Každý niekedy v živote zažil smútok. Výskum ukázal, že smútok zvyčajne trvá dlhšie ako ostatné emócie, pretože na smútok máme tendenciu neustále myslieť. Ak ste v depresii alebo neustále premýšľate o svojom smútku a cítite ho znova a znova, môže to viesť k depresii a spôsobiť, že sa nedokážete vyrovnať so svojim smútkom. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali cez ťažké časy.
Krok
Metóda 1 z 5: Vyrovnanie sa so smútkom
Krok 1. Plakať
Niektoré štúdie uvádzajú, že plač môže uvoľniť telo uvoľnením endorfínov, prírodných chemických látok v tele, ktoré môžu poskytnúť „dobrý pocit“. Plačom aktivujete parasympatické nervy, ktoré vaše telo vrátia zo stresu a traumy.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že plač je veľmi prospešný telesný mechanizmus na zvládanie smútku, pretože môže druhým sprostredkovať utrpenie. Môže tiež presťahovať ostatných, aby poskytovali podporu.
- DR. William Frey predložil v médiách veľmi populárnu myšlienku, že plač môže z tela vyplavovať toxíny. Táto myšlienka môže byť pravdivá, ale množstvo toxínov stratených plačom je zanedbateľné, pretože väčšinu sĺz reabsorbuje nosná dutina.
- Jedna štúdia naznačuje, že cítiť sa lepšie po pláči má niečo do činenia s tým, ako sa na plač pozerá vaša kultúra. Ak vaša kultúra (alebo dokonca vaša rodina) považuje zvyk plakať za trápny, pravdepodobne sa po plači nebudete cítiť lepšie.
- Ak nechcete plakať, nie je potrebné plakať. Aj keď ste obľúbenou radou, ktorá hovorí, že je nezdravé neplakať po smutnej udalosti, nie je to pravda. Plač ako nevyhnutnosť bude len brániť uzdraveniu.
Krok 2. Cvičenie
Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie spustí produkciu endorfínov a ďalších telesných chemikálií, ktoré sú užitočné pri riešení smútku. Štúdia ukázala, že účastníci, ktorí 10 týždňov cvičili v miernej intenzite, sa cítili energickejší, pozitívnejší a pokojnejší ako tí, ktorí necvičili. Cvičenie môže navyše poskytnúť väčšie výhody ľuďom, ktorí prežívajú depresiu.
- Cvičenie môže byť tiež príležitosťou na precvičenie zamerania sa na konkrétny cieľ a odpútanie pozornosti od smútku.
- Aby ste využili výhody cvičenia, nemusíte každý deň cvičiť na maratón alebo navštevovať posilňovňu. Ľahké činnosti, ako je záhradkárčenie a prechádzky, majú tiež pozitívny vplyv.
Krok 3. Usmejte sa
Niekoľko štúdií ukázalo, že s úsmevom sa môžete cítiť lepšie, aj keď sa cítite skleslo. Duchennov úsmev alebo úsmev, ktorý aktivuje svaly okolo očí a úst, má najsilnejší pozitívny vplyv na vašu náladu. Buďte usmievavá osoba a usmievajte sa, aj keď ste smutní. Aj keď je to spočiatku nepríjemné, môže vám to pomôcť cítiť sa pozitívnejšie.
Výskum tiež dokázal dve protichodné veci: ľudia, ktorí sa mračia, keď nie sú šťastní, sú v skutočnosti menej šťastní ako tí, ktorí nie
Krok 4. Počúvajte hudbu
Počúvaním hudby sa budete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie. Dôvody, prečo máte chuť počúvať hudbu, sú rovnako dôležité ako to, akú hudbu počúvate. Počúvanie vašej obľúbenej „krásnej, ale smutnej“klasickej hudby môže prekonať smútok, ktorý pociťujete.
- Použitie hudby na spomienku na smutnú situáciu alebo zážitok nie je dobrý spôsob. Podľa výskumu vás táto metóda skutočne robí smutnejšou. Výber krásnej hudby je najlepší spôsob, ako sa zbaviť smútku.
- Ak vás smútok skutočne stresuje, Britská akadémia zvukovej terapie vedecky vytvorila „najpohodlnejšiu hudbu na svete“. Piesne s týmto hudobným sprievodom uviedli Enya, Airstream, Marconi Union a Coldplay.
