špeciálne jedlá alebo nápoje. Napríklad dezertný koláč alebo pohár vína.
- Dávajte pozor, aby ste neprekročili limit alebo si nevyberajte tieto potraviny na každý deň. To bude ďalej viesť k nerovnováhe v strave a môže to viesť k priberaniu na váhe alebo prispieť k chronickým ochoreniam, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
- Patria sem aj alkoholické nápoje. Keď sú ženy takto oddané, nemali by konzumovať viac ako jeden nápoj denne a muži by nemali konzumovať viac ako dva nápoje alkoholu denne.
Krok 6. Vytvorte si jedálniček
Aby ste si mohli naplánovať vyváženú stravu, môže byť dobré vypracovať si pre seba stravovací plán. Takýmto spôsobom zistíte, či spĺňate základné výživové diéty, ako napríklad jedenie jednej porcie z každej skupiny potravín a obmieňanie výberu počas týždňa.
- Pri plánovaní jedla nezabudnite na raňajky, obed a večeru. Okrem toho zahrňte aj občerstvenie, ktoré plánujete jesť.
- Potom, čo ste si na niekoľko dní alebo týždňov rozpracovali svoj jedálniček, znova ho skontrolujte a uistite sa, že ste zaradili rôzne jedlá z každej skupiny. Ak si všimnete, že v určitých dňoch je vo vašej strave menšia rozmanitosť, opravte ju podľa potreby.
- Do telefónu si môžete stiahnuť aj aplikáciu na prihlásenie jedla, aby bolo plánovanie jedál ešte jednoduchšie.
Časť 2 z 2: Udržiavanie vyváženej stravy
Krok 1. Jedzte chudé bielkoviny
Bielkoviny sú základnou živinou, ktorú potrebujete v relatívne veľkom množstve. Začlenenie jedného zdroja bielkovín do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť váš denný cieľ.
- Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín, ako je hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny, vajíčka, mliečne výrobky a tofu alebo sójové výrobky.
- Jedna porcia bielkovín je asi 85 - 110 gramov. To je zhruba veľkosť balíka kariet alebo šekovej knižky. Väčšina žien potrebuje asi 46 gramov denne a muži asi 56 gramov bielkovín denne.
- Ak si udržiavate zdravú hmotnosť, vyberajte si chudé alebo nízkotučné zdroje bielkovín. Tento druh bielkovín má nízky obsah kalórií a môže pomôcť pri chudnutí. Medzi chudé bielkoviny patria kuracie prsia bez kosti, bez kože, morčacie rezne, mleté hovädzie mäso, ktoré je z 90% chudé alebo vyššie, alebo fazuľa bez soli.
Krok 2. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina obsahujú mnoho druhov vitamínov, minerálov a vlákniny. Sú tiež zdrojom zdraviu prospešných antioxidantov a nedajú sa získať z iných potravín.
- Jedna porcia ovocia je jeden malý kúsok alebo šálka nakrájaného ovocia. Vo všeobecnosti sa snažte zjesť 2-3 porcie ovocia každý deň.
- Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky zelenej listovej zeleniny. Skúste každý deň zjesť 4-5 porcií zeleniny.
- Ak chcete získať rôzne antioxidanty, vyberte si každý deň rôzne farebné ovocie a zeleninu. Pomôže to obohatiť rozmanitosť, pretože rôzne farebné plody obsahujú rôzne vitamíny.
Krok 3. Vyberte 100% celozrnné produkty
Skupina obilnín pozostáva z celých zŕn a spracovaných obilnín. Ak môžete, urobte polovicu alebo všetky obilniny zo 100% celých zŕn.
- Celozrnné potraviny sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti obilnín, a to embryo, endosperm a epidermis. Spolu poskytujú vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny prospešné pre zdravie. Príklady celozrnných potravín sú 100% celozrnné cestoviny, kukurica, quinoa, ovos, hnedá ryža a 100% celozrnný chlieb.
- Spracované obilniny prešli niekoľkými procesmi a neobsahujú žiadne šupky ani obilné zrná (čím sa znižuje množstvo živín, ktoré obsahujú). Spracovanými obilninami sú napríklad biely chlieb, obyčajné cestoviny, biela ryža a ďalšie potraviny, ktorých hlavnou zložkou je biela múka.
