Pole dance je spôsob cvičenia, pri ktorom sa zabavíte, aby bolo vaše telo fit a sexy. Pri tanci môžete nosiť vysoké podpätky alebo tenisky. Nech už si oblečiete čokoľvek, tanec pri tyči je prospešný pre posilnenie svalov a udržanie zdravia. Pred tancovaním používajte profesionálne nainštalovanú tyč, aby ste sa vyhli zraneniu!
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava pred tancom
Krok 1. Nájdite informácie o tom, kde cvičiť tanec pri tyči
V poslednej dobe stále viac telocviční otvára hodiny pole dance ako kreatívny spôsob, ako sa udržať vo forme. Navštívte najbližšiu posilňovňu alebo tanečné štúdio a zistite rozvrh cvičenia pólového tanca. Mnoho učiteľov tanca je ochotných učiť pole dance v gymnastických štúdiách alebo tanečných štúdiách. Vyhľadajte informácie o tom online alebo navštívte telocvičňu vo vašom meste.
Ak nemôžete nájsť miesto na cvičenie alebo učiteľa, ktorý učí tanec pri tyči, nainštalujte si tyč doma a naučte sa ju sami
Krok 2. Naučte sa tanec pri tyči doma
Ak sa chcete doma samoštudovať, kúpte si stĺp a nainštalujte si ho doma podľa pokynov na inštaláciu stĺpu. Zaistite, aby boli stĺpiky bezpečne pripevnené k stropu a podlahe. Pripravte si cvičebnú plochu, ktorá je dostatočne priestranná, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Pred použitím vyskúšajte bezpečnosť stĺpika.
Krok 3. Noste oblečenie, ktoré nezakrýva ruky a nohy
Pred tancom si oblečte oblečenie, ktoré odhalí vaše ruky a nohy. Rukami a nohami sa tak môžete držať na tyči, aby ste mohli bezpečne vykonávať rôzne pohyby. Ak chcete vyzerať sexi, obujte si vysoké podpätky, ak ovládate techniku pole dance. Tí z vás, ktorí práve začínajú, si obujte tenisky, aby ste mohli latku pevne uchopiť oboma nohami.
Pre silnejšie upnutie nohy na tyči tancujte naboso
Krok 4. Pred cvičením pole dance sa nemažte olejom alebo pleťovou vodou
Ak si pred tancom potriete pokožku olejom alebo pleťovou vodou, môžete spadnúť z pólu a to je veľmi nebezpečné. Pred tancom si urobte čas na vymazanie tyče, aby ste odstránili všetok olej alebo pot, ktoré sa na ňu prilepili pri poslednom použití.
Krok 5. Pred hodinou alebo cvičením sami si natiahnite svaly
Rovnako ako pri iných športoch, pred zahrievaním tanca pri tyči musíte ako zahrievací cvik urobiť ľahký strečing. Postavte sa rovno a nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Niekoľkokrát otočte hlavu a ramená. Priblížte si päty k zadku, aby ste natiahli svaly kvadricepsu.
Prepleťte prsty a potom namierte dlane dopredu, aby ste natiahli zápästia. Vaše prsty a zápästia by mali byť ohnuté, aby ste mohli dobre držať tyč
Časť 2 zo 4: Urobte zábal okolo Pohyb
Krok 1. Držte stĺpik svojou dominantnou rukou (napr. Pravou rukou)
Postavte sa rovno a natiahnite pravú ruku na stranu a držte tyč vo výške hlavy. Pri dupaní na podlahu prineste podošvu pravej nohy na stĺp. Pevne uchopte tyč a potom zaveste na tyč. V tomto čase nechajte ľavú ruku voľne visieť.
Krok 2. Otočte okolo tyče
Narovnajte ľavú nohu a natiahnite ju do strany. Kým odpočívate na loptičke pravej nohy, otáčajte sa okolo stĺpika. Trochu pokrčte pravé koleno, aby pohyb vyzeral krajšie a ladnejšie.
Krok 3. Zaháknite nohy za stĺpik
Po otočení vykročte ľavou nohou za pravú nohu. Preneste svoju váhu na ľavú nohu a potom pravú nohu zaveste na tyč. Keď zavesíte nohy na tyč, uistite sa, že stĺpik je za záhybom kolena.
Krok 4. Ohnite sa
Ak chcete tento pohyb ukončiť, ohnite sa a držte tyč pevne na svojom mieste. Znížte úchop pravej ruky, aby sa chrbát mohol ďalej klenúť. Ohybnosť tela dnes hrá dôležitú úlohu. Vyklenúť chrbát čo najviac, pričom pravú nohu držte napnutú a pevne držte tyč.
Krok 5. Postavte sa rovno
Narovnajte telo a potom vyberte pravú nohu zo stĺpika. Pripravte sa na ďalší krok alebo cvičenie ukončite. Ako základný ťah pri pólovom tanci je wrap around perfektný pre ľudí, ktorí sa s pole dance len začínajú učiť, a je užitočný ako prechod k náročnejším ťahom.
