Odšťavovanie je nový trend v diéte, ktorý sa zameriava na extrakciu štiav z ovocia a zeleniny, pričom šťavu používa ako náhradu jedla alebo ako doplnok. Odšťavovanie poskytuje množstvo zdravotných výhod, vrátane chudnutia a zvýšeného príjmu vitamínov a minerálov. Navyše, odšťavovanie je tiež jednoduchý a chutný spôsob, ako pridať do stravy viac ovocia a zeleniny (obzvlášť pre tých, ktorí nemajú radi ovocie alebo zeleninu alebo ktorí nemajú veľa času na ich prípravu každý deň). Diétny program využívajúci nižšie uvedenú šťavu môže schudnúť, najmä ak je spojený s fyzickou aktivitou. Pri vytváraní bezpečného a vyváženého plánu odšťavovania postupujte podľa nižšie uvedených krokov.
Krok
Časť 1 z 3: Začíname s džúsovou diétou
Krok 1. Kúpte si odšťavovač
Odšťavovač je veľmi dôležitý nástroj pre šťavnatú diétu. Môžete si kúpiť odšťavovač na studený lis (známy tiež ako odšťavovač v štýle Auger) alebo odšťavovač. Cena odšťavovača sa môže líšiť (od 50 do 400 dolárov alebo okolo 600 000 až 5 000 000 rp) a môže sa líšiť aj veľkosťou.
- Odšťavovače v štýle šneku alebo za studena sú zvyčajne drahšie. Funguje to tak, že ovocie a zeleninu jemne rozdrvíte a roztlačíte, aby ste extrahovali šťavy. Výhodou tohto typu odšťavovača je, že zvyčajne zanechá viac zrna. Buničina pochádza z pokožky a iných častí ovocia, ktoré obsahujú veľa vlákniny, čo môže prispieť k obsahu vlákniny vo vašej šťave. Temnejšou stránkou tohto odšťavovača je, že sa ľahko zasekne, ak ho použijete na tvrdšie ovocie alebo zeleninu.
- Odšťavovač oddelí šťavu od dužiny a prefiltruje šťavu cez sito, aby nezostala dužina. Všetko ovocie a zeleninu by ste mali vyčistiť a odstrániť šupky, pretože to môže stroj zaseknúť. Slabinou tohto stroja je, že sa ťažko čistí.
- Pred kúpou si prečítajte rôzne značky a typy odšťavovačov. Hľadaj funkcie, ktoré vám môžu uľahčiť používanie, skladovanie a umývanie. Nájdite napríklad odšťavovač, ktorý má diely, ktoré je možné umývať v umývačke riadu, alebo taký, ktorý má veľký lievik na väčšie kusy jedla.
- Zvážte aj kúpu mixéra. Tvar a cena mixérov sa tiež líšia a mixér vám môže uľahčiť spracovanie ovocia a zeleniny. Na rozdiel od odšťavovača môžete konzumovať celé ovocie alebo zeleninu - vrátane vláknitej dužiny a šupky - ak použijete mixér. Ak je vaša šťava príliš hustá, pridajte vodu na zriedenie na požadovanú konzistenciu.
Krok 2. Kúpte si šťavy, ktoré sú 100% prírodné a čerstvé
Mnoho odšťavovačov je drahých a pre väčšinu ľudí nedostupných. Ak vás stále zaujíma džúsová diéta, skúste si namiesto vlastnej šťavy kúpiť šťavy, ktoré sú 100% čerstvé.
- Nekupujte koktaily z mrazeného muštu alebo ovocnej šťavy. Tieto druhy štiav obsahujú cukor, zvýrazňovače chuti a nezdravé konzervačné látky.
- Okrem vašich potravín nájdete aj niekoľko obchodov s džúsmi a trhy, ktoré predávajú široký sortiment čerstvo vylisovaných ovocných a zeleninových štiav. Túto šťavu je možné kúpiť na porciu alebo vo veľkom množstve.
Krok 3. Kúpte si rôzne druhy ovocia a zeleniny
Ďalším dôležitým prvkom šťavnatej diéty je široký sortiment ovocia a zeleniny. Nákup mrazeného a čerstvého ovocia a zeleniny vám poskytne veľa rozmanitosti a flexibility vašich štiav.
