Spánok je veľmi dôležitý pre naše zdravie, pre telo i pre nás ako celok. Bohužiaľ, veľa ľudí má problémy so spánkom. Ak máte problémy so spánkom, môžete sa obávať, že si dostatočne oddýchnete a na druhý deň nebudete môcť efektívne fungovať. Začnete byť posadnutí tým, ako dlho budete spať, alebo sa začnete pozerať na hodiny. Je iróniou, že vám tento stres v skutočnosti sťažuje spánok! Aby ste sa dostali z tohto začarovaného kruhu, musíte sa vysporiadať so stresom a úzkosťou v živote, naučiť sa upokojiť svoju myseľ pred spaním a zaistiť, aby bolo prostredie vašej postele príjemné pre optimálny spánok.
Krok
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s úzkosťou
Krok 1. Veďte si denník
Skúste sa zamyslieť nad všetkými vecami, ktoré vás trápia a zapisujte si ich každý deň do denníka. Rozložte svoje starosti na veci, na ktorých ste pracovali a ktoré plánujete riešiť v budúcnosti. Pri písaní si predstavte, že fyzicky odstránite všetky starosti z mysle a prenesiete ich na papier vo svojom diári. Pomôže vám to zbaviť sa starostí na konci každého dňa.
- Skúste nenechať svoje starosti bez riešenia. Ak to nezvládate pred spaním, vytvorte si jednoduchý plán, kedy a ako to zvládnete, aby ste na to nemuseli pred spaním myslieť.
- Ak máte obavy z vecí, ktoré nemôžete dokončiť, alebo ak nemôžete nič urobiť, ako napríklad globálne otepľovanie alebo bezpečnosť vašich detí na školskom výlete, zapíšte si ich tiež do denníka a dajte im pokyn, aby ste všetky starosti ignorovali… vtedy si to zapísal.
- Nepíšte si denník tesne pred spaním. Musíte dať svojej mysli pokoj a zabudnúť na všetky starosti, ktoré boli zapísané.
- Môžete tiež zaznamenať svoje ďalšie denné návyky vrátane jedla, ktoré jete, a športových aktivít, ktoré v ten deň robíte. To vám pomôže vidieť vzorce dobrých alebo zlých návykov pre kvalitu vášho spánku.
Krok 2. Upokojte svoju myseľ cvičením
Cvičenie je dobré pre telo i myseľ! Ak trpíte úzkosťou, snažte sa cvičiť pravidelne aspoň 30 minút v kuse. Tieto jednoduché zmeny životného štýlu môžu vášmu telu pomôcť vyrovnať sa so stresom.
Vyhnite sa cvičeniu pred spaním. Najlepšie je dopriať svojmu telu čas na schladenie po cvičení, dlho predtým, ako ste pripravení spať
Krok 3. Postavte sa svojim starostiam tvárou v tvár
Ak sa vaše myšlienky predierajú úzkosťou alebo obsedantnými myšlienkami, niekedy je najlepší spôsob, ako ich poraziť, priznať si, že sa dejú, a pokúsiť sa ich ignorovať. Nabudúce, keď sa budete cítiť bezstarostne znepokojení, ovládnite túto starosť tým, že dáte najavo, že ide o obsedantnú myšlienku, a prinútite sa zvládnuť obavy na dosah ruky. Potom sa zbavte týchto starostí hľadaním iných aktivít alebo myšlienok, ktoré sú relaxačnejšie.
- Pomôcť môže aj opakovanie si určitých mantier pre seba. Skúste povedať napríklad: „Mám obsedantné myšlienky o _. Nemusím si robiť starosti s _, takže budem len premýšľať nad _.
- Nájdite si tiež čas na analýzu svojich obáv a zamyslite sa nad tým, prečo nie sú produktívne veci, ktorých by ste sa mali obávať. Môžete sa pokúsiť zopakovať si v mysli určité mantry, napríklad: „Starosť o _ je stratou času kvôli _.“
- Ak zistíte, že máte obavy, nad ktorými je potrebné premýšľať a ktoré vyžadujú akciu, zamerajte svoju energiu na premýšľanie nad riešením problému, nie na všetky zlé veci, ktoré sa môžu stať. Keď na to prídete, povedzte si: „Už sa nemusím starať o _, pretože už mám plán, ako sa s tým vysporiadať“.
Krok 4. Znížte svoju citlivosť do neznáma
Ak sa ľahko obávate neistej budúcnosti, skúste o nich hovoriť znova a znova vo svojom vnútri. Keď to urobíte, povedzte si, že skutočne neviete, čo prinesie budúcnosť, a že dokážete prijať neistotu. Postupne sa vaša myseľ stane pohodlnejšou s neistotou, ktorá vás prenasleduje, a prejdete k ďalšej myšlienke.
