Proteínové koktaily sú dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, najmä ak často cvičíte alebo máte aktívny život. Proteínové koktaily sú skvelý a rýchly spôsob, ako získať základné živiny, ktoré potrebujete na obnovu svojho tela. Môžete miešať svoje obľúbené ovocie, proteínový prášok a tekutinu a pripraviť si tak vynikajúce jedlo. Bielkoviny sa dajú veľmi ľahko a rýchlo vyšľahať, aj keď nemáte mixér.
Krok
Metóda 1 z 3: Recept na proteínový kokteil
Krok 1. Skúste základný, prispôsobiteľný recept
Zmiešajte a spojte všetky chute, ktoré máte radi, aby ste si vyrobili vlastný podpisový proteínový kokteil.
- 2 šálky odstredeného mlieka
- 2 šálky netučného tvarohu
- 3 odmerky vanilkového proteínového prášku
- 1/2 šálky nemastného vanilkového gréckeho jogurtu
- Vaše obľúbené ovocie
- Sladidlo podľa chuti (voliteľné)
- 1 hrsť ľadu
Krok 2. Experimentujte s raňajkovými proteínovými kokteilmi
Na rýchle a ľahké raňajky použite sladidlo s zahusťovadlom, napríklad jogurt.
- Kávový proteínový kokteil: 1-1/2 šálky nízkotučného mlieka, 2 odmerky vanilkového proteínu, 1/2 šálky nízkotučnej zmrzliny s kávou.
- Proteínový kokteil Berry: 2 odmerky proteínového prášku, 8 malín, 4 jahody, 15 čučoriedok, 2 šálky odtučneného mlieka, 1 hrsť ľadu.
- Pšeničná kaša z mäty piepornej: 2 odmerky čokoládového proteínu, 1 šálka vanilkovej zmrzliny bez cukru, 1 šálka prášku z ovsených vločiek, 2 šálky odtučneného mlieka, 1/2 šálky vody, 1/2 čajovej lyžičky extraktu.
Krok 3. Naplňte svoj žalúdok celý deň proteínovým kokteilom
Tento proteínový kokteil môžete jesť kedykoľvek a je ľahké ho pripraviť. Skúste použiť rôzne zmesi ovocia a šťavy.
- Banana Blast: 1 banán, šálka mlieka, 10 mandlí, 1 odmerka bielkovín, 1 hrsť ľadu.
- Čokoládové arašidové maslo: 2 odmerky bielkovín, 1/2 šálky mletých mandlí, 1 polievková lyžica arašidového masla, 1 šálka odstredeného mlieka, banán, 1 lyžica medu.
- Zelený broskyňový proteínový kokteil: 2 odmerky vanilkovej chuti DailyBurn Fuel-6, 1 šálka nesladeného mandľového mlieka, 1 šálka mrazených broskýň, šálka mrazeného ananásu, banánu, 2 šálky kapusty, 1 lyžica ľanového semena.
Metóda 2 z 3: Ušľahanie bielkovín v mixéri
Krok 1. Pridajte základnú kvapalinu
Uistite sa, že je mixér vypnutý, potom do mixéra nalejte 1 šálku mlieka alebo šťavy.
- Ak chcete hustý proteínový kokteil, pridajte najskôr niekoľko kociek ľadu. Potom ľad a tekutinu miešajte pri strednej rýchlosti 10 sekúnd, aby sa ľad rozbil.
- Ak ste alergický na mliečne výrobky, použite namiesto nich sójové mlieko, mandľové mlieko alebo nemliečne kokosové mlieko. Môžete ho tiež nahradiť šťavou.
- Nondairy proteínový prášok možno použiť aj vtedy, ak ste alergický na mliečne výrobky. Namiesto použitia proteínového prášku z kravského mlieka vyhľadajte bielkoviny zo sójových bôbov, ryže alebo sušeného ovocia.
Krok 2. Pridajte svoj proteínový prášok
Proteínový prášok je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zaistiť denný príjem bielkovín v tele. Hneď ako zamiešate mlieko alebo šťavu, nalejte proteínový prášok do mixéra a zapnite ho na stredné otáčky na 15 sekúnd.
