Chudnutie môže byť ťažký boj, ale ešte ťažšie je udržať si ho. Tento článok vás naučí, ako rýchlo schudnúť niekoľko kíl na nadchádzajúcu párty alebo dovolenku a ako si udržať štíhlejšiu postavu, akonáhle dosiahnete požadovanú hmotnosť.
Krok
Metóda 1 z 3: Rýchlo schudnite
Krok 1. Menej jedzte a viac cvičte
Je to také jednoduché! Cieľom je „spáliť“(stratiť kalórie cvičením) viac kalórií, ako ste za deň prijali.
- Jeden kilogram sa zhruba rovná 7 700 kalóriám (podľa približných údajov), čo znamená, že musíte 7 700 kalórií spáliť, aby ste zhodili jeden kilogram.
- Znížte počet kalórií z prijatého jedla znížením porcií jedla. Uistite sa, že ste si prečítali obaly potravín na všetkom, čo zjete, aby ste mohli zistiť počet kalórií.
- Jedzte malé množstvo a jedzte malé jedlá po celý deň. To vám uľahčí metabolizmus a zabráni vášmu telu ukladať prebytočný tuk.
- Vykonávajte aeróbne cvičenia, ako je beh, horolezectvo, plávanie a cyklistika. Toto cvičenie pomôže zrýchliť váš metabolizmus a spáliť kalórie.
- Pamätajte si, že cvičením síce spálite kalórie, ale nevyblednete len cvičením. Aby ste schudli, musíte stále menej jesť.
Krok 2. Do dvoch hodín pred spaním nejedzte
Váš metabolizmus sa počas spánku veľmi rýchlo spomaľuje, a tak bude trávenie jedla trvať dlhšie. Skoré jedenie vám tiež dodá energiu potrebnú na vykonávanie vašich každodenných aktivít.
Krok 3. Nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál prinúti vaše telo hladovať, čo spôsobí, že si vaše telo uloží ďalší tuk.
- Myslite na svoj metabolizmus ako na oheň a na jedlo ako na palivo. Ak chcete, aby oheň nehasol, budete musieť do ohňa stále prikladať palice, papier a drevo. Ak prestanete pridávať tieto veci do ohňa, nakoniec to zhasne. Rovnako tak, ak sa vyhladnete, váš metabolizmus sa časom oslabí a bude ďalej slabnúť.
- Je lepšie jesť štyri alebo päť malých jedál počas dňa ako dve alebo tri veľké jedlá, pretože vaše telo bude mať viac času na strávenie jedla.
- Zvážte jesť menšie jedlá s menšími jedlami medzi nimi. Vďaka tomu bude váš metabolizmus fungovať po celý deň. Vyskúšajte nasledujúce zdravé občerstvenie: kúsok ovocia ako banán alebo jablko, pohár jogurtu, mrkvu alebo šalát v ľahkej omáčke.
Krok 4. Pite veľa vody
Vedeli ste, že ľudské telo často omylom rozlišuje medzi hladom a smädom? Ak naozaj chcete jesť, ale nie ste hladní, môžete byť dehydratovaní (strata telesných tekutín).
Každý deň by ste mali vypiť najmenej osem pohárov vody
Krok 5. Jedzte ovocie, zeleninu a potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú bielkoviny
Všetky tieto potraviny sú bohaté na živiny, ktoré dodajú vášmu telu tie správne potraviny, ktoré potrebuje, bez toho, aby ste pridávali ďalšie kalórie.
- Vymeňte biely chlieb a ryžu za pšenicu.
- Znížte kalórie z chleba, cestovín, alkoholu a sladkých jedál.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie požadovanej hmotnosti
Krok 1. Spestrite svoj jedálniček a zacvičte si
Naše telo si veľmi rýchlo zvykne na diéty a cvičenia. Ak necháte svoje telo hádať zmenou cvičebného plánu, pomôže vám to zvládnuť stabilitu a zabrániť priberaniu.
