Mnoho ľudí v určitom okamihu svojho života zažije epizódy smútku. Smútok (od smútku po klinickú depresiu) môže ovplyvniť to, ako sa cítite, premýšľate a správate sa. Je normálne prežívať smútok, ale neustály pocit smútku môže viesť k ďalším emocionálnym a fyzickým problémom. Smútok je možné liečiť zmenou myšlienkových pochodov, zmenou životného štýlu alebo vyhľadaním pomoci od odborníka na duševné zdravie.
Prečítajte si časť Kedy by ste to mali vyskúšať? dozvedieť sa viac o tom, kedy je najlepšie zastaviť smútok ako najlepšiu vec.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena vzoru
Krok 1. Naučte sa, ako prestať premýšľať o smútku
Stáva sa to, keď neustále myslíte na negatívne veci. Môžete si znova a znova prehrávať bolestivé rozhovory alebo myslieť na zlé spomienky, kým sa z nich nestane druh posadnutosti. Takéto návyky v skutočnosti vedú k negatívnejším myšlienkam a emóciám, takže čím viac budete na smútok myslieť, tým horšie sa budete cítiť. Prílišné premýšľanie o smútku môže tiež viesť k depresii. Skúste tieto kroky, aby ste prestali spomínať na smútok:
- Skúste vyriešiť problém, na ktorý stále myslíte. Ak napríklad nemôžete prestať premýšľať o tom, ako veľmi chcete získať prácu, vytvorte si zoznam úloh (vrátane nájdenia pracovného miesta) a začnite úlohy plniť po jednom.
- Cvičte pozitívnu sebareflexiu. Ak si o sebe často myslíte negatívne myšlienky, postavte sa proti nim pochvalne. Povedzte si: „Projekt som zvládol dobre“alebo „V konverzácii som urobil maximum“.
Krok 2. Naučte sa odpúšťať
Držať v sebe zášť a negatívne myslieť na seba len prehĺbi smútok, ktorý cítite. Schopnosť odpustiť a nechať veci plynúť vám môže pomôcť cítiť sa šťastnejšie.
- Odpustenie môže rozptýliť negatívne postoje a vytvoriť priestor pre tie pozitívne. Okrem toho môže tiež znížiť stres, ktorý prehlbuje smútok, a tiež podporiť mier a pokoj v živote.
- Vedci v súčasnosti skúmajú rôzne spôsoby, ktorými sa človek môže naučiť odpúšťať. Ukazujú však, že terapia a prijatie odpustenia alebo ospravedlnenia pomáhajú človeku dokázať druhému odpustiť.
Krok 3. Spravujte úroveň svojho stresu
Stres môže výrazne vyvolať vznik smútku. Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám, aby ste mohli prekonať smútok.
- Spravujte svoj deň a doprajte si čas na relaxáciu, aby ste sa mohli cítiť uvoľnenejšie a vyhli sa zbytočnému stresu.
- Ak je to možné, vyhýbajte sa stresovým situáciám. Ak nemôžete, skúste sa zhlboka nadýchnuť a nereagovať okamžite, aby sa pocity a napätie len tak nenahromadili.
Krok 4. Hľadaj v živote pozitíva
Negatívne myšlienky a postoje môžu zosilniť smútok a pocity izolácie. Hľadaním pozitív v sebe, v iných ľuďoch a v situáciách môžete bojovať so smútkom.
- Aj v najhorších situáciách zvyčajne existujú pozitíva, ktoré môžete vidieť. Uvedomenie si toho môže nejaký čas trvať, ale vaša schopnosť vidieť pozitívne môže odstrániť negatívnu „auru“, ktorá poháňa smútok.
- Štúdia ukazuje, že pozitívny prístup vedie k úspechu lepšie ako čokoľvek iné vrátane znalostí alebo zručností.
Krok 5. Obklopte sa ľuďmi, ktorí sú pozitívni a šťastní
Podporní ľudia vám zvyčajne môžu pomôcť pozrieť sa na situáciu z iného uhla pohľadu a budete z toho menej smutní. Zapájajte sa do aktivít s pozitívnymi ľuďmi alebo skupinami tak často, ako je to možné.
Krok 6. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou udržiavania duševného a fyzického zdravia, pretože môže zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu. Skúste cvičiť každý deň, aby vám nebolo smutno.
- Ľahké cvičenie môže byť v skutočnosti skvelou možnosťou, ako sa cítiť lepšie. Môžete si napríklad urobiť pokojnú 10-minútovú prechádzku, aby ste sa ochladili a získali šancu oceniť a užívať si radosti života.
- Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, ktoré môžu zlepšiť náladu a zlepšiť spánkový režim.
Krok 7. Skúste urobiť dennú meditáciu
Meditácia je užitočná činnosť na zvýšenie koncentrácie a upokojenie. Každý deň si dajte pár minút na meditáciu, aby ste neboli smutní.
- Meditácia vás povzbudzuje, aby ste sa „dostali preč“zo svojho okolia. Mať čas „izolovať sa“od svojho okolia vás môže naučiť koncentrovať sa a upokojiť sa a cítiť sa šťastnejšie.
- Začnite meditovaním 5-10 minút každý deň a postupne predlžujte trvanie meditácie podľa svojich schopností v meditácii.
- Nájdite si pohodlné a tiché miesto, ktoré vás nebude rušiť. Odstránením rušivých prvkov sa môžete sústrediť na jednoduchšie dýchanie a zbaviť sa všetkých smutných myšlienok alebo negatívnych pocitov.
- Seďte vzpriamene a pokojne, potom zatvorte oči. Správne držanie tela je dôležitou súčasťou meditácie. Tento postoj pomáha zlepšiť dýchanie a prietok krvi, aby sa mozog mohol sústrediť na jednu vec. Zatvorením očí sa medzitým môžete vyhnúť veciam, ktoré rušia pozornosť.
- Dýchajte pokojne a pravidelne. Nesnažte sa lapať po dychu. Namiesto toho nechajte dýchať a vydychovať. Správna technika, ktorá vám pomôže pri koncentrácii, je zamerať sa výlučne na dych tým, že pri nádychu poviete „poď“a pri výdychu „choď“.
Krok 8. Nechajte sa rozmaznávať masážou
Smútok a s ním spojené napätie môže spôsobiť zmeny v tele. Masáž môže zmierniť napätie a podporiť produkciu oxytocínu, hormónu, ktorý podporuje sociálne vzťahy. Masáže, či už profesionálne alebo podávané sami, vám môžu zlepšiť náladu a zlepšiť celkový stav.
- K dispozícii je množstvo masáží, ale typ, ktorý si vyberiete, vám môže stále prospieť.
- Dobrého masážneho terapeuta nájdete na internete alebo na odporúčanie lekára.
- Ak nemôžete dostať masáž od profesionálneho terapeuta, vyskúšajte samomasáž. Utrite si tvár alebo si masírujte ucho, aby ste sa cítili lepšie a pokojnejšie.
Krok 9. Jedzte dobre
Zlá výživa môže smútok alebo depresiu ešte zhoršiť. Konzumácia zdravej výživy nielenže pomáha udržiavať celkové zdravie, ale bojuje aj so smútkom a stresom.
- Potraviny, ktoré obsahujú výživnú kyselinu listovú (napr. Špargľa) na zlepšenie nálady, môžu zmierniť stres.
- Potraviny bohaté na vitamíny B, ako napríklad avokádo, môžu zmierniť stres, takže sa nebudete cítiť príliš smutní.
- Pohár teplého mlieka môže zmierniť nespavosť a úzkosť, stavy, ktoré môžu prehĺbiť smútok.
Krok 10. Vyhnite sa alkoholickým nápojom a drogám
Odporúčame vám vyhnúť sa alkoholickým nápojom a rekreačným drogám. Užívaním týchto látok sa môžete dočasne cítiť lepšie, ale z dlhodobého hľadiska to zhorší a skomplikuje proces boja s depresiou.
Krok 11. Doprajte si dostatok spánku
Každý potrebuje spánok, aby si udržal svoje fyzické a duševné zdravie. Urobte si prioritu dopriať si 7-9 hodín spánku každú noc, aby ste mohli zmierniť pocit smútku.
- Zvýšený stres a depresia sú negatívnymi účinkami deprivácie spánku.
- Krátky 20-30 minútový spánok vám môže tiež urobiť lepšie. Uvedomte si však, že predĺžený spánok môže byť znakom vážnej depresie.