Krok 5. Namočte do teplej vody
Výskum ukázal, že pocit tepla, ktorý zažívate fyzicky, môže poskytnúť pocit pohodlia. Namáčanie v teplej vode alebo teplý kúpeľ vás môže uvoľniť a zmierniť smútok.
Metóda 2 z 5: Vyrovnanie sa so smútkom
Krok 1. Uznajte, ako sa cítite
Smútok je prirodzený a môže priniesť dokonca aj dobro. Výskum ukázal, že prežívanie rôznych pocitov vrátane tých negatívnych je veľmi dôležité pre duševnú pohodu. Niektoré výskumy ukazujú, že ospravedlnenie alebo potlačenie pocitov môže v skutočnosti zosilniť negatívne pocity.
Uznajte svoje emócie bez toho, aby ste sami seba súdili. Možno si hovoríte: „To nie je veľký problém, prečo by som mal byť smutný?“Ale bolo by lepšie, keby ste emócie, ktoré cítite, dokázali prijať také, aké sú, aby ste ich dokázali správne ovládať
Krok 2. Odvráťte svoje myšlienky
Výskum ukázal, že zachovanie pochmúrnosti alebo pretrvávanie smútku môže v skutočnosti brániť uzdraveniu. Skúste sa so smútkom vyrovnať tak, že na to už nebudete myslieť a nebudete naďalej smutní.
- Robte veci, ktoré máte radi. So smútkom sa môžete vyrovnať tak, že budete robiť veci, ktoré vás bavia, aj keď sa vám to spočiatku nepáči. Choďte na prechádzku, urobte si hodinu výtvarnej výchovy, nájdite si nového koníčka alebo sa naučte hrať na klasickej gitare. Skúste sa presvedčiť, aby ste urobili čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť dobre.
- Komunikujte s priateľmi. Interakcia s ľuďmi, ktorých milujete, môže vo vašom tele zvýšiť produkciu hormónu oxytocínu. Choďte do kina, na kávu alebo na rande na slepo. Výskum ukázal, že stiahnutie sa od ostatných môže zhoršiť príznaky depresie vrátane smútku.
Krok 3. Cvičte upokojenie mysle
Pokoj v duši vyžaduje schopnosť priznať si, čím prechádzate a prijať túto skúsenosť bez toho, aby ste ju hodnotili alebo hodnotili sami seba. Výskum ukázal, že upokojenie mysle môže zmeniť spôsob, akým váš mozog reaguje na smútok. Toto cvičenie vás tiež môže rýchlejšie zbaviť smútku.
Zvyk na pochmúrnosť môžete prelomiť cvičením upokojenia mysle, pretože táto metóda vám pomôže zamerať pozornosť na aktuálnu situáciu
Krok 4. Cvičte meditáciu
Jednou z techník upokojenia mysle je cvičenie meditácie všímavosti. Niekoľko štúdií ukázalo, že meditácia všímavosti môže znížiť reakciu mozgu na negatívne emocionálne podnety.
- Meditácia všímavosti tiež zníži príznaky depresie a úzkosti.
- Cvičenie základnej meditácie všímavosti bude trvať 15 minút. Nájdite si tiché a pohodlné miesto na meditáciu. Môžete sedieť na stoličke alebo na zemi s prekríženými nohami. Noste oblečenie, ktoré nie je príliš tesné a snažte sa urobiť si pohodlie.
- Zamerajte svoju pozornosť na jeden aspekt dýchania, ako je zdvíhanie a klesanie hrudníka pri nádychu alebo pocit, ktorý cítite v nosných dierkach pri prúdení vzduchu. Skúste sa sústrediť tým, že svoju pozornosť zameriate na tieto veci.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Nechajte žalúdok relaxovať a expandovať pri nádychu a potom výdychu tak dlho, ako môžete cez ústa.
- Pokračujte v dýchaní s touto dýchacou technikou a zároveň rozvíjajte svoje zameranie pozornosti. Dávajte pozor na všetky pocity, ktoré pociťujete, napríklad pocit, keď sa vám oblečenie dotýka pokožky alebo pozoruje rytmus srdcového tepu.
