Na pohyb bedrového kĺbu je potrebných veľa svalov. Gluteus maximus, ktorý slúži na pohyb nôh, je jedným zo svalov, ktoré tvoria boky. Tento sval treba precvičiť, ak chcete zväčšiť boky. Boky však nemožno zväčšiť zmenou štruktúry panvy a bedrových kĺbov, pretože rast kostí sa na začiatku 20. rokov zastaví. Aj keď sa svaly dajú cvičením zväčšiť, musíte cvičiť dôsledne, aby ste si udržali výsledky.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie bez zariadenia
Krok 1. Uneste bedrový kĺb v ľahu na boku
Cvičenie začnite tým, že si ľahnete na bok na podložku. Nechajte nohy prekrývať s mierne pokrčenými kolenami. Uistite sa, že vaše boky sú kolmé na podlahu, nie naklonené dopredu ani dozadu. Nohu pokrčte tak, aby sa mierne dotýkala podlahy, a tak pokrčte členok a narovnajte druhé koleno. Zdvihnite nohu, ktorá je hore (pričom pokračujte v ohýbaní členku), mierne ju posuňte dozadu a potom ju opäť pomaly spustite.
Vykonajte pohyby hore a dole s nohou, ktorá je nad 5-10 krát podľa schopností. Potom urobte rovnaký pohyb a ľahnite si na bok na druhú stranu
Krok 2. Vykonajte držanie mušle
Tento pohyb je rovnaký ako prvé cvičenie, ale vykonáva sa pri ohýbaní kolien. Potom, čo si ľahnete na bok s nohami pri sebe, pokrčte kolená a kolená posuňte mierne dopredu. Uistite sa, že kolená zvierajú uhol 90 ° a chodidlá sú priamo pod zadkom.
- Keď ste pripravení, pomaly zdvihnite koleno hore ako mušľa, ktorá otvára škrupinu. Počas tohto pohybu sa uistite, že chodidlá vašich chodidiel zostanú v kontakte, ako keby boli zviazané.
- Pomaly sklopte nohu späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte toto cvičenie asi 1 minútu.
- Keď ste hotoví, opakujte ten istý pohyb, aby ste zapracovali na druhej strane bedra.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady pre každú stranu.
Krok 3. Vykonajte bočné výpady
Postavte sa rovno a držte boky a aktivujte brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu a potom ju vystopujte nabok. Trochu pokrčte pravé koleno naraz, pričom pomaly napnite ľavú nohu, aby ste sa natiahli, ale uistite sa, že celá podrážka ľavej nohy zostáva na podlahe. Potom zatlačte chodidlo pravej nohy na podlahu, aby ste sa mohli opäť postaviť rovno. Vykonajte rovnaký pohyb doľava.
- Môžete urobiť výpady niekoľkokrát na jednu stranu a potom prepnúť na druhú stranu alebo zmeniť strany bezprostredne po každom pohybe.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát na každú stranu, ako môžete.
- Aby to bolo náročnejšie, nedávajte nohy hore, keď sa po výpade vrátite do stoja. Pokrčte kolená a dvíhajte nohy, aby ste mohli cvičiť intenzívnejšie a zvýšiť svalovú silu.
Krok 4. Vykonajte bočné výpady s variáciami
Tento pohyb je rovnaký ako bočný výpad, ale pri pohybe nehýbte chodidlom. Postavte sa rovno a natiahnite nohy 60-90 cm. Vykročte pravou nohou do strany, pričom pokrčte pravé koleno, narovnajte ľavú nohu a potom stojte vzpriamene bez pohybu. Pri pohybe držte chrbát vystretý a rovný, pričom sa pozerajte dopredu. Uistite sa, že kolená nie sú viac dopredu ako vaše prsty na nohách. Potom urobte rovnaký pohyb doľava. Toto cvičenie zníži tlak na koleno a posilní sval, ktorý chcete zväčšiť.
Vykonajte tento pohyb 10-20 krát na každú stranu, ako môžete
Krok 5. Vykonajte krížové výpady
Tento pohyb je veľmi užitočný na precvičenie svalov na oboch stranách bedra. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pravou nohou vykročte ďaleko dozadu cez ľavú nohu. Pri šliapaní na pravú nohu pokrčte ľavé koleno, pričom udržujte rovnováhu a chvíľu vydržte. Postavte sa rovno a vykročte pravou nohou späť do pôvodnej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 10-15 krát pre každú stranu.
