Široké boky sú čoraz populárnejšie medzi osobnosťami, ako sú Kim Kardashian a Beyoncé. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše boky vyzerali väčšie. Výrazná akumulácia tuku v akejkoľvek časti tela však určite nie je zdravá. Nezabudnite, že byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako mať telo ako celebrita. Ak chcete mať prvotriedne telo a cítiť sa so sebou spokojne, môžete cvičiť horné, stredné a dolné svaly tela sprevádzané zdravou výživou.
Krok
Metóda 1 z 3: Posilnenie svalov
Krok 1. Robte drepy pravidelne
Drepy sú klasickým cvičením, ktoré môže posilniť vaše boky a jadro. Zahrňte drepy do svojej každodennej rutiny, aby ste posilnili svaly okolo bokov. Na začiatok sa postavte nohami na šírku ramien a po stranách držte dve činky.
- Vyberte si činku, v ktorej sa budete cítiť pohodlne. Ak práve začínate, používajte ľahké váhy, asi 1–2 kg. Ak chcete zistiť, ktorá hmotnosť je pre vás bezpečná, porozprávajte sa s trénerom v posilňovni alebo s lekárom.
- Narovnajte chrbát a zároveň utiahnite jadro. Pokrčte kolená, aby ste znížili telo. Pri drepe sa pozerajte na vrchnú časť topánky. Mali by ste vidieť na vrch topánky, inak máte kolená príliš vpredu.
- Spustite telo, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte 10 - 12 krát.
Krok 2. Vykonajte výpady
Lunge je tiež cvičenie na posilnenie bokov a stehien, ktoré môže definovať tvar bokov. Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s činkou v každej ruke. Vyberte si váhu, ktorá vám bude príjemná. Ľavou nohou urobte jeden krok vpred.
- Keď je ľavá noha vpredu, pokrčte obe kolená. Spúšťajte telo pomaly.
- Chodidlami tlačte telo späť do východiskovej polohy. Nasledujte druhú nohu.
- Toto cvičenie zopakujte asi 10 - 12 krát.
Krok 3. Absolvujte hodinu jogy
Jóga zahŕňa rôzne strečingy a pózy, ktoré veľa precvičujú základné svaly. Jóga teda môže tiež posilniť jadro tela a zväčšiť boky. Skúste sa prihlásiť na hodinu jogy v telocvični alebo komunitnom centre, ak chcete, aby vaše boky vyzerali silnejšie a väčšie.
Ak nemôžete prísť na hodinu, na internete je množstvo jogových cvičení. Môžete si tiež kúpiť DVD s jogou. Dávajte si však pozor, keď cvičíte iba jogu. Nacvičte si najskôr ľahké pózy, potom pomaly skúšajte tie ťažšie a neskúšajte pózy, ktoré vám sú nepríjemné
Krok 4. Skúste dosky
Dosky sú skvelým cvičením na spevnenie jadra a získanie plochého brucha, vďaka ktorému budú vaše boky pôsobiť väčšie. Doprajte si doštičky niekoľkokrát týždenne ako súčasť cvičenia.
- Ak chcete urobiť plank, začnite v polohe na bruchu na bruchu. Položte lakte pod ramená a ruky si dajte pod bradu.
- Zdvihnite telo a vytvorte most od ramien k prstom na nohách. Podporujte svoju telesnú hmotnosť iba prstami na rukách a predlaktiach na podlahe, spevňujte svaly hrudníka, žalúdka, krížov, zadku a nôh. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, keď práve štartujete. Po niekoľkých tréningoch sa snažte vydržať až 3 minúty.
Krok 5. Vykonajte zdvíhanie nôh v ľahu
K tomuto cvičeniu môžete pridať závažia na členky. Závažia do nôh je možné zakúpiť v telocvični alebo v obchode s cvičením, ale uistite sa, že začnete s ľahkými váhami. Zaujmite polohu v ľahu. Položte jednu nohu na druhú a založte si ruky v bok.
- Zdvihnite nohy tak, aby boli asi 45 stupňov nad podlahou, potom spustite. Opakujte 10 - 12 krát. Na vybudovanie svalov urobte tri série po 10 - 12 opakovaní.