- Uznajte každý z týchto pocitov, ale neodsudzujte ich. Ak je vaša pozornosť rozptýlená, vráťte pozornosť späť k dychu.
Krok 5. Cvičte jogu alebo tai chi
Jóga a tai chi preukázateľne zmierňujú stres a zlepšujú náladu. Túto výhodu je možné získať dôrazom na „sebauvedomenie“v praxi. Mnoho štúdií ukázalo, že jóga a tai chi môžu znížiť fyzické a psychické utrpenie.
Cvičenie s inými ľuďmi môže priniesť väčšiu úľavu, ako keď cvičíte sami doma
Metóda 3 z 5: Rozpoznanie a vyrovnanie sa so smútkom v dôsledku smútku a straty
Krok 1. Vedzte, čo môže spôsobiť, že niekto smúti
Smútok je smútok, ktorý cítiť, keď niekto vo svojom živote stratí niečo alebo niekoho veľmi vzácneho. Každý pociťuje smútok rôznymi spôsobmi, ale v zásade je smútok prirodzenou reakciou na stratu. Osoba sa môže cítiť stratená okrem iného preto, že:
- Strata milovanej osoby, ako je priateľ, rodina alebo milenec
- Milovaný má vážnu chorobu
- Rozísť sa
- Strata domáceho maznáčika
- Odchod z domu alebo presťahovanie sa do nového domu
- Strata zamestnania alebo podnikania
- Strata vecí, ktoré sú dôležité alebo majú svoj vlastný význam
- Strata fyzických schopností
Krok 2. Identifikujte normálne reakcie na smútok
Každý bude na smútok a stratu reagovať po svojom. Neexistuje „správny“spôsob smútku. Niektoré z reakcií, ktoré vzniknú v dôsledku straty, môžu byť:
- Nevera. Je veľmi ťažké prijať stratu, keď sa to niekomu stane. Môžete si pomyslieť „To sa nemôže stať“alebo „Toto by sa nestalo ľuďom, ako som ja“.
- Zmätok. Keď stratíte, môže byť pre vás ťažké sústrediť sa. Tiež sa môže stať, že máte demenciu alebo máte problémy s vyjadrovaním svojich myšlienok a pocitov.
- Strata pocitu alebo necitlivosti. Je možné, že nebudete môcť cítiť žiadne emócie, ak ste práve zažili smútok. Toto je spôsob, akým vás váš mozog ochráni pred tým, aby ste sa touto udalosťou príliš zahltili.
- Starosti. Je normálne, že sa po strate cítite úzkostlivo, nervózne alebo máte strach, najmä ak sa to stalo náhle.
- Úľava. Vďaka tejto emócii sa môžu ľudia cítiť trápne, ale je to prirodzená reakcia. Úľava môže nastať, keď milovaný konečne po dlhej chorobe v pokoji zomrie. Nesúďte sa za tento pocit.
- Fyzické symptómy. Ak dôjde k strate, môže sa objaviť množstvo fyzických symptómov. Tieto fyzické príznaky môžu zahŕňať dýchavičnosť, bolesť hlavy, nevoľnosť, slabosť a únavu. Môžete tiež pociťovať problémy so spánkom alebo ospalosť pokračuje.
Krok 3. Nesúďte svoje pocity
Ľudia, ktorí stratili materiál alebo domáce zvieratá, sú zvyčajne v rozpakoch, keď cítia stratu, akoby „nemali“smútiť nad stratou. Ignorujte túto „potrebu“a prijmite stratu, ktorú zažívate. Na zarmútení straty niečoho alebo niekoho pre teba veľmi vzácneho nie je nič zlé.
- Výskum ukázal, že smrť milovaného domáceho miláčika môže spôsobiť toľko smútku, ako strata člena rodiny.
- Americká spoločnosť pre prevenciu týrania zvierat (ASPCA) má 24-hodinovú telefónnu službu pre ľudí, ktorí prišli o svojich domácich miláčikov. ASPCA môže tiež pomôcť, ak potrebujete usmrtiť choré zviera, vyrovnať sa so stratou domáceho maznáčika a milovať zviera, ktoré práve začínate vychovávať. Ak žijete v USA, môžete zavolať na ASPCA na čísle 1-877-GRIEF-10.