Metóda 2 zo 4: Naučte sa spracovávať smútok
Krok 1. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás robia smutnými
Smútok je normálnou reakciou na rôzne životné udalosti a prebiehajúce situácie. Môžete byť smutní, keď zažijete stratu, zranené pocity alebo vám niečo nejde. Pochopením zdroja svojho smútku dokážete spracovať svoje pocity a zdravo sa s nimi vysporiadať. Tu je niekoľko bežných vecí, kvôli ktorým niekto smúti:
- Strata priateľstva alebo iných blízkych vzťahov
- Smrť alebo odlúčenie od blízkych
- Šikanovanie
- Nízke sebavedomie
- Správy o tragédii
Krok 2. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď ste smutní
Smútok určite nie je na niečo dobrý, takže môžete byť v pokušení tento pocit radšej odtlačiť, ako sa naň bližšie pozerať alebo naň pozerať. Identifikáciou svojho smútku ho však môžete izolovať od ostatných emócií. Pozrieť sa na smútok alebo sa s ním vysporiadať priamo vám pomôže identifikovať jeho počiatočné a konečné body, takže sa s ním budete jednoduchšie vyrovnávať.
- Smútok môžete pociťovať ako fyzický vnem. Môžu sa vám cítiť ťažké ruky alebo nohy, alebo pociťujete bolesti brucha. Môžete sa tiež cítiť letargicky.
- Je dobré svoj smútok vizuálne popísať. Možno ste už počuli, že ľudia opisujú tento pocit ako „vlnu smútku“. Skúste smútok popísať po svojom. Smútok sa môže zdať ako horská vlna alebo tmavý bazén. Ak si nie ste istí, skúste si nakresliť obrázok, ako sa v dôsledku svojho smútku cítite.
Krok 3. Naučte sa prijať smútok a pokračujte
Rozpoznajte, keď príde smútok, a dovoľte si tento pocit prijať, a nie ho zahodiť. Ak je smútok označený ako vlna, nechajte ho prísť a udrie vás bez boja. Zamyslite sa nad tým, čo vás robí smutnými, a uvedomte si, že vaše pocity sú pravdivé.
- Epizódy normálneho smútku môžu trvať niekoľko minút alebo dlhšie, v závislosti od príčiny smútku.
- Pri spracovaní svojho smútku identifikujte, kedy sa končí (prirodzene). Všimnite si, keď sa vám začne uľavovať, a môžete obrátiť svoju pozornosť na iné emócie.
Krok 4. Vytvorte si plán na riešenie budúceho smútku
Keď ste jedného dňa smutní, uvedomte si, že tieto emócie prichádzajú a odchádzajú, rovnako ako všetky ostatné emócie. Je dobré naplánovať si, čo budete robiť počas smútku a po ňom, aby ste vedeli, že to je niečo, čo sa dá zvládnuť.
- Keď začnete smútiť, môžete ísť niekam, aby ste získali trochu súkromia. Tam si môžete spomenúť na obrazy smútku, ktoré boli vytvorené (napr. Vlny, rybníky alebo iné obrázky). Dovoľte smútiť.
- Keď smútok začne opadávať, naplánujte si niečo iné. Ak chcete prekonať smútok, môžete zavolať priateľovi, ísť sa prejsť alebo urobiť niečo iné.
Krok 5. Sledujte príznaky depresie
Keď smútok nezmizne a ponechá priestor ďalším emóciám, môže to byť znakom toho, že ste v depresii. Depresia sa vyskytuje vtedy, ak máte zlú náladu a ste smutní dlhšie ako dva týždne. Táto nálada vám v konečnom dôsledku zasahuje aj do života. Keď ste v depresii, iba spracovanie smútku nestačí na to, aby ste svoje pocity zvládli pozitívne. Zmena životného štýlu a získanie profesionálnej pomoci môže byť najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s depresiou. Ak tak urobíte, môžete prejaviť jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:
- Existuje smútok a úzkosť
- Vznik pocitov bezcennosti alebo nízkeho sebavedomia
- Existuje negatívny myšlienkový vzorec a pocit bezmocnosti
- Nízka hladina energie v tele
- Zmeny chuti do jedla a hmotnosti
- Zmenené vzorce spánku
- Vznik myšlienok o spáchaní samovraždy
Metóda 3 zo 4: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Konzultujte svoj stav s terapeutom alebo psychológom
Ak sa nemôžete zbaviť smútku sami, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Vyškolený terapeut alebo psychológ vám môže pomôcť naučiť sa nové spôsoby myslenia a riešenia problémov. Kognitívna behaviorálna terapia je prístup, o ktorom je známe, že poskytuje "nástroj" pre človeka na zvládnutie depresie.
- Táto terapia sa zameriava na používanie techník, ktoré môžu človeku pomôcť sústrediť sa na to, čo je v danej chvíli, aby sa nenechalo unášať negatívnymi myšlienkami.
- Kognitívna behaviorálna terapia sa môže používať súčasne s liekmi.
