Zadržiavanie vody je reakcia tela na hormonálne, environmentálne alebo chorobné zmeny. V tele je veľa prípadov, keď prebytočná tekutina spôsobuje nadúvanie a priberanie. Napriek tomu, že ťažké zadržiavanie tekutín môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť rúk a nôh, väčšina ľudí si najskôr všimne priberanie. Ak to nie je spôsobené chorobou, „hmotnosť vody“je možné ovládať diétou, cvičením a preventívnymi návykmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte príjem soli
Sodík alebo soľ spôsobuje zadržiavanie vody a drží ju v tkanivách. Prestaňte konzumovať spracované potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny sodíka. Patria sem zemiakové lupienky, konzervované potraviny, mrazené potraviny a rýchle občerstvenie. Ochuťte jedlá bylinkami a korením, nepoužívajte kuchynskú soľ.
Vyhnite sa jedlu. Jedlo v reštaurácii zvyčajne obsahuje viac sodíka ako domáce jedlo
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na draslík
Draslík pomáha absorbovať a znižovať sodík v tele. Pridajte potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú sladké zemiaky, červená repa, pomaranče, kokosová voda, marhule, figy, melón, hrozienka a banány.
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny
Odborníci odporúčajú 25 až 35 gramov vlákniny denne, väčšina dospelých však dostane iba 10 až 15 gramov. Vláknina zvyšuje účinnosť tráviaceho systému, takže môžete vylúčiť prebytočné tekutiny a tuhý odpad. Čerstvé ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Na udržanie zdravého tráviaceho systému potrebujete oboje.
- Vymeňte rafinované uhľohydráty za celozrnné. Na biely chlieb zvoľte raňajkové cereálie a celozrnné pečivo s vysokým obsahom vlákniny. Uvarte hnedú ryžu, quinou a ďalšie celozrnné výrobky, ktoré podávajte s bielkovinami a zeleninou.
- Postupne začleňujte vlákninu do svojho jedálnička, kým sa tráviaci systém prispôsobí.
Krok 4. Pridajte do stravy diétu bohatú na kumarín
Niektoré zdroje uvádzajú, že táto prírodná zlúčenina pomáha regulovať tekutinu v tkanivách. Obmedzte konzumáciu kumarínu na malé a zdravé hladiny. Trik, posypať škoricovým práškom raňajkové cereálie alebo kávu, piť harmančekový čaj ráno alebo večer a pridať do receptov zeler a petržlenovú vňať.
Krok 5. Pite 8–10 pohárov vody denne
Uistite sa, že vypijete najmenej 2 litre vody každý deň. Aj keď sa môže zdať, že pitná voda je pravým opakom vašej snahy schudnúť, pitná voda môže v skutočnosti zlepšiť metabolizmus a funkciu orgánov. Správne hydratované telo môže vyplavovať chemikálie, sodík a ďalšie príčiny zadržiavania vody.
- Pitie je obzvlášť prospešné, ak ste nafukovaný kvôli predmenštruačnému syndrómu (PMS). Ak je príčinou zadržiavania vody srdcové zlyhanie, ochorenie obličiek alebo iný zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko vody by ste mali denne vypiť.
- Ak máte smäd a chcete piť ochutenú vodu, vyskúšajte studené alebo horúce bylinné čaje alebo si do vody pridajte plátky citrónu, limetky alebo uhorky. Vyhnite sa sladeným nápojom, ako je sóda, pretože obličky musia spracovať cukor a to zníži výhody hydratácie.
Krok 6. Vyhnite sa vysokému množstvu kofeínu a alkoholu
Diuretiká sú látky, ktoré zvyšujú objem a frekvenciu močenia a nápoje obsahujúce kofeín a alkohol sú hlavné diuretiká, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu. Aj keď môžu krátkodobo vylúčiť vodu, diuretiká vás môžu vo vysokých alebo pravidelných dávkach dehydratovať a spôsobiť nadúvanie.
Prírodné diuretiká ako brusnicová šťava a kapusta sú však prospešné pri znižovaní zadržiavania tekutín
Krok 7. Pridajte vitamíny A a C
Tieto dva vitamíny pomáhajú minimalizovať zadržiavanie tekutín zvýšením pevnosti kapilár, drobných koncov v cievach, ktoré regulujú obsah vody v tkanivách. Doplnky vitamínov A a C sú veľmi prospešné.
- Zdrojom vitamínu C sú pomaranče, čili papričky, zelené a červené papriky, kel, brokolica, papája, jahody, karfiol, ružičkový kel, ananás, kivi a mango.
- Vitamín A obsahuje sladké zemiaky, mrkva, špenát, kel, švajčiarsky mangold, zimná tekvica a listy horčice, horčice, repy a cvikly.
Metóda 2 z 3: Aktívny život
Krok 1. Buďte aktívny po celý deň
Zadržiavanie tekutín v nohách je veľmi časté u starších a sedavých ľudí, pretože keď sedia dlhší čas, tekutina sa hromadí v nohách. Ak pracujete za stolom alebo sedíte dlhší čas, urobte si prestávku každé 1-2 hodiny, aby ste vstali a niekoľko minút sa prechádzali.
- Minimalizujte čas sedenia alebo státia na jednom mieste. Ak máte zadržiavanie tekutín, chôdza alebo mierne cvičenie dvakrát alebo viackrát denne môže pomôcť obmedziť príjem tekutín, a nie iba jedno cvičenie.
- V lietadle cvičte nohy. Vstaňte a prejdite sa uličkou alebo si zdvihnite lýtko na stoličke. Telo si počas cesty pravdepodobne zadržiava tekutiny. Hmotnosť vody však môžete znížiť tým, že sa budete pohybovať tak často, ako to len bude možné.
