Testosterón je hormón, ktorý sa vo veľkom produkuje u mužov (a len mierne u žien), v semenníkoch a nadobličkách. Vysoká hladina testosterónu je spojená so sexuálnou výkonnosťou, reprodukčnou funkciou, svalovou hmotou, rastom vlasov, agresívnym, súťaživým správaním a mnohými ďalšími mužskými vlastnosťami. Hladina testosterónu dosahuje vrchol vo veku 40 rokov a potom pomaly klesá. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie hladiny testosterónu, takže ak máte pocit, že je potrebné hladinu testosterónu zvýšiť, potom ste vybrali ten správny článok.
Krok
Časť 1 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Zmeňte svoj jedálniček
To, koľko testosterónu vaše telo produkuje, má do činenia s diétou, preto je dôležité sledovať, aké jedlá jete. Dobrá strava priateľská k testosterónu obsahuje veľa zdravých tukov, zelenú listovú zeleninu, bielkoviny a cholesterol (nie všetok cholesterol je zlý!). Pri pokuse o zvýšenie testosterónu by ste sa mali vyhnúť diéte s nízkym obsahom tuku.
- Napríklad minerály ako zinok a horčík môžu spustiť produkciu testosterónu, zatiaľ čo dobrý cholesterol umožňuje vašim Leydigovým bunkám skutočne ich produkovať.
- Zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta navyše zníži hladinu estrogénu (ženského hormónu) vo vašom tele, čím zvýši hladinu testosterónu.
Krok 2. Jedzte orechy
Začlenenie niektorých vlašských orechov alebo mandlí do vašej každodennej stravy je jednoduchý a skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu.
- Skúste tiež pridať brazílske oriešky, kešu oriešky, arašidy a ďalšie orechy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, pretože muži, ktorí pravidelne jedia tento druh tukov, majú vyššie hladiny testosterónu ako muži, ktorí tak nerobia.
- Celozrnné produkty, ako sú slnečnicové a sezamové semená, poskytujú okrem bielkovín, vitamínu E a zinku aj vysoké hladiny mononenasýtených tukov, ktoré všetky zvyšujú testosterón.
- Pre najzdravšiu možnosť zvoľte neochutené a solené orechy a semená.
Krok 3. Jedzte ustrice a iné potraviny bohaté na zinok
Zinok je jedným z najdôležitejších minerálov pre vaše telo pri produkcii testosterónu. V skutočnosti zvýšením príjmu zinku môžete výrazne zvýšiť hladinu testosterónu už za šesť týždňov.
- Ak chcete rýchlo zvýšiť hladinu testosterónu, na spustenie produkcie testosterónu vo vašom tele potrebujete iba šesť ustríc, pretože ustrice majú veľmi vysoký obsah zinku.
- Ale ak nemáte radi ustrice, môžete tiež zvýšiť príjem zinku konzumáciou mäsa a rýb bohatých na bielkoviny, spolu so surovými mliečnymi výrobkami, ako je mlieko a syry, ktoré všetky obsahujú veľa zinku.
- Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem zinku výlučne diétou (obzvlášť ak ste vegetarián alebo vegán), môžete ho zvýšiť pomocou doplnku zinku. Odporúčaný príjem zinku pre dospelých nie je vyšší ako 40 mg denne.
Krok 4. Začnite svoj deň s ovsenými vločkami
Zdravotné prínosy ovsených vločiek sú známe-majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku-ale teraz je tu ďalší dôležitý dôvod, prečo začať svoj deň miskou ovsa: Štúdia z roku 2012 ukázala, že ovsené vločky sú spojené so zvýšenou hladinou testosterónu.
- Výskum zistil, že avenacozidové zlúčeniny obsiahnuté v ovse môžu inhibovať hladiny globulínu, ktorý viaže pohlavné hormóny v krvi, a tým zvyšuje hormón testosterón.
- O ovsených vločkách je tiež známe, že zlepšujú sexuálnu výkonnosť. Ovsené vločky obsahujú L-arginín, aminokyselinu, ktorá reaguje s oxidmi dusíka na rozšírenie ciev. Keď sa krvné cievy rozšíria, prietok krvi sa výrazne zvýši.
Krok 5. Jedzte vajcia
Vajcia sú v podstate superpotravinou produkujúcou testosterón. Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo HDL (alebo dobrého cholesterolu), ktorý je stavebným kameňom produkcie testosterónu.
- Vajíčka navyše obsahujú vysoké množstvo bielkovín a zinku - ďalšie dve zložky, ktoré sú dôležité pri produkcii testosterónu.
