Šľacha štvorhlavého svalu šľachy je šľacha, ktorá pokrýva kolenný kĺb a spája štvoruholníkový sval v prednej časti stehna s kostou dolnej časti nohy. Tieto šľachy sa môžu zapáliť, zvyčajne v dôsledku nadmerného používania kolena z veľa behania a skákania. Príznaky tohto stavu zahŕňajú bolesť v dolnej časti stehna tesne nad kolenom (najmä pri nosení kolena) a stuhnutosť kĺbov, najmä ráno. Na liečbu tendonitídy štvorhlavého svalu je zriedkavo potrebná chirurgická intervencia. Tento stav je zvyčajne možné zvrátiť integrovanými cvičeniami alebo fyzickou terapiou na posilnenie kvadricepsov, úpravu svalovej nerovnováhy a zlepšenie funkcie kolenného kĺbu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zníženie bolesti a zápalu
Krok 1. Vezmite protizápalové lieky
Ihneď po zranení alebo niekoľko dní potom použite protizápalové liečivo, ako je aspirín alebo ibuprofén, na zmiernenie bolesti a zápalu v šľache. Ak nemôžete užívať protizápalové lieky, skúste namiesto toho použiť acetaminofén.
Ak bolesť a zápal pretrváva aj po niekoľkých dňoch užívania týchto liekov, ihneď navštívte lekára. Môžete mať vážnejšie zranenie a potrebovať ďalšie ošetrenie
Krok 2. Pri cvičení si zabaľte alebo noste ortézu
Kompresné náplasti alebo kolenné traky je možné zakúpiť v lekárňach alebo športových obchodoch a pomáhajú narovnať kolenný kĺb, aby ho pri cvičení nebolelo.
- Tu používaná ortéza je mäkšieho typu a je vtiahnutá od chodidla po koleno. Táto ortéza má zvyčajne otvory na umiestnenie kolenného kĺbu.
- Táto kúra je vhodnejšia, ak bolesť cítite len pri nosení kolena. Ak sa bolesť objaví aj v pokoji, niekoľko dní by ste sa nemali hýbať.
Krok 3. Postupujte podľa sprievodcu RICE
RICE znamená Odpočinok (odpočinok), Ľad (kompresia na ľade), Kompresia (kompresia) a Výška (zdvihnuté). Omotajte okolo kolena kompresný obväz, aby ste znížili opuch a položte naň ľadový balíček zabalený v uteráku. Potom si ľahnite na rovný povrch, napríklad na posteľ alebo pohovku, so zdvihnutými nohami a kolenami.
- Prvé 2-3 dni po zranení si koleno dajte na ľad 20 minút každé 2-3 hodiny. Nosenie ľadu dlhšie ako 20 minút spôsobí spálenie pokožky alebo poškodenie nervov. Pri nanášaní ľadu na nohy nikdy nespite.
- Táto liečba je vhodná na zotavenie tendonitídy štvorhlavého svalu počas prvých 48-72 hodín po poranení alebo počiatočnom bode bolesti. Ak máte stále bolesť a zápal, kontaktujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Krok 4. Horúci obklad po zmiznutí zápalu
Po 3-4 dňoch po terapii RICE by mal zápal v kolene výrazne ustúpiť. Nahraďte ľadový balíček teplom, aby sa zvýšil prietok krvi do kolena a podporilo sa trvalé hojenie.
- Rovnako ako pri ľadových obaloch, nepoužívajte teplo dlhšie ako 20 minút naraz. Radšej posúďte sami. Ak pokožka začne červenať alebo je na dotyk bolestivá, odstráňte zdroj tepla.
- Teplé kúpele sú tiež skvelé na smerovanie tepla do kolien. Vlhké teplo je účinnejšie ako suché teplo, pretože nehrozí dehydratácia pokožky.
Krok 5. Upravte rozvrh cvičení, aby ste predišli preťaženiu kolien
Zvlášť ak trénujete na súťaž, pravdepodobne sa vrátite na pôvodnú úroveň aktivity, akonáhle sa vaše koleno začne cítiť lepšie. Ak si však nenájdete čas na zotavenie, zranenie sa môže ešte zhoršiť
- Ak si potrebujete oddýchnuť od tréningu, vráťte sa pomaly a postupne. Koleno si môžete poškodiť návratom na rovnakú úroveň aktivity ako pred zranením.
