Oblasť bokov je často zanedbávaná, keď cvičíme alebo robíme každodenné činnosti. U ľudí, ktorí musia každý deň dlhé hodiny sedieť, môže dôjsť k veľmi stuhnutiu bedrových svalov, čo môže viesť k ischiasu, bolestiam krížov a kolien. Svalové napätie a bolesť je možné zmierniť natiahnutím piriformisu a flexorov bedra. Sval piriformis je sval v tvare hrušky, ktorý siaha od spodnej časti chrbtice cez sedací nerv až po stehennú kosť. Piriformis a ostatné bedrové rotátory otáčajú nohu smerom von a udržujú boky na rovnakej úrovni. Tento sval slúži aj na ochranu kolien a chrbta. Aby sval piriformis správne fungoval, robte denne nasledujúce strečingové cvičenia na ohnutie bedrovej oblasti.
Krok
Metóda 1 zo 4: Stretnutie bedrového kĺbu
Krok 1. Posaďte sa na zem na cvičebnú podložku alebo mäkký koberec
Na pohodlné natiahnutie noste tričko, ktoré je pružné a nie príliš tesné.
Krok 2. Pokrčte kolená do strany, ako keby ste sedeli so skríženými nohami
Pokúste sa priniesť vonkajšiu stranu nohy na podlahu, ako len môžete.
Krok 3. Spojte chodidlá k sebe a potiahnite ich čo najbližšie k slabín
Krok 4. Sadnite si rovno, predĺžte chrbát a spustite sa na podlahu, kým nepocítite natiahnutie vnútorného slabín
Krok 5. Udržujte tento postoj 30-60 sekúnd
Odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte vyššie uvedený pohyb. Vydržte dlhšie, ak sú vaše bedrové svaly pružnejšie a môžete spustiť telo.
Tento pohyb je obzvlášť užitočný pri cvičení bokov alebo dopredu
Metóda 2 zo 4: Ležiaci úsek bokov
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podložku alebo lavičku, aby ste urobili vzpieračský tréning a zároveň narovnávajte nohy
Krok 2. Ohnite pravé koleno a pravú hamstring držte v blízkosti kolenného záhybu
Krok 3. Vytiahnite pravé stehno čo najbližšie k hrudníku
Krok 4. Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd a potom pomaly posuňte pravé stehno od hrudníka
Krok 5. Spustite pravú nohu na podlahu a pomaly ju narovnávajte
Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou, aby ste natiahli ľavý bok.
Krok 6. Opakujte vyššie uvedený pohyb 2-3 krát pre každú stranu s dlhším trvaním strečingu
Metóda 3 zo 4: Kľaknutie bedrového kĺbu
Krok 1. Pokľaknite na podlahu pomocou vankúša alebo podložky ako základne
Podrážku pravej nohy umiestnite dopredu tak, aby pravé koleno zvieralo uhol 90 °.
Krok 2. Zatiahnutím ľavého bedra uvoľnite svaly flexora bedra, aby sa dali natiahnuť
Pri narovnávaní chrbta uchopte pravé koleno.
Krok 3. Ľavé koleno držte na kolenách a vykročte pravou nohou mierne dopredu do výpadu, aby ste natiahli ľavý bok a stehno
Pri narovnávaní chrbta uchopte pravé koleno. Zarovnajte ľavé lýtko s pravým stehnom. Tento postoj držte 10-30 sekúnd.
Krok 4. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy
Spustite pravú nohu do kľaku na vankúši alebo podložke. Vykonajte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy dopredu.
Krok 5. Vykonajte strečing dvakrát pre každú stranu a držte 10-30 sekúnd v každej polohe
Natiahnite sa dlhšie, ak sú vaše bedrové svaly pružnejšie.
Metóda 4 zo 4: Strečing bokov v stoji
Krok 1. Nájdite vodorovný stôl alebo stĺp vo výške bokov
Uistite sa, že je stôl alebo tyč dostatočne pevný, ak na ne pôsobia ťažké predmety.
Krok 2. Postavte sa na ľavú nohu a pokrčte pravé koleno a položte pravú nohu na stôl
Krok 3. Spustite pravé koleno na stôl tak, aby vaše pravé lýtko bolo pred ľavým bedrom
Pravé koleno by malo zvierať 90 ° uhol.
Krok 4. Podporte svoje telo tým, že dlane položíte na stôl vedľa pravého kolena a pravej nohy, pričom stojíte rovno
Krok 5. Pri výdychu a narovnávaní chrbta sa snažte čo najviac priblížiť hrudník k pravej nohe
Udržujte obe strany bokov v rovnakej výške a narovnajte ľavé koleno.
Krok 6. Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou. Tento úsek urobte 2 -krát pre každú stranu. Keď sú vaše bedrové svaly pružnejšie, vydržte 30-60 sekúnd.
Tipy
- Počas strečingu zhlboka dýchajte, aby ste predišli stuhnutiu svalov a zvýšeniu krvného tlaku, aby ste strečingom získali maximálny úžitok.
- Netlačte sa, keď sa naťahujete. Namiesto zvýšenia flexibility bude mať preťahovanie svalov za následok zranenie. Strečing je prospešnejší, ak cvičíte častejšie a zostanete v určitej polohe dlhšie, aj keď robíte iba ľahké cvičenia.
- Rozpoznať stuhnutosť svalov. Stav dvoch strán tela nemusí byť rovnaký, pretože jedna strana môže byť tuhšia ako druhá. Aby ste obidvom stranám tela poskytli rovnakú flexibilitu, natiahnite svaly dlhšie a urobte viac pohybu, aby ste pracovali so slabšou alebo tuhšou stranou.
- Aj keď všetky strečingové cvičenia môžu zvýšiť flexibilitu svalov, výsledky budú odlišné, ak budete každý postoj držať dlhšie a vykonávať ho častejšie, pretože to môže časom výrazne zvýšiť flexibilitu.
- Ak cvičíte údery bokov na medzičasy, skombinujte cvičenia v tomto článku s medzičasmi, aby ste bočné a predné delenie zvládli za 6 mesiacov až 2 roky.