- Nebojte sa o svoje cievy - konzumácia „dobrého“cholesterolu vám hladinu cholesterolu nezvýši (na rozdiel od „zlého“cholesterolu, akým sú napríklad triglyceridy), takže môžete zjesť až tri celé vajíčka bez poškodenia zdravia.
Krok 6. Jedzte kapustu
Kapusta (ako aj iná zelená listová zelenina ako špenát a kel) môžu pomôcť zvýšiť vašu produkciu testosterónu. Táto zelenina obsahuje fytochemickú zlúčeninu nazývanú indol-3-karbinol (IC3), ktorá má duálny účinok na zvýšenie mužských hormónov a zníženie ženských hormónov.
- Najmä výskum vykonaný vo Fakultnej nemocnici Rockefeller ukázal, že hladiny estrogénu u mužov, ktorí jeden týždeň užívali 500 mg IC3, klesli až o 50%, takže hladiny testosterónu v ich telách sa stali oveľa účinnejšími.
- Najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu IC3 doma, je jesť veľa kapusty. Skúste si preto pripraviť kapustovú polievku, kapustové kotúče, kapustovú šťavu alebo akékoľvek iné chutné jedlo zo starej školy z kapusty a zemiakov.
Krok 7. Znížte príjem cukru
Vedci zistili, že u obéznych mužov je 2,4-krát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať nízke hladiny testosterónu než u neobéznych mužov. Preto je dôležité zbaviť sa prebytočných kíl na zvýšenie testosterónu. Najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je obmedziť zo stravy čo najviac cukru.
- Ak máte radi šumivé nápoje, potom je to prvý nápoj, ktorého by ste sa mali zbaviť. Sýtené nápoje obsahujú cukor, ale majú nízky obsah kalórií, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a k priberaniu. Iba znížením spotreby konzervovaných šumivých nápojov z dennej stravy môžete obmedziť veľký počet kalórií.
- Fruktóza je druh cukru, ktorý sa nachádza v spracovaných potravinách a ovocných šťavách. Tento cukor je považovaný za hlavný faktor modernej ľudskej obezity. Ak chcete znížiť príjem fruktózy, obmedzte príjem spracovaných potravín a nápojov, ako aj uhľohydrátov nachádzajúcich sa v raňajkových cereáliách, bagetách, praclíkoch, vaflách a podobne.
Krok 8. Vezmite vitamín D3
Technicky je tento doplnok hormón, veľmi dôležitý hormón. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú doplnky D3, majú vyššie hladiny testosterónu.
Krok 9. Vyhýbajte sa doplnkom, ktoré nie sú podložené vedeckými dôkazmi
Napriek tomu, že je uvedený v populárnych časopisoch, tento doplnok nepomôže vašim semenníkom produkovať viac testosterónu. Nasledujú doplnky, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Vitamín C. Ak nemáte cukrovku, užívaním tohto doplnku na zvýšenie testosterónu nebudete mať veľký úžitok. Aj keď sa zdá, že vitamín C má vplyv na zvýšenie testosterónu u diabetických potkanov, existujú iba vedecké dôkazy na jeho podporu. S najväčšou pravdepodobnosťou tiež prijímate dostatok vitamínu C zo stravy.
- ZMA. ZMA je doplnková zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Nedávny výskum zistil, že ZMA nemá vôbec žiadny vplyv na produkciu testosterónu u mužov. Pokiaľ nemáte nedostatky v žiadnej zo zložiek tohto doplnku, držte sa ďalej od ZMA.
-
Dôkladné.
Výskum doplnkov, ktoré tvrdia, že pomáhajú zvýšiť hladinu testosterónu. Ak si nie ste istí, vyhľadajte informácie a rozhodnite sa na základe informácií, ktoré máte. To, že je niečo uvedené na internete, ešte neznamená, že je to pravda.
Časť 2 z 3: Vykonávanie fyzickej aktivity
Krok 1. Vytvorte si cvičebný plán a toho sa držte
Ak dúfate, že zvýšite hladinu testosterónu, diéta nie je jediným spôsobom, ktorý by ste mali zvážiť. Cvičenie je rovnako dôležitou súčasťou zvyšovania hladiny testosterónu, a preto by ste si mali vytvoriť účinný a predĺžený cvičebný plán na maximalizáciu produkcie testosterónu.
- Špecifické druhy cvičenia, ako napríklad dvíhanie činiek, môžu produkciu testosterónu ešte zvýšiť.
