Chudnutie v každom veku môže byť náročné, ale keďže sa vaše telo vekom mení, chudnutie je ešte ťažšie. Udržanie si zdravej hmotnosti je však dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku a obzvlášť s pribúdajúcim vekom. Ak máte nadváhu a chcete ju schudnúť napriek problémom, ako je znížený metabolizmus, môžete si zvoliť vhodnú diétu a cvičiť, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť.
Krok
Metóda 1 z 3: Jedzte vyváženú stravu
Krok 1. Jedzte pravidelne zdravé jedlo
Zdravá, vyvážená a pravidelná strava vám môže pomôcť schudnúť a spáliť tuky. Potraviny s nízkym obsahom tuku, komplexných uhľohydrátov a napríklad veľmi výživné sú veľmi prospešné pre vaše celkové zdravie.
- Držte sa výživového menu zhruba 1 200-1 500 kalórií denne, podľa toho, ako ste aktívny.
- Správnu výživu získate, ak budete každý deň kombinovať potraviny z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, orechy, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Potrebujete 1-1, 5 šálok ovocia denne. Môžete to získať konzumáciou čerstvého ovocia, ako je papája, banán alebo pomaranč, alebo pitím šťavy vyrobenej zo 100% čerstvého ovocia. Dajte si záležať na výbere rôznych druhov ovocia, aby ste získali rozmanitý výživový príjem a tieto plody nespracovávali. Napríklad jesť šálku čerstvých pomarančov je oveľa zdravšie ako jesť pomaranče na koláči.
- Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete to dosiahnuť konzumáciou zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo čili, alebo pitím štiav vyrobených zo 100% zeleniny. Dajte si záležať na výbere rôznych druhov zeleniny, aby ste získali rozmanitý výživový príjem.
- Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorú vo veku 60 rokov stále viac potrebujete. Vláknina vám nielenže umožňuje pravidelnú stolicu, ale tiež vás chráni pred srdcovými chorobami, mŕtvicou, cukrovkou a zlepšuje pokožku. Vláknina tiež pomáha pri chudnutí.
- Denne potrebujete asi 142-227 gramov zŕn, z ktorých polovica by mala byť celozrnná. Celé zrná a zrná môžete získať z potravín, ako je rozdrvená ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo celozrnné produkty. Ovos obsahuje pre vás dôležité vitamíny B, ktoré môžu pomôcť s pomalým trávením.
- Denne potrebujete 142-185 gramov bielkovín. Bielkoviny môžete získať z chudého mäsa vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového; varené fazule; vajíčko; arašidové maslo; alebo orechy a semená. Bielkoviny tiež pomáhajú budovať a udržiavať svaly.
- Potrebujete 2-3 šálky alebo 355 ml mliečnych výrobkov denne. Mliečne výrobky môžete získať zo syrov, jogurtov, mlieka, sójového mlieka alebo dokonca zo zmrzliny. Mliečne výrobky pomáhajú a udržujú silu kostí a svalov, ktoré vekom slabnú.
- Nejedzte príliš veľa sodíka, ktorý sa zvyčajne nachádza v spracovaných potravinách. Vaše chuťové poháriky sa s pribúdajúcim vekom znižujú a možno budete chcieť svojmu jedlu prisoliť. Skúste použiť alternatívne ochucovadlá, ako napríklad cesnak alebo bylinky, ktoré pomôžu obmedziť nadbytočný príjem soli a prinútia vaše telo udržať si viac tekutín, ako potrebuje.
Krok 2. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa vyhnúť konzumácii nezdravého alebo nezdravého jedla, ktoré má vysoký obsah tukov a kalórií. Zemiakové lupienky, maniokové chipsy, pizza, hamburgery, koláče a zmrzlina vám pri chudnutí nepomôžu.
- Vyhýbajte sa uhľohydrátom vo forme múky a spracovaných produktov, ako sú chlieb, sušienky, cestoviny, ryža, cereálie a pečivo. Zbavenie sa týchto potravín vám skutočne pomôže schudnúť. Tieto potraviny môžu zvýšiť vašu hladinu cukru v krvi a spôsobiť alebo spustiť cukrovku.
