Keď ste nervózni, môžete si nutkavo hrýzť pery alebo si ich automaticky hryzť. Rovnako ako vyberanie nechtov alebo prílišné žmurkanie, kousanie do pier môže byť niečo, čo podvedome robíte, keď prežívate stres, ktorý vyžaduje odbyt. Ak sa však stane zvykom, hryzenie pier vám môže spôsobiť popraskanie, krvácanie alebo zjazvenie a vy môžete mať pocit, že tento zvyk nemôžete porušiť. V miernych prípadoch použite kombináciu jednoduchých techník, aby ste zlozvyk zlomili. V prípade nutkavého hryzenia/žuvania pier sa čo najskôr poraďte s lekárom a terapeutom.
Krok
Metóda 1 z 5: Prelomenie návyku
Krok 1. Očakávajte správanie sa pri hryzení pier
Dávajte si pozor, keď si hryziete do pery. Zamyslite sa nad svojimi vtedajšími pocitmi. Zvyk hryzkať si pery sa dá urobiť, keď sa cítite nervózne alebo sa nudíte. Pripomeňte si situáciu, ktorá by mohla vyvolať zvyk hryzenia si do pery, aby vás upozornil.
V mnohých prípadoch je obhrýzanie pery len znakom úzkosti. Medzi ďalšie príznaky patrí dýchavičnosť, zvýšený srdcový tep, začervenaná tvár a potenie. Akonáhle ucítite niektoré z týchto znakov, pripravte sa, že si prestanete hrýzť do pery
Krok 2. Vykonajte súťažnú techniku odozvy
Akonáhle pocítite nutkanie uhryznúť si do pery, urobte niečo iné, čo blokuje zlozvyk. Olíznite si pery alebo si ich utrite prstom. Kousnite sa jemne do ceruzky alebo malého vankúšika alebo urobte niečo iné, čo zabráni kousaniu pier, napríklad dýchanie s otvorenými ústami, rozprávanie alebo spievanie. Táto technika sa zvyčajne používa v spojení s relaxačnými technikami a kognitívnou behaviorálnou terapiou na liečbu hlboko zakoreneného kompulzívneho správania.
- Skúste to takto: keď si chcete zahryznúť do pery, na 60 sekúnd sa zhlboka nadýchnite bránice, uvoľnite vždy jeden sval a potom na 60 sekúnd použite konkurenčnú techniku odozvy.
- Nahraďte inými pohybmi, napríklad utieraním pier prstami, zovretými perami, žuvačkou, pískaním alebo zívaním.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o vývoji techniky kompetitívnej reakcie, ktorá je pre vás špecifická. Jeden pohyb, ktorý je účinný pre jednu osobu, nemusí vždy fungovať pre inú.
Krok 3. Zabráňte uhryznutiu pier
Použitie balzamu na pery, ktorý chutí zle, vám môže pomôcť pripomenúť si, že si nemusíte hrýzť pery. Skúste balzam na pery, ktorý obsahuje zložky, ktoré môžu liečiť popraskané pery alebo pôsobiť ako opaľovací krém. Ak sa cvičíte na to, aby ste si pery olizovali, než aby ich hrýzli, vyskúšajte sladký balzam na pery. Sladká chuť a vôňa balzamu na pery alebo rúžu môže spôsobiť, že si budete chcieť pery radšej olizovať, než hrýzť. Okrem toho použite balzam na pery alebo rúž, keď pocítite nutkanie hryznúť si pery.
- Na pripomenutie naneste malé množstvo kondicionéra na pery s obsahom mentolu tesne pod nos.
- Ak sa ocitnete v situácii, ktorá vám začne hrýzť do pery, skúste si nasať tvrdé cukríky, žuvačky alebo nosiť chránič úst.
Metóda 2 z 5: Riešenie príčiny
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť presnú príčinu hryzenia pier alebo vás odporučí k špecialistovi. Silné návyky žuvania a hryzenia, ktoré spôsobujú krvácanie, zjazvenie alebo iné poškodenie pier alebo úst, vyžadujú lekársku pomoc. Hryzenie pier je často symptómom úzkosti, ale môže byť aj symptómom obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) alebo repetitívneho správania zameraného na telo (BFRB).
- Kousanie pier môže byť tik (náhle, opakujúce sa a nekontrolovateľné malé pohyby). Tento stav je najčastejší u mladých mužov a často ustúpi sám, bez akejkoľvek liečby, po niekoľkých mesiacoch. Váš lekár vám môže pomôcť určiť možnú príčinu.
- Porozprávajte sa so svojim zubárom o používaní chrániča úst na hryzenie, žuvanie a zatínanie pier. Ak sa hryzenie pier vyskytuje v noci alebo počas pasívnych aktivít, ako je čítanie, sledovanie televízie alebo štúdium, môže byť veľmi nápomocný chránič úst.