Krok 2. Porozprávajte sa so psychiatrom o antidepresívnych liekoch
V niektorých prípadoch sa ľudia, ktorí prežívajú smútok alebo depresiu, budú po liečbe cítiť lepšie. Antidepresíva môžu zmierniť chronický smútok alebo depresiu.
- Váš lekár vám môže predpísať selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je fluoxetín, paroxetín, cetralín, citalopram a escitalopram. SSRI majú spravidla menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva.
- Váš lekár vám môže predpísať inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu alebo SNRI), ako je duloxetín, venflaxín, desvenlafaxín a levomilnacipran.
- Inhibítory spätného vychytávania noradrenalínu a dopamínu (NDRI), ako je bupropión, zvyčajne nie sú spojené so sexuálnymi vedľajšími účinkami iných antidepresív.
- Tricyklické antidepresíva sa zvyčajne podávajú vtedy, ak iné antidepresíva nefungujú. Lieky, ako sú tieto (vrátane imipramínu, nortriptylínu, amitriptylínu, doxepínu, trimipramínu, desipramínu a protriptylínu), môžu mať významné vedľajšie účinky.
- Inhibítory monoaminooxidázy (IMAO) sú antidepresívum poslednej inštancie. Lieky IMAO, ako je tranylcipromín, fenelzín a izokarboxazid, sa spravidla podávajú vtedy, ak iné spôsoby liečby neboli účinné. Buďte opatrní, pretože tieto lieky môžu mať vážne vedľajšie účinky.
Krok 3. Skúste alternatívnu liečbu
Vy a váš lekár môžete hľadať ďalšie možnosti liečby, ak lieky a zmeny životného štýlu nemajú významný vplyv. Tieto alternatívne možnosti liečby (od hospitalizácie po transkraniálnu magnetickú stimuláciu) vám môžu pomôcť zastaviť smútok.
- Ak sa o seba nedokážete dobre starať, budete možno musieť so svojim lekárom prediskutovať hospitalizáciu alebo ambulantnú liečbu depresie.
- Elektrokonvulzívna terapia alebo ECT je chirurgický zákrok, pri ktorom sa do mozgu vysiela elektrická energia na zlepšenie mozgových funkcií. ECT má minimálne vedľajšie účinky a môže rýchlo zmierniť ťažkú depresiu.
- Transkraniálna magnetická stimulácia alebo TMS je liečbou voľby pre ľudí, ktorí nereagujú pozitívne na antidepresíva. Pri tomto postupe sú magnetické kovové cievky pripevnené k pokožke hlavy. Cievka vyšle magnetický prúd na stimuláciu nervových buniek, ktoré môžu regulovať náladu.
Metóda 4 zo 4: Kedy by ste to mali vyskúšať?
Krok 1. Prestaňte byť smutní, keď chcete cítiť inú emóciu
Smútok bolí, a preto je prirodzené chcieť prestať byť smutný a byť znova šťastný. Obvykle sa to ľahšie povie, ako urobí, ale niekedy stačí zmeniť svoj uhol pohľadu. Ak neustále smútite a ste pripravení obrátiť nový list a vpustiť do seba záblesk nádeje, vyskúšajte rôzne techniky, ktoré dokážu zastaviť smútok, ktorý pociťujete.
Krok 2. Zbavte sa smútku, akonáhle skončí
Keď vám je smutno z konkrétnej udalosti alebo problému, môže byť pre vás ťažké zbaviť sa tohto smútku. Potom, čo si dovolíte pocítiť existujúci smútok, zníži sa vaša duševná záťaž. Smútok môžete zmierniť rýchlejšie tak, že sa budete starať o svoje zdravie, budete o tom hovoriť s inými ľuďmi alebo použijete iné metódy, ktoré smútok zastavia. Keď je smútok „pripravený“odísť, nakoniec zmizne.
Krok 3. Neignorujte pretrvávajúci smútok
Niekedy jednoducho nemôžete prestať byť smutní, napriek všetkému úsiliu, ktoré ste vynaložili. Rozptýlenie alebo snaha uniknúť svojmu smútku vás len zhoršia. Ak ste dlho smutní a neviete prečo, alebo sa zdá, že váš smútok pretrváva, porozprávajte sa s niekým, kto vám môže pomôcť. Aj keď nemusí existovať rýchly spôsob, ako zmierniť smútok, zmierniť ho pomocou vyškoleného terapeuta môže byť z dlhodobého hľadiska najlepší spôsob, ako sa s ním vysporiadať.
