Mať viac energie vám umožní viac sa baviť s priateľmi, vykonávať prácu a cítiť sa šťastnejší a zdravší po celý deň. Ak chcete vedieť, ako sa stať energickejším, postupujte podľa týchto krokov.
Krok
Časť 1 z 3: Získanie energie z jedla
Krok 1. Každé ráno jedzte zdravé raňajky
Cieľom by ste mali mať každé ráno raňajky, aj keď sa necítite hladní alebo vám chýba čas. Raňajky vám nielen poskytnú viac energie ráno, ale tiež sa ukázalo, že znižujú hladinu stresu. Nemali by ste jesť nič, čo je príliš mastné alebo ťažké; stačí jesť toľko, aby ste sa cítili energickejší a svižnejší. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete jesť na raňajky:
- Miska cereálií
- Ovsené vločky
- Vajcia natvrdo
- Zelená zelenina ako špenát, kel alebo zeler
- Chudá morka alebo šunka
- Bobule, jablká alebo banány
Krok 2. Jedzte každé 3-4 hodiny
Aj keď máte veľmi nabitý program, vždy si môžete nájsť chvíľu na občerstvenie, najmä ak ste si ho už pripravili. Namiesto troch veľkých jedál, ktoré vás zasýtia, zjedzte tri stredné jedlá a dve malé jedlá. Jeden medzi raňajkami a obedom a druhý medzi obedom a večerou. Pozrite sa, ako veľmi sa zvyšuje vaša energetická hladina. Ak sú tri hlavné jedlá (raňajky, obedy a večere) jedinými potravinami, ktoré konzumujete počas celého dňa, potom sa s ďalším jedlom stretnete s poklesom energetickej hladiny.
- Občerstvenie, ktoré jete, by malo byť zdravé, malo by obsahovať zmes uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov.
- Orechy alebo bobule sú dobrým občerstvením.
- Jedzte jogurt s granolou.
- Jedzte malý kúsok čokolády. Dosiahnete uspokojenie s endorfínmi a malú dávku energie z malého množstva kofeínu v čokoláde.
Krok 3. Vyhnite sa ťažkým jedlám
Raňajky by mali byť najťažším jedlom dňa, obed by mal byť najľahší a večera by mala byť striedma. Budete potrebovať väčšie raňajky, aby ste sa uživili po celý deň. Jedzte menšie obedy, aby ste sa v čase obeda necítili lenivo a lenivo. A jedzte stredne veľkú večeru, aby ste vyživili svoje telo, a tak sa kvôli hladu neprebudíte skoro.
Vaša strava by mala obsahovať kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a ovocia alebo zeleniny. Jedlo by tiež nemalo byť príliš ťažké, aby absorbovalo vašu energiu, pretože telo potrebuje energiu na strávenie všetkého, čo ste zjedli
Krok 4. Konzumujte viac vlákniny
Vláknina vstupuje do vášho krvného obehu pomalšie a stabilnejšie ako uhľohydráty, takže vám dáva viac energie po celý deň. Keď si vyberáte malé jedlá alebo sa rozhodujete, čo budete jesť na obed, mali by ste zvážiť konzumáciu niekoľkých jedál, o ktorých je známe, že obsahujú veľa vlákniny. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete vyskúšať:
- Obilniny z hrozienkových otrúb (hrozienkové otruby)
- Tortilly vyrobené z rôznych zŕn
- Čierne fazule
- Apple
- Pšeničné špagety
Krok 5. Konzumujte potraviny, ktoré obsahujú Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, vlašských orechoch a kanolovom oleji. Táto látka tiež pomáha udržiavať zdravie mozgových buniek a udržuje vašu myseľ v strehu. Pokúste sa jesť ryby aspoň raz denne alebo dva a občerstviť sa vlašskými orechmi, kedykoľvek môžete.
Krok 6. Pite veľa vody
Je veľmi dôležité, aby ste celý deň zostali hydratovaní a denne vypili najmenej 10 pohárov vody (2,4 litra). Dokonca aj mierna dehydratácia môže vo vás vyvolať pocit vyčerpania, takže nech ste kdekoľvek, vezmite si fľašu vody alebo nápoj z vodovodu (ktorý je bezpečné piť) tak často, ako je to možné. Príjem vody môžete zvýšiť aj tým, že budete jesť viac potravín, ktoré obsahujú vodu, ako je mrkva, jogurt, pomaranče a grapefruit.