- Pozrite sa na skrytý obsah cukru v potravinách, ktoré si vyberiete. Pretože sa vaše chuťové poháriky časom znižujú, môže byť ťažké zistiť, koľko cukru je vo vašom jedle, čo môže spôsobiť, že priberiete. Nezabudnite si prečítať obal a vyhľadať výrazy, ktoré označujú cukor, ako je kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza.
Krok 3. Vykonajte zmeny vo svojej strave postupne
Aj keď ste nadšení zlepšovaním toho, čo jete, je dobré postupne vykonávať zmeny vo vašej celkovej strave. Pomôže vám to udržať zdravé stravovanie.
Spracované potraviny môžete pomaly nahradiť. Ak napríklad jete ku každému jedlu bielu ryžu, nahraďte ju hnedou ryžou a potom pomaly pridajte viac zeleniny a menej ryže
Krok 4. Naplánujte si jedlo
Plánovanie jedla v predstihu vám pomôže vyhnúť sa návratu k nezdravým návykom. Pomáha tiež zaistiť dostatok živín a dokonca šetrí peniaze.
Naplánujte si napríklad raňajky, aby vám pomohli začať deň správne. Ak nemáte obedové stretnutie, prinesenie zdravého obeda a nespracovaného jedla vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravého rýchleho občerstvenia. Ak máte obed, objednajte si v ponuke najmenej spracované a najprirodzenejšie potraviny, napríklad šaláty
Krok 5. Môžete príležitostne chýbať (podvádzať)
Nikto nie je dokonalý a niekedy si chcete dopriať nezdravé jedlo. Príležitostne si môžete dať prestávku a dopriať si nezdravé jedlá alebo jedlá, ktoré vo vašom jedálničku zvyčajne nie sú.
- Existuje stále viac dôkazov, že príležitostná a vedomá absencia zdravého jedla vám pomôže dlhodobo sa držať diéty, pretože nepopierate vôbec nič.
- Nikdy sa nevysmievajte a nenechajte svoje chyby alebo dni voľna zničiť všetky vaše zdravé návyky. Neúspech je prirodzený.
Krok 6. Jedzte zdravo v reštaurácii
Stravovanie vám pomôže zostať spoločenskými a stimuluje vašu myseľ po šesťdesiatke. Ale môže to tiež spôsobiť zásadnú prekážku mnohým diétnym snahám kvôli konzumácii spracovaných, vysokotučných a kalorických potravín. Vedome sa vyhýbajte niektorým jedlám a dobre sa rozhodujte v reštauráciách, keď vám priatelia môžu pomôcť posilniť zdravé stravovacie návyky, pokračovať v úsilí o chudnutie a zostať ostrí.
- Vyhnite sa nezdravým pasciam, ako sú pečivo, vyprážané jedlá alebo jedlá s ťažkými omáčkami, ako je fettucine alfredo.
- Šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú skvelé možnosti a menej spracované potraviny.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a nútia vás prejedať sa.
- Jedzte čerstvé ovocie ako dezert, pretože je zdravšie.
Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Pochopte výhody pravidelného cvičenia
Cvičenie môže každému pomôcť stať sa a cítiť sa zdravým. Cvičenie vám však tiež pomôže schudnúť. Cvičenie môže pomôcť udržať si kondíciu a schudnúť.
- Cvičenie môže zabrániť nadmernému priberaniu.
- Cvičenie môže minimalizovať problémy súvisiace so starnutím, ako je znížená sila svalov a kostí, stres a dokonca problémy so spánkom.
- Cvičenie môže zvýšiť energiu a pomôcť vám spať.
Krok 2. Zahrejte sa a vychladnite ako súčasť cvičenia
Kedykoľvek cvičíte, uistite sa, že sa vopred rozohrejete a po skončení si urobíte čas na vychladnutie. To pripraví telo na cvičenie a stabilizuje teplotu a krvný tlak.
