Testosterón je hormón produkovaný mužskými semenníkmi. Počas mužskej puberty (vo veku 9 až 14 rokov) spôsobí zvýšená produkcia testosterónu sekundárne sexuálne charakteristiky, ako je hlbší hlas, zvýšená svalová hmota, rast vlasov na tvári, zväčšenie Adamovho jablka a ďalšie. Niektorí dospievajúci chlapci prechádzajú zmenami puberty vo vyššom veku ako ostatní. Puberta je zvyčajne determinovaná genetikou (dedičnosťou), ale na oddialení sa podieľajú aj ďalšie faktory, ako napríklad podvýživa, telesné traumy a niektoré choroby. Produkciu testosterónu u dospievajúcich chlapcov je možné stimulovať prirodzene, aj keď v zriedkavých prípadoch môže byť na spustenie a dokončenie puberty potrebná hormonálna terapia.
Pozrite sa, kedy to skúsiť? aby zistili, kedy potrebujú dospievajúci chlapci zvážiť prírodné prostriedky na zvýšenie hladiny testosterónu.
Krok
Časť 1 z 3: Stimuluje produkciu testosterónu
Krok 1. Schudnite, ak máte nadváhu
Niekoľko štúdií poukázalo na koreláciu medzi nadváhou (najmä obezitou) a nízkymi hladinami testosterónu u dospelých mužov a dospievajúcich chlapcov. Je známe, že chudnutie u mužov s nadváhou môže stimulovať prirodzené zvýšenie produkcie testosterónu.
- U dospievajúcich chlapcov je obmedzenie rafinovaných cukrov (ako je rafinovaná sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) dôležité pre udržanie hmotnosti. Skúste sódu, šišky, koláče, chlieb, zmrzlinu a cukríky konzumovať iba pri špeciálnych príležitostiach a v obmedzenom množstve.
- Na druhej strane by ste mali jesť veľa čerstvých produktov (ovocie a zelenina), celozrnné produkty, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Sladené nápoje nahraďte čistou vodou a nízkotučným mliekom.
- Vymeňte obľúbené jedlá za zdravé. Ak máte radi cestoviny, zvoľte celozrnné cestoviny s chrenovým pyré. Pripravte si celozrnnú pizzu s množstvom zeleniny a trochou nízkotučného syra. Alebo si urobte zdravší hamburger pomocou mletého morčacieho alebo kuracieho mäsa namiesto mletého hovädzieho mäsa.
- Kardiovaskulárne cvičenia sú dôležitou súčasťou chudnutia. Chôdza každú noc po dobu 30 - 45 minút je dostatočná na výrazné chudnutie v kombinácii so správnym stravovaním.
Krok 2. Cvičte krátkodobo s vysokou intenzitou
Chôdza je skvelá na chudnutie, ale cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad futbal, plávanie alebo zdvíhanie závaží) môžu stimulovať produkciu testosterónu priamo. Kľúčové však je, koľko času cvičeniu venujete a jeho intenzita. Ukázalo sa, že krátkodobé cvičenie s vysokou intenzitou (najmä zdvíhanie závaží) má pozitívny vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu a prevenciu vyčerpania hormónov u dospievajúcich chlapcov a mužov. Cvičte preto v relatívne krátkom čase (nie viac ako 30 minút), a snažte sa telo precvičiť čo najviac a najbezpečnejšie. Cvičenie dlhšiu dobu (hodinu a viac) s nižšou intenzitou môže niekedy znížiť hladinu testosterónu u mužov/chlapcov.
- Spravidla platí, že čím viac svalovej hmoty stimulujeme cvičením, tým viac sa produkuje testosterón. Tlaky na nohy a drepy (s činkami) sú veľmi účinné pri spustení produkcie testosterónu kvôli veľkému počtu stimulovaných svalových skupín.
- Ďalšie dobré vzpieračské cvičenia na stimuláciu produkcie testosterónu sú benchpress a mŕtvy ťah.
- Chlapčenské kosti a mäkké tkanivá stále rastú, takže intenzívne dvíhanie závažia by mal sledovať skúsený tréner.
