Vo svete, ktorý sa zdá byť posadnutý tým, ako je možné schudnúť, je ľahké zabudnúť na to, že opak - mať väčšie telo - je v skutočnosti perfektným cieľom na cvičenie. Získanie veľkého, svalnatého tela je náročný, ale aj veľmi uspokojivý proces. Dodržiavaním rôznych zdravých a prirodzených stratégií a vytrvalosťou môže takmer každý dosiahnuť v dlhodobom horizonte skvelé výsledky.
Krok
Časť 1 zo 4: Vzorový rozvrh cvičení
Tento vzorový rozvrh cvičení môže väčšine ľudí pomôcť mať väčšie svaly do niekoľkých mesiacov. Aby ste dosiahli maximálny účinok, postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a svaly odpočívajte aspoň 1 alebo 2 dni v týždni (v tento odpočinkový deň si môžete dať kardio, ak chcete).
| Šport | Čas/opak | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Ak chcete, nahraďte ju jogou alebo inými športmi, ktoré môžu trénovať pružnosť tela. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Beh, jazda na bicykli atď. veľmi efektívne. Pokúste sa zvýšiť svoj srdcový tep na približne 115 úderov za minútu, aby ste boli silnejší pri zdvíhaní závažia. |
| Činka Curl | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Rozšírenie Tricep | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Dip | 5-12 krát; 3-4 sady | |
| Tréning základných svalov | 10-15 minút; Množstvo sa líši | Chrumkajte, brušáky, planky alebo iné športy, ktoré môžu precvičiť svaly jadra. |
| Ľahké kardiochladenie | 5 minút | Veľmi efektívna je rýchla prechádzka alebo pohodová jazda na bicykli. Skúste srdcový tep spomaliť postupne. |
| Šport | Čas/opak | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Prečítajte si poznámku vyššie |
| Drep drep | Číslo, ktoré môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Ak používate činku, požiadajte niekoho, aby sa stal vašim pozorovateľom. |
| Ležiaca kučera nohy | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Leg Press | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Teľa Raise | Možní zástupcovia; 3-4 sady | |
| Ľahké kardiochladenie | 5 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Šport | Čas/opak | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Pullup alebo Pulldown | Číslo, ktoré môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Môžete použiť výsuvný stroj so závažím, ak nie je schopný vykonávať príťahy. |
| Sediaci rad | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Činka Row | Číslo, ktoré môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | |
| Činka na zápästí činky | 1-2 minúty; 2-3 sady | Je možná variácia vo forme obrátenej verzie. |
| Ľahké kardio cooldown | 5 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Šport | Čas/opak | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
| Mŕtvy ťah | Číslo, ktoré môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Ak neviete, ako urobiť mŕtvy ťah, opýtajte sa zamestnancov telocvične - nesprávna poloha môže viesť k zraneniu. |
| Leg Press | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Bench Press | Číslo, ktoré môžete bezpečne urobiť; 3-4 sady | Ak používate činku, požiadajte niekoho, aby sa stal vašim pozorovateľom. |
| Hrudná muška | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Tréning jadrových svalov | 10-15 minút; Množstvo sa líši | Crunch, situp, plank alebo iné cvičenie, ktoré môže precvičiť svaly jadra. |
| Ľahké kardiochladenie | 5 minút | Prečítajte si poznámky vyššie. |
Časť 2 zo 4: Budujte svaly
Krok 1. Skúste cvičiť 4-5 krát týždenne
Neexistujú žiadne skratky - budovanie svalov vyžaduje tvrdú prácu! Ak nie ste zvyknutí cvičiť pravidelne, skúste cvičiť aspoň 4 -krát do týždňa. Ak chcete, môžete cvičiť viac ako 4 krát týždenne, pokiaľ máte čas na odpočinok a regeneráciu. Cesta k veľkému, svalnatému telu začína dodržiavaním cvičebného plánu - strávte veľa času snahou dosiahnuť svoje ciele a určite urobíte pokrok.
