Cítite sa stresovaní alebo nešťastní? Chcete sa upokojiť? Nie je ťažké precvičiť si upokojenie mysle a môže vám to pomôcť kedykoľvek sa cítiť lepšie a pripravenejšie. Keď nájdete spôsob, ktorý funguje, robte to a často to praktizujte. Tu je niekoľko nápadov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste sa mohli cítiť pokojnejšie alebo uvoľnenejšie rýchlejšie a jednoduchšie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Upokojenie pomocou meditácie
Krok 1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Aj keď táto myšlienka môže znieť ako klišé, cvičenie hlbokého dýchania má veľmi dobrý vplyv na upokojenie vašej mysle. Cvičte denne a robte to v období stresu, aby ste upokojili svoju úzkosť.
- Zatvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite nosom. Skúste spočítať čas, ktorý vdýchnete tomuto vzduchu, aby vydržal štyri sekundy. Na sedem sekúnd zadržte dych a potom na osem sekúnd vydýchnite. Opakujte až štyrikrát.
- Ak budete mať neskôr problém s týmto „spomaľujúcim“dychom, začnite s nie príliš dlhým počítaním a pomaly sa posúvajte nahor, kým nebudete môcť dlhšie vydržať.
- Čas na nádych a výdych si môžete nastaviť sami, uistite sa však, že pri výdychu je dvakrát dlhší ako pri nádychu.
Krok 2. Cvičte meditáciu
Táto meditácia je proces vyprázdnenia mysle zameraním sa na konkrétnu vec, miesto, vetu, farbu atď. Začnite tým, že si sadnete (kľačíte alebo si ľahnete) do pohodlnej polohy a zameriate sa (alebo sa pomodlíte) na niečo konkrétne. Úplné vyčistenie mysle vám môže trvať viac ako desať minút, ale je to normálne.
- Pri meditácii môžete sedieť alebo ležať, ale vždy sa snažte zavrieť oči, aby ste sa mohli mentálne/duchovne sústrediť.
- Ak sa pri meditácii cítite nepokojne, je to normálne. Pokiaľ je to možné, pokúste sa to ignorovať, zamerajte sa (alebo sa modlite) na niečo konkrétne.
- Použite vedenú predstavivosť, ktorá vám pomôže vyčistiť si myseľ. Predstavte si miesto, skutočné alebo fiktívne, kde sa na tomto mieste cítite pokojne a vyrovnane. Zamerajte sa na toto miesto vrátane toho, ako detaily vyzerajú a ako sa v nich cítite.
- Meditujte tak dlho, ako chcete, ale odpočívanie najmenej desať minút, keď sa vám podarí vyčistiť si myseľ, môže byť užitočné pri koncentrácii a znižovaní stresu.
- Prehrávanie hudby, pokojné melódie alebo pozitívne texty piesní (napríklad: „Mám pocit, že sa chystá niečo dobré. Mám pocit, že sa chystá niečo dobré …“) vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť na meditáciu. Vždy robte to, čo považujete za nevyhnutné, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Dokázalo sa, že meditácia má okrem relaxácie mysle aj zdravotné výhody, vrátane zníženia krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého krvného cukru.
Krok 3. Skúste si vizualizovať
Je to takmer rovnaké ako vedená predstavivosť v meditácii, kde si predstavujete pokojnú atmosféru. Predstavte si tú scénu vo svojej mysli tak dlho, ako sa vám páči, ale sústreďte všetky svoje myšlienky a energiu na vizualizáciu tohto miesta vo svojej mysli.
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Tento proces sa vykonáva tak, že najskôr napnete a potom uvoľníte všetky svaly vo svojom tele. Uvoľnenie svalov po ich napnutí zmení váš psychický stav a pomôže vašej mysli a telu cítiť sa pokojne.
- Začnite tým, že napnete svaly na tvári jeden po druhom. Medzi príklady patrí mračenie sa, zvraštenie obočia, mračenie sa a zatínanie čeľuste. Potom nechajte každý sval relaxovať.
- Keď ste s tvárou hotoví, postupujte po tele, kým nie je rovnomerne rozložené vo všetkých svaloch vo vašom tele.