Krok 2. Cvičte 30 minút denne
Cvičenie vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, pokiaľ sa potíte. Pokiaľ je to možné, cvičte, kým sa vám srdcová frekvencia zvýši najmenej pol hodiny denne, ako napríklad beh, bicyklovanie, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- Pred začatím náročného cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom.
- Udržujte svoje telo hydratované pri cvičení! Potením budete musieť vylúčiť ďalšie tekutiny, ale nenechajte sa dehydratovať. Urobte si prestávku najmenej každých 20 minút.
- Uvedomte si, že na začiatku cvičebného programu môžete dočasne pribrať kvôli zadržiavaniu vody vo svaloch. Preto by sa malo cvičiť pravidelne. Nikdy sa nenechajte hladovať. Zadržiavanie vody iba zhorší.
Krok 3. Nájdite fyzickú aktivitu v každodennom živote
Na to, aby ste boli aktívni, nemusíte cvičiť v posilňovni. Snažte sa každý deň vypadnúť z domu. Namiesto supermarketu sa môžete vybrať na nákupy na miestny trh. V obchode si prineste vlastnú tašku, nepoužívajte nákupný košík. Zamýšľajte byť fyzicky aktívni pri plnení každodenných úloh.
Urobte si z upratovania domu zábavu, zapnite si hudbu a presuňte sa do rytmu. Robte si domáce úlohy a presúvajte telo k hudbe, aby ste mohli využívať výhody cvičenia zábavným a produktívnym spôsobom
Krok 4. Vyberte sa pešo, na bicykli a po schodoch
Nebojte sa rozhýbať telo. Je lepšie ísť po schodoch, ako čakať na výťah. Zabudnite na auto, môžete sa len prejsť alebo ísť na bicykli. Ak idete autom, zaparkujte čo najďalej od cieľa a zostávajúcu vzdialenosť dosiahnete pešo. Malé úsilie zostať aktívny a v pohybe pomôže odstrániť váhu vody, ktorá sa mohla nahromadiť prílišným sedením.
Metóda 3 z 3: Implementácia preventívnych návykov
Krok 1. Zdvíhajte nohy tak často, ako je to možné
V dôsledku gravitácie sa tekutina hromadí v chodidlách, členkoch a nohách. Skúste to vyvážiť zdvihnutím nôh, kedykoľvek budete mať príležitosť. V noci si dajte nohy na stoličku alebo si ľahnite s nohami na vankúši.
V ideálnom prípade by mala byť noha zdvihnutá na úroveň srdca. To má pomôcť obmedziť hromadenie tekutín a vracať krv späť do srdca
Krok 2. Ak to odporúča váš lekár, noste kompresné pančuchy
Kompresné pančuchy sú tesné ponožky alebo špeciálne pančuchy, ktoré vyvíjajú tlak na dolnú časť nohy. Tieto pančuchy môžu zlepšiť krvný obeh a často ich používajú ľudia, ktorí majú opuchnuté nohy alebo musia celý deň stáť. Diskutujte o použití kompresných pančúch so svojím lekárom alebo iným odborným lekárom.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či lieky, ktoré užívate, spôsobujú zadržiavanie vody
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je aspirín a ibuprofén, betablokátory, ako je metoprolol, a estrogénová terapia (vrátane antikoncepčných piluliek) môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín. Ak užívate niektorý z týchto liekov, skúste požiadať o zmenu. Pred znížením alebo vysadením liekov na predpis sa poraďte so svojim lekárom.
Povedzte: „Cvičím a zdravo sa stravujem, ale stále sa cítim nadutý. Existuje nejaká šanca, že by to mohli spôsobiť moje lieky?“
Krok 4. Porozprávajte sa s lekárom o pilulkách na vodu
Váš lekár vám môže predpísať „pilulky na vodu“alebo diuretiká, ako je hydrochlorotiazid a furosemid, ktoré pomôžu odstrániť prebytočné tekutiny. Nezabudnite, že všetky lieky majú vedľajšie účinky a sú nápomocné iba vtedy, ak je vaša hmotnosť vody spôsobená konkrétnym stavom. Diuretiká napríklad pomôžu pri opuchoch, ale nemali by sa používať na bežné nadúvanie spojené s PMS.
Krok 5. Skúste masáž na zlepšenie obehu
Masážna terapia môže zlepšiť prietok krvi a pomôcť odvodniť lymfatický systém, ktorý zadržiava v tele veľa vody. Relaxačná masáž môže tiež znížiť stresové hormóny, ktoré prispievajú k problémom s hmotnosťou. Diskutujte o svojich obavách s masážnym terapeutom, aby sa mohol sústrediť na správnu techniku.
Krok 6. Znížte stres
Telo produkuje hormón kortizón, keď sa cítite v strese a tento hormón núti telo udržať si hmotnosť vody. Minimalizujte stres, aby ste sa cítili zdravšie a vaše telo dokázalo vylúčiť prebytočnú vodu. Môžete vykonávať akúkoľvek činnosť, ktorá je príjemná a môže vám priniesť pocit pokoja, ako je meditácia, hlboké dýchanie, aromaterapia, prehliadka mesta a podobne.
Krok 7. V horúcom počasí sa schlaďte a v chladnom počasí noste teplé oblečenie
Extrémne zmeny teploty vysielajú do tela signály na zadržiavanie vody. Snažte sa čo najviac regulovať svoju teplotu správnym oblečením, najmä ak sa chystáte byť dlho vonku.