- Neexistuje jedno „najlepšie“cvičenie - to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na inú. Mnoho zdravotných expertov odporúča cvičiť 30 minút až 1 hodinu. Pokiaľ to nie je lenivé, trvanie je dostatočné, aj keď niektorí ľudia radšej robia ľahké cvičenia s dlhším trvaním.
- Vyššie uvedený príklad plánu cvičení je účinný pre väčšinu ľudí, aj keď to nie je jediný plán, ktorý funguje. Na internete je k dispozícii široká škála bezplatných cvičebných plánov - jednoduchým vyhľadávacím nástrojom môžete nájsť mnoho skvelých cvičebných plánov.
Krok 2. Vykonajte silový tréning na budovanie svalov
Naberanie svalov zaberie veľa času silovým tréningom. Pre mnoho ľudí je silový tréning v podstate „zdvíhanie závaží“. Zdvíhanie závažia je skvelým cvičením na budovanie svalov, ale nie je to jediný spôsob. Cvičenia s vlastnou váhou (ako kliky, výpady atď.) A cvičebné pásy sú ďalšie dve cvičenia, ktoré môžu budovať svaly. Bez ohľadu na konkrétny typ cvičenia, ktorý si vyberiete, zameranie vášho úsilia na náročné silové cvičenia pravdepodobne vybuduje svaly.
Tradičným pravidlom vzpierania je cvičiť s ťažkými váhami, pričom niekoľko opakovaní má za následok zväčšenie svalov, zatiaľ čo ľahké cvičenia s veľkým počtom opakovaní majú tendenciu zlepšovať tvar svalov. Nedávny výskum však ukazuje, že pokiaľ sa cvičenie vykonáva do bodu vyčerpania, svaly sa budujú bez ohľadu na to, ktorá stratégia je zvolená
Krok 3. Vykonajte konzervatívne kardio
Kardio športy, ako je beh, cyklistika, jogging, plávanie, eliptické cvičenia atď. nie je to zlé pre vaše zdravie. Na druhej strane, kardio je veľmi dobré pre fyzické aj duševné zdravie. Keď sa však pokúšate budovať svaly, prílišná koncentrácia na kardio môže byť niekedy ako streliť si do nohy. Kardio vyžaduje veľa času a úsilia a nie vždy vytvára veľké, objemné svaly, ktoré by ste chceli. Čas strávený cvičením kardia je preto často lepšie stráviť silovým tréningom. Kardio cvičte iba 1 alebo 2 dni v týždni.
Jeden skvelý spôsob, ako ovládať množstvo kardio, ktoré robíte, je robiť kardio iba v „odpočinkové“dni, čo sú dni, kedy máte naplánované neabsolvovať silový tréning. Vďaka kardio cvičeniu sa teda čas na precvičenie svalov nezníži
Krok 4. Pripojte sa k cvičebnej skupine
Máte problém dodržať cvičebný plán? Udržujte si motiváciu tým, že sa pripojíte k skupine ľudí, ktorí sa venujú dodržiavaniu svojich príslušných cvičebných plánov! Členstvo v skupine vám nielenže umožní stretnúť sa s ľuďmi, s ktorými sa môžete porozprávať o bojoch, radostiach a úspechoch pri dodržiavaní cvičebného plánu, ale tiež vám bude ťažšie byť lenivými, pretože členovia skupiny budú požadovať vašu disciplínu. !
- Ak máte priateľa alebo člena rodiny, s ktorými si môžete zacvičiť, je to skvelé! Ak nie, urobte si hodinu cvičenia v neďalekej telocvični-skvelá príležitosť na získanie nových priateľov!
- Prípadne sa pripojte k neformálnemu športovému klubu (cvičebná stretávacia skupina). Takéto stretnutia organizuje skupina ľudí, ktorí sa koordinujú prostredníctvom internetu, aby sa stretli v posilňovni a spoločne si zacvičili. Jednoduché vyhľadanie výrazu „fitness meeting (názov vášho mesta)“vo vyhľadávači prinesie primerané výsledky.