- Vaša šťava by mala spravidla obsahovať 2/3 zeleniny a 1/3 ovocia. Ovocie má vo všeobecnosti veľa cukru, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru.
- Nákupom mrazeného ovocia a zeleniny sa môžete zásobiť niekoľkými druhmi ovocia a zeleniny, ktoré sú mimo sezóny. Navyše si môžete dať k jedlu mrazené ovocie a zeleninu bez toho, aby ste sa museli obávať, že zvyšok zatuchne.
- Miešanie čerstvého a mrazeného ovocia a zeleniny môže mať za následok hustejšiu konzistenciu šťavy ako smoothie, takže si ho môžete viac vychutnať.
- Nezabudnite si kúpiť mrazené ovocie a zeleninu bez pridania cukru. Prečítajte si tabuľku prísad a uistite sa, že v zozname je iba ovocie a zelenina.
Krok 4. Pripravte vzorky šťavy
Pred kúpou veľkého množstva ovocia a zeleniny si vyskúšajte pripraviť malé zmesi šťavy. To vám môže ušetriť suroviny, ktoré kupujete, ak zistíte, že vám nechutí šťava.
- Keď si kúpite odšťavovač alebo mixér, spoločnosť, ktorá výrobok predáva, vám často poskytne malú knihu receptov, ktorú môžete použiť. Tieto kuchárske knihy môžu byť rýchlym zdrojom nápadov na vaše recepty na šťavy.
- Pamätajte si, že keď odšťavujete sami seba, budete potrebovať veľa ovocia a zeleniny, aby ste si urobili dostatok šťavy. Na výrobu 1 šálky šťavy napríklad trvá napríklad 6-8 veľkých mrkví.
- V prvom rade umyte všetko ovocie a zeleninu. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete do svojich štiav zahrnúť ovocie a zeleninu so šupkou.
- Postupujte podľa pokynov v brožúre odšťavovača. Väčšina brožúr navrhuje, aby ste najskôr pridali drobivé prísady (ako zelené listy), potom mäkšie prísady (ako banány alebo paradajky) a ako posledné pridajte tvrdé látky (napríklad mrkvu alebo jablká).
Krok 5. Zakaždým, keď to urobíte, pripravte iba 1-2 porcie šťavy
Čerstvo vylisované a spracované šťavy sú náchylnejšie na škodlivé baktérie, ktoré vám prinesú choroby.
- Pripravte si šťavy iba na deň. Uchovávajte svoje domáce šťavy vo vzduchotesnej nádobe, ak chcete, aby vydržali viac ako 24 hodín.
- Všetky čerstvo spracované šťavy uchovávajte v chladničke, aby mohli zostať pod 4 ° C.
- Kúpte si malú, vzduchotesnú fľašu s vodou alebo murársku nádobu (typ zaváraninového pohára so vzduchotesným vekom), ktoré uľahčia skladovanie šťavy v chladničke. Masonské poháre môžu byť vhodnou nádobou na prenášanie všade.
Časť 2 z 3: Navrhovanie vašej šťavy
Krok 1. Nákup zdrojov na čítanie na odšťavovanie
Džúsová diéta môže byť náročná. Existujú rôzne diéty, šťavy a metódy odšťavovania. Nákup alebo skúmanie receptov a diéty vám môže pomôcť ľahšie dodržať diétny program.
- Nájdite si čas a vyhľadajte si na internete rôzne druhy džúsových diét. Existuje mnoho rôznych šťavnatých diét, ktoré je potrebné vziať do úvahy, a preto si nájdite čas na preskúmanie rôznych typov šťavnatých diét a pomôže vám rozhodnúť sa, ktorá z nich funguje najlepšie, alebo budete chcieť kombinovať rôzne diéty.
- Zvážte aj kúpu knihy o odšťavovaní, ktorú budete mať poruke. Mať zdroje, ktoré môžete použiť doma, môže byť veľmi užitočné.
- Niektoré dôveryhodné zdroje o odšťavovacích diétach sú: Odšťavovanie pre zdravie a chudnutie z WebMD, Ako začať s odšťavovaním: 7 -dňový stravovací plán od EatingWell, bezpečné odšťavovanie a miešanie z MayoClinic a veci, ktoré potrebujete vedieť o odšťavovaní od NCHR.