Krok 5. Dovoľte, aby ste boli emocionálni
Vaše obavy sa môžu prejaviť na tvári, aj keď sa ich pokúsite potlačiť, napríklad výrazom hnevu alebo smútku. Nebojte sa vyjadriť svoje pocity a plakať, keď sa cítite skleslo. Keď sa týchto emócií zbavíte, pomôže vám to cítiť sa lepšie!
Aj keď je dôležité priznať si svoje emócie, je rovnako dôležité nedovoliť sa pozastaviť nad negatívnymi pocitmi, pretože to vo vás vyvolá len väčšiu úzkosť. Keď uznáte svoje pocity, pokúste sa urobiť niečo, aby ste sa ich zbavili. Ak ležíte v posteli, skúste myslieť na niečo, čo vám robí radosť zlepšovať náladu
Krok 6. Ak máte depresiu a úzkostné poruchy, vyhľadajte odbornú pomoc
Mnoho ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou, trpí aj klinickou depresiou alebo úzkostnými poruchami. Lekári nevedia s istotou povedať, či jeden stav spôsobuje druhý, ale zdá sa, že medzi nimi existuje prepojenie. Ak si budete dávať obzvlášť pozor na príznaky depresie alebo úzkosti, či už ide o lieky alebo terapiu, bude sa vám lepšie spať.
Krok 7. Vyhľadajte terapiu chronickej nespavosti
Kognitívno -behaviorálna terapia vám môže prospieť, ak máte problémy s pravidelným zaspávaním, aj keď nemusíte mať depresiu alebo úzkostné poruchy. Táto terapia vám pomôže identifikovať príčinu vašej nespavosti a zmení vaše myslenie, aby bolo jednoduchšie zaspať.
Metóda 2 z 3: Upokojenie mysle pred spaním
Krok 1. Zvyknite si pravidelne na relaxáciu
Je dôležité, aby ste svojmu telu navykli na pravidelný spánok, najmä ak máte problém so zaspávaním. Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Dodržiavanie pravidelného režimu najmenej 30 minút pred spaním pomôže vašej mysli a telu pripraviť sa na spánok.
- Vaša rutina by vás mala uvoľniť. Skúste si vybrať aktivitu, ktorá pomôže vašej mysli relaxovať, ale to vás príliš nevzrušuje. Čítanie, hranie relaxačnej hry, naťahovanie svalov alebo relaxačné remeslo sú vynikajúcou voľbou. Vyberte si taký, ktorý sa vám páči.
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zbavovaní sa svojich starostí, urobte si pred spaním čas na konkrétnu činnosť, ktorá vás baví a ktorá vás uvoľňuje. Môžete skúsiť meditovať, dať si horúci kúpeľ, vykonávať progresívne svalové relaxačné techniky alebo techniky hlbokého dýchania. Každý je iný, preto vyskúšajte rôzne činnosti, aby ste našli tú, ktorá skutočne pomáha zmierniť vašu úzkosť.
Krok 2. Zhasnite svetlo
Jasné osvetlenie v noci narúša prirodzený cirkadiánny rytmus tela. Skúste sa aspoň 30 minút pred spaním vyhýbať sledovaniu televízie alebo používaniu počítača. Podobne je lepšie obmedziť svetlo v spálni niekoľko hodín pred spaním, aby si vaše telo uvedomilo, že je noc.
- Ak je to možné, odstráňte svetlo z elektronických zariadení, ktoré zasahujú do vášho spánku, napríklad z hodín a televízie.
- Ak sa zobudíte uprostred noci, nezapnite všetky svetlá, pretože to povzbudí vaše telo k aktivite.
- Ak chcete zlepšiť prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela, vystavte sa počas dňa čo najväčšiemu svetlu.
Krok 3. Neobsedíte prílišným spánkom
Aj keď je dôležité dopriať si dostatok spánku, je dôležité si tiež uvedomiť, že nedostatok spánku na jednu noc vám neublíži. Ak nemôžete spať, skúste si pripomenúť, že na druhý deň budete stále v poriadku, namiesto toho, aby ste sa zaoberali následkami nedostatku spánku.
- Neustále sledovanie hodín tiež zhorší vašu úzkosť, takže to nerobte.
- Príležitostná deprivácia spánku nepoškodí vaše zdravie, ale chronické poruchy spánku áno. Preto vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte chronickú nespavosť.
Krok 4. Odvráťte pozornosť
Váš mozog sa niekedy potrebuje sústrediť na niečo relaxačné, aby ste mohli spať. Ak je vaša myseľ neustále upieraná na starosti, rozptýlite sa cvičením jedného z nasledujúcich spôsobov:
- Myslite na veselú spomienku alebo na svoj obľúbený príbeh a v tichosti si predstavte, ako prechádzate príbehom čo najpodrobnejšie. Môžete sa tiež zamerať na každodenný predmet a pokúsiť sa ho pre seba čo najpodrobnejšie popísať.