Časť 3 zo 4: Vykonanie pohybu v stúpaní
Krok 1. Postavte sa čelom k stĺpiku
Držte tyč svojou dominantnou rukou (napr. Pravou rukou) a stojte rovno vo vzdialenosti 25-30 cm od tyče.
Krok 2. Zaháknite jednu z nôh za stĺp
Zdvihnite nohu (na rovnakú stranu ako ruka držiaca tyč, t.j. pravú nohu) a zaháknite pravý členok za tyč. Teraz držte tyč oboma rukami. V tejto dobe je podrážka pravej nohy na ľavej strane stĺpika a pravé koleno je na pravej strane stĺpika. Neskôr sa z pravej nohy stane kotva, ktorá zabráni pádu tela, keď zdvihnete ľavú nohu.
Krok 3. Oviňte ľavú nohu okolo stĺpika
Silou rúk sa zdvihnite z podlahy, pričom švihnite ľavou nohou pred tyč a potom ľavú pätu zavesíte na tyč. Stĺp pevne upnite vnútornou stranou kolien tak, aby ste na stĺpik viseli pomocou sily nôh a rúk. V tejto dobe sa pozícia chodidiel stáva pevným základom, aby ste mohli vyliezť na tyč.
Krok 4. Posuňte ruky a kolená o 30 cm hore
Pohybujte rukami asi o 30 cm hore, aby ste mohli vyliezť vyššie a potom kĺzať kolenami nahor. Pomocou sily brušných svalov zdvihnite koleno o 30-60 cm.
Krok 5. Upevnite tyč oboma nohami
Potom, čo pokrčíte kolená, sa mierne predkloňte a potom zvierajte tyč svalmi nôh. Pri posúvaní rúk hore použite silu nôh na narovnanie tela.
Krok 6. Opakujte tento pohyb, kým nedokončíte lezenie
Nacvičte si výstup na vrchol tyče, inak sa budete cítiť unavení. Toto cvičenie vám umožní vyliezť na tyč pri cvičení. Navyše pri lezení pôsobíte sexi.
Krok 7. Vystúpte z pólu
Môžete zostúpiť, pričom robíte hasičskú šmykľavku, ktorou je kĺzanie, pričom držíte tyč rukami a zvierate tyč nohami. Navyše sa môžete pri držaní tyče kĺzať a potom na chvíľu uvoľniť nožnú svorku. Narovnajte nohy dopredu a kolísajte boky, keď spustíte chodidlá na podlahu. Tento krok je úžasný, ale chce to veľa praxe, aby ste v ňom boli dobrí.
Časť 4 zo 4: Vykonanie požiaru Spin Gerakan Move
Krok 1. Držte stĺpik oboma rukami
Postavte sa blízko tyče a držte tyč svojou nedominantnou rukou (napr. Ľavou rukou), pričom natiahnite ľavú ruku do strany. Potom držte tyč pravou rukou pod ľavou, aby ste držali bejzbalovú pálku. Roztiahnite obe dlane najmenej 30 cm. Uistite sa, že vaša pravá ruka je na úrovni ramien.
Krok 2. Otočte telo okolo stĺpika
Priblížte ľavú nohu k tyči a pravou nohou obtočte bar, aby ste dosiahli dynamiku, aby ste mali dostatok energie na to, aby ste sa okolo tyče pohli.
Krok 3. Vyskočte na stĺp
Silou rúk zdvihnite telo tak, aby ste na chvíľu zavesili na stĺp. Ľavou nohou vyskočte a potom oboma kolenami stlačte tyč. Uistite sa, že stĺpik držíte pevne, aby nekĺzol nadol.
Krok 4. Otočte okolo tyče
Držte sa pevne na stĺpiku rukami a nohami a stále sa otáčajte a pritom sa nakláňajte dozadu. Využite hybnosť pri skoku na stĺp, aby ste sa točili.
Krok 5. Postavte sa rovno na pristátie
Spomaľte, kým nebudete mať obe nohy na podlahe. Čím vyššie budete mať ruky pri prvom uchopení tyče, tým dlhšie vám bude točiť pred pristátím. Len čo sa chodidlami dotknete podlahy, predkloňte sa a potom sa znova postavte rovno. Teraz ste už cvičili niektoré pohyby pri tyči.
Tipy
- Položte korkový list (ktorý je možné zložiť ako puzzle) na podlahu okolo stĺpika, aby ste si chránili kolená pri precvičovaní pohybu na podlahe.
- Pole dance je často podceňovaný, pretože má niečo do činenia s striptízom. Nenechajte sa zmiasť tým, čo si ľudia myslia, ak máte radi tanec pri tyči.
Pozor
- Netancujte pomocou ozdobených tyčí používaných na pózovanie. Palica nie je schopná udržať telo, takže pri tanci môže spôsobiť vážne zranenie.
- Ak chcete používať tyč na cvičenie, podopierať ťažké telo alebo vykonávať inverzný postoj, nekupujte si tyč s plastovými komponentmi, pretože sa môžu počas používania zlomiť.
- Pred cvičením pole dance sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste zdraví a dostatočne zdatní na akékoľvek energeticky náročné fyzické aktivity.