- Zahrejte sa aktivitami s malým nárazom a ľahkými cvičeniami, ako je napríklad chôdza po dobu 5-10 minút.
- Ochlaďte sa ľahkými nárazovými aktivitami, ako je beh alebo chôdza, 5-10 minút.
- Počas cvičenia musíte svoje telo dobre hydratovať. Uistite sa, že pijete najmenej 2 litre denne, aby ste zostali hydratovaní, a každú hodinu aktivity pridajte 240 ml vody.
Krok 3. Začnite s kardiovaskulárnymi cvičeniami
Vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení s miernym vplyvom a miernou intenzitou môže pomôcť udržať si kondíciu a tiež pomôcť pri chudnutí. Predtým, ako začnete, prediskutujte plány kardio cvičenia so svojím lekárom a certifikovaným inštruktorom fitness.
- Ľudia nad 60 rokov môžu mať aspoň 30 minút mierneho cvičenia po celý týždeň alebo väčšinu dní v týždni. Ak si nemôžete dovoliť 30 minút cvičenia, rozdeľte ho na 15 minút na sedenie.
- Ak ste veľmi aktívni, možno budete môcť vykonávať toto cvičenie pravidelne so súhlasom lekára a ak sa budete cítiť príjemne.
- Ak práve začínate alebo sa chcete venovať ľahkým aktivitám, chôdza a plávanie sú skvelou voľbou.
- Môžete si urobiť akékoľvek kardio, ktoré vám pomôže schudnúť. Okrem chôdze a plávania môžete aj behať, veslovať, bicyklovať alebo používať eliptický stroj (alebo bežne známy ako eliptický trenažér).
Krok 4. Vykonajte cvičenia na budovanie sily
Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám pri chudnutí môže pomôcť aj silový tréning. Pomáha tiež zbaviť sa chorôb súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza, a zabraňuje vám zraneniu, pretože silový tréning môže budovať kosti a svaly.
- Predtým, ako sa pustíte do silového tréningového programu, poraďte sa so svojim lekárom a možno dokonca aj s profesionálnym trénerom, ktorý vám navrhne najlepší plán pre vaše schopnosti a potreby.
- Zamerajte sa na cvičenia, ktoré posilňujú vaše celkové telo a vyhovujú najmä vašim potrebám s pribúdajúcim vekom. Napríklad posilnenie nôh pomôže udržať váhu tela.
- Ak ste príliš ťažkí, odporové pásy môžu mať podobný účinok na budovanie svalov aj pre ľudí nad 60 rokov.
Krok 5. Cvičte pravidelne jogu alebo pilates
Skúste cvičiť jogu alebo pilates, buď v štúdiu, alebo pomocou online sprievodcu cvičením. Tieto činnosti s dopadom svetla môžu pomôcť posilniť a natiahnuť vaše svaly a tiež vám pomôžu relaxovať.
Prostredníctvom video ukážok existuje množstvo variácií jogy a pilatesu. Môžete si kúpiť DVD, ktoré poskytuje základné lekcie, na ktorých sa môžete zúčastniť. Môžete si tiež online pozrieť videá z cvičenia jogy alebo kurzy jogy, ktoré vás prevedú rôznymi fázami cvičenia jogy a pilates
Krok 6. Počúvajte svoje telo
Ak sa rozhodnete cvičiť kvôli chudnutiu, počúvajte svoje telo pri akejkoľvek aktivite. Pomôže vám to identifikovať, či ste unavení, potrebujete sa napiť alebo sa stretávate s príznakmi vážnejšieho problému.
- Dajte si pauzu, ak cítite potrebu. Ak sa jedného dňa cítite unavení alebo nemáte chuť cvičiť, dajte si pauzu. Pamätajte si, že odpočinok je dôležitou súčasťou udržania zdravia a chudnutia. S pribúdajúcim vekom môžete mať pocit, že nemáte veľa energie.
- Prestaňte cvičiť, ak máte závraty, bolesti hlavy, zhoršujúcu sa dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, búšenie srdca alebo rýchly, nepravidelný srdcový tep.