- Proteínový prášok zmiešajte s mliekom pred zmiešaním s ostatnými zložkami, aby ste sa presvedčili, že sa prášok úplne rozpustí a nezanecháva hrudky.
- Postupujte podľa pokynov na veľkosť porcie v skúmavke s proteínovým práškom, aby ste získali správne množstvo proteínového kokteilu. Hlavné pravidlo, ak chcete nabrať na váhe alebo svalovej hmote, muži by mali používať dve lyžice a ženy jednu lyžicu.
Krok 3. Pridajte ovocie, jogurt a ďalšie prísady
Keď zmiešate prášok a mlieko, môžete do svojho proteínového koktailu pridať rôzne prísady. Ovocie a jogurt nielenže zvyšujú váš denný príjem vitamínov, ale tiež dodávajú chuti. Od orechov po mrazený jogurt sú vaše možnosti nekonečné.
- Ak máte radi vanilkové latte, skúste do svojho proteínového koktailu pridať vanilkový proteínový prášok a pol šálky beztukového mrazeného jogurtu.
- Vymeňte bežné mlieko za sójové. Pridajte 1 polievkovú lyžicu mandlí, 1 lyžicu javorového sirupu bez cukru, vanilkový extrakt a nízkotučný grécky jogurt, aby ste vytvorili mandľový sójový proteínový kokteil. Ak neznášate laktózu, uistite sa, že jogurt, ktorý používate, je bez laktózy.
- Ak máte radi ovocie, použite proteínový prášok s ovocnou príchuťou alebo sušené ovocie. Primiešajte niekoľko bobúľ, ako sú jahody, maliny, čučoriedky a odtučnené mlieko. Pridajte ovocie pred zmiešaním proteínového prášku s mliekom, aby ste dosiahli hladký povrch.
- Nebojte sa experimentovať pri miešaní jogurtu, ovocia a orechov pre lahodný proteínový kokteil. Po zmiešaní proteínového prášku s ľadom a tekutinou pridajte ďalšie prísady.
Krok 4. Postupne zvyšujte rýchlosť miešania
Hneď ako sú všetky ingrediencie vložené, zapnite mixér na stredné otáčky. Akonáhle zvuk drvenia ľadu už nie je počuteľný, zvýšte ho na vysokú rýchlosť.
Suroviny mixujte 45 sekúnd alebo dovtedy, kým sa ovocie úplne nerozpustí
Krok 5. Vypnite mixér
Potom, čo 45 sekúnd miešate proteínové beaty, vypnite mixér a odstráňte veko. Nalejte proteínový kokteil do veľkého pohára.
- Nalejte najskôr do pohára malý proteínový kokteil a vyskúšajte chuť. Zistite, či je konzistencia vhodná.
- Ak vidíte alebo cítite zostávajúci ľad, nasaďte veko na mixér a zapnite ho na 10 sekúnd.
- Ak je proteínový kokteil príliš tekutý, pridajte trochu mlieka alebo jogurtu, aby sa zvýšila konzistencia.
Metóda 3 z 3: Výroba proteínovej šľahačky bez mixéra
Krok 1. Vezmite veľkú nádobu na zmiešanie ingrediencií
Môžete použiť fľašu s vodou s uzatvárateľným vekom a veľkú miešaciu misku. Navyše, ak máte nádobu na mixér alebo šľahaciu guľu, pokojne ju použite na zmiešanie ingrediencií.
- Pre túto metódu je najlepšie zmiešať tekuté prísady oddelene od tuhých látok a potom všetko spolu zmiešať. Pred zamiešaním do proteínového kokteilu budete musieť pevné látky rozdrviť.
- Na miešanie surovín a iných pevných látok je možné použiť aj neelektrické kuchynské roboty a sekáčky.
Krok 2. Nalejte tekuté prísady do svojej fľaše
Pred pridaním prášku pridajte do nádoby 1 pohár mlieka alebo šťavy.
