Dlhé prázdniny sú rajom pre všetkých teenagerov! Súhlasíš? Problém je v tom, že tínedžeri, ktorí sú na školských prázdninách, zvyknú spať neskoro, pretože nechcú strácať čas prázdnin. Výsledkom je, že keď začne škola, tiež ťažko spia skoro ráno a vstávajú ráno. Aj keď sa zobudíte, telo, ktorému chýba spánok, sa určite bude cítiť unavené. Ak je vyššie uvedená situácia aj teraz vašim najväčším problémom, prečítajte si tento článok, aby ste pozitívne obnovili spánkový cyklus a nepoškodili svoje zdravie!
Krok
Časť 1 z 3: Choďte skoro spať
Krok 1. Upravte si spánkový cyklus postupne
Ak ste zvyknutí spať uprostred noci, je pravdepodobné, že o 20:00 nebudete môcť zrazu zaspať. Namiesto príliš drastických zmien skúste najskôr posunúť čas pred spaním na 11. hodinu. Nasledujúci deň posuňte svoj spánok späť na 22. hodinu a podobne. Spravidla môže vášmu telu zmeniť prirodzený rytmus niekoľko dní alebo týždňov.
Doprajte svojmu telu a mozgu čas na prispôsobenie sa. Nezačnite obnovovať spánkový cyklus dva dni pred začiatkom školy! Verte mi, že sa zrazu nebudete môcť do dvoch dní zmeniť na človeka, ktorý sa dokáže zobudiť skoro bez toho, aby sa cítil unavený, na druhý deň. Vaše telo a mozog potrebujú čas na to, aby si napravili prirodzený spánok; Takže prinajmenšom začnite zlepšovať svoj spánkový cyklus niekoľko týždňov pred začiatkom školy
Krok 2. Zistite, koľko spánku potrebujete
Rôzne vekové skupiny vyžadujú rôzny čas na spánok. Napríklad deti vo veku 6-13 rokov by mali v noci spať najmenej 9-11 hodín, zatiaľ čo mladiství vo veku 14-17 rokov by mali v noci spať najmenej 8-10 hodín. Medzitým by mladí dospelí vo veku 18-25 rokov mali každú noc spať 7-9 hodín.
Krok 3. Cvičte každý deň
Pravidelné cvičenie je účinný spôsob, ako udržať energetickú hladinu a zaistiť dobrý spánok. Okrem toho vám tiež pomôže rýchlejšie spať, viete! Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia aspoň 150 minút týždenne, sa cítia pod napätím mimo spánku.
Cvičenie príliš neskoro môže vášmu telu dodať energiu namiesto ospalosti. Uistite sa preto, že cvičíte iba ráno alebo večer; V noci vyplňte svoj čas relaxáciou, napríklad čítaním knihy
Krok 4. Vyhnite sa úplne kofeínu
Kofeín má nielen potenciál sťažiť vám spánok, ale môže vám tiež spôsobiť, že budete spať menej zdravo a kvalitne. Úplným vyhýbaním sa kofeínu sa výrazne zvýši vaša šanca na hlboký a kvalitný spánok. Ak vám to robí problémy, nepite aspoň šesť hodín pred spaním kofeín.
Krok 5. Udržujte elektroniku mimo postele
Inými slovami, nepoužívajte telefón, tablet, televíziu atď. pred spaním. Svetlo z obrazovky miniaplikácie bolo vedecky dokázané, že účinne prebúdza váš mozog a telo. Západ slnka je pre vaše telo signálom na odpočinok; Preto musíte tiež držať iné svetelné zdroje, ako je svetlo, mimo obrazovky miniaplikácie, aby váš mozog signalizoval zaspanie.
Krok 6. Kúpte si prístroj s bielym šumom
Neboj sa; v dnešnej dobe majú takmer všetky inteligentné telefóny aplikáciu na potlačenie bieleho šumu. Počas prevádzky aplikácie však skontrolujte, či je obrazovka vášho telefónu vypnutá! Váš mozog musí byť neustále stimulovaný, takže je ťažké „prestať pracovať“v noci; Zariadenie s bielym šumom udržuje váš mozog stimulovaný jemným a upokojujúcim spôsobom, aby ste mohli stále spať. Biely šum navyše zníži aj hluk zvonku vašej miestnosti, ktorý môže narušiť váš spánok. Experimentujte s rôznymi druhmi bieleho šumu, ako je zvuk hromu, zvuk ladného ohňa, zvuk dažďového pralesa atď.
Krok 7. Znížte teplotu v miestnosti
Ležanie v horúcej a vlhkej miestnosti sťažuje spánok. Znížením teploty v miestnosti sa zníži aj vaša telesná teplota. Potom váš mozog dá telu signál, že je čas spať. Namiesto toho sa uistite, že vaša izbová teplota je vždy v rozmedzí 16-18 ° C. Ak izbovú teplotu nemožno ovládať, umiestnite k posteli aspoň ventilátor; Hluk ventilátora (známy aj ako biely šum) môže spôsobiť, že zaspíte rýchlejšie.
Časť 2 z 3: Vstávajte skoro
Krok 1. Nastavte si budík každý deň skôr
Čas bdenia upravujte postupne. Každé ráno si napríklad môžete nastaviť budík o hodinu skôr ako budík predchádzajúci deň.
Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete stlačiť tlačidlo odloženia, nerobte to! Verte mi, zvyknutím si na tlačidlo odloženia budenia sa už nabudúce budete len ťažšie prebúdzať
Krok 2. Pozerajte sa na jasné svetlo, hneď ako sa zobudíte
Váš mozog tak dostane signál, že je čas, aby ste sa zobudili; Jasné svetlo navyše účinne eliminuje vašu ospalosť. Preto otvorte závesy, zapnite osvetlenie miestnosti alebo dokonca vyjdite zo svojej miestnosti. Jasné svetlo vás ráno prebudí a zdvihne vám náladu.
Krok 3. Posteľte sa, hneď ako sa zobudíte
Táto aktivita je veľmi jednoduchá, ale niektorí ľudia ju vynechajú. Keď si ľahnete do postele, ráno sa budete cítiť „splnení úlohy“; Okrem toho, nemôžeš si ani ľahnúť na upratanú posteľ, však? Zvyknite si to robiť každé ráno.
Krok 4. Vypite veľký pohár vody
Keď v noci spíte, vaše telo, ktoré neprijíma tekutiny, bude dehydrované. V tejto situácii sa ráno cítite unavení. Aby ste to prekonali, uistite sa, že krátko po prebudení ihneď vypijete veľký pohár vody. Okrem toho, že voda hydratuje vaše telo, je účinná aj ako injekcia energie a adrenalínu, ktorá vášmu telu ráno nedá spávať.
Krok 5. Zapnite relaxačnú hudbu
Byť obklopený tichom vám určite uľahčí (alebo prinajmenšom pokúsi) zaspať. Nie je potrebné prehrávať najnovšie piesne nahlas; stačí zapnúť rýchlu hudbu s pozitívnymi textami. Vaše telo, ktoré sa predtým cítilo ako nemŕtve, sa nepochybne opäť zmení na normálneho človeka. Zostavte si do mobilu zoznam skladieb s témou „Ráno sa zobudte“, ktorú môžete kedykoľvek zapojiť, keď ste ráno v pohybe.
Časť 3 z 3: Začnite deň správne
Krok 1. Nezabudnite na raňajky
Ak je hladina cukru v krvi nízka, hladina energie bude nízka. Ráno preto jedzte zdravé a sýte raňajkové menu; Vaše telo sa ráno určite bude cítiť oveľa energickejšie.
Snažte sa vždy jesť zdravé a výživne bohaté potraviny, aby boli vaše energetické hladiny vždy stabilné. Môžete byť v pokušení jesť „chutnejšie“raňajky, ako sú sladké cereálie alebo sladké pečivo. Tento typ občerstvenia vás skutočne nabije energiou v okamihu; ale potom bude vaše telo ľahšie unavené a ospalé
Krok 2. Natiahnite sa
Ráno hýbte telom podľa ľubovôle. Ak máte čas na cvičenie, urobte to! Ak je však váš čas obmedzený, urobte aspoň ľahké úseky. Keď sa natiahnete, vaše srdce pumpuje krv a kyslík do mozgu; Výsledkom je, že vaše telo uvoľní endorfíny, vďaka ktorým sa ráno budete cítiť lepšie.
Krok 3. Nezdriemajte si
Je prirodzené, že sa vaše telo cíti unavené a neustále ospalé, kým si zvyká na nový rozvrh. Avšak bez ohľadu na to, ako je vaše telo unavené, zdriemnite si! Zdriemnutie riskuje, že vám bude ťažšie zaspať alebo spať v noci. Neplytvajte svojou tvrdou prácou celý tento čas!
Tipy
- Ak ste zvyknutí stláčať tlačidlo odloženého spánku, keď ste ešte v polospánku, skúste posunúť budík z postele. Nútite svoje telo vstať z postele a vypnite alarm; Pre väčšinu ľudí je vstávanie z postele najťažšie.
- Večer si pripravte ľahké, rýchle a sýte raňajky. Nikdy nevynechávajte raňajky, aj keď je váš čas ráno veľmi obmedzený. Nezabudnite, že raňajky sú vašim zdrojom energie ráno.
- Večer vopred si pripravte uniformu a školské potreby. Keď sa na niečo pripravíte, ráno sa zbavíte niektorých stresov a ušetrí vám to čas.
- Cez víkendy si nezahrajte spánkový cyklus. Ak budete cez víkendy neskoro hore, naruší to rutinu pred spaním z predchádzajúcich dní, na ktorej vypracovaní ste tak tvrdo pracovali.
- Pred spaním sa osprchujte; Ver mi, potom sa ti bude lepšie spať.
- Nechajte si všetky pomôcky, ktoré sú náchylné na rušenie vášho spánku.
- Začnite zlepšovať svoj spánkový cyklus mesiac pred začiatkom školy.
- Ak máte problém udržať telefón v noci mimo, pokúste sa ho nenabiť celý deň. V noci sa vám teda batéria telefónu vybije. V dôsledku toho vám neostáva nič iné, ako batériu nabiť (nepoužívať) a zaspať.
- Nejedzte pred spaním sladkosti alebo podobné energeticky výdatné jedlá.