- Pri napínaní svalov držte 5-10 sekúnd pre každý sval, potom ho uvoľnite.
Metóda 2 zo 4: Upokojenie so zmenami v zdraví
Krok 1. Cvičte jogu
Joga je strečingové cvičenie s nízkym rizikom a nízkym rizikom, ktoré pomáha uvoľniť svaly vo vašom tele. Keďže sa musíte zamerať na každú pozíciu jogy, nebude priestor na rozjímanie nad príčinami stresu a „prinútenie“mysle upokojiť sa.
- Bolo by lepšie, keby ste s jogou začali navštevovaním jednej z tried. Kurzy jogy sú navrhnuté tak, aby vytvorili pokojné prostredie, aj keď môže byť prítomný veľký počet ľudí. Nájdite miestneho inštruktora alebo hodinu jogy v neďalekej posilňovni.
- Hatha jóga je najzákladnejším druhom jogy a je skvelá na relaxáciu. Vyhľadajte polohy hatha jogy, ktoré si môžete sami vyskúšať doma.
- Vyhnite sa joge, ak máte fyzický problém, ako je hernia, osteoporóza, alebo vám hrozí mravčenie.
Krok 2. Pite veľa vody
Voda je dôležitá pre udržanie tekutín v tele a odstraňovanie toxínov, čo pomáha vašej mysli lepšie sa sústrediť. Na pomoc s inými relaxačnými cvičeniami pite veľa vody.
Krok 3. Jedzte jedlá, ktoré podporujú relaxáciu
Niektoré potraviny pomáhajú znižovať hormóny súvisiace s vyvolávaním úzkosti a súčasne zvyšujú hormóny, ktoré pôsobia tak, že vyvolávajú „pocity šťastia a pokoja“.
- Potraviny s vysokým obsahom selénu pomáhajú znižovať úzkosť a depresiu, napríklad orechy (najmä para), shitake huby, tuniak, rybí olej alebo losos.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom železa, ako napríklad špenát, tekvicové semienka a halibut.
- Hľadaj potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, pretože môžu prispieť k produkcii serotonínu, ktorý zvyšuje „dobrý pocit“. Skúste tmavú čokoládu, fazuľu a červené mäso.
Krok 4. Cvičte striedmo
Cvičenie je užitočné na uvoľnenie endorfínov, ktoré môžu spôsobiť „dobrý pocit“. Skúste sa cvičiť každý deň, aby ste upokojili svoju myseľ po zvládnutí hektického a stresujúceho plánu.
- Cvičte na pokojnom mieste, ktoré vám umožní byť sami. Ak cvičíte v posilňovni, nájdite si tichú miestnosť alebo miestnosť, kde vás nerušia myšlienky alebo veci okolo vás.
- Skúste dodržiavať cvičebnú rutinu, ktorá nezamestná vašu myseľ. Napríklad plávanie alebo beh.
Krok 5. Zúčastnite sa svojich obľúbených aktivít
Ak radi varíte, čítate alebo cvičíte, smelo do toho! Robenie niečoho, čo vás baví, vám pomôže zbaviť sa úzkosti vo vašej mysli a zároveň uvoľní viac endorfínov, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní.
Krok 6. Vypite teplý nápoj
Horúce nápoje pomáhajú znižovať krvný tlak a znižovať stres. Hľadaj horúce nápoje, ktoré obsahujú menej kofeínu a alkoholu, pretože môžu zvýšiť úzkosť a depresiu.
- Zelený čaj obsahuje určité prírodné látky, ktoré sú spojené so znižovaním stresu. Pite horúce alebo studené, aby ste získali pocit pokoja.
- Skúste piť teplé mlieko. Tento klasický nápoj pred spaním môže upokojiť vašu rozrušenú myseľ kvôli vysokému obsahu tryptofánu, ktorý je užitočný na produkciu väčšieho množstva serotonínu v mozgu. Na spestrenie môžete pridať med.
- Ak sa rozhodnete piť kávu, ktorá vám pomôže relaxovať, vyhľadajte kávu bez kofeínu, aby nespôsobovala hyperaktivitu.