Krok 2. Poraďte sa s terapeutom
Či už kvôli úzkosti alebo vážnym nutkaniam, hryzenie pier je pri terapii účinnejšie než pri liečení. Terapeut vás môže vycvičiť, aby ste urobili metódu zvrátenia návyku. Táto metóda zahŕňa cvičenia všímavosti, relaxačné techniky a súperiace techniky odozvy. Požiadajte o odporúčanie terapeuta so skúsenosťami s liečbou kompulzívneho správania a úzkosti.
- Porozprávajte sa s terapeutom o kognitívnej behaviorálnej terapii, ktorá je terapiou, ktorá sa zameriava na vzťah medzi myšlienkami a správaním.
- Užitočné môžu byť aj podporné skupiny, najmä ak žiadni príbuzní alebo priatelia nerozumejú tomu, čo prežívate.
Krok 3. Porozprávajte sa so psychiatrom o liekoch proti úzkosti
Ak žiadna z týchto metód nepomôže, môžete mať úzkostnú poruchu, ktorú je možné liečiť liekmi. Generalizovanú úzkostnú poruchu, obsedantno -kompulzívnu poruchu a ďalšie úzkostné poruchy nie je možné vždy liečiť hovorovou terapiou. V závislosti od vašej diagnózy a zdravotného stavu vám váš psychiater môže predpísať lieky na liečbu úzkostnej poruchy.
- Lieky na predpis môžu zahŕňať antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI).
- Možno predpísať buspirón, liek špeciálne určený na liečbu úzkosti, alebo benzodiazepíny, sedatíva používané v závažnejších prípadoch úzkosti.
- Nie všetky príčiny hryzenia pier sú účinne liečené liekmi. Napríklad BFRB sa najúčinnejšie liečia metódou zvrátenia návyku, pričom lieky sú predpísané iba na liečbu iných súčasne existujúcich stavov.
Metóda 3 z 5: Zabráňte uhryznutiu pier
Krok 1. Navštívte zubára na zubnú prehliadku
V niektorých prípadoch je zvyk hryzenia pier spustený štruktúrou úst. Ak nie sú zuby zarovnané, telo sa môže podvedome pokúsiť zuby zarovnať umiestnením pier medzi zuby. Ak máte poruchu predkusu alebo iné abnormality polohy zubov, u ktorých je podozrenie, že spôsobujú zvyk hryzenia si pier, poraďte sa so svojim zubným lekárom, aby ste prediskutovali riešenie.
Zubár môže určiť, či je abnormálna poloha zubov skutočne príčinou vášho zvyku hryzať si pery. Ak je to tak, odporúčaná liečba môže zahŕňať traky alebo príchytky na úpravu polohy zubov. Po úprave polohy zubov by sa už nemal hrýzť do pery
Krok 2. Ranu stláčajte kockami ľadu
Ak dôjde k náhodnému uhryznutiu pery alebo vnútornej strany tváre, môže dôjsť k opuchu. V procese hojenia je ťažké vyhnúť sa opakovanému uhryznutiu opuchnutej oblasti. Aby ste predišli opätovnému kousaniu, opuch pravidelne stláčajte kockami ľadu, kým neustúpi. Pri pasívnych aktivitách si dajte medzi zuby zvitok látky, aby vám pery/vnútorné líca neuhryzli do bezvedomia.
Krok 3. Žujte pomaly
Pery môžu byť kousnuté, ak jete príliš rýchlo alebo máte abnormálnu polohu zubov/čeľuste. Ako každé náhodné uhryznutie, jedno uhryznutie nesie riziko spôsobenia stále bolestivejších uhryznutí. Ak si pri žuvaní zahryznete do pery alebo vnútra, dajte svojim ústam šancu na uzdravenie. Jedzte mäkké jedlá, ako sú jogurty, jablkové omáčky a polievky, niekoľko dní, kým opuch neustúpi.
Metóda 4 z 5: Cvičenie relaxačných techník a cvičenia všímavosti
Krok 1. Použite techniky hlbokého dýchania
Hlboké dýchanie, známe tiež ako diafragmatické dýchanie, vám pomáha relaxovať fyzicky aj psychicky. Výskum ukázal, že používanie tejto techniky v strese pomáha znižovať príznaky stresu, ako je hryzenie pier a iné zlé návyky. Keď máte chuť si kousnúť do pery, vyskúšajte túto techniku:
- Seďte vzpriamene tak, aby bol trup kolmo na podlahu.
- Nádych, ktorý vám naplní žalúdok, pomaly a kontrolovane. Žalúdok by sa mal pohybovať dovnútra a von. Ak sa váš hrudník pohybuje hore a dole, dýchate príliš krátko. Zamerajte sa na hlboké dýchanie.