Krok 4. Poznáte etapy, ktorými musíte prejsť pri smútku
Takmer každý prežíva smútok v piatich fázach: odmietnutie, hnev, vyjednávanie, depresia a prijatie. Ale nie každý týmito fázami prechádza postupne. Vo všeobecnosti bude smútok prechádzať krok za krokom cez fázy, ktoré v priebehu času tvoria cyklus.
- Tieto fázy nie sú rozhodujúce. Pracujte na rozpoznaní a vyrovnaní sa so svojim smútkom tým, že porozumiete týmto fázam. Nenechajte svoju situáciu diktovať, ako sa cítite, a nikdy sa necítite vinní za to, že sa cítite smutní.
- Fázy sa nemusia navzájom vylučovať. Môžete zažiť niekoľko fáz súčasne alebo žiadnu. Neexistuje jediný zážitok zo straty, ktorý by sa dal nazvať normálnym. Každý človek sa so smútkom vysporiada spôsobom, ktorý je pre každého najvhodnejší a jedinečný.
Krok 5. Vedzte, čo znamená odmietnutie
Odmietnutie sa zvyčajne vyskytuje ako prvá reakcia na pocit straty alebo zlých správ, ktorá sa často prejavuje necitlivosťou. Odmietnutie sa môže objaviť aj vo forme myšlienok, ktoré hovoria „Toto nie je skutočné“alebo „Nemôžem sa s touto situáciou vyrovnať“, dokonca „cítim sa dobre“.
- Myšlienky, ktoré vzniknú v štádiu odmietnutia, sú spravidla želaním, aby „toto všetko bol len sen“.
- Nezamieňajte si otupenosť s „nezaujímaj sa“. Odmietnutie je spôsob, akým vás vaša myseľ chráni pred intenzívnymi emóciami, keď sa musíte prispôsobiť novej situácii. Na niekom vám môže skutočne záležať, ale napriek tomu reagujete otupene alebo odmietavo.
Krok 6. Vedzte, čo znamená hnev
Hnev je ďalšou prirodzenou reakciou na stratu. Tieto pocity sa môžu prejaviť myšlienkami, ktoré hovoria „Toto je nespravodlivé“alebo „Prečo sa mi to deje?“a možno nájdeš niekoho alebo niečo, za čo môžeš prehru viniť. Hnev je bežnou reakciou, keď máte pocit, že nad určitou situáciou strácate kontrolu. K tejto reakcii zvyčajne dochádza aj vtedy, ak máte pocit, že ste zranení.
Porozprávajte sa o svojom hneve s poradcom a/alebo podpornou skupinou pre ľudí, ktorí majú úmrtie, pretože vyrovnať sa s hnevom môže byť veľmi ťažké. Nájdite ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať, ktorí nesúdia váš hnev a pomôžu vám s ním vyrovnať
Krok 7. Vedzte, čo to znamená vyjednávať
V štádiu vyjednávania sa myšlienky a pocity zvyčajne objavia nejaký čas po strate. Tieto myšlienky vám môžu povedať, čo „by ste skutočne mohli urobiť“, aby ste zabránili strate, ktorá by vo vás vyvolala pocit viny. Možno si predstavíte, že sa vrátite v čase a urobíte to inak, aby k tejto strate nedošlo.
V tejto fáze by ste mali tiež vyhľadať pomoc. Môže byť ťažké uzdraviť sa, ak sa nemôžete zbaviť viny. Porozprávajte sa s odborníkom v oblasti duševného zdravia o svojom stave alebo nájdite podpornú skupinu pre ľudí, ktorí majú úmrtie
Krok 8. Vedzte, čo znamená depresia
Depresia je veľmi častou reakciou na stratu. Zotavenie sa z depresie môže nastať v krátkom čase, ale môže byť aj poriadne dlhé. Ak sa chcete vysporiadať s depresiou, mali by ste sa poradiť s odborníkom na duševné zdravie. Ak to nezaškrtnete, depresia sa ešte zhorší. Príznaky depresie môžu zahŕňať:
- Únava
- Nepravidelný spánkový režim
- Pocity viny, bezmocnosti alebo bezcennosti
- Pocity strachu a smútku
- Pocity, že nie ste spojení s inými ľuďmi
- Bolesti hlavy, kŕče, bolesti svalov a iné fyzické bolesti
- Nemať dobrý pocit z vecí, ktoré ste mali radi
- Zmeny z „normálnej“nálady (ľahšia podráždenosť, mánia atď.)
