Diéta neznamená vždy počítať sacharidy a ďalšie. Ak si vybudujete základný systém a budete sa ho držať, schudnete bez toho, aby ste v skutočnosti mali pocit, že sa skutočne snažíte. Keď máte ten správny systém, postupujte podľa neho a bez toho, aby ste vedeli, váhy vám ukážu požadovanú hmotnosť.
Krok
Časť 1 z 3: Jednoduché zmeny stravy
Krok 1. Pite viac vody
Vedeli ste, že ak zvýšite množstvo vody, ktorú pijete, prebytočné kilá samy klesnú? Áno. Pitie dvoch studených pohárov vody pred jedlom nielenže prinesie pocit sýtosti, takže budete jesť menej, ale môže to tiež zvýšiť váš metabolický systém, keď budete jesť asi o 40%. Plnejší žalúdok a spálenie viac kalórií znamená štíhlejšie telo. Jednoduché, nie?
Vo všeobecnosti by muži mali konzumovať viac vody ako ženy. Muži by mali vypiť asi 3 1/2 litra vody každý deň, zatiaľ čo ženy potrebujú 2 1/2 litra vody. Samozrejme, čím ste väčší (muž aj žena), tým viac vody by ste mali vypiť
Krok 2. Jesť ovocie ako dezert
Všetci sme to zažili. Potom, čo sme sa nasýtili hlavným jedlom, chceme stále jesť dezert, aj keď nie sme tak hladní. Predtým, ako si dáte kúsok čokoládového koláča, skúste zjesť kúsok ovocia. Je možné, že po jedle ovocia je vaša túžba jesť cukor uspokojená.
Ovocie je plné cukru, ale cukor, ktorý obsahuje, je zdravší a nespôsobí zvýšenie inzulínu ako koláč a premení ho na tuk. Keď budete jesť ovocie, vaša myseľ vás už nebude povzbudzovať k jedlu koláča a váš pás sa bude zmenšovať. Okrem toho by ste mali jesť 4 porcie ovocia denne a je to dobrý spôsob, ako to urobiť
Krok 3. Jedzte päť porcií zeleniny denne
Ak je vaša strava plná zelených, žltých a pomarančov, získate namiesto dostatku zlých sacharidov a tukov aj dostatok vlákniny a ďalších živín. To znamená, že počet kalórií, ktoré vstupujú menej a chudnutie. Päť porcií zeleniny denne dodá telu dobré palivo, je plné nízkokalorických jedál a môže pomôcť predchádzať chorobám.
Zelenina je pre vás nielen dobrá, ale keď ju jete, „nejete“iné potraviny, ako sú spracované výrobky (lupienky, cukríky a podobne). A čím sú tieto potraviny zelenšie, tým lepšie pre vaše telo. Napríklad fazuľa, brokolica, kel, špenát a zelená paprika, ktoré prospejú telu a znížia váš pás
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Niektorí ľudia obmedzia príjem sacharidov a ak to chcete urobiť, je to skvelé. Môžete schudnúť rýchlo. Ak to však pre vás nie je jednoduché, uistite sa, že príjem sacharidov pochádza z celozrnných produktov. To znamená, že si zvoľte „hnedé“alebo „červené“sacharidy, nie biele. Môžete jesť hnedú ryžu, celozrnný chlieb a cestoviny a quinoa. Nekonzumujte biely chlieb, bielu ryžu, zemiaky a koláče.
Sacharidy môžu zvýšiť hladinu inzulínu, zvýšiť hladinu cukru v krvi a tučnieť. „Celozrnné produkty“príliš nezvyšujú hladinu inzulínu. Celozrnné produkty sú skvelým zdrojom paliva a energie bez zbytočného nárastu cukru
Krok 5. Zamerajte sa na „dobré“tuky
Existujú tuky, ktoré sú pre vás dobré, ako napríklad nízko nenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, avokáde a orechoch. Tento druh tuku vás zasýti (tuk môže zaplniť váš žalúdok) a „nezvyšuje“hladinu cukru v krvi, takže hladina inzulínu je stabilná a nepriberáte. Bez sacharidová diéta preto odporúča jesť zdravé tuky vo veľkom množstve, pretože ich telo „miluje“. Skúste teda namiesto nízkotučnej granoly zjesť za hrsť orechov.
Tuk si už dlho získava zlú povesť. Hype o nízkotučnej diéte bol a stále je. V skutočnosti sa nízkotučné potraviny spracúvajú s prídavkom cukru, aby chutili, takže už nie sú zdravé. Mnoho nových štúdií ukazuje, že tučné jedlá, ako napríklad červené mäso a syry, v skutočnosti pre nás nie sú také zlé
Krok 6. Nahraďte uhľohydráty bielkovinami
Proteín je stavebným kameňom tela. Bez bielkovín sa telo nedokáže samo opraviť a každý deň čelí všetkým podmienkam, ktoré ho ničia. Sacharidy sú palivo, ktoré telo premieňa na cukor, keď sa nepoužíva. Keď telo už nemá k dispozícii sacharidy, využije tuky a potom bielkoviny. Ak prestanete jesť sacharidy, vaše telo začne spaľovať zásoby tuku. Čím by ste teda mali sacharidy nahradiť? Proteín, pretože proteín napĺňa žalúdok a buduje svaly.