- Striedajte malé jedlá šesťkrát denne a tri veľké jedlá nasledujúci deň.
- Celý týždeň striedajte kardio a silový tréning.
Krok 2. Zabráňte prejedaniu
Chudnutie môže často spôsobiť nadmernú chuť do jedla. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je jesť jedlá, ktoré chcete, s mierou. Ak vytrváte v tom, že nebudete jesť to, čo chcete, s veľkou pravdepodobnosťou sa stretnete s predĺženým prejedaním.
Krok 3. Nevracajte sa k svojej starej strave
Ak chudnete, môže sa vám zmenšovať žalúdok, čo znamená, že na to, aby ste sa cítili sýti, potrebujete menej jedla. Nasledujte potreby svojho tela a jedzte iba toľko, koľko je potrebné, aby ste sa cítili plní. Ak sa vrátite k svojmu starému jedálničku potom, čo dosiahnete požadovanú hmotnosť, určite niečo zo svojej hmotnosti získate, ak nie všetky.
Krok 4. Nájdite diétu a cvičenie, ktoré sa dá robiť
Ak sa budete naďalej cítiť mizerne, nakoniec sa svojej diéty a cvičebných plánov vzdáte. To je prirodzené. Nájdite si životný štýl, v ktorom sa budete cítiť príjemne.
Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví. Ak vás to baví, je väčšia pravdepodobnosť, že v tom budete pokračovať aj dlhodobo
Metóda 3 z 3: Používanie dennej stratégie
Krok 1. Pamätajte si, že horúce nápoje ako káva a čaj vám môžu pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie
Ak sa snažíte obmedziť príjem kofeínu, rozhodnite sa pre „bezkofeínové“čaje.
Krok 2. Hľadaj zdravé alternatívy k jedlám, ktoré chceš
Ak máte radi sladké jedlá, dajte si namiesto zmrzliny, sušienok a koláčov tmavú čokoládu (druh čokolády s nižším obsahom mlieka ako mliečna čokoláda), med, jogurt a/alebo ovocie. Takto si môžete vychutnať sladké dobroty bez toho, aby ste sa museli obávať prípadného zvýšenia pásu!
Krok 3. Veďte si diétny denník
Ľudia, ktorí si viedli diétny denník o jedle a cvičení, schudli viac ako tí, ktorí tak nerobili. Zaznamenanie vášho správania vo vašej strave vám pomôže vidieť diétne vzorce a určiť, ktoré diéty fungovali a ktoré nie.
Krok 4. Nevážte sa každý deň
To vás len znervózni a je to zavádzajúce, pretože hmotnosť každého človeka môže kolísať medzi 1 až 1,5 kilogramu denne.
Krok 5. Pred každým jedlom vypite plný pohár vody a/alebo kúsok ovocia
Pomôže vám to naplniť váš žalúdok, takže sa budete cítiť rýchlejšie plní.
Krok 6. Nájdite si priateľa, ktorý tiež chce schudnúť
Vy dvaja sa môžete podeliť o nápady a rady a navzájom sa motivovať, keď sa niekto chce vzdať chudnutia.
Krok 7. Vytvorte fotografie „pred a po chudnutí“
Pomôže vám to udržať si motiváciu a prinesie vám veľký pocit uspokojenia, keď konečne urobíte fotografiu svojho úspechu pri chudnutí.
Pozor
- Uistite sa, že jete dostatok kalórií, ktoré uspokoja vaše denné potreby kalórií. Jedzte potraviny s celkovým počtom kalórií najmenej 1200 kalórií denne.
- Dávajte si pozor na nasledujúce príznaky podvýživy: znížená hmotnosť svalov/tkanív, ľahký pocit letargie, problémy s udržiavaním normálnej telesnej teploty, spomalená imunitná odpoveď, ťažkosti s dýchaním a ľahké vypadávanie vlasov.