- Po dokončení zostavy sa prepnite na druhú stranu a opakujte s druhou nohou.
- Rovnako ako drepy, potrebná hmotnosť bude závisieť od vašej kondície. Najlepšie je začať s ľahkými váhami. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo trénerom, aby vám určil bezpečnú hmotnosť.
- Ak máte pocit, že potrebujete väčší odpor, skúste pri zdvíhaní nôh držať činky nad kolenami. Takýmto spôsobom môžete zvýšiť svoj odpor bez toho, aby ste riskovali zranenie kolena.
Krok 6. Zahrňte silový tréning ramien
Môže sa to zdať neintuitívne, ale vďaka posilneniu ramenných svalov sa váš pás bude zdať menší a boky širšie. Vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení na ramene, ako napríklad stlačenie činky nad hlavou, lietanie s činkami a zadný zdvih s činkami, aby ste dosiahli tento efekt.
Metóda 2 z 3: Zbavte sa brušného tuku
Krok 1. Prijmite zdravú výživu
Brušný tuk môže spôsobiť, že vaše boky budú menšie. Celková strata hmotnosti môže znížiť brušný tuk a zväčšiť boky. Aby ste schudli, prvým krokom je zdravá strava.
- Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z rastlinných produktov. Jedzte ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Uprednostnite hnedú ryžu pred bielou ryžou a celozrnný chlieb pred bielym chlebom.
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina, a nízkotučné mliečne výrobky. Vyberte napríklad lososa pred steakom.
Krok 2. Znížte príjem cukru
Cukor prispieva k priberaniu na váhe. Skúste teda obmedziť cukor. Sladké nápoje sú najväčším vinníkom, pretože veľa ľudí nemyslí na kalórie v tekutej forme.
- Vyhnite sa sladkým nápojom, ako sú sódy, latté, a alkoholickým nápojom, ako sú koktaily, víno, pivo a chladiče vína. Namiesto toho pite veľa vody a vyberte si nesladené nápoje, ako je obyčajný ľadový čaj a klubová sóda. Ak chcete vode a iným nízkokalorickým nápojom dodať chuť, pridajte stlačenie citrónu alebo limetky.
- Pred kúpou si prečítajte etikety na jedlo a nápoje. Cukor sa nachádza v potravinách, ktoré by ste možno nečakali, ako sú chlieb, jogurty a omáčky. V zozname zložiek vyhľadajte výrazy ako fruktóza, dextróza a maltóza. To všetko sú názvy pridaného cukru.
- Ženy by sa mali snažiť obmedziť pridaný cukor na 24 gramov denne, čo je asi 6 čajových lyžičiek. Muži by mali obmedziť pridaný cukor na 36 gramov denne, zhruba 9 čajových lyžičiek.
Krok 3. Jedzte malé porcie
Bez toho, aby ste si to uvedomovali, spotrebujete viac kalórií, ako si uvedomujete. Veľkosti porcií sú niekedy dosť veľké, najmä pri jedle. Dávajte si preto pozor na porcie jedla.
- Pokúste sa vyhnúť jedlu. Ak jete vonku, podeľte sa o jedlo so svojimi priateľmi, aby ste znížili kalórie. Ak má reštaurácia špeciálnu ponuku nízkokalorických jedál, objednajte si to.
- Uvedomte si, koľko toho zjete doma. Jedna porcia uhľohydrátov je veľká približne ako hokejová loptička. V prípade mliečnych výrobkov je 28 gramov zhruba ekvivalentom šiestich kociek. Jedna porcia bielkovín by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
- Pomáha aj pomalé jedenie. Telo bude spokojné a rýchlejšie si uvedomíte, že ste plní.
Krok 4. Zaznamenajte si svoje stravovacie návyky a pokrok
Bude užitočné, ak si všimnete svoje stravovacie návyky, stratenú váhu a koľko centimetrov ste zhodili z pásu. Môžete sledovať pokrok a uvedomiť si, v ktoré dni sa spravidla dostávate mimo trať. Protokoly o pokroku vám tiež pomôžu udržať si motiváciu, pretože ich môžete vidieť každý deň.