- Cvičenie tiež znižuje vaše šance na nadváhu, ako bolo vysvetlené vyššie, nadváha môže mať negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
- Ak neviete, kde začať, bolo by vhodné požiadať o pomoc osobného trénera, ktorý vám dokáže prispôsobiť cvičebný plán podľa aktuálnej kondície, a to aj na základe požadovaných výsledkov.
Krok 2. Začnite dvíhať činky
Ak chcete zvýšiť svoj testosterón, mali by ste začať s posilňovaním s vlastnou váhou ako s najúčinnejšou formou cvičenia na zvýšenie produkcie testosterónu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov však budete musieť zdvíhať ťažšie váhy s niekoľkými opakovaniami a pravdepodobne je najlepšie sa strojom s váhou úplne vyhnúť. Používajte činky zadarmo a riaďte sa týmito odporúčaniami:
- Zdvihnite veľké svalové skupiny. Výskumy ukazujú, že dvíhanie väčšej svalovej skupiny je pri produkcii testosterónu oveľa účinnejšie ako trénovanie jedného alebo dvoch menších svalov. Preto by ste mali cvičiť s vlastnou váhou, ako je benchpress, drep, mŕtvy ťah a tlak na ramená.
- Skúste cvičiť s veľkým objemom. Druh cvičenia, ktoré robíte, nebude znamenať nič, ak ho nebudete vykonávať s dostatočným objemom. Z každého cvičenia by ste mali urobiť najmenej 3 až 4 série, pričom používajte závažia, ktoré môžete zdvihnúť iba 5 krát za sériu. Objem vášho cvičenia je určený týmto vzorcom: opakovania x sada x hmotnosť = objem. Ak si však máte vybrať medzi viacerými opakovaniami alebo sériami cvikov, mali by ste vždy zvoliť viac sérií cvikov.
- Zamerajte sa na cvičenia s vysokou intenzitou. V posilňovni sa viac snažte - iba väčším tlačením na svoje limity môžete maximalizovať produkciu testosterónu. Zvýšte intenzitu tým, že budete každé cvičenie vykonávať pomalšie a medzi jednotlivými cvičeniami nebudete odpočívať viac ako dve minúty.
Krok 3. Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je ďalšou formou cvičenia, ktoré môže aktívne zvýšiť hladinu testosterónu, ako aj zlepšiť kondíciu a zrýchliť metabolizmus.
- HIIT zahŕňa druh cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje ľahšie cvičenie, na zotavenie. Tento postup sa počas cvičenia opakuje niekoľkokrát.
- Tento typ cvičenia je možné použiť na väčšinu tréningov - môžete vykonávať HIIT na bežiacom páse, na eliptickom trenažéri, v bazéne a podobne. Stačí použiť toto pravidlo: cvičte vysoko intenzívne zhruba 30 sekúnd, potom sa riaďte 90 sekundami pomalšieho regeneračného cvičenia. Na dosiahnutie najlepších výsledkov tento postup zopakujte ešte 7 -krát.
- Cvičiť takto len 20 minút môže mať obrovské výsledky - nie je teda dôvod, že by ste nemali čas.
Krok 4. Vykonajte kardio
Napriek tomu, že kardio cvičenie nemá zásadný vplyv na produkciu testosterónu, má celkovo pozitívny vplyv na hladinu testosterónu. Do svojho cvičebného plánu by ste preto mali zaradiť beh, plávanie, spinning alebo iné aeróbne cvičenia.
- Kardio je jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov, takže zaradenie malého behu alebo plávania do týždenného plánu cvičenia vám pomôže zhodiť niekoľko kíl. Je to dobrá vec, pretože nadváha môže mať negatívny vplyv na testosterón.
- Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje chemikáliu nazývanú kortizol, ktorá je jednou zo zlúčenín, ktoré inhibujú produkciu testosterónu. Kardio cvičenie je tiež cvičenie, ktoré môže zmierniť stres, a tým znížiť produkciu kortizolu, a tým zvýšiť testosterón.
- Kardio by sa však malo vykonávať v miernej intenzite - nemusíte byť bežci na dlhé trate. Štúdia uskutočnená Univerzitou v Britskej Kolumbii zistila, že bežci, ktorí behali viac ako 64 km týždenne, mali nižšiu hladinu testosterónu ako bežci na krátke vzdialenosti.