Jeden jednoduchý krok, ktorý môžete urobiť, aby ste sa zdravšie stravovali a schudli, je prestať jesť ryžu s prílohou počas dňa a nahradiť ju zeleninou alebo kuracím mäsom alebo rybou. Ak jete západné jedlo, snažte sa nejesť hranolky, aby mali dobrý vplyv na telo. Je vhodné nahradiť hranolky orechmi alebo syrom, aby ste telu dodali palivo. Ak vás chudnutie nijako zvlášť nezaujíma, majte na pamäti, že vynechanie sacharidov môže výrazne znížiť riziko cukrovky
Časť 2 z 3: Zmena „Ako“jete
Krok 1. Jedzte častejšie
Bolo by pekné, keby ste mohli schudnúť tým, že budete jesť častejšie. Ak to robíte správne, táto metóda môže byť účinná. Častejšie jedenie (s menšími porciami a tiež občerstvenie medzi jedlami) udrží žalúdok plný a zabráni nám túžiť po nezdravých jedlách, zabráni nám v prejedaní sa, pomôže nám cítiť sa spokojne a môže priniesť ďalšie výhody, ako je nižšia hladina cholesterolu. Ale, samozrejme, s poznámkou, pokiaľ budete jesť zdravo!
Táto metóda je účinná iba vtedy, ak nejete „viac“. Ak jete aj občerstvenie, uistite sa, že porcia jedla zjedeného počas jedla je menšia. Počet prijatých kalórií by mal zostať rovnaký alebo by mal byť o niečo nižší
Krok 2. Vytvorte si jedálniček
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa držať diéty, je naplánovať si, čo budete cez týždeň jesť. Potom pôjdete nakupovať a nakúpiť všetko, čo je uvedené v ponuke zdravých potravín, a uistite sa, že sa tohto plánu budete držať. Láka vás jesť ryžový uduk? Nerobte to! V chladničke čaká losos, aby uvaril zdravé jedlo.
Pomáha vám to tiež nevychádzať z domu. Stravovanie je veľmi nápomocné pri zvyšovaní počtu obéznych ľudí. Niekedy sú porcie v reštauráciách veľké, kalórie v podanom jedle sú tiež veľké, je do nich pridaný cukor a soľ a môžete sa prejedať, ani si to neuvedomujete. Ak si doma varíte sami, dokážete ovládať „každú“kalóriu, ktorá ide do jedál, ktoré vyrobíte
Krok 3. Sledujte porcie jedla
Ďalší ľahký trik na chudnutie nemá absolútne nič spoločné s potravinami, ktoré by ste nemali jesť. V skutočnosti neexistuje nič, čo by sa nemalo jesť. Jediné, čo musíte urobiť, je sledovať porcie jedla. Môžete jesť niekoľko kúskov čokoládového koláča, ale nie celý kus. Keď sa trochu najete, cítite sa spokojní. Máte nad sebou kontrolu!
Aby ste tento trik zvládli, pokúste sa zjesť polovicu podaného jedla a zvyšok si odložte. Ak ste hladní, môžete zjesť zvyšok alebo si to môžete nechať na zajtra. Tento trik vám tiež umožňuje ušetriť peniaze
Krok 4. Večer po určitom čase nejedzte
Ako často zostanete neskoro hore, pijete alkohol alebo si doprajete občerstvenie bez toho, aby ste vôbec mysleli na dôsledky? Väčšina z nás to robí a robí si z toho zvyk. Ak je však vaša strava „bez jedla po 20. hodine“, môžete tento zvyk tiež porušiť. Celý deň môžete jesť, čo chcete, ale v noci sa zastavíte. Môžete tak zabrániť tomu, aby sa do vášho tela dostali tisíce kalórií, aby ste schudli.
Najťažšia vec v tejto diétnej metóde je pri socializácii. Možno budete chcieť vypadnúť z domu, piť a jesť so svojimi priateľmi, ale môže to byť nepríjemné, ak môžete piť iba vodu. Odhodlanie v tom zohráva veľkú úlohu. Ak to nedokážete, skúste urobiť kompromis. Po tejto hodine môžete napríklad piť diétnu sódu alebo čaj a zeleninu. Tak sa nebudete cítiť trápení, keď budete tráviť čas s priateľmi
Časť 3 z 3: Jednoduchá diéta
Krok 1. Žite usilovne v pracovný deň
Päť dní v týždni sa snažte vynaložiť všetko úsilie, aby ste sa tejto diéty držali. Nasleduje ukážkové menu na raňajky, obed a večeru.