Krok 5. Doprajte si dostatok odpočinku
Pokiaľ ide o budovanie svalov, čas strávený necvičením je rovnako dôležitý ako čas strávený cvičením. Ak nedostanete príležitosť na odpočinok, telo nebude schopné efektívne budovať svaly po tom, ako sa sval v dôsledku cvičenia rozpadne. Pamätajte si, že na získanie veľkých svalov potrebujete trpezlivosť. Takže to nepreháňajte. Odpočiňte si svaly tým, že necvičíte aspoň 1 deň v týždni.
Uistite sa tiež, že sa po každom cvičení dobre vyspíte. Hladiny ľudského rastového hormónu (chemická látka, ktorá pomáha telu budovať svaly) sú počas spánku najvyššie. Ak sa teda po tréningu poriadne nevyspíte, v zásade zbavíte telo šance na budovanie svalov
Časť 3 zo 4: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Držte diétu, ktorá uprednostňuje chudé bielkoviny
Bielkoviny sú kľúčom k budovaniu svalov. Telo potrebuje bielkoviny na stavbu starých svalových vlákien na nové, silnejšie svalové vlákna. Preto každý, kto chce získať veľké svalnaté telo, by mal konzumovať chudé bielkoviny v dostatočnom množstve. Športoví odborníci spravidla odporúčajú konzumovať 40-60 g bielkovín na väčšinu jedál pre dospelých (viac, ak ste veľmi veľkí).
-
Aby ste získali čo najviac zisky pri budovaní svalov s čo najmenším počtom kalórií, uprednostnite chudé zdroje bielkovín, napríklad:
- Kuracie mäso z bieleho mäsa
- Časti bravčového a hovädzieho mäsa, ktoré obsahujú menej tuku
- Oriešky
- Šošovica
- Tofu, sója atď.
- Vaječné bielky
- Nízkotučné mliečne výrobky
Krok 2. Získajte energiu jedením uhľohydrátov, ktoré pochádzajú z celých zŕn
Sacharidy sú dnes často hodnotené ako zlé, ale v skutočnosti sú veľmi dôležitou súčasťou zdravého energetického životného štýlu. Celozrnné uhľohydráty poskytujú solídnu energiu, ktorá vydrží, takže môžete držať krok s aktivitami po celý deň vrátane cvičenia. Väčšina športových odborníkov odporúča konzumovať 40-80 g uhľohydrátov na jedno jedlo.
-
Sacharidy získané z celých zŕn sú lepšie ako z celých zŕn. Celozrnné výrobky obsahujú celozrnné produkty, ktoré obsahujú viac živín a bielkovín ako „biely“chlieb a podobne, ktoré majú spravidla vysoký obsah cukru. Medzi príklady zdravých zdrojov uhľohydrátov patria:
- Chlieb, cestoviny, krekry atď. vyrobené z celozrnnej pšenice
- hnedá ryža
- quinoa
- Oceľový alebo staromódny ovos
- Orechy a strukoviny
- Navyše väčšina ovocia a zeleniny obsahuje aj zdravé sacharidy (obzvlášť zelenú listovú zeleninu) a je bohatá na vitamíny a minerály.
Krok 3. Jedzte nejaké zdravé tuky
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, „tučný“nie je vo svete fitness zlou vecou. V skutočnosti je málo tuku každý deň skvelý spôsob, ako si vytvoriť malé zásoby zdravej energie (čo môže byť obzvlášť užitočné pri energickom cvičení). Je však dôležité obmedziť príjem tukov. Potrebný tuk je len asi 5-10 gramov na jedlo.