- Vyhnite sa nápojom s príliš veľkým množstvom cukru, pretože to môže stimulovať mozog a sťažiť relaxáciu.
Metóda 3 zo 4: Upokojenie aktivitou
Krok 1. Naplňte svoje aktivity rutinnými činnosťami, ktoré vás zamestnávajú
Vykonávanie činnosti bez toho, aby ste sa museli sústrediť, vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
- Skúste nakresliť ľubovoľný obrázok alebo nakresliť abstraktný obrázok. Budete „nútení“zamerať sa na maľovanie, aby ste nemysleli na príčiny stresu vo svojom živote.
- Vykonávanie domácich prác (s opakujúcimi sa pohybmi) môže ovplyvniť relaxáciu. Skúste strihať listy, zametať podlahu alebo skladať oblečenie.
- Ak môžete, môžete sa venovať aj činnostiam, ako je výroba náhrdelníkov alebo pletenie.
- Vyhnite sa aktivitám, ktoré vyžadujú veľa pohybu alebo sú namáhavé, pretože môžu zvýšiť stres.
Krok 2. Počúvajte relaxačnú hudbu
Aj keď máte radi rockovú, hardcoreovú alebo rapovú hudbu, vyhľadajte jemnejší/tichší a pokojnejší rytmus, ktorý vám pomôže upokojiť myseľ.
- Vyhýbajte sa hudbe s ťažkými/výkonnými nástrojmi alebo s hlasnými vokálmi, pretože by ste si mohli pri jeho počúvaní sťažiť upokojenie. Niekedy je lepšie počúvať hudbu bez vokálov.
- Okrem hudby môžete počúvať aj zvuky prírody a „biely šum“, ktoré majú ľuďom pomôcť relaxovať. Hľadaj „zvuky oceánu alebo lesa“alebo nájdi príklady „bieleho šumu“, ktoré môžeš vyskúšať.
- „Binaurálne beaty“sú špeciálny druh hudby alebo zvuku, ktorý vo vašom mozgu vytvára vyššie hladiny alfa vĺn a pomáha vám relaxovať. Vyhľadajte bezplatné verzie binaurálnych beatov online alebo prostredníctvom svojho obľúbeného webu na streamovanie hudby.
- Skúste počúvať hudbu s častým opakovaním a nie príliš veľkým počtom vokálov. Mnoho typov hudby, ako je táto, ako house, trance, trap a trip-hop.
- Klasická hudba môže byť vždy možnosťou. Niektoré klasické hudby môžu znieť intenzívne, obzvlášť symfónie vyrobené v 20. storočí, ako napríklad Šostakovič. Medzitým na odpočinok odporúčame počúvať rytmus jedného nástroja alebo menších hudobných telies, ako je hudba z obdobia baroka a klasiky (napr. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Krok 3. Trávte čas so zvieratami
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí trávia čas s domácimi zvieratami alebo sa ich dotýkajú, môžu znížiť krvný tlak a majú výrazne menší stres ako ľudia, ktorí so zvieratami prichádzajú do styku len zriedka.
- Ak nemáte domáceho maznáčika, zvážte možnosť vziať na prechádzku psa svojho najlepšieho priateľa alebo sa hrať so susedovou mačkou. Trochu času pre zvieratá za deň môže znamenať dlhú cestu.
- Skúste psychoterapiu so zvieratami. Tento typ terapie môže pomocou zvierat pomôcť znížiť stres a úzkosť. Často sa používajú kone, ale obľúbenou voľbou sú aj psy a mačky.
Krok 4. Skúste aromaterapiu
Táto metóda je použiť jemnú vôňu, ktorá vám pomôže upokojiť sa. Populárnymi príkladmi aromaterapie sú levanduľa, mäta pieporná a eukalyptus.
- Môžete si kúpiť aromaterapeutické oleje na aplikáciu priamo na telo. Malé množstvo naneste okolo spánkov, na ruky a lakte. Ide o teplejšie oblasti vášho tela, takže budú môcť rýchlejšie šíriť vôňu.
