Hlavnou úlohou obrancov vo futbale je zabrániť súperovým hráčom strieľať góly. Dobrý obranca by však mal dokázať viac. Spoluhráčom na ihrisku musíte dať dôležité informácie. Budete musieť na svojho protivníka tlačiť, kým neurobí chybu, aby ste si mohli vytvárať väzby v obrannej oblasti a eliminovať hrozby. Svojich spoluhráčov musíte podporovať a podporovať, aby mali šance na skórovanie. Dobrý obranca musí mať dobré technické schopnosti, mentálnu odolnosť a fyzickú zdatnosť.
Krok
Metóda 1 z 3: Zlepšovanie technických znalostí
Krok 1. Zdokonaľte svoj obranný postoj
Ako obranca je veľmi dôležité nízke ťažisko. Pokrčte kolená a zaistite strednú časť tela, pričom ruky položte na bok. Môžete sa odraziť od ruky súpera, keď sa k vám priblíži.
- Postavte sa na prsty na šírku ramien. To môže zlepšiť rovnováhu a pomôcť pokryť veľa miesta. Pohybujte stále nohami, aby ste sa vyhli „meged“(protihráči prihrávajú loptu pomedzi nohy).
- Sledujte pohyb lopty, nie hráčov, ktorých sprevádzate. Ak nemáte loptu, sledujte ihrisko, aby ste vedeli, kde sú všetci hráči, a mohli predvídať pokusy súperov, ktorí chcú využiť príležitosti.
Krok 2. Odprevádzajte hráča na oboch stranách
Pri sledovaní lopty držte pozíciu v jednej línii s hráčom, ktorého sprevádzate, nepohybujte sa zo strany na stranu. Ak odprevádzate protihráča iba na jednu stranu, môže nájsť cestu okolo vás alebo odovzdať loptu priateľovi.
Požiadajte spoluhráča o pomoc, ak máte problém udržať krok s protihráčom a máte strach, že by vás mohol prekonať. Sústreďte sa na to, aby ste ho držali čo najdlhšie, kým nepríde pomoc
Krok 3. Využite chyby svojho súpera
Zlý dotyk alebo nesprávny krok vám môže poskytnúť šance ako obrancu. Ak odprevádzate silného hráča, mali by ste vždy využiť výhodu najmenšej chyby. Držte stlačeného hráča, ktorého ovládate, aby sa zamotal a nedokázal ovládať loptu.
Dávajte pozor na malé detaily a buďte pripravení rýchlo konať, ak máte pocit, že sa spoluhráč trápi. Možno máte iba jednu sekundu na akciu, čo môže v hre znamenať veľký rozdiel
Krok 4. Študujte svojho súpera
Väčšina futbalistov má výrazné pohyby a vzorce, ktoré môžu naznačovať, či sa chystá kopnúť alebo ísť len dopredu. Ak študujete tím súpera a sledujete jeho predchádzajúce zápasy, môžete mať viac znalostí na predvídanie jeho správania.
- Ako obranca musíte byť schopný predpovedať, čo váš súper urobí a akým spôsobom sa bude pohybovať, aby ste sa mohli postaviť tak, aby ste ho zastavili.
- Pri sledovaní predchádzajúceho zápasu súperovho tímu dávajte tiež pozor na obranné techniky, ktoré vášho súpera zahltia. Tieto techniky môžete pridať do vzoru hry, ktorý použijete, keď s nimi budete neskôr bojovať.
Krok 5. Efektívne komunikujte so spoluhráčmi
Ako obranca môžete vidieť celé ihrisko a pozície všetkých hráčov. Spoluhráčom môžete povedať, že na časti ihriska je tlak a keď priateľ nie je označený a môže prihrať loptu.
- Ak máte napríklad spoluhráča, ktorého nesprevádza súperový obranca, môžete zakričať „teraz“a oznámiť mu tak, že máte priateľa, ktorému by ste mohli dať loptu.
- Hlasno zakričte a držte ostatných obrancov v strehu. Ak má loptu v držaní iný obranca, poskytnite mu informácie o situácii okolo neho, aby sa mohol sústrediť na loptu. Môžete napríklad povedať „som pozadu“, ak ste za iným obrancom a môžete sa pripraviť na zápas.
