Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy a nájdete ich vo všetkých druhoch prírodných potravín. Odporúčané množstvo bielkovín je 50 až 175 gramov denne, v závislosti od typu postavy, typu cvičenia a diéty. Ak máte záujem o pridanie bielkovín do vašej stravy, ale nemáte proteínový prášok, skúste si vyrobiť proteínový kokteil z prírodných surovín. Zmiešaním všetkých týchto ingrediencií vznikne lahodný, energiou nabitý a zdravý proteínový kokteil, ktorý sa zmestí do akéhokoľvek cvičenia, pomôže vám osviežiť deň a pomôcť pri chudnutí.
Prísady
Proteín zo zeleného zeleninového kokteilu
- 1/2 šálky červeného grapefruitového džúsu (červený grapefruit; grapefruit je veľká subtropická pomarančová, pomarančová kôra a purpurovo červené mäso, kyslá chuť)
- 1 šálka listovej zeleniny (kel, špenát atď.)
- 1 veľké jablko
- 1 šálka nakrájanej uhorky
- 1/2 šálky nakrájaného zeleru (1 stredná stonka)
- 4 lyžice lúpaného ľanového semena
- 1/4 šálky mrazeného manga
- 1/8 šálky listov čerstvej mäty
- 1/2 lyžice kokosového oleja
- 3-4 kocky kociek ľadu
Proteín z arašidových kokteilov
- 1 šálka mandľového mlieka
- 1/2 šálky čiernej fazule (čierna fazuľa)
- 2 lyžice ľanového semena
- 1 banán
- 1 lyžica kakaového prášku
Proteín z arašidových kokteilov
- 1 šálka sójového mlieka
- 2 lyžice arašidového alebo mandľového masla
- 1 lyžica chia semienok
Proteínový kokteil tofu
- 1/2 šálky tofu (hodvábneho tofu)
- 1 šálka sójového mlieka s vanilkovou príchuťou
- 1 mrazený banán
- 1/2 lyžice arašidového masla
Krok
Metóda 1 zo 4: Príprava zeleného zeleninového proteínového kokteilu
Krok 1. Vytvorte grapefruitový džús. Grep nakrájajte na polovicu, stlačte a dajte do mixéra. Grapefruitovú šťavu je možné nahradiť pomarančovou šťavou alebo kokosovou vodou.
Krok 2. Nakrájajte ovocie a zeleninu
Prísady najskôr umyte a odstráňte stopky, tvrdý stred alebo semená. Potom nakrájajte zeleninu, jablká, uhorky a zeler na malé kúsky a dajte ich do mixéra.
Krok 3. Pridajte zvyšné prísady
Pokračujte pridaním lúpaných ľanových semienok, mrazeného manga, listov mäty, kokosového oleja a kociek ľadu, potom mixér zapnite! Použitie mrazeného manga zahustí proteínový kokteil, ale môžete použiť čerstvé mango a jednoducho pridať ďalšie kocky ľadu.
Krok 4. Zapnite mixér na vysokú rýchlosť
Hneď ako sú všetky ingrediencie v mixéri, zapnite mixér vysokou rýchlosťou, kým nebude hladký (to znamená, že neuvidíte žiadne hrudky/hrudky). Ak sa vám výsledok zdá príliš hustý, pridajte trochu vody a pokračujte v otáčaní mixéra.
Krok 5. Buďte na seba hrdí, že ste zdraví
Proteínový kokteil poskytuje približne 17 gramov bielkovín, 12 gramov vlákniny a je bohatý na vitamín C plus A, železo a vápnik. Z tohto receptu sú asi 3 šálky, takže si ho dajte vo veľkom pohári, alebo ho rozdeľte do dvoch šálok a budete piť viac ako občerstvenie.
Metóda 2 zo 4: Príprava arašidového proteínového kokteilu
Krok 1. Pripravte si čierne fazule (čierne fazule). Ak používate čierne fazule z konzervy, vyberte 1/2 šálky a nalejte do mixéra. Ak však používate suché fazule, najskôr ich uvarte a sceďte. Fazuľu môžete variť v hrnci/nádobe vyrobenej z keramiky na sporáku. Keď sú fazule uvarené, dajte ich do mixéra.