- Nepravidelný spôsob stravovania
- Samovražedné myšlienky alebo túžby
- Je ťažké rozlíšiť medzi smútkom počas smútku a klinickou depresiou. Ľudia, ktorí smútia, môžu mať všetky tieto príznaky. Klinickú depresiu však človek obvykle zažije, ak uvažuje o samovražde alebo plánuje spáchať samovraždu. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 9. Požiadajte o pomoc priateľov a rodinu
Pomôže ti to porozprávať sa o svojom smútku s najbližšími. Zdieľanie svojich pocitov smútku s ostatnými zníži intenzitu vášho smútku.
Krok 10. Doprajte si čas
Musíte mať veľa trpezlivosti a byť k sebe láskaví, pretože zotavenie sa zo straty môže nejaký čas trvať. Mali by ste tiež venovať čas tomu, aby ste dosiahli fázu „prijatia“ako konečnú fázu smútku.
Metóda 4 z 5: Rozpoznanie a prekonanie klinickej depresie
Krok 1. Porovnajte klinickú depresiu a „smútok“
Klinická depresia je oveľa závažnejšia ako smútok alebo „pocit skľúčenosti“. Depresia je vážny zdravotný problém a vyžaduje si správnu liečbu, pretože ľudia s depresiou sa nedokážu vyliečiť sami.
- Smútok je prirodzenou emóciou človeka. Smútok môže nastať v reakcii na stratu alebo kvôli nepríjemnej alebo nepríjemnej udalosti. Pocit smútku alebo „skľúčenosti“zvyčajne nie je trvalý, môže sa objaviť kedykoľvek a potom znova zmiznúť, pretože tieto pocity sú vyvolané určitými zážitkami alebo udalosťami.
- Klinická depresia je závažnejšia ako smútok, pretože tento problém nie je len poruchou nálady, ktorou si ľudia môžu ľahko „prejsť“. Táto porucha neprechádza sama od seba a je zvyčajne takmer nezmenená alebo trvalá, pretože nie je vyvolaná konkrétnou udalosťou alebo zážitkom. Klinická depresia môže byť pre človeka veľmi zaťažujúca, pretože vytvára mnoho prekážok v každodennom živote.
Krok 2. Rozpoznať príznaky klinickej depresie
Klinická depresia sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, ktoré zvyčajne výrazne zasahujú do vašich každodenných aktivít, spôsobujú silný stres alebo neschopnosť fungovať. Nesmiete však pociťovať žiadny z príznakov tejto poruchy. O klinickej depresii sa dá povedať, ak často pociťujete päť alebo viac z nasledujúcich príznakov:
- Zmeny spánkového režimu
- Zmeny v strave
- Neschopnosť sústrediť sa alebo sa sústrediť, „cítiť sa zmätený“
- Únava alebo nedostatok energie
- Strata záujmu o veci, ktoré ste mali radi
- Rýchlo podráždený, nepokojný alebo neschopný cítiť sa pokojne
- Prírastok alebo strata hmotnosti
- Pocit beznádeje, beznádeje alebo pocit bezcennosti
- Fyzické bolesti, bolesti hlavy, kŕče a ďalšie fyzické príznaky bez zjavnej príčiny
Krok 3. Zistite, čo spôsobuje depresiu
Mnoho vecí spôsobuje depresiu a vedci si nie sú úplne istí, ako fungujú. Trauma z detstva môže zmeniť spôsob, akým sa váš mozog vyrovnáva so strachom a stresom. Mnoho štúdií naznačuje, že klinická depresia môže byť geneticky dedičná. Životné zmeny, ku ktorým dochádza, napríklad strata blízkeho alebo rozvod, môžu spôsobiť veľkú depresiu.
- Klinická depresia je komplexná porucha. Jednou z príčin klinickej depresie je výskyt problémov s neurotransmitermi v mozgu, ako je nerovnováha hormónov serotonínu a dopamínu. Lieky môžu regulovať chemické látky v tele a liečiť depresiu.
- Zneužívanie určitých látok, ako je nadmerná konzumácia alkoholu alebo užívanie drog, úzko súvisí s depresiou.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že lesbičky, homosexuáli a bisexuáli môžu mať ťažšiu depresiu. Je to kvôli nedostatku sociálnej a osobnej podpory v ich životoch.