Metóda 3 z 3: Obráťte sa na lekára a odborného inštruktora
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich kondičných návykoch a plánoch
Ak chcete schudnúť vo veku 60 rokov alebo starší, najskôr sa poraďte so svojim lekárom, či je bezpečné alebo počas tejto doby nepokračovať vo svojich aktivitách alebo ich potrebujete zvýšiť. Môže existovať určité prostredie, ktoré nie je vhodné ako miesto na vykonávanie určitých činností.
- Cvičenie vo všeobecnosti je pre vás dobré. Váš lekár vám môže odporučiť necvičiť, ak máte problémy so srdcom a pľúcami alebo vysoký krvný tlak.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o typoch cvičení, ktoré musíte urobiť, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné. Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste navštívili profesionálneho inštruktora fitness, ktorý vám pomôže nájsť najlepšie a najbezpečnejšie cvičenie.
- Pocity samoty a depresie môžu ovplyvniť vašu chuť do jedla a jedlo. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, porozprávajte sa so svojím lekárom o najvhodnejšej liečbe stavu a chudnutia.
- Niektoré lieky môžu zmeniť vaše chuťové poháriky, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že budete konzumovať viac cukru alebo soli, čo spôsobí, že opäť priberiete. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že lieky, ktoré užívate, vám priberajú.
Krok 2. Poraďte sa s autorizovaným dietológom
Aj keď nepotrebujete špeciálnu diétu, budete musieť upraviť svoj jedálniček, aby ste schudli a zostali zdraví, pretože s vekom sa spomaľuje trávenie a metabolizmus. Poraďte sa s certifikovaným dietológom a prediskutujte svoje konkrétne diétne potreby a spôsob, akým môžete získať všetky najlepšie vitamíny a živiny potrebné na udržanie svojho zdravia a kondície.
- Váš metabolizmus sa každý rok po štyridsiatke spomalí. Preto môžete priberať na váhe, ak budete jesť naďalej rovnaké množstvo.
- Vaše starnutie sa tiež spomaľuje, pretože starnete a môže byť pre vás ťažké spracovať vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ako je kyselina listová.
- Ak ste na dôchodku, môže byť pre vás obmedzený rozpočet ťažké nájsť zdravé jedlo. Dietetik vám môže pomôcť urobiť múdre a zdravé rozhodnutia bez toho, aby ste prelomili banku.
- Váš miestny lekár alebo nemocnica vám môže odporučiť certifikovaného dietológa, ktorý vám pomôže splniť vaše diétne potreby a ciele v oblasti kondície.
Krok 3. Poraďte sa s autorizovaným inštruktorom fitness
Ak pravidelne cvičíte a chcete v tejto činnosti pokračovať, aby ste schudli, poraďte sa s autorizovaným fitness inštruktorom po schválení lekárom. On alebo ona vám môže pomôcť naplánovať cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Bežnou príčinou zranení osôb starších ako 60 rokov je pád. Cvičenie posilňuje kosti a svaly a pomáha vám pred pádom a predchádza roztrhnutiu alebo zlomeninám svalov.
- Aj cvičenie s miernou intenzitou vám môže pomôcť predchádzať chronickým zdravotným problémom, ktoré sú bežné u starších ľudí, vrátane cukrovky, a kontrolovať ich.
- Výskumy ukazujú, že cvičenie môže tiež pomôcť udržať alebo zlepšiť funkciu mozgu, ktorá s pribúdajúcim vekom klesá.
- Autorizovaný inštruktor fitness vám môže pomôcť udržať sa vo forme a schudnúť, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ak sa vo vyššom veku stanete fit alebo sa stanete fit, môže vám to pomôcť udržať si zdravie a zbaviť sa chorôb súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza alebo cukrovka.
- Autorizovaný inštruktor fitness vám povie, že môžete pokračovať v akomkoľvek cvičení, pokiaľ sa budete cítiť dobre a pohodlne a schválite to váš lekár.