- Varenie fazule v hlinenej nádobe je jednoduchý spôsob, ako dozrieť fazuľu bez toho, aby ste ju najskôr namočili. Fazuľu jednoducho umyte, vložte do hrnčiarskej nádoby, na každých 0,455 kg fazule pridajte 6 šálok vody a potom varte na silnom ohni štyri až šesť hodín. Hneď ako sú fazule uvarené, sceďte prebytočnú vodu, potom sú fazule pripravené na mixovanie!
- Pridanie orechov do proteínového kokteilu sa môže zdať zvláštne, ale sú ako špenát, keď sú zmiešané s ostatnými zložkami, sú jemné-orechy len dodávajú živiny!
Krok 2. Banány ošúpeme a nakrájame
Vezmite zrelý banán, ošúpte ho a nakrájajte na malé kúsky, potom dajte do mixéra. Použitie mrazených banánov spôsobí, že výsledky mixéra budú chladnejšie a hustejšie ako krém.
Krok 3. Pridajte mandľové mlieko, ľanové semienko a kakaový prášok
Suroviny rozmixujte na vysokých otáčkach dohladka. Ak chcete pridať viac bielkovín, nahraďte mandľové mlieko 1% mliekom. Náhradou prísad sa pridá sedem gramov bielkovín.
Krok 4. Vychutnajte si proteínový kokteil z čokoládových orieškov
Tento proteínový kokteil poskytne 17 gramov bielkovín, ale ich nahradením bežným mliekom dodá až 24 gramov bielkovín.
Metóda 3 zo 4: Príprava arašidového proteínového kokteilu
Krok 1. Do mixéra nalejte sójové mlieko, mandľové alebo arašidové maslo a chia semienka
Ak nahrádzate arašidové maslo za mandľové maslo, ubezpečte sa, že na zníženie prebytočného cukru používate prírodné arašidové maslo.
Krok 2. Na dochutenie pridajte banány, kakaový prášok alebo agávový sirup/nektár
Ak hľadáte sladidlo na proteínový kokteil alebo niečo s trochou bielkovín, pridajte ďalšie prísady, aby bol váš proteínový kokteil ešte chutnejší. Zvážte pridanie banánu, lyžice kakaového prášku a lyžice agávového sirupu/nektáru.
Krok 3. Zmiešajte všetky prísady vysokou rýchlosťou a užívajte si
Suroviny rozmixujte do hladka a vychutnajte si jeho výhody pre zdravie! Tento proteínový kokteil poskytuje približne 18 gramov bielkovín, ale po pridaní prísad sa obsah bielkovín môže zvýšiť na 20 gramov.
Metóda 4 zo 4: Výroba bielkovinovej šľahačky Tofu
Krok 1. Banány ošúpeme a nakrájame na kúsky
Banány vyberieme z mrazničky, ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Krájanie banánov im uľahčí miešanie s ostatnými surovinami. Potom dajte kúsky banánu do mixéra.
Krok 2. Zmiešajte sójové mlieko, tofu (hodvábne tofu) a arašidové maslo
Pridajte ingrediencie s banánmi a potom mixér zhruba minútu zapnite na vysokú rýchlosť, kým nebude zmes hladká.
Tofu je skvelým doplnkom proteínového kokteilu, pretože poskytuje pridané bielkoviny. Ak chcete použiť tofu, jednoducho ho vyberte z chladničky a vyberte z obalu
Krok 3. Užite si jeho výhody pre zdravie
Tento proteínový kokteil poskytuje 17 gramov bielkovín a je tiež skvelým zdrojom vitamínov A a C, ako aj vápnika a železa.
Tipy
- Použite vysokokvalitný mixér, aby sa váš proteínový kokteil dobre premiešal.
- Ak vám proteínový kokteil nevyhovuje, zvážte zmenu niektorých prísad. Prezentované recepty sú len návrhmi a väčšinu surovín je možné zmeniť na niečo viac podľa vášho vkusu.
- Vysoké množstvo bielkovín nie je pre vás vždy dobré. Ak konzumujete veľké množstvo bielkovín, mali by ste ich skombinovať s pravidelným cvičením.