Krok 3. Snažte sa pravidelne si dopriať kvalitný spánok
Nedostatok kvalitného spánku môže znížiť množstvo testosterónu produkovaného dospievajúcimi chlapcami alebo mužmi, čo následne zníži rast svalov a priberie na tuku. Výskumy ukazujú, že množstvo spánku je spojené s rannými hladinami testosterónu. Konkrétne, mužská ranná hladina testosterónu sa zvyšovala s dĺžkou spánku. Odporúčaná dĺžka hlbokého spánku je sedem hodín, hoci pre väčšinu tínedžerov je ideálnych deväť hodín, aby ste sa cítili osviežení.
- Vyhnite sa konzumácii stimulantov (kofeín, alkohol) najmenej osem hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje mozgovú aktivitu a sťažuje spánok a alkohol zabraňuje pokojnému spánku.
- Nezabudnite, že kofeín sa nachádza v cole, energetických nápojoch, káve, červenom čaji a čokoláde.
- Zariaďte, aby bola vaša spálňa pohodlná, tichá a tmavá, aby podporovala kvalitný spánok. Pred spaním vypnite počítač a/alebo televíziu.
Krok 4. Nevyhýbajte sa prírodným tukom
Mnoho ľudí si myslí, že všetky tuky sú zlé a mali by sa im vyhýbať, obzvlášť tínedžeri s nadváhou. Prírodné tuky a cholesterol zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mliečne výrobky) sú však nevyhnutné živiny, najmä na produkciu pohlavných hormónov, ako je testosterón. Mierna konzumácia nasýtených a nenasýtených tukov nevedie k prírastku hmotnosti, pretože príčinou obezity je nadmerná konzumácia rafinovaných uhľohydrátov a umelých trans -tukov. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom tukov znižuje hladinu testosterónu u mužov a spôsobuje ďalšie problémy s rastom a vývojom. Výskum naznačuje, že diéta s energiou tuku nižšou ako 40% môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu.
- Príklady zdravých potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo mononenasýtených tukov (rastlinné zdroje), sú mandle, vlašské orechy, prírodné arašidové maslo, avokádo a olivový olej.
- Medzi zdravé potraviny s nasýteným tukom (obsahujúcim cholesterol) patrí chudé červené mäso, morské plody, žĺtky, syry, kokosový olej a horká čokoláda s vysokým percentom kakaa.
- Nezabudnite, že cholesterol je potrebný na produkciu testosterónu. Poraďte sa preto s lekárom o zdravej hladine cholesterolu v krvi, pretože dospievajúci chlapci môžu počas puberty potrebovať viac, ako je priemerné množstvo.
Krok 5. Znížte stres
Stres je v modernom svete bežný, najmä u teenagerov, ktorí čelia veľkému tlaku a očakávaniam. Vysoká hladina stresu spúšťa uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý má tendenciu pôsobiť proti negatívnym psychologickým účinkom stresu. Kortizol je síce prospešný, ale tiež blokuje účinky a účinky testosterónu na telo, čo môže dospievajúcim chlapcom spôsobiť značné problémy. Snažte sa preto ako rodič poskytnúť svojmu synovi nízko stresové a stabilné prostredie a dajte mu šancu zbaviť sa svojich frustrácií a iných emócií. Niektoré spôsoby, ako zmierniť stres, sú cvičenia a zábavné koníčky.
- Nebojte sa navštíviť odborníka na duševné zdravie, ak je stres príliš vysoký na to, aby ste ho zvládli. Techniky, ako je kognitívna behaviorálna terapia, sú účinné pri zvládaní stresu, úzkosti a depresie.
- Populárne cvičenia na uvoľnenie stresu, ktoré ľudia používajú, sú meditácia, taici, jóga a dychové cvičenia.
Časť 2 z 3: Poskytovanie špecifických živín
Krok 1. Konzumujte primerané množstvo zinku
Zinok je minerál, ktorý telo potrebuje, vrátane imunitných funkcií, sily kostí a produkcie testosterónu. V skutočnosti sú nízke hladiny zinku spojené s nižšími hladinami testosterónu u dospelých mužov a dospievajúcich chlapcov. Dnes je mierny nedostatok zinku natoľko bežný, že je možné, že vy (obzvlášť ak nie ste zvyknutí zdravo sa stravovať) máte nedostatok zinku. Nechajte lekára urobiť krvný test, aby to zistil, ale medzitým jedzte potraviny bohaté na zinok, ako je mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, tvrdé syry, orechy a celozrnné produkty.
- Suplementácia zinkom iba počas šiestich týždňov ukázala významný nárast hladiny testosterónu.