- Sústreďte všetku svoju pozornosť na prirodzený rytmus vášho tela a snažte sa predstaviť si, ako dych prichádza dovnútra a von z vášho tela.
- Zamestnajte svoju myseľ myšlienkou na čo najviac predmetov, ktoré patria do rovnakej kategórie. Môžete napríklad pomenovať zviera, ktoré začína na písmeno A.
Krok 5. Vstaňte, ak nemôžete spať
Ak ste celé hodiny ležali a stále nemôžete spať, je lepšie vstať, ako sa prinútiť ustarane si ľahnúť. Skúste sa presťahovať do inej miestnosti a vykonávať činnosti, ktoré vás uvoľňujú, napríklad vyšívanie alebo čítanie, kým sa nebudete cítiť unavení.
Nezabudnite stlmiť svetlá a vyhnite sa premýšľaniu o negatívnych dôsledkoch nedostatku spánku
Metóda 3 z 3: Vytvorenie útulnej atmosféry v spálni
Krok 1. Pripravte svoje telo na spánok
Niektorí ľudia si radi dajú teplý kúpeľ alebo si dajú pred spaním saunu. To všetko spúšťa prirodzenú reakciu vášho tela na chladenie, ktoré vám pomôže lepšie spať.
- Skúste kúpeľ s aromatickým olejom, akým je napríklad levanduľa.
- Je dôležité nosiť pohodlné oblečenie na spanie vyrobené z materiálu, ktorý absorbuje pot, napríklad z bavlny. Tento druh oblečenia vám pomôže cítiť sa pohodlne počas spánku.
Krok 2. Usporiadajte svoju spálňu na pohodlnom mieste
Aby boli vaše spánkové podmienky čo najlepšie, mala by byť chladná, tmavá a tichá. Ak chcete, môžete pomocou vonkajšieho hluku utlmiť ventilátor alebo klimatizáciu.
Tiež by ste sa mali uistiť, že váš matrac, obliečky a vankúše sú pohodlné. Niektorí ľudia dosahujú dobré výsledky tým, že udržujú v okolí svojej postele poriadok. Uložte si posteľ čerstvými, čistými posteľnými bielizňami v zodpovedajúcich farbách. Vyberte si obliečky, ktoré sú mäkké a hladké bez motívov a ktoré sú vyrobené z materiálov, ktoré sú príjemné pre vašu pokožku. Čistá, uprataná a pohodlná posteľ vám umožní spať alebo aspoň nebude zasahovať do pohybov vášho tela na matraci
Krok 3. Posteľ používajte iba na spánok
Ak v posteli nikdy nevykonávate žiadnu aktivitu, váš mozog si ju spojí iba s miestom na spánok, takže pri ležaní budete jednoduchšie zaspávať. Vyhnite sa iným aktivitám, ako je sledovanie televízie, práca a používanie telefónu v posteli.
- Najlepšie je nerobiť vo svojej spálni vôbec nič iné, ale ak ste nútení vykonávať činnosti v spálni, sadnite si na lavičku alebo na pohovku a nehýbte sa v posteli.
- Odstráňte z postele všetky nespiace položky. Položky, ako sú taniere, časopisy, počítače atď., Uchovávajte mimo dosahu. Znížte tiež hromadu vecí na nočnom stolíku, vystačte si s alarmom, lampou na čítanie, knihou a pohárom vody.
Tipy
- Dávajte si pozor na alkohol a kofeín, pretože rušia váš spánkový režim.
- Lieky na predpis môžu tiež zasahovať do vášho spánku, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o liekoch, ktoré môžete užívať pred spaním, alebo prejdite na iný liek. Nikdy však neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom najskôr porozprávali so svojím lekárom.
- Snažte sa nespať.
- Pred spaním vypite šálku upokojujúceho čaju, napríklad baldriansky alebo valeriánsky čaj. Niekoľko štúdií ukázalo, že čaj Baldrian vás rýchlo uspí a zlepší kvalitu vášho spánku. Skutočne existujú ďalšie štúdie, ktoré s týmito zisteniami nesúhlasia, ale môžete ich vyskúšať. Šálku prikryte a nechajte čaj lúhovať 10-15 minút na nočnom stolíku, než ho vypijete.
Pozor
- Ak máte chronickú nespavosť, navštívte lekára. Príčinu budete musieť prekonzultovať a možno budete potrebovať lieky na predpis, ktoré pomôžu zlepšiť váš spánkový režim.
- Nikdy neužívajte lieky na spanie bez predpisu.
