Niektoré naťahovacie pohyby, pri ktorých vám skrížia boky, sú užitočné na prekonanie stuhnutosti kĺbov alebo bedrových svalov. Tento krok je celkom bezpečný, ak sa vykonáva príležitostne. Ľahké strečingy na podlahe sú veľmi účinné pri chrumkaní bokov, ale ak to nefunguje, urobte úseky, ktoré dodajú vašim bokom ľahkú masáž, napríklad krútením bokov v sede alebo v stoji. Ak vám boky stále nekŕčajú alebo to chcete robiť veľmi často, chiropraktik alebo fyzioterapeut vám môžu pomôcť uvoľniť boky, aby boli pružné a pohodlné.
Krok
Metóda 1 zo 4: Natiahnutie bokov na podlahu
Krok 1. Strečte sa, keď sedíte na podlahe, aby ste ohli boky
Tento pohyb spôsobuje, že boky chrumkajú pomalým masírovaním bokov. Začnite cvičiť tak, že rozložíte podložku na jogu na zem a pohodlne sa usadíte. Ak nemáte podložku na jogu, použite ako podložku uterák alebo si sadnite na podlahu s kobercom a ponaťahujte sa podľa nižšie uvedených pokynov.
- Ak chcete, aby to znelo, ohnite pravé koleno, spustite pravú nohu na podlahu a potom pravú pätu priveďte k zadku tak, aby pravé stehno bolo kolmo na ľavú nohu.
- Ohnite ľavé koleno a dajte ľavú nohu blízko pravého kolena tak, aby obe chodidlá tvorili trojuholník.
- Priblížte si dlane k hrudníku a otáčajte trupom doľava, pokiaľ je to možné. Vydržte 30-60 sekúnd, kým sa vrátite tvárou dopredu.
- Otočte trup čo najviac doprava a držte 30-60 sekúnd.
- Tento pohyb urobte maximálne 5 -krát. Ak vám boky ešte nekrčia, urobte ďalší pohyb.
Krok 2. Vykonajte držanie holubice, aby ste ohli boky
Táto pozícia je užitočná na uvoľnenie stuhnutých alebo bolestivých bokov. Začnite cvičiť z plazivej polohy na podložke alebo na koberci. Priblížte ľavé koleno k ľavému zápästiu. Pomaly posuňte ľavú nohu k pravému zápästiu tak, aby bolo ľavé lýtko v jednej línii s bokmi. Narovnajte pravú nohu späť, pričom narovnávajte chrbát a relaxujte na podložke alebo koberci.
- Ak vaše boky nevrčia, potom, čo robíte pózu z holubov, dajte svoj ľavý bok k ľavému stehnu pomalým sklopením hornej časti tela a čelom k podlahe, ako len môžete. Aby ste sa cítili pohodlnejšie, umiestnite pod hruď vankúš, podložku alebo prikrývku, ktoré sú hrubo zložené a podopierajú hornú časť tela.
- Ak vám tento postoj spôsobuje bolesť alebo je ťažké ho vykonať, položte mu na podporu zadok pod ľavý zadok.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte, až vám popraskajú boky alebo 5 dychov. Vykonajte rovnaký pohyb, aby ste pracovali s ľavým bedrom, aby obidve strany bedra zažili vyvážený strečing a flexiu.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie flexora bedra na kolenách, aby ste ohli boky
Cvičenie začnite znížením jedného kolena (napr. Pravého kolena) na podlahu. Namierte pravé lýtko rovno dozadu a prsty na nohách položte na podlahu. Predĺžte druhú nohu (ľavú nohu) rovno dopredu, pričom pokrčte koleno o 90 ° a potom položte chodidlo ľavej nohy na podlahu. Narovnajte telo narovnaním chrbtice a položením dlaní na ľavé koleno, aby ste udržali rovnováhu. Pokračujte v naťahovaní podľa nasledujúcich pokynov.
- Pri výdychu sa predkloňte, kým nepocítite intenzívny strečing v pravom boku.
- Aktivujte brušné svaly a pomaly spúšťajte telo k podlahe, pričom ramená ťahajte dozadu, aby bol chrbát vystretý a telo vystreté, boky natiahnuté.
- Aktivujte a stiahnite svaly zadku, aby sa natiahli.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30-45 sekúnd a potom niekoľko sekúnd odpočívajte.
- Vykonajte tento pohyb 2-5 krát s každou nohou. Potom, čo ste urobili tento pohyb pravou nohou, precvičujte druhú nohu (ľavú nohu), kým nie je hotová alebo naopak.
Metóda 2 zo 4: Twist bokov v sede na stoličke
Krok 1. Posaďte sa na pohodlnú stoličku na kolenách
Musíte byť na kolenách, aby ste si mohli natiahnuť krútením bokov. Vyberte si teda stoličku, na ktorú sa dá pohodlne oprieť, bez toho, aby vás čokoľvek blokovalo, napríklad o stoličku bez podrúčok na oboch stranách.
Na toto cvičenie možno použiť skladaciu stoličku alebo robustnú jedálenskú stoličku
Krok 2. Prekrížte nohy
Zdvihnite jednu nohu na stranu bedra, ktorú chcete natiahnuť (napr. Pravú nohu). Položte chodidlo ľavej nohy na podlahu. Ohnite pravé koleno a položte pravý členok na ľavé stehno.