Krok 5. Nechajte svoje telo zotaviť sa medzi cvičeniami
Aj keď je cvičenie dôležité, je tiež veľmi dôležité nechať svojmu telu čas na zotavenie medzi cvičeniami. V opačnom prípade môže mať váš tréning skutočne negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
- Výskum uskutočnený Univerzitou v Severnej Karolíne zistil, že nadmerné cvičenie môže znížiť hladinu testosterónu u mužov až o 40%. Urobte si preto niekoľko dní na odpočinok po namáhavom tréningu každý týždeň a vyhnite sa práci tej istej svalovej skupiny na dvoch po sebe idúcich tréningoch.
- V dňoch, keď necvičíte energicky, snažte sa byť aktívnejší ako obvykle. Použite schody, nie výťah, choďte do kancelárie pešo alebo na bicykli, použite stojaci stôl a neseďte celý deň. Tieto malé zmeny môžu pomôcť udržať vaše telo v pohybe, čo je dobré pre produkciu testosterónu.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je veľmi dôležitým faktorom hladiny testosterónu. Dôvodom je, že počas spánku bude vaše telo produkovať viac testosterónu. Skúste teda v noci spať aspoň 7 až 8 hodín.
- Štúdia uskutočnená na Chicagskej univerzite zistila, že muži, ktorí spali menej ako 5 hodín počas 7 po sebe nasledujúcich nocí, produkovali o 10% až 15% menej testosterónu ako muži, ktorí boli dobre odpočinutí.
- Okrem toho, že nedostatok spánku znižuje produkciu testosterónu, zvyšuje aj množstvo kortizolu (stresového hormónu) vo vašom tele a veľké množstvo kortizolu negatívne ovplyvní hladinu testosterónu.
- Nedostatok spánku narúša aj rastový hormón, ktorý môže pri cvičení brzdiť budovanie svalov.
- Mali by ste sa pokúsiť zlepšiť kvalitu spánku vypnutím počítača a všetkých elektronických zariadení pred spaním, vyhýbaním sa kofeínovým nápojom v noci a sprchovaním pred spaním.
Krok 2. Vyhnite sa stresu
Mnoho odborníkov sa domnieva, že stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k rozsiahlemu poklesu hladiny testosterónu u moderných mužov. Dôvodom je, že stresový hormón - kortizol - je známy tým, že má k testosterónu inverzný vzťah.
- Inými slovami, keď sú hladiny kortizolu vysoké, hladiny testosterónu sú nízke a naopak. Verí sa, že kortizol núti vaše telo reagovať na obranu „bojuj alebo uteč“, na rozdiel od správania v súvislosti s agresivitou, konkurenciou a sexuálnym stykom súvisiacim s testosterónom. To je dôvod, prečo sa títo dvaja nedokážu zosúladiť, keď sú spolu.
- Na maximalizáciu hladiny testosterónu je dôležité pokúsiť sa znížiť hladinu stresu akýmkoľvek spôsobom. Skúste vyskúšať techniky hlbokého dýchania, meditáciu, jogu alebo vizualizáciu.
Krok 3. Obmedzte alkohol
Alkohol môže mať negatívny vplyv na vašu produkciu testosterónu. Silné pitie môže mať negatívny vplyv na endokrinný systém, ktorý naopak brzdí produkciu testosterónu v semenníkoch.
- Alkohol navyše zvyšuje hladinu testosterónu a inhibuje rastový hormón - čo je zlé pre produkciu testosterónu.
- Pivo je bohužiaľ najhorším druhom alkoholu, pokiaľ ide o zdravý testosterón. Základné zložky varenia piva (chmeľ) totiž obsahujú veľa estrogénu (ženského hormónu). Takže možno budete musieť nahradiť pivo iným alkoholickým nápojom, alebo ešte lepšie, nepiť vôbec.
- Pri pití sa snažte prestať po dvoch/troch nápojoch, pretože to zníži narušenie vašich hladín testosterónu.
Krok 4. Znížte príjem kofeínu
Kofeín by ste mali užívať iba s mierou, inak bude produkovať kortizol, ktorý môže mať negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
- Navyše, prílišná konzumácia kofeínu v noci môže narušiť váš spánkový režim - nedostatok spánku tiež znamená menej testosterónu.
- Nedávny výskum však ukázal, že konzumácia kofeínu pred cvičením môže zlepšiť váš výkon - takže ak si naozaj chcete vypiť šálku kávy, vypite ju pred cvičením.
Krok 5. Užívajte si to, čo máte radi
Našťastie zvýšenie testosterónu nemusí vždy zahŕňať tvrdú prácu bez zábavných aktivít. Existuje niekoľko zábavných aktivít, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie svojho testosterónu.
-
Sledujte ďalšie športové akcie.