- Pokračujte v hlbokom dýchaní, kým sa nebudete cítiť uvoľnene a už sa vám nebude chcieť hrýzť do pery.
- Techniky hlbokého dýchania sú zvyčajne zahrnuté v metóde zvrátenia návyku.
Krok 2. Cvičte progresívne techniky relaxácie svalov
Je to ďalšia fyzická metóda, ktorá má veľký vplyv na psychiku. Vykonanie tejto techniky trvá niekoľko minút. Vykonajte túto techniku, keď ste vo veľkom strese, aby ste sa upokojili a zastavili nutkanie uhryznúť si do pery. Rovnako ako hlboké dýchanie je aj táto technika obvykle súčasťou metódy zvrátenia návyku.
- Napnite svaly paží tak pevne, ako môžete. Zhlboka sa nadýchnite a na 5 sekúnd napnite svaly.
- Svaly vydýchnite a uvoľnite súčasne. Úplne relaxujte 15 sekúnd.
- Vyberte si inú svalovú skupinu na napätie na 5 sekúnd. Skúste napnúť nohy, trup, zadok alebo svaly čeľuste. Striedajte napínajúce a uvoľňujúce svaly, kým sa neprejavia všetky hlavné svalové skupiny.
- Pokračujte, kým nutkanie zahryznúť si do pery nezmizne. Možno budete musieť striedať svalové skupiny až 15 minút.
Krok 3. Vykonajte cvičenia všímavosti
Vedomie je aktom úplnej prítomnosti. Keď si viac uvedomujete svoje telo a pocity, je menej pravdepodobné, že si automaticky uhryznete do pery. Táto technika vyžaduje trochu praxe. Po zvládnutí však možno túto techniku použiť kedykoľvek a kdekoľvek so skvelými výsledkami.
- Akonáhle pocítite úzkosť, okamžite sa zamerajte na svojich päť zmyslov. Čo je pred vami? Čo je v ústach? Čo je počuť v uchu? Čo cítia tvoje ruky? Čo vonia vo vzduchu?
- Pokračujte v sústredení sa na svoju fyzickú kondíciu, kým úzkostné myšlienky nezmiznú.
- Ak je ťažké sa sústrediť, vyskúšajte rýchly trik, aby ste videli svoje ruky, keď ste ich zaviedli. Táto metóda vám pomôže okamžite sa zamerať na vlastné telo.
Metóda 5 z 5: Zbavte sa úzkosti zdravým životným štýlom
Krok 1. Jedzte zdravé jedlá
Pravidelná konzumácia výživných jedál vám pomôže zostať v pokoji a cítiť sa v bezpečí. Jedzte rôzne jedlá, aby ste získali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedzte ovocie a zeleninu každý deň a nezabúdajte na príjem sacharidov alebo bielkovín.
Alkohol a kofeín nahraďte vodou. Alkohol aj kofeín obsahujú zložky, ktoré môžu úzkosť ešte zhoršiť
Krok 2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie spúšťa uvoľňovanie endorfínov, ktoré podporujú pocit pohody a znižujú úzkosť. Cvičenie zlepšuje náladu a zlepšuje spánkový režim. Ak nemáte konkrétny cvičebný plán, vyskúšajte rýchlu chôdzu pol hodiny každý deň.
Krok 3. Dobre sa vyspi
Úzkosť zasahuje do spánku a nedostatok spánku zhoršuje úzkosť. Skúste tento nezdravý cyklus prerušiť tak, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas, vytvoríte tiché elektronické prostredie bez postelí a niekoľko hodín pred spaním nebudete jesť žiadne jedlo. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku každú noc, čo najviac bez prerušenia. Deti a dospievajúci potrebujú 9-11 hodín spánku každú noc.
Krok 4. Zvážte použitie alternatívnej liečby
Niektorí ľudia dosahujú skvelé výsledky pri použití alternatívnej liečby. Ak máte záujem vyskúšať niektorú z alternatívnych liečebných metód, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako zmeníte alebo zmeníte liečbu, ktorú vám odporučil váš lekár. Váš lekár môže byť schopný navrhnúť alternatívne liečebné postupy, ako napríklad meditáciu a jogu, ktoré doplnia a podporia relaxačné techniky, ktoré vám lekár predpísal.
- Akupunktúra je starodávna technika pochádzajúca z Číny, ktorá vpichuje ihly do konkrétnych bodov tela. Existuje stále viac dôkazov, ktoré naznačujú, že akupunktúra môže pomôcť s úzkosťou.
- Výskum ukázal, že jóga a meditácia môžu pomôcť s príznakmi úzkosti, fyzickej i duševnej.