Krok 2. Napíšte si svoj jedálniček (jedálny lístok)
Po preskúmaní rôznych typov džúsových diét možno pochopíte, že je na výber veľa možností. Ak nedodržiavate jeden konkrétny diétny plán, môžete si vytvoriť vlastný stravovací plán, aby ste zaistili udržanie vyváženej a zdravej stravy.
- Zistite, koľko potravín musíte nahradiť šťavou a koľko šťavy chcete denne skonzumovať. Niektoré druhy diét odporúčajú konzumovať určité množstvo šťavy každý deň. Napríklad 1-2 porcie „zelených“alebo zeleninových štiav.
- Nastavte si rozvrh, aby ste mohli každý deň konzumovať rôzne druhy šťavy. Naplánujte si jesť ovocie a zeleninu každý deň - nielen jednu.
- Plánujte tiež používať každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napríklad vaša ranná šťava sa môže skladať z jabĺk a kapusty. Medzitým, popoludní, vaša šťava pozostáva z mrkvy, pomarančov a zázvoru.
Krok 3. Odvážte svoje telo
Meranie telesnej hmotnosti pri akomkoľvek type alebo diétnom programe je veľmi dôležité. To vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a zistiť, ako účinná je pre vás táto šťavnatá diéta.
- Ideálne množstvo na váženie je 1-2 krát týždenne. Váš pokrok sa neuvidí, ak sa budete každý deň vážiť. Denné výkyvy hmotnosti (nahor alebo nadol) sú úplne normálne a v porovnaní s týždenným vážením nebudú presné.
- Kúpte si váhu do domu, aby ste mali k dispozícii nástroje na udržanie svojej hmotnosti.
- Zapíšte si svoju týždennú stupnicu. Môže to byť zábavný a podporný spôsob, ako vidieť pokrok, ktorý ste v priebehu času urobili.
Časť 3 z 3: Plánovanie zdravej a bezpečnej stravy
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom
Porozprávať sa so svojím lekárom o zahájení diéty je dobré. Môžu byť schopní poskytnúť ďalšie pokyny alebo navrhnúť iné metódy, ktoré sú pre vaše zdravie vhodnejšie. Dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu.
- Porozprávajte sa so svojim dôveryhodným lekárom. Môžu vám poradiť, alebo vás zoznámia s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže ďalej.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknite na oranžové tlačidlo s nápisom „Nájsť odborníka“v pravej časti stránky, aby ste našli dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Jedzte najmenej 1200 kalórií denne
Jesť menej ako 1200 kalórií denne, obzvlášť niekoľko dní, nie je bezpečný a zdravý spôsob stravovania. Uistite sa, že akýkoľvek druh šťavnatej diéty, ktorú si vyberiete, môže byť ekvivalentom spotreby kalórií, ktoré potrebujete.
- Pomocou denníka o jedle alebo počítadla kalórií zistíte, koľko toho denne zjete.
- Skúste nahradiť iba 1-2 jedlá šťavami, na rozdiel od diéty s úplne tekutým džúsom. Konzumácia 1-2 vyvážených jedál pomôže zabezpečiť, aby boli splnené všetky potrebné kalórie.
- Vedľajšie účinky nízkokalorickej diéty zahŕňajú: pocit únavy, slabosti a hladu. Extrémnejšie vedľajšie účinky zahŕňajú nedostatky vo výžive, ako je anémia, strata svalovej hmoty a srdcové problémy.
Krok 3. Jedzte dostatok bielkovín
Napriek tomu, že odšťavovanie spôsobuje, že jete viac ovocia a zeleniny, odšťavovanie obsahuje veľmi málo bielkovín. Aby ste si udržali zdravú a vyváženú stravu, je veľmi dôležité konzumovať dostatok bielkovín každý deň.
- V priemere dospelé ženy musia denne prijať asi 46 g bielkovín a dospelí muži asi 56 g bielkovín denne.
- Pridajte do šťavy proteínový prášok, ktorý bude kontrolovať hladinu cukru v krvi a neovplyvní chuť.