Krok 4. Diskutujte o tejto záležitosti so svojím lekárom
Ak existujú príznaky depresie, ktoré narúšajú vaše každodenné činnosti, mali by ste sa poradiť s lekárom. Lekár vám predpíše antidepresívum, ktoré je účinné ako regulátor hormónov v mozgu, ktoré ovplyvní vašu náladu.
- Vášmu lekárovi musíte úprimne vysvetliť všetky príznaky, s ktorými sa stretávate. Existuje niekoľko typov antidepresív. Váš lekár môže určiť najvhodnejšie antidepresívum iba vtedy, ak ste ochotní byť úprimní v tom, čo prežívate.
- Vaše telo bude na lieky reagovať rôznymi spôsobmi. Napriek tomu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, kým nenájdete najvhodnejšie antidepresívne lieky. Ak niektoré lieky užívate niekoľko mesiacov a váš stav sa nezlepšil, znova sa poraďte so svojim lekárom.
- Nemeňte ani neprestaňte užívať antidepresíva bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, pretože môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy a poruchy nálady.
- Ak už užívate antidepresíva, ale stále máte problémy, mali by ste sa obrátiť na psychiatra. Psychiatr je lekár, ktorý absolvoval špeciálne vzdelanie ako psychiater, aby vám mohol určiť vhodnejšiu liečbu.
Krok 5. Vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie
Pretože existuje toľko príčin depresie, mali by ste vyhľadať pomoc odborníka, ktorý dokáže pochopiť a rozpoznať vaše emócie. Lieky kombinované s psychiatrickou terapiou budú zvyčajne lepšie ako len užívať lieky.
- O depresii existujú dva mýty. Po prvé, musíte to „ignorovať“a za druhé, hľadať pomoc znamená prejaviť slabosť. Tento názor nie je vôbec pravdivý. Uznanie, že potrebujete pomoc pri obnove zdravia, je znakom sily a starostlivosti o seba.
- Existuje niekoľko typov odborníkov v oblasti duševného zdravia. Predpisovať lieky a vykonávať psychiatrickú terapiu môžu iba psychiatri a psychiatri.
- Psychológovia majú doktorát zo psychológie (klinický, pedagogický a poradenský) a navštevujú vzdelávanie so špecializáciou na terapiu. Náklady na liečbu u psychológa zvyčajne nie sú také drahé ako u psychiatra, ale sú drahšie ako ostatné možnosti.
- Sociálny pracovník, ktorý si otvorí licencovaný klinický sociálny pracovník (LCSW), má magisterský titul ako sociálny pracovník. Môžu poskytovať služby psychiatrickej terapie a pomôcť vám získať podporu komunity. LCSW zvyčajne pracuje v zdravotných klinikách a univerzitných zdravotníckych strediskách.
- Terapeuti s licenciou pre manželstvo a rodinu majú ukončené špeciálne vzdelanie na riešenie problémov, s ktorými sa stretávajú páry alebo rodina, a niektorí poskytujú individualizovanú psychologickú terapiu.
- Licencovaní profesionálni poradcovia (LPC) majú magisterský titul z poradenstva. Boli vzdelaní pod dohľadom v oblasti poskytovania služieb duševného zdravia a práce v komunitných zdravotných klinikách.
Krok 6. Kontaktujte svoju poisťovňu
Ak máte poistenie v USA, mali by ste sa obrátiť na svoju poisťovňu a zistiť, aké služby duševného zdravia môžete získať. Existujú poisťovne, ktoré žiadajú referencie od zdravotných expertov. Niektoré spoločnosti poskytujú ochranu zdravia iba pri určitých službách.
Krok 7. Držte sa blízko rodiny a priateľov
Vystupovanie zo sociálnych vzťahov je bežným príznakom depresie. Koniec koncov, budete sa cítiť lepšie, ak budete vždy nablízku ľuďom, ktorých milujete. Môžu vás podporovať a milovať.