Vedci z University of Utah zistili, že hladina testosterónu u športových fanúšikov súvisí s výkonom ich obľúbeného tímu. Hladiny testosterónu v každom študijnom predmete sa zvýšili až o 20%, keď ich tím vyhral, ale znížil sa o rovnaké množstvo, keď ich tím prehral. Potom je váš krok k sledovaniu ďalších športových udalostí správny - pokiaľ veríte, že váš tím vyhrá.
- Viac sexu. Možno viete, že testosterón je hormón, ktorý stimuluje mužskú sexuálnu túžbu, ale vedeli ste, že funguje aj naopak? Správny; sex môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu. A nielen to - na zvýšenie testosterónu stačí aj erekcia alebo chtíč atraktívnej ženy.
- Užite si outdoorové aktivity. Choďte von a užívajte si slnko môže poskytnúť skvelé výhody testosterónu. V skutočnosti vystavenie vášho tela svetlu naplnenému vitamínom D iba na 15 alebo 20 minút môže zvýšiť hladinu testosterónu až o 120%. Ak sa môžete opaľovať nahí, výsledky budú ešte lepšie. Len sa nenechajte nachytať.
Krok 6. Prekonajte problém vysokého krvného tlaku
Výskum zistil, že muži s vysokým krvným tlakom majú až 1,8 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky testosterón, ako tí bez nich.
- Existujú špeciálne diéty, ktoré môžete - podobne ako DASH diéta - použiť na zníženie vysokého krvného tlaku a súčasne zvýšenie hladiny testosterónu.
- K zníženiu celkového krvného tlaku môžu prispieť aj ďalšie faktory, ako je zníženie stresu, alkohol a udržanie zdravej hmotnosti.
- A ak všetko ostatné zlyhá, lieky na krvný tlak môžu pomôcť kontrolovať váš vysoký krvný tlak. Navštívte svojho lekára, aby vám určil najvhodnejšiu možnosť.
Krok 7. Vyhnite sa xenoestrogénom
Xenoestrogény sú chemikálie, ktoré majú v tele účinok podobný estrogénu, čo je zlé pre vaše hladiny testosterónu. Nanešťastie sa xenoestrogény (rovnako ako ostatné látky narúšajúce endokrinný systém) rozšírili takmer do všetkých častí každodenného života a nedá sa im úplne vyhnúť. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste obmedzili ich expozíciu:
- Vyhnite sa jedlu z plastových nádob. Ak ohrievate zvyšky, jedlo dajte pred vložením do mikrovlnnej rúry na misku. Väčšina plastových nádob obsahuje ftaláty (typ xenoestrogénu), ktoré sa dajú po zahriatí plastu preniesť do vášho jedla. Pokiaľ je to možné, skladujte svoje potraviny iba v sklenených nádobách.
- Vyhnite sa pôsobeniu pesticídov a benzínu. Obe tieto zložky obsahujú xenoestrogény, preto sa snažte čo najviac obmedziť svoju expozíciu. Ak prídete do kontaktu s oboma, potom si dôkladne umyte ruky.
- Jedzte organické produkty. Neekologické potraviny sú často postrekované pesticídmi a obsahujú hormóny, ktoré majú v tele účinok podobný estrogénu. Ak je to možné, rozhodnite sa pre ekologické produkty, alebo si ovocie a zeleninu pred jedlom aspoň dôkladne umyte a vyhnite sa mäsu a mliečnym výrobkom pochádzajúcim z kráv ošetrených hormónmi.
- Používajte prírodné čistiace prostriedky. Čistiace prostriedky ako šampón, mydlo, zubná pasta a deodorant môžu tiež zaviesť xenoestrogény do vášho tela, preto zvážte prechod na prirodzenejšie možnosti.
Krok 8. Navštívte svojho lekára
Ak si myslíte, že trpíte takzvaným nízkym testosterónom, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vám dá recept, ktorý umožní vášmu telu produkovať viac tohto super hormónu.
Tipy
- Pred pubertou sú hladiny testosterónu veľmi nízke. Hladiny testosterónu sa počas dospelosti stále zvyšujú, až kým nedosiahnu vrchol približne vo veku 40 rokov, potom postupne klesajú.
- Byť pokorný. Skúste predstierať, že viete, čo hovoríte, keď nič neviete, najmä v témach, ktorým veľmi nerozumiete. Ak sa mýlite a zistíte to, mohla by vám klesnúť hladina testosterónu. Ak diskutujete o niečom, čo nepoznáte, je najlepšie jednoducho držať hubu a študovať to.