Pamätajte si, že alkoholické a kofeínové nápoje vás môžu dehydratovať, preto sa uistite, že budete piť viac vody, keď budete tieto nápoje piť
Krok 7. Po obede obmedzte príjem kofeínu
Hoci kofeín môže výrazne zvýšiť vašu energetickú hladinu niekoľko hodín potom, čo ho vypijete, ak ho budete konzumovať poobede alebo dokonca v noci, môže narušiť váš spánok. Aj keď sa poobede cítite veľmi unavení, pokúste sa bojovať s nutkaním piť viac kofeínu, pretože budete nepokojní a v noci budete mať problém so spánkom. Nasledujúci deň sa potom budete cítiť viac unavení. Čo teda chcete po noci, keď nemôžete spať kvôli vplyvu kofeínu? Viac kofeínu. Ľudia sa tak stanú závislými na kofeíne.
Aj nahradenie kávy čiernym čajom alebo čajom s nízkym obsahom kofeínu môže mať pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu
Krok 8. Vyhnite sa energetickým nápojom
Energetické nápoje môžu byť rýchlym riešením, ak musíte zostať hore pred testom alebo potrebujete energiu na párty s priateľmi. Ale nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru, nie sú dobré pre vašu myseľ a telo. Už po niekoľkých hodinách pocítite obrovský pokles energie, môžete pocítiť silné bolesti hlavy, budete sa cítiť nepokojne a v zásade sa budete cítiť veľmi nepríjemne. Ak máte radi takéto nápoje, môžete ich konzumovať, keď to naozaj potrebujete. Skúste sa ale energetickým nápojom úplne vyhnúť.
Časť 2 z 3: Zvládnutie rutiny spánku
Krok 1. Vyhnite sa alkoholu pred spaním
Aj keď si môžete užiť relaxáciu pri pohári vína, alkohol skutočne naruší váš spánkový cyklus. Alkohol vám síce môže uľahčiť zaspávanie v noci, ale aj váš spánok bude plytší a ľahšie sa prebúdzate počas celej noci. Uistite sa, že prestanete piť alkohol najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním.
Krok 2. Vyhnite sa pikantnému alebo ťažkému jedlu pred spaním
Večeru by ste mali jesť aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním a potom si dať ľahké a zdravé občerstvenie, ak naozaj chcete. Mali by ste sa však vyhýbať akýmkoľvek jedlám, ktoré sú veľmi pikantné, veľmi ťažké alebo tučné a husté, pretože vaše telo ich bude ťažko tráviť a ťažšie sa vám bude spať.
Krok 3. Vypnite všetky vizuálne podnety najmenej jednu hodinu pred spaním
Aj keď vás sledovanie televízie môže baviť, kým nezaspíte, vizuálne podnety vám v skutočnosti sťažujú zaspávanie a sťažujú vám pokojný odpočinok počas celej noci. Vypnite teda televíziu, počítač, mobilný telefón a ďalšie obrazovky, okrem obrazovky Kindle, aby vaše telo mohlo začať odpočívať.
Krok 4. Nepracujte v posteli
Nepíšte papiere, nerobte si prieskum, neposielajte e -maily svojmu šéfovi ani nič iné súvisiace s posteľou, pretože to zle pochopí vašu myseľ a telo si posteľ spojí s prácou, a nie so spánkom. Uistite sa, že budete vykonávať všetku prácu v pracovnom priestore, ktorým môže byť stôl alebo domáca kancelária. V ideálnom prípade by ste sa mali úplne vyhnúť akejkoľvek práci v spálni, ale ak to nie je možné, vyhnite sa aspoň práci v posteli.
Krok 5. Vstúpte do rutiny, aby ste sa uvoľnili
Nájdite si relaxačnú rutinu, ktorá vám vyhovuje, a snažte sa ju vykonávať každý večer. Rutinou môže byť pitie šálky harmančekového čaju, čítanie novín alebo počúvanie jazzovej hudby. Zistite, čo vám vyhovuje, a robte to tak často, ako je to možné, aby vaše telo mohlo začať spájať túto rutinu so spánkom. Rutina by mala začať poslednú hodinu pred spaním. Je veľmi ťažké prejsť priamo z práce alebo potešenia do sveta spánku.