Ak chcete pokrčiť ľavý bok, prekrížte ľavú nohu cez pravé stehno
Krok 3. Položte ruky na prekrížené stehná
Potom jemne zatlačte stehno, kým sa necítite trochu natiahnuté, ale nie bolestivé. Ak vás stehno bolí, prestaňte sa naťahovať a spustite nohu na podlahu.
Krok 4. Nakloňte sa dopredu, pokiaľ je to možné
Pokračujte v stláčaní stehien, posuňte sa dopredu tak ďaleko, ako je to možné, pričom narovnávajte chrbát, kým sa hrudník neprekríži cez prekrížené nohy. Pri tomto pohybe neohýbajte ani nehrbte chrbát.
Krok 5. V tejto polohe vydržte maximálne 30 sekúnd
Pri nádychu a výdychu držte 30 sekúnd pomaly. Ak je 30 sekúnd príliš dlhých, natiahnite sa čo najďalej, potom sa pomaly posaďte a rovno spustite chodidlá na podlahu.
Krok 6. Opakovaním vyššie uvedeného ohnite druhú stranu bedra
Tento pohyb nemusíte opakovať, ak je vám to nepríjemné, ale uistite sa, že pracujete s obidvomi stranami bokov rovnako, aby boli svaly pružné a pohodlné, aby ste nemuseli búchať bokmi.
Metóda 3 zo 4: Prasknutie bokov v stoji
Krok 1. Postavte sa rovno na otvorené priestranstvo, aby ste sa mohli voľne pohybovať
Začnite s týmto cvičením tým, že stojíte rovno a narovnávate si chrbát, ale neuťahujte svaly, aby bolo telo uvoľnené. Roztiahnite nohy na šírku ramien.
Uistite sa, že cvičíte v širokom okolí, aby ste sa pri strečingu mohli voľne pohybovať a otáčať
Krok 2. Ohnite lakte a spojte dlane pred hrudníkom
Prepleťte prsty, aby ste udržali rovnováhu. Vytiahnite lakte k pásu a narovnajte predlaktia pred sebou rovnobežne s podlahou.
Krok 3. Otočte hornú časť tela doľava, pokiaľ je to možné
Pomaly skrúcajte pás tak, aby horná časť tela smerovala doľava, pokiaľ si to môžete dovoliť. Pri otáčaní sa uistite, že nohy zostanú na podlahe a boky sa nepohybujú.
Zostaňte v tejto polohe a zhlboka dýchajte
Krok 4. Otočte čo najviac doprava
Po výdychu sa pomaly vráťte tvárou vpred a potom krútte pásom doprava, pokiaľ je to možné. Rovnako ako keď sa otočíte doľava, pri krútení pásom nepohybujte bokmi. Držte niekoľko sekúnd, zhlboka dýchajte, a potom znova tvár dopredu.
Krok 5. Vykonajte tento pohyb 2-3 krát na každú stranu
Ak vám boky po niekoľkých zákrutách nevŕzgali, urobte to ešte dvakrát a krútte pásom ďalej. Ak vám boky nepopraskali po 2–3 roztočení, netlačte na seba a robte niečo iné.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Ak nie ste schopní úspešne ohnúť boky vyššie uvedeným spôsobom, navštívte chiropraktik
Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom na najbližšej klinike na terapiu. Má schopnosti vykonávať fyzickú terapiu, aby sa pacienti cítili uvoľnene a pohodlne.
Chiropraktik vysvetlí, ako vykonávať strečing a pohyby na liečbu stuhnutosti bedrového kĺbu, ktoré je potrebné cvičiť doma, kým čakáte na ďalší harmonogram terapie
Krok 2. Ak máte chronickú bolesť bedrového kĺbu, navštívte fyzického terapeuta
Ak chcete neustále ohýbať boky, zvážte možnosť absolvovania fyzioterapie na ohnutie bokov. Terapeut je schopný vykonávať fyzioterapiu na klinike na rozšírenie rozsahu pohybu bedrového kĺbu. Okrem toho vysvetlí, ako urobiť strečing a pohyby, ktoré je potrebné vykonať doma, ako pokračovanie terapeutického procesu.
Fyzioterapia je úžasný spôsob, ako prehýbať boky, najmä pre tanečníkov, inštruktorov jogy a ľudí, ktorých profesie vyžadujú široký rozsah pohybu. Požiadajte svojho kondičného trénera alebo učiteľa tanca o informácie o telesnom terapeutovi, ktorý sa podľa potreby špecializuje
Krok 3. Ak je stuhnutý bok bolestivý, poraďte sa s lekárom
Ihneď navštívte lekára, ak sa stuhnutosť bedra nevyriešila alebo sa zhoršuje, takže bedro pociťuje bolesť. Táto sťažnosť sa môže vyskytnúť v dôsledku roztrhnutých svalov, poranení kĺbov a dokonca zlomenín. Vysvetlite príznaky, s ktorými sa stretávate, aby vám lekár mohol poskytnúť správnu diagnózu, ako je napríklad röntgenové vyšetrenie na klinike alebo odporučenie k špecialistovi.
Pozor
- Pred vykonaním akéhokoľvek pohybu alebo cvičenia na pretiahnutie bedra si urobte čas a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak vás bedrový sval bolí.
- Pri pretiahnutí bedra sú bedrové svaly natiahnuté pozdĺžne, ale nespôsobujú bolesť ani nepohodlie. Okamžite zastavte, ak vás pri natiahnutí bolí sval alebo kĺb.