Možno vám bude „zle“zo stretnutia a interakcie s inými ľuďmi. Mali by ste sa pokúsiť povzbudiť k tomu, aby ste zostali v kontakte s inými ľuďmi, pretože depresia sa bude zhoršovať iba vtedy, ak sa budete sociálne dištancovať
Krok 8. Prijmite dobrú diétu
Depresiu „nevyliečite“jednoducho zmenou stravy, ale môžete si vybrať jedlá, v ktorých sa budete cítiť lepšie.
- Vyberte si potraviny s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné produkty, hnedá ryža, fazuľa a šošovica. Potraviny s komplexnými sacharidmi vám dodajú pocit sýtosti dlhšie a môžu regulovať hladinu cukru v krvi.
- Znížte spotrebu cukru a jednoduchých uhľohydrátov, pretože sa cítite „príjemne“iba na chvíľu, ale potom v skutočnosti zhoršuje príznaky depresie.
- Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú mnoho živín, ako je vitamín C a beta-karotén. Ovocie a zelenina sú navyše zdrojom antioxidantov, ktoré vaše telo zbavujú voľných radikálov, ktoré zasahujú do práce tela.
- Dostatočná potreba bielkovín vo vašom tele. Niekoľko štúdií ukázalo, že väčší príjem bielkovín môže zvýšiť bdelosť a zlepšiť náladu.
- Užívajte doplnky omega 3 mastných kyselín nachádzajúce sa v orechoch, ľanovom oleji a sójových bôboch a jedzte tmavozelenú zeleninu. Omega 3 obsahuje aj tučný tuniak, losos a sardinky. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumujete viac mastných kyselín, aby ste predišli depresii.
Krok 9. Doprajte si dostatok spánku
Depresia často narúša spánkový režim. Pokúste sa v noci spať asi osem hodín. Vytvorte si zdravý spánkový režim, napríklad chodíte spať súčasne a pred spaním menej pozeráte televíziu.
- Ľudia s chronickou nespavosťou sú viac ohrození klinickou depresiou.
- Apnoe je porucha dýchania počas spánku, ktorá je tiež spojená s klinickou depresiou.
Krok 10. Cvičenie
Ak máte depresiu, pravdepodobne nebudete radi chodiť von a cvičiť. Niekoľko štúdií však ukázalo, že cvičenie vám môže zlepšiť náladu. Skúste cvičiť každodennou fyzickou aktivitou strednej intenzity. Cvičenie posilňovania tela najmenej dvakrát týždenne môže tiež pomôcť pri klinickej depresii.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že depresia sa zníži, ak budete pravidelne cvičiť.
- Obézni ľudia sú náchylnejší na depresiu. Vedci skutočne nepoznajú súvislosť, ale cvičenie môže liečiť obezitu a depresiu.
Metóda 5 z 5: Uznanie a zvládanie sezónnej afektívnej poruchy (SAD)
Krok 1. Rozpoznať príznaky SAD (sezónna afektívna porucha) alebo afektívnej poruchy v dôsledku striedania ročných období
SAD je typ depresie spôsobenej biochemickou nerovnováhou v tele v dôsledku meniacich sa ročných období. Na niektorých miestach, spravidla umiestnených v určitej vzdialenosti od rovníka, bude na jeseň a v zime niekoľko mesiacov chýbať slnečné svetlo. To môže zmeniť chemické procesy v tele a môže spôsobiť rovnaké príznaky ako klinická depresia. napríklad:
- Nízka energia alebo únava
- Obtiažne sústredenie
- Zvýšená chuť do jedla
- Radšej sa izolujte alebo buďte sami
- Narušený spánkový režim, pocit veľkej ospalosti
- SAD sa zvyčajne vyskytuje vo veku od 18 do 30 rokov.
- Ak máte SAD, môžete radšej jesť potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty. tak priberať.
Krok 2. Vyhľadajte odbornú pomoc pri liečbe
Liečba SAD je rovnaká ako liečba klinickej depresie. Lieky používané ako antidepresíva a profesionálna terapia môžu tiež liečiť SAD.
Krok 3. Skúste svetelnú terapiu
Svetelná terapia resetuje vaše telesné hodiny. Táto terapia sa vykonáva pomocou 10 000 Lux žiaroviek, ktoré si môžete kúpiť v obchodoch a online (Lux je jednotka intenzity svetla.)