Ak nemáte mixér, nepridávajte ľad. Ľad sa v nádobe nerozbije a zabráni správnemu premiešaniu ostatných prísad
Krok 3. Pridajte svoju bielkovinovú zmes
Pred pridaním akýchkoľvek ďalších prísad premiešajte bielkoviny. Metličkou rozšľahajte fľašu alebo ju premiešajte vidličkou.
- Používajte aromatizačný prášok, pokiaľ nemôžete drviť orechy a čokoládu ručne. Skúste namiesto mandlí mandľové mlieko a namiesto čokoládových tyčiniek kakaový prášok.
- Môžete si tiež kúpiť ovocný prášok, ktorý je podobný proteínovému prášku. Namiesto proteínového prášku môžete použiť ovocný prášok, ktorý obsahuje všetky živiny v ovocí. Ak si vyberiete ovocný prášok, po pridaní šťavy alebo mlieka ho premiešajte ako proteínový prášok.
- Najľahší spôsob, ako zmiešať všetok proteínový prášok, je zamiešať ho po trochách, zamiešať a znova naliať.
- Prášok sa teda môže dobre absorbovať.
- Keď zmiešate všetok prášok, uzatvorte uzáver fľaše a pretrepávajte 10-15 sekúnd. Aj keď nemáte metličku, pretrepanie fľaše pomôže rozbiť všetky zostávajúce zhluky bielkovín.
Krok 4. Pripravte si ovocie a ďalšie prísady
Ovocie a iné pevné látky budete musieť ručne zmäknúť. Ovocie roztlačte na paličku alebo misku a lyžičkou/vidličkou do kašovitej konzistencie, potom do zmesi pridajte trochu šťavy, mlieka, jogurtu alebo vody. Šľahajte svoju zmes, kým nebudú výsledky krémové.
Ak nemáte mixér, odporúčame používať mäkké ovocie. Používajte mäkké ovocie, ako sú banány, mango a bobule
Krok 5. Pridajte ostatné prísady
keď je ovocie rozmixované, nalejte ho do zmesi a pretrepte alebo premiešajte.
- Navyše teraz premiešajte, ak ste pridali jogurt.
- Zmes miešajte 10-15 sekúnd, alebo kým sa necítite dobre.
- Utesnite uzáver fľaše a pretrepte, aby sa všetky ingrediencie zmiešali
- Skúste chuť. Ak ste spokojní, doprajte si proteínový kokteil.
Tipy
- 15-20 minút po tréningu vypite proteínový kokteil. V tom čase vaše svaly nutne potrebujú živiny, ako sú bielkoviny.
- Ak chcete pribrať, použite 2% alebo plnotučné mlieko a pridajte 1 odmerku bielkovín navyše.
- Pridajte orechy, ovos a jogurt do mixéra, aby získali väčšiu chuť a vlákninu.
- Ak chcete udržať svoje telo štíhle, použite odtučnené mlieko
- Ak ste vegán (nejedzte živočíšne produkty), máte alergiu na mliečne výrobky alebo chcete alternatívu s nízkym obsahom tuku a cholesterolu, použite sójové mlieko (ak máte alergiu, skontrolujte štítky). všetky prísady pred začiatkom).
- Nejedzte len proteínové koktaily a očakávajte, že sa vaše telo drasticky zmení. Proteínové kokteily by mala sprevádzať zdravá strava a pravidelné cvičenie.
Pozor
- Nikdy nedávajte ruky alebo tvár do mixéra, keď je zapnutý.
- Nezabudnite si skontrolovať dátum spotreby na mlieku a použiť čerstvé ovocie.
- Mixéry sa musia používať správne, aby nedošlo k nehodám. Pred pridaním ingrediencií sa uistite, že je mixér vypnutý. Pred zapnutím mixéra sa vždy presvedčte, či je veko mixéra dobre utesnené. Alebo veko držte ručne. Uistite sa, že ste si prečítali návod na použitie.
- Dbajte na dávku skonzumovaných bielkovín podľa svojich potrieb.