- Ak hráte v menej skúsenom tíme, komunikácia by mala prebiehať častejšie, aby ste vedeli, čo sa tímu páči a čo nie. Uveďte konkrétnejšie informácie, nie všeobecné. Možno budete musieť napríklad zakričať „noha“, aby ste svojmu priateľovi povedali, že by mal prihrať loptu smerom k vašim nohám, nie pred vami. Ak sú vaši spoluhráči oboznámení s vašim štýlom hry, pravdepodobne budú vedieť, aký typ prihrávky uprednostňujete.
Krok 6. Robte náčinie iba tak, aby ste zablokovali loptu
Riešenie problémov je jedným z najnebezpečnejších aspektov futbalu. Okrem toho, že sa budete môcť zraniť, pri kladkostrojoch hrozí aj trest za porušenie. Držte sa tejto tvrdej obrannej techniky, pokiaľ si nie ste úplne istí, že môžete svojmu súperovi vziať loptu a vrátiť tím do držania.
Najlepší čas na riešenie je vtedy, keď súperový hráč práve urobil chybu, napríklad zlý dotyk s loptou, alebo keď stratí rovnováhu
Krok 7. Bezpečne nasmerujte loptu
Obranní hlavičky môžu byť dôležitou súčasťou obrancov a môžu tím vyviesť z tlaku. Správnou technikou dokážete loptu bezpečne a efektívne nasmerovať bez toho, aby ste riskovali otras mozgu alebo iné zranenie.
- Sledujte, ako lopta pláva vo vzduchu, a zarovnajte čelo s časťou lopty, ktorej chcete smerovať. Ak sa postavíte na vrchol, lopta pôjde dole. Ak chcete loptu nasmerovať nahor, zamierte dnu.
- Väčšina začínajúcich futbalistov má tendenciu zatvárať oči, keď sa lopta priblíži. K tomu dochádza zo strachu alebo z očakávania, ak lopta spôsobí bolesť pri údere do hlavy. Trénujte, aby ste mali oči stále otvorené. Cvičením smerovania lopty sa môžete zbaviť očakávania a strachu zo smerovania lopty.
Metóda 2 z 3: Kondicionovanie tela
Krok 1. Upravte cvičenie do svojej polohy
Rôzne obranné pozície vyžadujú rôzne kondície, aby reagovali na požiadavky, ktoré musí telo splniť, aby počas zápasu správne fungovalo. Ak hráte na strednom obrancovi, musíte sa zamerať na silu a stabilitu. Ak ste krajným obrancom, urobte školenie o rýchlosti a mobilite, aby ste obišli krídlo súpera.
- Keď súťaž odpočíva, naplánujte si 2 alebo 3 dni silového cvičenia spolu s 2 alebo 3 dňami kardio. Môžete pridať aj deň tréningu zameraného na rýchlosť a silu, vrátane vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
- V sezóne znížte objem cvičenia, pretože budete musieť tráviť čas súťažením na ihrisku. Ak napríklad trénujete 2 hodiny, keď je súťaž vypnutá, zredukujte svoj tréning na iba 1 hodinu, keď už súťaž prebieha. Počas súťaže by ste mali cvičiť silový tréning iba 1 alebo 2 dni.
Krok 2. Skombinujte beh na dlhé trate so šprintmi
Beh na dlhé trate zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť, ktorá je potrebná na to, aby ste mohli hrať 90 minút na ihrisku. Musíte však byť tiež schopní rýchlo sa pohybovať v krátkom čase, aby ste držali krok s rýchlymi útočníkmi, záložníkmi a krídelníkmi.
Intervalové behanie je skvelá metóda napodobňovania behu vo futbale. Môžete napríklad behať 10 minút, potom šprintovať 2 minúty a potom chodiť 3 minúty. Tento interval opakujte, kým neskončíte 1 hodinu
Krok 3. Posilnite svoju strednú časť, aby ste zlepšili rovnováhu
Trénovať svoju strednú partiu nie je len o tom, že budete mať šesť balíkov abs ako váš obľúbený futbalista. Silná stredová brána zlepší rovnováhu, takže pre súperových útočníkov bude ťažké dostať sa okolo vás a dávať góly.
- Urobte z dosiek pravidelné cvičenie. Začnite tým, že položíte telo na plankovanú pozíciu na 30-60 sekúnd. Každých pár dní predĺžte čas o 1 minútu, kým to nebudete môcť robiť 5 minút.
