Jedinci, ktorí sa prejedajú, sa zúčastňujú deštruktívneho správania, ktoré môže časom ohroziť ich zdravie. Ukončenie akéhokoľvek deštruktívneho správania je náročná úloha, ktorá si vyžaduje odhodlanie a nasadenie. Mnoho ľudí má problém zmeniť svoje stravovacie návyky a nakoniec sa prejedať. Aj keď je zastavenie prejedania sa náročné, nie je to niečo, čo je nemožné dosiahnuť. Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete dodržať, aby vám pomohli zmeniť toto správanie a skončiť s prejedaním sa raz a navždy.
Krok
Metóda 1 z 5: Držte sa ďaleko od diét
Krok 1. Držte sa ďaleko od módnych diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie v priebehu okamihu
Príliš rýchle chudnutie je vo všeobecnosti pre telo škodlivé. Aj keď je možné schudnúť až 4,5 kg za týždeň počas prvých dvoch týždňov diéty, je to zvyčajne spôsobené stratou vody, nie údajom o skutočnom chudnutí. Odporúčané bezpečné množstvo chudnutia je 0,5 až 1 kilogram za týždeň.
Krok 2. Nedržte diétu, ktorá vyžaduje, aby ste zo svojho jedálnička úplne vylúčili potraviny (napríklad Atkinsovu alebo Cookie diétu), alebo výrazne obmedzuje počet kalórií, ktoré denne skonzumujete
Metóda 2 z 5: Dávajte si pozor na prejedanie sa spúšťačov
Krok 1. Vyhýbajte sa jedlu z emocionálnych dôvodov
Ak jete v depresii, osamelo, nahnevane alebo po náročnom dni v práci, jete zo zlých dôvodov. Mnoho ľudí má vo zvyku spoliehať sa na jedlo, ktoré im pomôže vyrovnať sa s negatívnymi emóciami. Aby ste tento zvyk zlomili, musíte najskôr nájsť príčinu prejedania sa.
-
Dávajte pozor na to, čo sa stane vo vašom živote, keď nájdete uspokojenie s prejedaním sa. Mali ste veľmi stresujúci deň? Bojujete s blízkymi? Cítite sa len nudne?
Zastavte prejedanie sa Krok 3 Bullet1 - Vyhnite sa nutkaniu používať jedlo ako útechu. Ak hľadáte jedlo, aby ste nahradili dôsledky zlého dňa, podniknite vedomé opatrenia a presmerujte sa na iné činnosti než na jedenie.
Krok 2. Vyhnite sa používaniu jedla ako odmeny
Ľudia často robia chybu, keď sa odmeňujú jedlom za dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu po stanovenú dobu. Používanie jedla ako odmeny za dodržiavanie zdravej výživy je kontraproduktívne voči rutine. Namiesto toho si dovoľte dopriať si raz za čas špeciálnu starostlivosť bez akéhokoľvek dôvodu. To udrží váš uhol pohľadu na zdravé stravovanie a porozumie seba-zhovievavosti tomu, čo to je.
Krok 3. Uvedomte si, čo spôsobuje vaše prejedanie sa
Pochopením toho, čo sú spúšťače, sa môžete vyhnúť situáciám, ktoré môžu vytvárať pokušenia a sťažujú vám udržať sa na správnej ceste. Ak vás sledovanie kina automaticky privedie k tomu, aby ste siahli po veľkom balení sladkostí a nealkoholických nápojov, preskočte divadlo a prenajmite si film, ktorý by ste si mohli pozrieť doma s miskou zdravého občerstvenia a minerálnou vodou.
Metóda 3 z 5: Dávajte pozor na svoje telo a životné prostredie
Krok 1. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní
Ak jete z ničoho nič, nie z hladu, kŕmite svojim návykom nie tým, čo vaše telo potrebuje.
Krok 2. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýty
Väčšina ľudí inštinktívne zje to, čo je pred nimi, či už sú hladní alebo nie.
- Naučte sa dávať pozor na signály hladu a prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní.
- Pamätajte si, že trvá takmer 20 minút, kým žalúdok vyšle do mozgu signál, že je plný, a tak pomalým jedením môžete zabrániť prejedaniu sa.
Krok 3. Dávajte pozor na svoje okolie
Dávajte pozor na to, čo sa deje okolo vás, možno si uvedomíte, že vás rozptyľujú jasné farby, svetlá, hlasné zvuky, hudba alebo veľa ľudí, mali by ste venovať väčšiu pozornosť svojim stravovacím návykom, aby ste predišli prejedaniu sa. Vyhnite sa tomu, aby ste sa natoľko chytili toho, čo sa deje okolo vás, že zabudnete odložiť vidličku.
Krok 4. Vyhnite sa zdržaniu pri jedálenskom stole, pretože vás ruší okolité prostredie
Ak sa rozhodnete chvíľu zostať, určite sa toho jedla zbavte, aby vás to nelákalo ďalej jesť.
Metóda 4 z 5: Spravujte svoje porcie a rýchlosť jedenia
Krok 1. Zamyslite sa nad určitými predmetmi, ktoré vám pomôžu zapamätať si vhodné veľkosti porcií
-
Predstavte si porciu orechov, arašidového masla alebo syra vo veľkosti golfovej loptičky.
Zastavte prejedanie sa Krok 10 Bullet1 -
Balíček hracích kariet si predstavte ako jednu porciu (85 g) mäsa.
Zastavte prejedanie sa Krok 10 Bullet2 -
Tenisovú loptičku považujte za porciu ovocia a zeleniny.
Zastavte prejedanie sa Krok 10 Bullet3 -
Predstavte si porciu oleja a tuku veľkosti hracích kociek.
