Svalové väzy sú dôležité vláknité telesné tkanivá, ktoré spájajú kosti. Posilnenie väzov pomôže zvýšiť celkovú silu tela tým, že vybuduje pevný základ pre kosti a svaly. Našťastie existuje niekoľko cvičení a diétnych krokov, ktoré môžu zlepšiť pevnosť väzov a vaše zdravie.
Krok
Metóda 1 z 3: Posilnenie väzov bez závažia
Krok 1. Zahrňte cvičenie na rovnováhe
Vyvažovacia doska je kruhová doska s gumičkou, ktorá sa v spodnej časti rozširuje. Táto metóda je populárna na posilnenie šliach vo vnútri chodidla a členku. Tieto nástroje sú k dispozícii v obchodoch so športovými potrebami.
- Začnite zo sediacej polohy. Pri štartovaní nestojte na doske, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
- Položte balančnú dosku medzi nohy.
- Položte jednu nohu na každú stranu dosky. Potom postupne stláčajte. Doska sa začne kývať. Pri stlačení sa snažte udržať rovnováhu
- Akonáhle si na tento pohyb v sede zvyknete, skúste sa postaviť na balančnú dosku. Na začiatok sa pokúste opierať o stenu a až potom si precvičujte ruky.
- Snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie, ale nezabudnite sa pohnúť, ak stratíte rovnováhu. Ak spadnete, môžete sa zraniť.
Krok 2. Skúste balančné cvičenia bez dosky
Ak nemáte balančnú dosku, je dobré začať tým, že stojíte na jednej nohe tak dlho, ako môžete. Ak ste zvyknutí stáť na jednej nohe, skúste pri státí na jednej nohe zavrieť oči.
- V prípade straty rovnováhy sa uistite, že ste v blízkosti držadla.
- Potom, čo sa naučíte, ako udržať rovnováhu na jednej nohe a so zavretými očami, presuňte sa na stojacu podložku s jednou nohou (oči môžu byť zatvorené alebo otvorené). Toto cvičenie zvýši náročnosť vášho balančného tréningu.
Krok 3. Vykonajte výpady
Výpady sú cvičenia, ktoré posilňujú väzivové svaly na nohách a krížoch. Toto cvičenie je dobré aj pre svalovú silu a vytrvalosť, preto ho zaradte do svojho tréningového menu.
- Hornú časť tela držte vystretú, vykročte na jednu nohu, kým kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Uistite sa, že predné koleno je nad členkom. Koleno vás môže bolieť, ak presahuje prsty na nohách.
- Vystrite zadnú nohu dopredu a potom cvik zopakujte s druhou nohou.
- Keď si na to zvyknete, skúste výzvu zvýšiť tak, že v každej ruke budete držať váhu. Náročnosť cvičenia môžete zvýšiť aj zatváraním očí pri výpadoch.
- Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vykonávať výpady. V nasledujúcom článku nájdete rôzne variácie výpadu.
Krok 4. Vykonajte cvičenie držania mosta
Toto cvičenie sa vykonáva tak, že si ľahnete a zdvihnete panvu z podlahy. Toto cvičenie posilňuje väzy a svaly na chrbte a na vrchoch nôh. Tento cvik je dobrý aj na strečing chrbta. V nasledujúcom článku sa dozviete o dobrej technike cvičenia držania mosta. Tu sú základy.
- Ľahnite si a položte ruky po bokoch.
- Zdvihnite panvu čo najvyššie. Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite.
- Začnite s 3 sadami po 8 opakovaní, potom postupne zvyšujte svoju silu.
Krok 5. Použite odporové pásy
Odporové pásy sú gumičky, ktoré zaisťujú napätie svalov bez použitia závaží. Náradie nájdete v športových obchodoch a dá sa použiť takmer kdekoľvek. S týmto nástrojom si precvičíte takmer akúkoľvek časť tela. S týmto nástrojom je možné vykonávať mnoho cvičení.
- Položte si pod nohy odporové pásy a uchopte ich konce každou rukou. Potom ho vytiahnite, ako keby ste robili zvinutie bicepsu.
- Omotajte odporový pás okolo stĺpika za vami a potom uchopte každý koniec každou rukou. Držte obe nohy v stabilnej polohe a ruky tlačte dopredu, ako len môžete.
- Techniky a cvičenia s použitím odporových pásov nájdete v tomto článku wikiHow.
Metóda 2 z 3: Posilnenie väzov pomocou závaží
Krok 1. Vykonajte mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je skvelé cvičenie pre celé telo. Toto cvičenie posilní šľachy, svaly a väzy v hlavných svalových skupinách vo vašom tele. Začleňte tieto cvičenia do svojho cvičebného menu, aby ste posilnili väzy v celom tele.
- Postavte sa pred činku a nohy rozkročte na šírku ramien.
- Skloňte sa a chyťte sa tyče rukami od seba na šírku ramien. Zatiaľ neohýbajte kolená.