- Pozrite sa na iné formy cvičenia pre strednú časť tela, ktoré sú zamerané na rôzne brušné svaly. Uistite sa, že rovnomerne pracujete so všetkými brušnými svalmi. Niektoré druhy cvičení, ako napríklad jóga a pilates, môžu tiež posilniť strednú časť tela a zlepšiť rovnováhu a flexibilitu.
Krok 4. Vykonajte plyometrické cvičenia na vybudovanie sily a sily
Toto cvičenie buduje rýchle, trhavé svalové vlákna vo vašom tele, aby poskytlo výbušnú silu pre náhle zvýšenie rýchlosti. Táto schopnosť je potrebná na to, aby ste dobehli útočníkov alebo protivníkov, ktorí rýchlo behajú.
Výbušné kliky sú skvelým typom plyometrického cvičenia pre obrancov. Začnite tým, že položíte telo do pravidelnej polohy smerom nahor a spustíte hrudník na podlahu. Pevne zatlačte telo hore, kým sa ruky nedostanú nad podlahu, potom telo spustite jemne a pokrčte lakte, aby ste absorbovali náraz tela na podlahu. Vykonajte toto cvičenie pre 4 sady 5-10 opakovaní a v každej sérii odpočívajte 2 minúty
Metóda 3 z 3: Rozvoj mysle
Krok 1. Cvičte útok
Nie všetci obrancovia majú schopnosť útočiť, ale keď sa naskytne príležitosť, pomôžte zaútočiť. Keď budete hrať ofenzívne, získate prehľad o tom, čo útočníci chcú robiť a ako to robia. Ako obranca teda budete mať lepšiu schopnosť predvídať pohyby súperovho útočníka.
Ak nie je príležitosť hrať útočne, najlepšie je porozprávať sa so spoluhráčmi, ktorí hrajú ako záložníci a útočníci. Z nich sa môžete dozvedieť, ako hrajú na ihrisku a ako si vytvárajú šance na strelenie gólov. Keď budete vedieť, ako myslia, môžete sa stať lepším obrancom
Krok 2. Zachovajte si sebavedomie a nikdy sa nebojte
Ak má váš protivník pocit, že sa bojíte postaviť sa im tvárou v tvár, protihráč bude vždy bežať smerom k vám. Nebudete dobrým obrancom, ak sa bojíte vziať súperovi loptu.
Nebojte sa uraziť. Aj keď by ste nemali zámerne porušovať hráčov svojho súpera, mali by ste svojmu súperovi ukázať, že zastavíte každého, kto chce skórovať a dostať sa na vaše obranné územie
Krok 3. Buďte pokojní a nechajte svojho súpera robiť chyby
Trpezlivosť je pre obrancov najdôležitejšia. Už len bežať vpred a stretnúť sa s hráčom s loptou je agresívne, ale nie je to správny spôsob hry a môžete skončiť s faulom.
- Buďte ostražití a postavte sa tvárou v tvár útočníkom svojho súpera, pričom maximálne využijete celý povrch tela. Pohybujte nohami nepravidelne, aby ste mohli rýchlo meniť smer. Buďte stále v strehu a buďte pripravení neustále prenasledovať loptu, ale nevyhadzujte sa (ani sa neponárajte) za loptou ani priamo neohrozujte útočiaceho hráča.
- Pri príprave na prevzatie lopty trpezlivo čakajte, kým útočiaci hráč urobí pohyb. Vykonajte tlak a výpad, keď uvidíte medzeru v slabosti alebo malú chybu, ktorú urobil protihráč.
Krok 4. Buďte športovým človekom
Pri agresívnej obrane svojho tímu je ľahké sa nechať unášať touto myšlienkou. Pamätajte si, že rozhodcovia a oponenti sú tiež ľudia. Ak protihráč spadne, pomôžte mu vstať.
Vyhnite sa hádkam alebo protestom proti rozhodcovi, aj keď urobil zlé rozhodnutie. Pokrčte ramenami a hrajte ďalej
Tipy
- Ako obranca sa vyhnite potápaniu (predstierajte, že ste spadli pod nápor súpera).
- Sledujte zápasy veľkých tímov a vyberte si obrancu, ktorému chcete byť vzorom v nasledujúcom zápase. Zistite, čo hráč robí v rôznych situáciách a pri jednaní so širokou škálou hráčov.
- Ako obranca nesledujte svojho súpera stále, aj keď je nebezpečným hráčom.