-
Niektoré zdroje tuku sú zdravšie ako ostatné. Nejedzte spracované tuky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v pochutinách a majú tendenciu byť menej výživné. Skúste namiesto toho jeden z týchto zdravých zdrojov tukov:
- Mliečne výrobky
- Tvrdé ovocie (orechy)
- Avokádo
- Väčšina druhov rýb (tiež dobrý zdroj bielkovín)
- Vajíčko
Krok 4. Užívajte doplnky
Ak poznáte niekoho, kto to s dvíhaním závaží myslí vážne, pravdepodobne ste už videli, ako táto osoba pije na budovanie svalov riešenie, ktoré vyzerá ako čokoládové mlieko. Riešením je zvyčajne práškový proteínový doplnok, ako je srvátka, kazeín alebo kreatín. Aj keď majú zvyčajne vyšší obsah bielkovín, ako telo za normálnych podmienok potrebuje, tieto produkty môžu byť užitočné vtedy, keď sú potrebné ďalšie bielkoviny, napríklad:
- Na začiatku nového športového tréningu
- Pri namáhavých cvičeniach
- V období rastu (napr. Ako teenager)
- Vo fáze zotavovania po zranení
- Keď nemôžete prijímať bielkoviny z iných zdrojov (napr. Ak ste vegán)
- Avšak, Poznámka že dlhodobá konzumácia vyšších hladín bielkovín, ako je potrebné, sa neodporúča, pretože môže preťažiť pečeň.
Časť 4 zo 4: Vedieť, čomu sa vyhnúť
Krok 1. Neunúvajte sa príliš
Ak chcete získať veľké svalnaté telo, cvičenie by malo byť veľkou súčasťou vášho života, ale nie jediným. Príliš silný tlak na seba nielenže spôsobí, že ste unavení, demotivovaní a nešťastní - ak si dostatočne neoddýchnete, vášmu telu to tiež sťaží budovanie svalov. Najdôležitejšou zo všetkých je však skutočnosť, že niekoľkokrát príliš ťažké cvičenie môže viesť k nebezpečným zdravotným problémom, ako napríklad:
- Natiahnuté svaly, natrhnuté väzy a pod.
- Bolesť kĺbov
- Poruchy chrbtice
- Veľmi zriedkavé: srdcový infarkt, mŕtvica alebo aneuryzma (ak sú tieto stavy ohrozené)
- Rabdomyolýza (život ohrozujúca; ak máte silné bolesti svalov a tmavý moč, ihneď navštívte lekára)
Krok 2. Nedovoľte, aby sa vaše stravovacie návyky vymkli spod kontroly
Keď začnete s budovaním svalov, náhly nárast energie môže zvýšiť vašu chuť do jedla, takže vás môže lákať zjesť veľkú časť čohokoľvek. Nepodľahnite pokušeniu. Príjem kalórií môžete mierne zvýšiť, ale príliš vysoký nárast môže spôsobiť, že prijmete príliš veľa kalórií, ktoré vaše telo premení na tuk. Z dlhodobého hľadiska robí telo „veľkým“, ale nie tak, ako by ste chceli. Ovládajte teda prirodzenú potrebu viac jesť.
- Vo všeobecnosti sa budete cítiť naj sýtejšie, ak budete držať diétu chudých bielkovín, celozrnných cereálií, ovocia, zeleniny a zdravých tukov (ako je odporúčané vyššie). Na druhej strane, spracované občerstvenie vás zvyčajne „nenaplní“na dlho. To znamená, že dodržiavanie zdravej a prirodzenej stravy zabraňuje návyku prejedania sa (aj keď môžete jesť príliš veľa zdravých potravín).
- Ak chcete ovládať svoje stravovacie návyky, skúste použiť aplikáciu na počítanie kalórií, ktorá je k dispozícii na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nepoužívajte lieky alebo steroidy
Ak naozaj chcete mať veľkú, svalnatú postavu, môže vás lákať používať zakázané skratky na dosiahnutie svojich cieľov. Odolať pokušeniu. Steroidy a iné látky, ktoré sú nezákonnými prostriedkami na získanie svalov, sa môžu javiť ako rýchle výsledky, ale v skutočnosti nestoja za súvisiace zdravotné riziká, ktoré môžu byť v závislosti od typu použitej drogy dosť vážne. Napríklad o anabolických steroidoch je známe, že spôsobujú nasledujúce zdravotné problémy:
- Vysoký krvný tlak
- Zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody
- Ochorenie pečene
- Plešatosť
- Mastná a aknózna pokožka
- (U mužov) znížený počet spermií, neplodnosť, menšie semenníky, zväčšené prsia
- (U žien) sa zvyšuje ochlpenie, klitoris sa zväčšuje, hlas je ťažší, prsia sa zmenšujú