- Pokrčte kolená, kým sa holene nedotknú tyče.
- Narovnajte chrbát. Ak je v chrbtici krivka, môže to viesť k zraneniu.
- Nadýchnite sa a postavte sa. Počkajte niekoľko sekúnd, kým sa lišta vráti na podlahu.
- Prečítajte si tento článok, aby ste sa dozvedeli podrobnosti o cviku správne.
Krok 2. Drep s činkou. Rovnako ako mŕtvy ťah, aj toto cvičenie vytvára trvalý tlak na vaše väzy. Tento cvik posilní najmä vaše nohy a chrbát.
- Tyče umiestnite na stojan tesne pod výšku ramien.
- Postavte sa pod tyč, tesne pod krk. Potom uchopte tyče na oboch stranách.
- Zdvihnite lištu zo stojana. Urobte krok späť zo stojana a postavte sa nohami na šírku ramien.
- Predkloňte sa, kým kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Vždy majte krk a chrbát vystretý.
- Pri drepoch začnite s malým rozsahom pohybu. Na začiatok zostúpte dole len niekoľko centimetrov. Postupne sa tým zvýši rozsah pohybu, ktorý je väz schopný zvládnuť.
- V tomto článku si prečítajte podrobnosti o správnej technike cvičenia. Uistite sa, že viete, ako správne cvičiť, aby ste predišli zraneniu.
Krok 3. Skúste bench press
Bench press je cvičenie na posilnenie tricepsu a svalov hrudníka. Hladké cvičebné pohyby pomôžu zvýšiť pevnosť väzov v danej oblasti.
- Rovnako ako drepy, začnite s malým rozsahom pohybu.
- Ľahnite si na lavičku s očami pod barom.
- Uchopte činku a zdvihnite ju zo stojana.
- Sklopte tyč do polovice hrudníka a potom ju zdvihnite späť.
- V tomto článku si prečítajte podrobnosti o správnej technike cvičenia.
Metóda 3 z 3: Posilnenie väzov diétou
Krok 1. Jedzte veľa vitamínu C
Vitamín C nielenže posilňuje imunitný systém a udržuje telo zdravé, ale tiež pomáha produkovať kolagén, ktorý tvorí šľachy a väzy. To im obom pomáha zostať silnými, nedajú sa ľahko zlomiť a predchádzať ďalším zraneniam.
Medzi zdroje vitamínu C patrí paprika, pomaranče, zelená listová zelenina a bobule
Krok 2. Zahrňte do stravy vitamín E
Vitamín E pomáha predchádzať zápalom, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých väzov. Zaraďte tento vitamín do stravy, najmä po cvičení, aby sa vám väzy zahojili.
Medzi zdroje vitamínu E patrí olivový olej, orechy, vajíčka, tučné ryby ako tuniak, sardinky a pšeničné klíčky
Krok 3. Získajte dostatok vitamínu D
Vitamín D napomáha tvorbe chrupaviek, ako aj vstrebávaniu vápnika. To je dôležité pre zdravie všetkých vašich kostí a väzov.
Medzi zdroje vitamínu D patrí losos, mäkkýše, mlieko a obohatené cereálie
Krok 4. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny tvoria väčšinu väzov. Preto musíte zabezpečiť, aby bielkoviny, ktoré jete každý deň, boli dobrej kvality. Jedzte nízkotučné bielkoviny, ako napríklad:
- Hydina bez kože, napríklad kura alebo morka
- Ryby, ako napríklad tilapia, treska a krevety.
- Nízkotučný jogurt.
- Fazuľa, ako napríklad pinto fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa garbanzo alebo červená šošovica
- Spracované sójové bôby, napríklad tofu alebo tempeh.
Krok 5. Pridajte do stravy zinok
Zinok má na starosti udržiavanie zdravia imunitného systému človeka, okrem toho pomáha pri syntéze bielkovín a tvorbe tkaniva. Ak máte poranené väzy, vaše potreby zinku sú vyššie. Medzi zdroje zinku v potravinách patria:
- hovädzie mäso
- homár
- bravčové mäso
- pečený cícer
- kura
- kešu oriešok
- fazuľa
Tipy
- Ak sa vám nedávno zranili členkové alebo kolenné väzy, noste ortézu (gumenú oporu) na podoprenie kĺbu a udržanie kostí v správnej polohe. Tento nástroj tiež pomáha väzom rýchlo odpočinúť a zotaviť sa.
- Ak ste utrpeli zranenie väzu, je najlepšie navštíviť lekára. Váš lekár alebo terapeut vám pomôže s cvičebným programom a rýchlo sa zotaví.
- Počas obdobia zotavenia buďte trpezliví. Väzy sa hoja pomaly. Napríklad svaly sa budú hojiť 6 týždňov, zatiaľ čo väzy budú trvať mesiace.