Zastavte prejedanie sa Krok 10 Bullet4 -
Predstavte si počítačovú myš, ktorá sa pokúša zapamätať si veľkosť porcie varených zŕn alebo zemiakov.
Zastavte prejedanie sa Krok 10 Bullet5
Krok 2. Urobte si čas na to, aby ste si svoje jedlo skutočne vážili
Vychutnajte si každé sústo a strávte čas vychutnávaním chutí prítomných vo vašom jedle.
Krok 3. Pred prehltnutím sa pokúste prežúvať viac jedla
To vás prinúti spomaliť rýchlosť jedenia. Žuvanie viac má tiež výhodu v tom, že poskytuje viac výživy a umožňuje vám skutočne si vychutnať chuť jedla.
Metóda 5 z 5: Použite jednoduchý trik
Krok 1. Pri domácom jedení používajte stredne veľké taniere
Ak je váš tanier príliš malý, máte tendenciu ho v krátkom čase naplniť, aby boli zdravé porcie prehliadané. Ak je váš tanier príliš veľký, pravdepodobne ho naplníte jedlom a prejedete sa.
Krok 2. Pri jedle vyberte servírovaciu misku zo stola
Jedlo položte na tanier a mimo servírovacej misy. To vám pomôže odolať pokušeniu nabrať na tanier ďalšie porcie.
Krok 3. Vyvarujte sa ochutnávania jedla počas varenia a prípravy
Malé sústo sem -tam sa môže stať jedlom, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
Krok 4. Cieľom je naplniť polovicu taniera zdravou zeleninou
Ak po jedle stále cítite hlad a máte ešte čas, vynechajte ostatné jedlá a pridajte iba zeleninu.
Krok 5. Povedzte čašníkovi o veľkosti porcie, než si ju objednáte
Ak ide o veľké jedlo pre dvoch, požiadajte ich, aby vám priniesli polovicu jedla a druhú polovicu umiestnite do nádoby, ktorú si odnesiete domov.
Krok 6. Požiadajte moderátora, aby vám naservíroval zdravú náhradu jedla
-
Požiadajte ich, aby nepodávali chlieb.
Zastavte prejedanie sa Krok 18 Bullet1 -
Požiadajte ich, aby vám namiesto predjedla podali šalát, ak je súčasťou. Nezabudnite im pripomenúť, aby dali omáčku na okraje.
Zastavte prejedanie sa Krok 18 Bullet2 -
Požiadajte, aby bolo vaše jedlo varené na pare alebo praženici, a nie na tuku.
Zastavte prejedanie sa Krok 18 Bullet3
Krok 7. Povedzte svojmu moderátorovi, aby nepodával syr, maslo, majonézu, kyslú smotanu, omáčky alebo iné nezdravé prísady
Tipy
- Naučiť sa pomalšie jesť, výrazne zvýši vašu snahu neprejedať sa. Ak jete príliš rýchlo, vaše telo nevie, že ste sýti, kým toho v skutočnosti nezjete príliš veľa.
- Dôvod, prečo jeme, často nemá nič spoločné so skutočným hladom. Naučiť sa identifikovať základné dôvody svojho prejedania sa vám môže pomôcť vypracovať účinný plán boja proti nemu.
- Začnite predchádzať prejedaniu sa od začiatku múdrymi nákupmi. Uistite sa, že nebudete chodiť na prázdny žalúdok, pretože od hladu nakoniec kúpite nepotrebné haraburdy.
- Pripravte sa na chvíľu, keď vám bude skutočne zle. Pochopte, že chyby sa niekedy môžu stať a niekedy to spôsobí, že sa prejedete. Je dôležité mať na pamäti, že ide len o dočasný neúspech a nezabráni vám to dosiahnuť svoje ciele.
- Ďalším tipom je, ak máte hlad v noci (napríklad o 3:00), pripomenúť si, že čoskoro prídu raňajky, a namiesto toho, aby ste si pripravili sendvič s arašidovým maslom a želé a pohár mlieka, skúste znova zaspať. Najlepšie je nejesť neskoro v noci, najmä ak chcete znova spať. Aj keď vás v noci láka jesť, skúste vypiť tri alebo štyri poháre vody. To stačí na to, aby ste sa zasýtili a vrátili k spánku, než aby ste svoje telo naplnili 350 kalóriami. Vedomý pocit hladu v noci znamená, že nemôžete spať; Skúste teda použiť trik s vodou a môžete sa vrátiť spať do rána.
- Diéty sú prísne pravidlá stravovania, ktoré väčšinou nerobia nič. Väčšina ľudí, ktorí držia módne diéty, považuje za ťažké udržať si konzistentnosť, aj keď hmotnosť klesá, a po diéte to zvyčajne skončí tak, že ju opäť získate. Dôvodom je, že aby ste sa prestali prejedať, musíte zmeniť spôsob, akým sa pozeráte na jedlo, a urobiť zdravé zmeny vo svojich stravovacích návykoch.
- Dobrým tipom je uistiť sa, že so sebou nosíte pri nákupe malú hotovosť alebo sa ubezpečiť, že nemáte peniaze na rýchle občerstvenie. Potom sa naučte ovládať a varte dobré, ale zdravé jedlo.
- NEPRESTÁVAJTE jesť. Konzumujte kúsok po kúsku.
- Vyhľadajte skupiny s podobnými záujmami vo vašej oblasti. Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte ho, aby vám odporučil miestny program podpory, ku ktorému sa môžete pripojiť.
Pozor
- Ak používate vodu na doplnenie, nerobte to príliš často. pitie príliš veľkého množstva vody naraz (viac ako 4 plné poháre) môže poškodiť vaše zdravie.
- Ak máte zdravotný stav alebo užívate niektoré lieky, poraďte sa so svojim lekárom pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien.