- Vyhľadajte informácie o výrobcovi žiarovky a uistite sa, že lampa, ktorú používate, je špeciálne navrhnutá pre terapiu SAD. Existuje niekoľko typov žiaroviek na liečbu kožných problémov, ktoré vyžarujú viac ultrafialových lúčov, ktoré môžu poškodiť vaše oči.
- Svetelná terapia je zvyčajne bezpečnejšia. Ak však máte bipolárnu afektívnu poruchu, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete so svetelnou terapiou.
- Svetelná terapia môže tiež spôsobiť komplikácie ľuďom s lupusom, rakovinou kože alebo očnými poruchami.
Krok 4. Získajte viac slnka
Vaša nálada bude lepšia, ak sa budete viac vystavovať slnku. Otvorte závesy a žalúzie. Ak môžete, robte outdoorové aktivity.
Krok 5. Urobte svoju izbu jasnejšou
Maľovanie stien svetlejšími farbami môže odrážať slnečné svetlo. Náladu vám môže zlepšiť aj výzdoba miestnosti jasnými farbami, ktoré sa vám páčia.
Krok 6. Užite si zimu
Ak žijete v mieste, kde je zima, skúste nájsť aspekty zimy, ktoré by ste si mohli užiť. Skúste sa zahriať pred ohňom, upiecť marshmallow, vypiť horúcu čokoládu (ale nepreháňajte to, samozrejme).
Krok 7. Cvičenie
Rovnako ako ako liečiť klinickú depresiu, symptómy SAD môžete zmierniť cvičením. Ak žijete v mieste, kde je zima, skúste sa zúčastniť snehových športov, ako je lyžovanie na ľade alebo chôdza na snehu.
Krok 8. Skúste prírodné prostriedky
Pred použitím prírodných liekov sa poraďte s lekárom, pretože existujú lieky, ktoré môžu interferovať s liečbou lekára alebo spôsobiť komplikácie.
- Skúste melatonín, ktorý vám môže pomôcť pravidelne spať. Melatonínové doplnky môžu regulovať narušený spánkový režim spôsobený SAD.
- Skúste St. John. Existujú určité dôkazy o tom, že bylina St. John dokázal prekonať príznaky miernej depresie. Táto bylina môže obmedziť účinnosť liečby lekárov, ako sú antikoncepčné pilulky, lieky na srdce a lieky na rakovinu. Bylinky sv. John by sa tiež nemal používať spolu s SSRI, tricyklikmi alebo inými antidepresívami, pretože môžu spôsobiť serotonínový syndróm. Neberte bylinku St. John pred konzultáciou s lekárom.
Krok 9. Choďte na dovolenku na miesto s množstvom slnka
Ak žijete v oblasti, kde je v zime málo slnka, skúste dovolenkovať na mieste s veľkým počtom slnka. Môžete dovolenkovať na Bali alebo Bunaken, kde je takmer vždy slnečné svetlo (pokiaľ nie je obdobie dažďov).
Tipy
- Nájdite si čas na relaxáciu a zábavné aktivity, je veľmi dôležité, aby ste sa cítili lepšie.
- Pomáhajte druhým tým, že robíte veci, na ktorých im záleží. Keď pomáhate druhým, šťastie sa o vás zvyčajne rozotrie. Darovanie je najlepší spôsob, ako sa usmiať.
- Ak máte radi náboženské alebo duchovné spôsoby, robte veci, v ktorých sa budete cítiť pohodlne podľa svojich tradícií. Táto metóda môže prekonať smútok, ktorý cítite.
- Vždy myslite pozitívne a buďte milí. Neanalyzujte. Snažte sa viac dávať, ako prijímať.
Pozor
- Nemeňte ani neprestaňte užívať antidepresíva bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom, pretože to môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a dokonca môže spôsobiť, že človek spácha samovraždu.
- Ak vás smútok núti myslieť si, že chcete ublížiť sebe alebo iným, alebo ak premýšľate alebo sa plánujete zabiť, okamžite vyhľadajte pomoc. Môžete sa obrátiť na najbližšie centrum pomoci. Ak žijete v USA, zavolajte na centrum prevencie samovrážd, ktoré poskytuje 24-hodinovú službu denne na čísle 1-800-273-8255, alebo na pohotovostné služby 911. Ak žijete v Indonézii, zavolajte na číslo Halo Kemkes na (miestny kód) 500567.