- Odporúčaný príjem zinku pre dospievajúcich chlapcov je 8–11 mg denne.
- Vegetariáni majú väčšie problémy so splnením svojich požiadaviek na zinok, takže doplnky sú pre nich potenciálnym riešením. Ak ste vegetarián, budete potrebovať o 50% viac doplnkov, ako je odporúčané množstvo.
Krok 2. Získajte dostatok vitamínu D
Vitamín D je živina, ktorá je veľmi dôležitá pri tvorbe testosterónu. Úloha vitamínu D je skôr ako steroidný hormón ako bežný vitamín. Jedna štúdia z roku 2010 skúmala vzťah medzi suplementáciou vitamínu D a hladinou testosterónu u mužov a zistila, že muži s vyššími hladinami vitamínu D majú v krvi aj vyššie hladiny testosterónu. Vitamín D je produkovaný ľudskou pokožkou v reakcii na intenzívne slnečné žiarenie, ale nebyť mimo domu, často to vedie k takmer epidemickému nedostatku mladistvých. V západných krajinách problém nedostatku vitamínu D zhoršuje nedostatok slnečného svetla v zime.
- Vitamín D sa nenachádza v mnohých potravinách, ale niektoré potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom, sú olej z tresčej pečene, mastné ryby, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a obohatené mliečne výrobky.
- Ak užívate doplnok vitamínu D, vyberte si typ D3, pretože je účinnejší a môže byť o niečo bezpečnejší.
- Odporúčaná hladina vitamínu D v krvi je 50 až 70 nanogramov na mililiter (ng/ml). Lekári môžu urobiť krvné testy na zistenie stavu vitamínu D vo vašom tele.
- Odporúčaný príjem vitamínu D pre dospievajúcich chlapcov je 600 IU/15 mcg denne.
Krok 3. Zvážte doplnok kyseliny D-asparágovej (DAA)
DAA je aminokyselina nachádzajúca sa v žľazovom tkanive a predpokladá sa, že zvyšuje aktivitu produkujúcu testosterón a ovplyvňuje ďalšie hormóny v tele. Štúdia z roku 2009 zistila, že muži, ktorí dostávali ďalších 3 120 mg DAA denne počas 12 dní, zaznamenali v priemere 42% nárast testosterónu. Tieto výsledky naznačujú, že DAA hrá dôležitú úlohu v regulácii uvoľňovania a syntézy testosterónu u dospelých mužov a môže mať podobný účinok aj u dospievajúcich mužov. Telo vyrába iné formy kyseliny asparágovej a nachádza sa v rôznych potravinách, ale to nie je prípad DAA.
- Medzi niekoľko potravín, ktoré sú dobrým zdrojom DAA, patrí kukuričný proteín, kazeín, nemliečna smotana a sójový proteín. Preto je ťažké splniť požiadavky DAA iba z jedla.
- Je zaujímavé poznamenať, že suplementácia DAA môže zvýšiť produkciu testosterónu u relatívne neaktívnych mužov a môže skutočne znížiť jeho produkciu u vysoko aktívnych mužov (ako sú kulturisti a profesionálni športovci).
- Poraďte sa s lekárom predtým, ako dáte dospievajúcim chlapcom akékoľvek doplnky, ktoré majú vplyv na hladinu testosterónu, najmä preto, že v súčasnosti nie je veľa štúdií o použití DAA u ľudí.
Časť 3 z 3: Kedy to skúsiť?
Krok 1. Skúste zdravie, pokiaľ to zdravie dovolí, zmeny stravy a cvičenia
Chudnutie, zdravá strava a cvičenie sú prirodzené spôsoby, ako zvýšiť testosterón a celkové zdravie. Aj keď sú mierne až stredne závažné zmeny pre väčšinu dospievajúcich bezpečné, pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú vhodné pre vaše zdravotné potreby.
- Ak nie ste zvyknutí cvičiť, lekár vám môže odporučiť začať s kardiovaskulárnymi cvičeniami strednej intenzity, ako je napríklad chôdza. Pred začatím vysoko intenzívneho alebo silového cvičenia pokračujte v cvičení s miernou intenzitou, kým sa vaše telo neprispôsobí novej rutine.
- Pri pokračovaní vysoko intenzívneho alebo silového tréningu zaistite, aby niekto (napríklad tréner) predviedol správnu techniku na zníženie rizika zranenia.