- Ak máte trénera, spolupracujte s ním na vypracovaní cvičebného programu, ktorý vás pripraví na súťaž bez toho, aby ste zvýšili riziko poranenia štvorhlavej šľachy alebo svalov a šliach okolo nej.
Krok 6. Vyhnite sa aktivitám, ktoré namáhajú šľachu štvorhlavého svalu
To, čo robíte počas zotavovania, je rovnako dôležité ako dlho a často. Aktivity ako beh a skákanie môžu váš stav zhoršiť.
- Ak sa týmto aktivitám na tréningu nevyhnete, začnite pomaly v kontrolovaných podmienkach. Ak ste napríklad futbalista a zotavujete sa zo zápalu šliach v oblasti kvadricepsov, vráťte sa k tréningu tým, že namiesto na nerovnom futbalovom ihrisku beháte na polstrovanom bežiacom páse.
- Ak pocítite bolesť z tejto činnosti, zastavte sa a aplikujte na koleno terapiu RICE. Možno budete musieť prejsť aj na iné cvičenia alebo kondičné cvičenia, ktoré nezaťažujú kolená alebo šľachy štvorhlavého svalu.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie funkcie kolena
Krok 1. Vyhodnoťte svoju obuv
Ak vám topánka tesne nesedí alebo jej povrch nie je vhodný na cvičenie, môžu sa vám namáhať kĺby alebo šľachy. Uistite sa, že na cvičenie máte správnu obuv, správnu veľkosť a stav.
- Ak sú drážky v podrážke topánky opotrebované, mali by ste si kúpiť nový. Väčšina topánok je „dobrá“iba na určitú vzdialenosť alebo čas. Potom už všetka získaná podpora a výhody už obuv neposkytujú.
- Ak máte ďalšie peniaze, choďte do obchodu, ktorý predáva špeciálnu obuv, ktorá najlepšie podporí vaše nohy pri súvisiacich činnostiach.
Krok 2. Naplánujte fyzické vyšetrenie na získanie diagnózy
Na úplnú liečbu zápalu šliach štvorhlavého svalu budete potrebovať program diagnostiky a liečby od kvalifikovaného lekára alebo fyzioterapeuta. Zápal šliach Quadriceps nie je samo-obmedzujúci stav.
- Váš lekár vám položí niekoľko otázok, aby úplne porozumel vášmu problému s kolenom, vrátane vašej anamnézy bolesti kolena, minulých zranení a kedy ste sa s problémom prvýkrát stretli.
- Tendonitída štvoruholníkového svalu je často diagnostikovaná na základe vašej anamnézy a fyzického vyšetrenia.
- V prípade potreby môže lekár pred konečnou diagnózou vykonať röntgenové alebo MRI vyšetrenie kolena a ďalšie vyšetrenie.
Krok 3. Vykonajte fyzickú terapiu po dobu 4-6 týždňov
Zápal šliach Quadriceps sa vyskytuje častejšie, keď športovci neposkytnú dostatok času na zotavenie a rehabilitáciu pred návratom k aktivite. Na úplné uzdravenie šliach je potrebné odpočívať najmenej mesiac.
- Fyzický terapeut vám predpíše cvičenia špeciálne navrhnuté pre vaše zranenie, normálnu úroveň aktivity a činnosti, ku ktorým sa chcete vrátiť.
- Ak ste seriózny športovec, ktorý pravidelne trénuje s trénerom, fyzický terapeut s ním môže spolupracovať na rozvoji vášho rehabilitačného programu.
Krok 4. Skúste mostík na jednej nohe identifikovať svalové nerovnováhy
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu držte vystretú a druhú ohnite tak, aby bola rovná na podlahe. Aktivujte svoje hlavné svaly a dvíhajte trup, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Držte pozíciu 10 sekúnd a zistite, ktorý sval, ktorý cítite, pracuje najťažšie.
- Svaly, ktoré by mali pracovať najťažšie, sú zadok (glutes). Ak sa cítite ťažšie v chrbte, hamstringoch alebo štvorkolkách, existujú dva dôvody: kompenzujete svalovú nerovnováhu alebo cvičíte nesprávne.
- Podľa potreby skontrolujte a opravte postoj k cvičeniu a urobte cvičenie ešte niekoľkokrát, aby ste zistili, či sú výsledky rovnaké. Ak stále cítite napätie v iných svaloch okrem svojich glutes, vyskúšajte cvičenia na posilnenie zadku.