- Aby ste boli intenzívnejší, môžete cvičiť s držaním závaží.
Krok 6. Vykonajte pohyb v drepe
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Chrbát majte vystretý a zapojte brušné svaly. Spustite zadok na podlahu, ako keby ste si chceli sadnúť, ale zastavte sa, keď kolená zvierate 90 ° uhol a stehná rovnobežne s podlahou. Po chvíli držania sa vráťte do stoja rovno bez pohybu nôh. Tento pohyb opakujte 5-10 krát podľa schopností.
Na zvýšenie svalovej sily robte drepy a držte činky. Hmotnosť činiek si zvoľte podľa svojich schopností
Metóda 2 z 3: Používanie zariadenia
Krok 1. Únos do boku v stoji
Tento cvik je podobný únosu bedra v ľahu na boku, ale tentoraz ho robíte vzpriamene a pri pohybe používate závažia, aby ste zvýšili silu vonkajších svalov nôh. Stojte pravou rukou a držte sa za pevnú stenu, zábradlie alebo operadlo. Ľavou rukou držte činku a položte ju na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Pri ohýbaní ľavého členka zdvihnite ľavú nohu zo steny a potom ju pomaly spustite späť na podlahu. Pri pohybe sa uistite, že máte vystretý chrbát.
- Vykonajte tento pohyb 5-10 krát podľa schopností. Keď skončíte s prácou na jednej strane, zopakujte rovnaký pohyb pre druhú stranu.
- Upravte hmotnosť činiek podľa svalovej sily, aby ste mohli trénovať najlepšie, ako viete. Začnite s ľahkými činkami a postupujte krok po kroku.
- Okrem činiek môžete použiť aj odporové pásy, čo sú široké gumičky špeciálne navrhnuté na cvičenie. Aby ste mohli cvičiť s odporovými pásmi, pripravte si stoličku alebo cvičebný stroj, ktorý je pevný a drží pásmo a pri zatiahnutí sa nepohybuje. Jeden koniec pásky omotajte okolo stoličky alebo cvičebného stroja a druhý okolo ľavého členka. Keď potiahnete ľavú nohu smerom von, pás bude pri vašom pohybe klásť odpor.
Krok 2. Kráčajte ako monštrum alebo zápasník Sumo
Toto cvičenie vyžaduje odporový pás, ktorý môže obísť obe nohy a pri odpínaní nôh poskytuje odpor. Pásik je možné umiestniť okolo oboch kolien (mierne nad kolenný kĺb), pri členku alebo okolo loptičky nohy. Vyberte si najpohodlnejšiu polohu. Akonáhle je páska na mieste, roztiahnite nohy od seba, kým sa pás necíti dostatočne natiahnutý. Potom mierne pokrčte kolená a natiahnite ruky pred seba.
- Ak chcete kráčať ako monštrum, krok dopredu a dozadu, pričom jednu nohu dajte pred druhú.
- Ak chcete kráčať ako zápasník Sumo, nechajte stuhu natiahnutú a potom švihom vykročte vpred tak, že vykročíte doľava a doprava.
- Vykonajte tento pohyb 5-10 krát podľa schopností.
Krok 3. Kráčajte bokom na bežiacom páse
Pneumatiky bežeckého pásu nastavte tak, aby jeho poloha stúpala o 3–5% pri rýchlosti 3–5 km/h (veľmi pomaly). Cvičenie začnite tak, že sa postavíte na okraj nehybného panelu. Ak je vaša pravá strana otočená k bežeckému pásu, držte tyč vpredu pravou rukou a tyč vľavo ľavou rukou. Vstúpte na dopravný pás a potom vykročte do strany. Ak je vaša pravá strana otočená k bežeckému pásu, choďte s ľavou nohou skríženou pred pravou nohou.
- Vykonajte toto cvičenie 5-10 minút pre každú stranu. Po niekoľkých minútach cvičenia odpočívajte 30 sekúnd.
- Začnite cvičiť veľmi pomalým tempom, kým si na pohyb nezvyknete. Ak sa cítite príjemne, postupne zvyšujte rýchlosť. Pamätajte si, že najdôležitejšia vec pri tréningu je pohyb, nie rýchlosť. Bude teda prospešnejšie, ak budete pokračovať v tréningu pomalým tempom chôdze.
Krok 4. Swing kettlebell
Ak máte kettlebell alebo ho môžete používať v posilňovni, použite ho na zväčšenie bokov. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pokrčenými kolenami. Predkloňte sa pohybom z bokov a potom oboma rukami uchopte rukoväť kettlebell.