- Pred začatím cvičebnej rutiny, dokonca aj strednej intenzity, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, či vám nehrozí riziko srdcových chorôb, pľúcnych chorôb (vrátane astmy), cukrovky, ochorení obličiek, artritídy alebo rakoviny. Skontrolujte tiež, či máte nadváhu.
- Ak máte pocit závratu, dýchavičnosti alebo sa vám robí nezvyčajne zle, keď robíte nový druh cvičenia, ukončite nový režim a poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2. Ak je váš príjem nízky, pridajte živiny vo forme doplnkov
Nedostatočný príjem zinku a vitamínu D prispieva k nízkym hladinám testosterónu u dospievajúcich chlapcov. Zvýšenie príjmu prostredníctvom diéty alebo doplnkov môže tiež zvýšiť testosterón. Ak je váš príjem zinku a/alebo vitamínu D normálny, dávajte si pozor, než začnete užívať doplnky.
- Pridávanie zinku a vitamínu D do stravy je bezpečnejšie ako doplnky a telo bude lepšie absorbovať živiny pri požití prostredníctvom jedla.
-
Ak užívate doplnky, vždy dodržujte odporúčané množstvo a dávajte pozor, aby ste neprekročili limit.
- Odporúčané množstvo zinku pre chlapcov vo veku 9-13 rokov je 8 mg denne, zatiaľ čo vo veku 14-19 rokov je až 11 mg denne. Najvyšší prípustný príjem pre chlapcov vo veku 9-13 rokov je 23 mg, zatiaľ čo pre deti vo veku 14-18 rokov je 34 mg. Príjem presahujúci tento limit bude toxický.
- Pre vitamín D je odporúčané množstvo pre dospievajúcich chlapcov 600 IU/15 mcg denne. Predávkovanie vitamínom D je zriedkavé, pretože nie je toxický do 50 000 IU denne, ale za určitých zdravotných podmienok je možnosť predávkovania pomerne veľká.
Krok 3. Po konzultácii s lekárom použite prírodné prostriedky
Aj keď sú prírodné lieky na zníženie hladiny testosterónu pre väčšinu dospievajúcich chlapcov bezpečné, stále by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Nezabudnite, že puberta sa vyskytuje v rôznych vekových kategóriách a rôznym tempom. Takže sa nemusíte báť, ak sa vám zdá, že hladina testosterónu je nižšia ako u vašich priateľov.
- Ak máte obavy, lekár vám môže urobiť krvný test, aby zistil, či je váš testosterón príliš nízky na abnormálne vysoké hladiny. Väčšina lekárov pri vytváraní plánu liečby zváži prirodzené metódy, ale tiež poradí, že by bola vhodnejšia lekárska liečba (ako je napríklad terapia testosterónom).
Krok 4. Starostlivo zvážte ďalšie možnosti
Existuje mnoho bylinných doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú testosterón, ale môžu byť rizikové, najmä v tínedžerskom veku. Vyberte si prírodné ošetrenia, ktoré boli lekársky testované. Ak to nepomôže, znova požiadajte lekára o pokyny.
- Napriek tomu, že doplnky DAA sú pravdepodobne bezpečné pre väčšinu dospievajúcich chlapcov, existuje veľmi málo štúdií o účinkoch DAA, najmä pokiaľ ide o dospievajúcich. Predtým, ako to vyskúšate, musíte získať súhlas svojho lekára.
- Vyhnite sa voľne predajným doplnkom testosterónu alebo steroidov. Navyše bylinné doplnky predávané na zvýšenie hladín testosterónu nemusia mať lekársku pomoc a nie sú bezpečné, najmä pre dospievajúcich.
Tipy
- Ak máte problémy s pubertou a vývojom, opýtajte sa svojho lekára na meranie testosterónu a ďalších hormónov prostredníctvom krvných testov.
- Krvný test je jediný spôsob, ako diagnostikovať nízke hladiny testosterónu alebo zníženú dostupnosť testosterónu.
- Abnormálna hladina testosterónu môže byť vedľajším účinkom niektorých liekov. Opýtajte sa preto svojho lekára na účinky liekov, ktoré užívate.
- Testosterónová terapia (prostredníctvom injekcií, piluliek, náplastí alebo gélov) môže pomôcť mužom a chlapcom, ale iba pod dohľadom lekára. Testosterónová terapia sa spravidla používa iba pri špecifických zdravotných problémoch.