Zahrňte aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Zaznamenajte si napríklad úroveň stresu, rozvrh spánku a denné cvičenia
Metóda 3 z 3: Zväčšite svoje boky vhodným oblečením
Krok 1. Nájdite spôsoby, ako dosiahnuť, aby váš pás vyzeral štíhlejšie
Ak chcete okamžité riešenie, zmeňte spôsob obliekania. Hľadajte oblečenie a vzory, ktoré zoštíhľujú pás. Pozornosť ľudí bude teda smerovaná k bokom.
- Skúste užiť pás, ak je váš pás už malý. Opasok zvýrazní vaše krivky a vytvorí tvar presýpacích hodín. Opasky sú obzvlášť užitočné, ak nosíte neforemné oblečenie. Ak váš pás nie je malý, zvoľte svetlé oblečenie navrchu a tmavé zospodu.
- Nohavice a sukne s vysokým pásom môžu zväčšiť vaše boky tým, že zoštíhlia váš pás.
- V chladnom počasí zvoľte sveter, ktorý formuje telo. Vyhnite sa vrstvenému oblečeniu, ktoré skrýva váš tvar tela.
- Môžete tiež vyskúšať tvarové oblečenie, ako napríklad Spanx, pod oblečenie, aby váš pás pôsobil štíhlejšie.
Krok 2. Vyberte zvislé pruhy, aby ste vytvorili elegantný vzhľad
Noste zvislé pruhy, najmä tie, ktoré presahujú pás. Pruhy vytvárajú tenký efekt, vďaka ktorému sa boky zdajú byť širšie a telo je celkovo atraktívnejšie.
- Zvislé čiary nie sú vhodné pre každého. Ak je vaše telo napríklad v tvare mrkvy alebo má veľké vrchné časti, zvislé pruhy budú pôsobiť opačne a v skutočnosti budú vaše boky pôsobiť užšie.
- Noste pastelové farby tam, kde chcete zvýrazniť, ako boky, a čiernu použite tam, kde chcete zoštíhliť, napríklad v páse. Oblečte si napríklad svetlomodrú sukňu s čiernym vrchom, aby ste zvýraznili boky a zoštíhlili pás.
Krok 3. Kúpte si dobré nohavice a rifle
Rozhodnite sa pre tesné nohavice a rifle. Tesné džínsy a legíny pritiahnu viac ľudí ako vreckové nohavice. Džínsy s nízkym pásom tiež pomôžu zvýrazniť vašu postavu.
Skúste si obliecť bledé nohavice a rifle. Bledé farby upútajú pozornosť k bokom a budú pôsobiť širšie
Krok 4. Vyskúšajte si ceruzkovú sukňu
Ceruzková sukňa je sukňa, ktorá sa obtáča okolo bokov tak, aby boky vyzerali väčšie. Oblečte si ceruzku a zistite, či vám boky ešte viac trčia. Uistite sa, že hľadáte sukňu, ktorá zlepší tvar vášho tela.
- Ak je vaše telo malé, vyberte si veľkosť, ktorá je špeciálne vyrobená pre drobné ženy. Sukne s vysokým pásom sú tiež dobré, pretože vďaka nim bude telo pôsobiť vyššie.
- Ak ste úzky, vyhľadajte ceruzkovú sukňu, ktorá padá v páse. Detaily ako zipsy a vrecká na bokoch môžu telo urobiť očarujúcejším.
- Ak máte prirodzený tvar presýpacích hodín, bude vám vyhovovať takmer akýkoľvek typ sukne na ceruzku.
Tipy
- Nájdite na internete cvičebné rutiny. Vyberte si program, ktorý je zaujímavý a ktorý vás bude motivovať pokračovať v cvičení.
- Napriek všetkým ostatným dôvodom sa snažte zostať zdraví. Aj keď to môže vyzerať ako zábava, ak máte telo ako vaša obľúbená celebrita, trendom môžu byť široké boky. Zdravie musí byť najvyššou prioritou.
- Buďte dôslední, ale buďte trpezliví. Môžete zmeniť tvar bokov, ale urobte z cvičenia a výživy súčasť svojho života. Bude nejaký čas trvať, kým budú výsledky viditeľné.