- Zdvihnite kettlebell a narovnávajte ruky a chrbát. Potom švihnite dopredu, narovnajte kolená a stojte vzpriamene. Uistite sa, že sa kettlebell pri tomto pohybe hojdá.
- Keď sa kettlebell švihne, znova pokrčte kolená a predkloňte sa, pričom narovnávajte chrbát a pomaly klesajte na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-15 krát.
Metóda 3 z 3: Robenie rôznych pozícií
Krok 1. Vykonajte polohy jogy, ktoré sú schopné ohnúť bedrový kĺb
Táto pozícia je užitočná pri naťahovaní stuhnutých bedrových svalov. Mnoho pozícií jogy sa zameriava na prácu bokov, pretože jedným z cieľov jogy je natiahnuť kĺby a svaly bokov. Existujú však určité polohy jogy, ktoré môžu rozšíriť rozsah pohybu, zlepšiť krvný obeh a zmierniť bolesť chrbta. Cviky, ktoré sa zameriavajú na boky, môžu niekedy boľavé a stuhnuté bedrové svaly. To sa dá prekonať cvičením jogy.
-
Na natiahnutie a ohnutie bedrových svalov vykonajte nasledujúce polohy:
- Veselé držanie dieťaťa.
- Držanie motýľa v ľahu na chrbte.
- Držanie žaby.
- Držanie dieťaťa pri krútení pásu.
- Polovičný alebo dvojitý postoj holubice.
- Postoj ťavy.
- Postoj hrdinu.
Krok 2. Natiahnite bedrové svaly
Bedrový kĺb je veľmi stabilný kĺb s mnohými svalmi a širokým rozsahom pohybu. Rôzne činnosti, ako napríklad celodenné sedenie v práci, môžu spôsobiť, že boky budú stuhnuté a bolestivé, pretože bedrové svaly sa nepoužívajú tak, ako boli navrhnuté. Protahovanie bokov je úžasný spôsob, ako prehnúť boky, zlepšiť držanie tela a narovnať chrbticu.
-
Na ohnutie bedrových kĺbov a svalov vykonajte nasledujúce úseky:
- Strečový flexor bedra.
- Strečový bedrový rotátor.
- Napínanie bedrového adduktora.
- Napínanie bedrového extenzora.
- V stoji natiahnite hamstringy.
- Natiahnite vonkajší stehenný sval (iliotibiálny pás).
Krok 3. Jedzte viac bielkovín a uhľohydrátov
V ideálnom prípade budú boky väčšie kvôli rozšíreniu bedrových svalov. Svaly sa rozšíria, ak budete vykonávať cvičenia zamerané na danú oblasť. Ako zdroj príjmu energie pre pravidelné cvičenie z dlhodobého hľadiska musíte konzumovať sacharidy. Okrem toho potrebujete na stavbu svalov bielkoviny.
- Všeobecne platí, že človek by mal zjesť dostatok porcií 1-2 hodiny pred cvičením a dostatočne veľa jesť 1-2 hodiny po cvičení. Jedlo s vyváženým a výživným jedálničkom je príjem uhľohydrátov a bielkovín, ktorý je schopný uspokojiť energetické potreby a zväčšiť svaly.
- Ponuka jedál, ktoré ženy potrebujú pred a po cvičení, napríklad hrsť mandlí, kus mäsa vo veľkosti škatule, hrsť zeleniny a hrsť ryže alebo iných obilnín. U mužov sú porcie jedla zvyčajne väčšie v závislosti od hmotnosti a výšky, maximálne však dvakrát zodpovedajú porcii odporúčanej pre ženy.
- Uistite sa, že pijete vodu počas cvičenia a po ňom, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 4. Využite služby profesionálneho športového trénera
Tí z vás, ktorí naozaj chcú zväčšiť boky a majú dostatok financií, zvážte, či si nepotrebujete najať trénera.
- Profesionálni športoví tréneri by mali mať osvedčenie od inštitúcie oprávnenej certifikovať, napríklad od Indonézskej asociácie trénerov fitness (APKI).
- Mnoho trénerov pracuje v telocvičniach a telocvičniach. To znamená, že musíte byť členom miesta, kde tréner pracuje.
- Vyhľadajte informácie sprostredkované aktivitami a rekreačnými strediskami organizovanými vo vašom meste.