- Skúste namiesto smoothie robiť smoothie. Na zvýšenie hladiny bielkovín môžete zmiešať orechy, semená, orieškové maslo, mlieko, jogurt alebo proteínový prášok.
- Odšťavujte iba 1-2 jedlá denne a zaistite, aby ste inokedy jedli chudé bielkovinové jedlá alebo občerstvenie.
Krok 4. Pridajte zdroj vlákniny
Niektoré šťavnaté diéty a odšťavovače (ako napríklad odšťavovače) odstránia všetku dužinu z ovocia a zeleniny, ktoré odšťavujete. Zrná obsahujú niekoľko živín a väčšinu vlákniny z ovocia a zeleniny. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže spôsobiť zápchu, kolísanie krvného cukru a priberanie.
- Mnoho odšťavovačov oddeľuje šťavu od dužiny. Niektoré z týchto zŕn môžete pridať späť do šťavy alebo ich môžete použiť v iných receptoch. Zeleninu môžete napríklad pridať do polievok, dusených pokrmov a omáčok z cestovín alebo ich môžete zamiešať do zapekacích misiek alebo iných slaných jedál. Skúste pridať ovocnú dužinu do koláčov, ako sú muffiny, pečivo alebo palacinky.
- Môžete tiež pridať vlákninový doplnok každý deň. Vláknové doplnky môžu byť žuvacie tablety, kapsuly alebo prášky. Pridajte 1-2 dávky denne.
- Bez ohľadu na to, ako to získavate, vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Uistite sa, že ich nevylúčite zo svojej šťavy.
Krok 5. Obmedzte svoj čas, keď konzumujete iba nápoje
Všetky šťavy alebo tekuté alebo čistiace diéty nie sú dlhodobé. Nedržte sa diétneho plánu, ktorý vám odporúča, aby ste viac ako niekoľko dní konzumovali iba šťavy alebo tekutiny.
Čistenie tela alebo diéty používajúce šťavy majú zvyčajne nízky obsah kalórií, málo bielkovín a málo živín, ktoré telo potrebuje, takže z dlhodobého hľadiska môže byť škodlivé
Krok 6. Získajte pravidelnú fyzickú aktivitu
Byť fyzicky aktívny je veľmi dôležité v každom type diéty. Cvičením môžete spáliť ďalšie kalórie, aby ste podporili svoje diétne úsilie.
- Zamerajte sa na asi 150 minút stredne intenzívneho kardio cvičenia a najmenej 2 dni stredne ťažkého silového cvičenia každý týždeň.
- Dávajte pozor, aby ste to pri cvičení nepreháňali, ak dodržiavate nízkokalorickú diétu. Fyzická aktivita vyžaduje veľa energie. Keď držíte diétu obsahujúcu iba šťavu alebo nízkokalorickú tekutú diétu, možno pri cvičení neprijímate dostatok kalórií na palivo.
Tipy
- Vyhnite sa koktailom z ovocných štiav (príklad: kokteil z brusnicovej šťavy); Koktaily majú vysoký obsah cukru.
- Ak nemáte radi ovocie alebo zeleninu, pridanie šťavy do vašej stravy vám môže pomôcť spotrebovať viac vitamínov a minerálov. Ak však môžete, jedzte radšej ovocie a zeleninu priamo, aby ste získali ďalšie výhody.
- Pred kúpou drahého zariadenia alebo zdroja si pozorne preštudujte program diétnej šťavy.
Pozor
- Tehotné ženy a ľudia, ktorí majú slabý imunitný systém alebo ochorenie srdca, pečene alebo obličiek, by nemali túto šťavnatú diétu držať.
- Niektoré lieky budú mať určité reakcie na určité druhy šťavy. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom pred začatím diétneho džúsového programu, aby ste sa presvedčili, že je bezpečný a či je pre vás vhodné konzumovať rôzne druhy šťavy.
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo drastických zmien vo vašej diéte sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Niektoré diétne programy navrhujú diétu s nízkym obsahom kalórií, tukov a bielkovín, ktorá nebude dlhodobo bezpečná a pre niektorých ľudí nemusí byť vhodná. Pred začatím sa znova porozprávajte so svojím lekárom.
- Počas diétneho programu so šťavou nepite čaj ani preháňadlá. Laxatíva môžu zvýšiť riziko dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov.