Krok 5. Cvičte znova chôdzu
Svalová nerovnováha môže spôsobiť nerovnomernú chôdzu a prerozdeliť hmotnosť tak, že jedno koleno váži viac ako druhé. Ak vás lieči fyzioterapeut, zhodnotí vašu chôdzu a rozhodne, či je potrebné zlepšenie.
- Rekvalifikácia chôdze nie je krátkodobý projekt. Zvlášť, ak ste zvyknutí behať určitým spôsobom niekoľko rokov, môže trvať dlho, kým sa dostanete do poriadku.
- Okrem rekvalifikácie chôdze budete tiež musieť posilniť súvisiace svaly, aby ste napravili všetky nerovnováhy.
Metóda 3 z 3: Zvýšte pevnosť a flexibilitu kvadricepsov
Krok 1. Zahrejte sa pred aktivitou
Zvlášť ak sa zotavujete zo zápalu šliach, rozcvičte sa, aby ste predišli namáhaniu svalov alebo zraneniu. Aj keď len chodíte, urobte si malú rozcvičku, aby ste zvýšili prekrvenie svalov a pripravili telo na aktivitu.
Vaša rozcvička by mala priamo podporovať vykonávanú aktivitu. Ak beháte, rozcvička bude iná, ako by bola pri vzpieraní
Krok 2. Začnite sedením na stene
Postavte sa nohami vysoko nad stehnami pred stenu a tlačte chrbtom k stene. Ramená majte zvinuté dozadu, aby sa lopatky dostali do chrbtice. Znížte trup tak, aby boli stehná kolmo na podlahu. Kolená by mali byť v pravom uhle.
- Držte pozíciu „v sede“10-20 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete, bez bolesti kolena. Zdvihnite chrbát a opakujte 5-10 krát, alebo koľkokrát môžete.
- Tieto statické cvičenia budú postupne budovať silu a vo väčšine prípadov sú bezpečné, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu.
Krok 3. Vykonajte statické kontrakcie kvadricepsov
Posaďte sa na rovný, pevný povrch a narovnajte boľavú nohu pred sebou. Položte si ruky na stehná nad kolená, aby ste cítili sťahy. Potom aktivujte svaly kvadricepsu a držte kontrakciu 10 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte 5-10 krát, ak to dokážete bez bolesti a nepohodlia. Toto cvičenie môžete dokonca vykonávať 2-3 krát denne.
- Statické kvadricepsové kontrakcie sú skvelé na zvýšenie sily kvadricepsov, ak ste príliš zranení na to, aby ste mohli prenášať záťaž.
Krok 4. Natiahnite štvorhlavý sval chrbta „natiahnutím bežca“
Postavte sa za stoličku, stôl alebo iný stabilný povrch, ktorého sa môžete držať, aby ste sa vyvážili. Zdvihnite postihnutú nohu a pri hlbokom dýchaní uchopte koniec za zadok.
- Držte strečing 10-20 sekúnd, potom uvoľnite. Uistite sa, že to urobíte na druhej strane, aj keď nie ste zranení, aby nedošlo k nerovnováhe.
- Toto natiahnutie je možné vykonať 2-3 krát denne alebo vždy, keď máte pocit stiahnutých nôh alebo stuhnutých kolien. Nestláčajte nohu viac, ako dokážete zvládnuť bez bolesti alebo nepohodlia.
Krok 5. Plávajte namiesto behania
Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je možné vykonávať, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu. Toto cvičenie môže vybudovať silu v štvorkolke a okolitých svaloch a pomôcť vyhnúť sa tendonitíde štvorhlavého svalu v neskoršom veku.
Plávanie funguje na spodnej časti tela, takže pomáha napraviť všetky svalové nerovnováhy, ktoré máte
Krok 6. Skúste absolvovať hodinu jogy
Joga prospieva všetkým kĺbom a môže tiež posilniť vaše kolená a svaly nôh. Ľahká hodina jogy postupne posilní vaše svaly na nohách a jadre a zároveň zvýši vašu flexibilitu a rozsah pohybu.
- Keď držíte postoj jogy, vaše telo posiela krv a kyslík do oblastí, ktoré pracujú najťažšie. To môže zmierniť zápal a urýchliť proces hojenia.
- Uistite sa, že si vyberiete triedu, ktorá kladie dôraz na dobré držanie tela a držanie tela a pomôže vám, ak sa nemôžete ihneď dostať do úplného držania tela.