- Na raňajky si dajte misku ovsených vločiek s nízkotučným mliekom preliate hrozienkami alebo brusnicami. Môžete tiež jesť vajíčka, ovocie alebo plátok toastového celozrnného chleba s mandľovým alebo arašidovým maslom.
- Na obed si dajte nízkotučný proteín, ako je kura alebo ryba, s veľkým počtom zeleniny s cícerom alebo ružičkovým kel (skvelý zdroj vlákniny) a kúskom ovocia (voliteľné). Ak chcete piť niečo iné ako vodu, vyberte si čaj alebo džús, ktoré nie sú sladké.
- Na večeru si môžete dať misku polievky, polovicu sendviča, hnedú ryžu alebo quinoa a viac ovocia a zeleniny (najlepšie čerstvej).
- Občerstvenie by malo byť bohaté na bielkoviny a vápnik, napríklad orechy, syry alebo jogurty.
Krok 2. Nezabudnite tiež cvičiť
Odporúčame vám absolvovať 150 minút cvičenia strednej intenzity, celkovo 150 minút týždenne alebo cvičenie s vysokou intenzitou celkovo 75 minút týždenne. Môžete to urobiť raz alebo to rozdeliť na niekoľko relácií po 5 minútach alebo na iné trvanie. Kombinácia silového cvičenia a kardia je pre telo skvelá.
Skĺbte cvičenie do bežných denných aktivít, ako je rýchla chôdza alebo beh, plávanie alebo bicyklovanie. Nezabudnite, že každodenné činnosti, ako je prechádzka so psom, dôkladné upratovanie domu a práca na záhrade, možno tiež považovať za cvičenie
Krok 3. Na konci týždňa nebuďte na seba takí tvrdí
Celý týždeň tvrdo pracuješ a je načase si oddýchnuť. Nemučte sa, ale odmeňte sa tým, že zjete to, na čo máte práve chuť. Po jeho konzumácii sa nemusíte cítiť vinní, pretože existuje mnoho štúdií, ktoré podporujú koncept kalorického bicyklovania alebo jedenia viac jeden alebo dva dni v týždni.
Nedeľné noci môžu byť pre vás príležitosťou ísť von a navštíviť reštauráciu, do ktorej ste predtým chceli ísť. Uspokojenie túžby vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa v kuchyni zbláznili a zničili pokrok, ktorý ste urobili
Krok 4. Alebo si zvoľte diétu, ktorá vám vyhovuje
Ak sa s ním cítite dobre, diéta bola jednoduchá. Diéta bez sacharidov sa môže cítiť celkom jednoducho, ak máte radi mäso a syry. Nízkokalorická diéta môže byť jednoduchá, ak máte radi ovocie a zeleninu. Skúste si prečítať niektoré z článkov na wikiHow (alebo môžete kliknúť na odkazy, ktoré vám poskytnú podrobné diétne pokyny) a zistíte, ktorá diéta je pre vás to pravé.
Očividne sme všetci iní. Dokonca aj štúdie ukázali, že dvojčatá môžu na diéty reagovať rôznymi spôsobmi (a niektoré diéty sú pre nás skutočne zlé). Ak teda vyskúšate jednu diétu a nezaberie to, neznamená to, že vám je súdené pribrať, ale vaše telo s touto diétou v skutočnosti nepasuje. Skúšajte to ďalej a nájdete diétu, ktorá funguje dobre
Tipy
- Vykonajte všetky opatrenia, aby ste zjedli obed, ktorý ste pripravili (napríklad necháte bankomatovú kartu doma).
- Kúpte si priehľadný kontajner na nosenie obeda (ak je to možné, hľadajte sklenený kontajner). Ak ho uchovávate v kancelárskej chladničke, napíšte naň svoje meno.
- Vezmite si so sebou fľašu vody, nech ste kdekoľvek.
- Nech je váš obed pestrý. Čím je váš jedálny lístok pestrejší, tým viac živín sa do tela dostane.
- Napriek tomu, že bolo rušno, raňajky neboli také ťažké. Mali by ste byť schopní pripraviť obed a vychutnať si raňajky. Potom si môžete (1) vychutnať obed (2) nejesť občerstvenie alebo sódu (3), zaneprázdniť sa a venovať sa kancelárii.
- Znížte spotrebu kávy. Skúste si to vychutnať bez cukru.
- Snažte sa vždy cvičiť. Môžete chodiť a v skutočnosti je chôdza dobrým cvičením.
- Jedzte veľa vlákniny, pretože vám môže pomôcť zbaviť sa nestráveného telesného odpadu v tele.