- Porcia celých zŕn je 30 gramov alebo pohár. Cieľom je zjesť denne dve až tri porcie celozrnných výrobkov. Pokúste sa získať polovicu príjmu obilnín zo 100% celých zŕn.
Krok 4. Zahrňte zdravé tukové zdroje
Tuk nie je považovaný za skupinu potravín, ale je považovaný za základnú živinu vyváženej stravy. Mali by ste si však dávať pozor, aby ste nejedli príliš veľa tuku alebo príliš veľa nesprávneho druhu tuku.
- Zamerajte sa na zdravú výživu tukov, ako sú omega 3 tuky a ďalšie mononenasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že tento druh tuku môže pomôcť zlepšiť srdcové zdravie. Napríklad olivový alebo olivový olej, mastné ryby, avokádo, orechy alebo arašidový olej.
- Jedna porcia tuku alebo oleja je 1 lyžička. Snažte sa zjesť jednu alebo dve porcie denne, ale nie viac ako dve.
- Vyhnite sa alebo minimalizujte nezdravé tuky, ako sú trans -tuky a nasýtené tuky. Tento typ tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nezdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá, alebo živočíšnych bielkovinách s vysokým obsahom tuku.
Krok 5. Užívajte doplnky
Niekedy možno nebudete môcť jesť všetky skupiny potravín alebo veľké množstvo jedál. Príčinou môže byť potravinová alergia, precitlivenosť na potraviny alebo chronické ochorenie. V takom prípade musíte spotrebovať dostatočné množstvo základných živín z iných zdrojov, ako sú vitamínové a minerálne doplnky. Snažte sa získať čo najviac živín z jedla a doplnky výživy užívajte len vtedy, ak je to nevyhnutné.
- Užívanie doplnkov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše každodenné nutričné ciele. Možno budete chcieť zvážiť užitie multivitamínu, vápnika (najmä ak ste alergický na mlieko alebo intoleranciu laktózy), rybieho tuku (ak ste alergický na morské plody alebo nejedzte ryby) alebo vitamínu D (z ktorého je ťažké ho získať). jedlo, ale je možné ho získať zo slnka).).
- Vegetariáni a vegáni môžu tiež potrebovať doplnky s vitamínom B12 alebo železom, pretože ich strava obsahuje obmedzené množstvo týchto živín.
- Pred užitím akýchkoľvek vitamínových, minerálnych alebo bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Aj keď sú niektoré doplnky všeobecne neškodné, môžu interagovať s liekmi na predpis a chronickými ochoreniami. Váš lekár vám povie, ktoré doplnky sú pre vás bezpečné a vhodné.
- Opäť sa nespoliehajte len na doplnky, ktoré vášmu telu dodajú základné živiny. Výživa z jedla je vždy lepšia.
Krok 6. Navštívte registrovaného dietológa
Udržanie vyváženej stravy môže byť niekedy náročné alebo mätúce. Konzultácia s registrovaným dietológom vám však môže poskytnúť viac informácií, usmernení a podpory pri diétnych zmenách.
- Registrovaný dietológ je licencovaný profesionálny odborník na výživu, ktorý má znalosti o výžive, zdravom stravovaní a chudnutí.
- Nájdite dietológa vo svojom okolí alebo sa obráťte na svojho lekára a zistite, či pracuje s diétnym lekárom a môže vás odporučiť.
Tipy
- Jedzte malé porcie rozmixovaných orechov rôznych druhov. Ale nepreháňajte to.
- Jedzte pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu. Jedenie pomalým tempom umožňuje vašej mysli vysielať do tela signály, že ste plní. Ak budete jesť príliš rýchlo, váš mozog nebude vysielať tento signál, kým sa príliš nenajete.
- Redukcia kalórií, ktorá obsahuje správne množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, tiež pomôže pri chudnutí. Dodržiavaním vyváženého diétneho plánu sa nemusíte vzdávať konzumácie celých skupín potravín, ktoré sú výživné a neprijímajú základné živiny, ktoré obsahujú. Ako dobrý začiatok si vyberte jedálniček, ktorý zahŕňa široký sortiment jedál.