- Aromaterapeutické oleje alebo domáce parfumy môžete použiť na to, aby sa vaša spálňa stala vašim osobným relaxačným miestom.
Krok 5. Namočte do vane alebo bazéna
Teplá voda môže pomôcť uvoľniť endorfíny na zníženie stresu, dajte si teplý kúpeľ na dvadsať minút.
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa príčinám stresu
Krok 1. Držte sa ďalej od sociálnych médií
Veľkou príčinou stresu sú sociálne médiá, či už ide o mobilný telefón alebo účet na Facebooku. Pokúste sa urobiť si čas mimo sociálnych médií, aby ste znížili svoju úzkosť.
- Vypnite telefón alebo ho nechajte na chvíľu v aute, aby vás nelákalo chcieť si každú minútu skontrolovať telefón.
- Zatvorte prenosný počítač a vypnite počítač, aby vás nelákalo otvoriť si účty sociálnych médií.
- Ak sú sociálne médiá najväčším stresom vo vašom živote, zvážte na nejaký čas úplné zatvorenie účtu. Vypnite svoje online účty sociálnych médií na niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým nebudete mať pocit, že sociálne siete už pre vás nie sú problémom.
Krok 2. Nepozerajte televíziu
Televízor je plný jasných farieb, je plný obrázkov a zvukov, ktoré môžu zvýšiť stres.
Krok 3. Nájdite si chvíľu osamote
Ľudia okolo nás sú často príčinou úzkosti/stresu, ktorý prežívame, takže to môže byť ospravedlnenie pre čas strávený len s vami.
- Nájdite si mimo prácu čas na odpočinok a byť sám. Skúste víkendy vziať do blízkeho mesta alebo na malebné miesto, kde budete mať čas na premýšľanie.
- Zrušte plány s priateľmi, ak ste príliš zaneprázdnení nabitým programom. Pred zdieľaním s ostatnými je dôležité nájsť si čas na seba.
- Nájdite si čas na „útek“od rodiny. Bez ohľadu na to, ako veľmi ich milujete, každý potrebuje určitý čas mimo svoju rodinu, aby si udržal zdravú myseľ.
Krok 4. Vyhnite sa známym stresom
Ak zistíte, že nadchádzajúci test alebo stretnutie spôsobuje váš stres, pokúste sa stráviť nejaký čas mimo neho, aby ste predišli ďalšej úzkosti/stresu.
- Stanovte si pevné časové limity, ak sa chcete „vysporiadať“s príčinou vášho stresu, ak súvisí s prácou alebo so školou. Sľúbte si, že budete pracovať iba do 20:00, potom sa zbavte stresujúceho stresu.
- Ak na vašu úzkosť vplýva nejaká osoba alebo aktivita, trochu/dočasne sa jej vyhnite. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, prečo vám to tak prekáža, a pokúste sa nájsť riešenie.
Tipy
- Zatvorte oči a počúvajte svoj dych. Uistite sa, že ste na tichom mieste. Cítite, ako sa vzduch valí k vašej hlave a pomaly vydýchate.
- Sadnite si na slnko, aj keď ste vnútri. Teplo a slnečný svit vám pomôžu zdvihnúť náladu.
- V noci si ľahnite na otvorené priestranstvo a pozerajte sa hore na oblohu a hviezdy.
- Ľahnite si na zem, na gauč alebo na ležadlo a pomaly dýchajte, počúvajte tichú hudbu alebo v tichej miestnosti. Myslite na dobré časy a usmejte sa.
- Zapáľte sviečku, vypnite svetlá a potom relaxujte, keď vás nič nerozptyľuje.
- Skúste ľahký komediálny humor. Váš obľúbený zábavný film vám môže zdvihnúť náladu a rozptýliť pozornosť; môže ti dokonca byť schopný v niečom poradiť.
- Jedzte dobré jedlo, zacyklite sa a doprajte niekomu pocit, že ste výnimoční každý deň.
- Píšte o niečom, o akomkoľvek type písania, kde sa cítite najpohodlnejšie. Alebo napíšte, čo vás napadne. Vedenie denníka môže byť veľmi relaxačné.