Krok 6. Choďte do postele a vstávajte každú noc v rovnaký čas
Aj keď to môže znieť jednoduchšie, ako sa to robí, mali by ste sa snažiť ísť do postele v rovnaký čas a každú noc sa prebúdzať v rovnaký čas. V skutočnosti, ak dostanete osem hodín spánku v noci dva dni za sebou s dvoma veľmi odlišnými spánkovými režimami, budete sa cítiť menej oddýchnutí, ako keby ste spali sedem hodín súčasne dve noci za sebou.
Pokúste sa ísť spať prinajmenšom v rovnakom rozsahu hodín. Choďte napríklad spať medzi 22. a 23. hodinou a vstávajte medzi 6. a 7. hodinou
Krok 7. Dodržujte pravidlo „pätnásť minút“
Toto pravidlo je jednoduché. Ak ste v posteli nepokojní a po pätnástich minútach nemôžete skutočne zaspať, vstaňte a urobte niečo, čo vám uvoľní myseľ, napríklad počúvanie klasickej hudby alebo čítanie. K tomuto kroku môžete zapnúť mäkké svetlo, ale nezapínajte žiadne svetelné zdroje, ktoré sú príliš jasné, pretože sa budete viac prebúdzať. Skúste si prečítať niečo trochu nudné - nečítajte nič, čo vás vzrušuje ešte viac.
Krok 8. Pred spaním znížte izbovú teplotu
Vaše telo počas spánku prirodzene znižuje vlastnú teplotu, takže teplota v okolí by mala byť úmerná vašej telesnej teplote. Pred spaním teda znížte ovládanie teploty aspoň na 23 ° C; ideálne medzi 23 a 12 ° C. Okno môžete tiež mierne otvoriť, ak je vonku zima.
Krok 9. Prestaňte spať so svojim domácim miláčikom
Možno sa vám páči, keď vaša mačka Plump spí medzi vašimi labkami. Ale čo keď behá po miestnosti, škriabe sa v hlave alebo upúšťa váš obľúbený náhrdelník uprostred noci? Viac ako polovica majiteľov domácich zvierat, ktorí nechávajú svojich miláčikov spať na tom istom mieste ako ich majitelia, uvádza, že majú kvôli tomu problémy so spánkom. Držte svojho domáceho psa alebo mačku mimo spálne.
Ak vášmu miláčikovi toto rozhodnutie uškodí, jednoducho ho uistite, že to znamená, že budete mať ráno viac energie na rozmaznávanie
Krok 10. Ak na budíku stlačíte tlačidlo odloženia, zlyháte
Nestláčajte opakovane tlačidlo odloženia spánku, kým sa konečne zobudíte. Vypnite budík, natiahnite ruky a zhlboka sa nadýchnite. Potom vstaňte, choďte na čerstvý vzduch a začnite svoj deň. Stlačením tlačidla odloženia spánku sa dostanete iba do plytkého, neuspokojivého spánku. Nielenže by ste tým stratili čas, ale aj by ste sa mali ťažšie zobudiť.
Ak sa vám ťažko vstáva bez toho, aby ste niekoľkokrát stlačili tlačidlo odloženia, potom to môže byť znakom toho, že trpíte chronickým nedostatkom spánku
Časť 3 z 3: Získanie energie z každodennej rutiny
Krok 1. Vymeňte si ponožky uprostred dňa
Áno, čítate dobre. Zvyknite si meniť ponožky pred alebo po obede. Budete prekvapení, ako sa vďaka tomuto kroku budete cítiť viac bdelí, čistí a plní energie.
Krok 2. Choďte von
To je obzvlášť dôležité, ak pracujete v kancelárii, ktorá väčšinu dňa trávi za stolom. Dajte si pauzu a choďte von, nadýchajte sa čerstvého vzduchu a nechajte slnko dopadať na vašu tvár. Ak strávite 20 až 30 minút vonku každý deň, bude to mať obrovský vplyv na vašu energetickú hladinu. A ak máte prácu, ktorú je možné vykonať vonku, vezmite si ju napríklad do parku.
Samozrejme, trávenie celého dňa vonku na horúcom slnku môže zničiť vašu energetickú hladinu a ešte viac vás unaviť
Krok 3. Na obed si dajte multivitamín
Ak užívate multivitamín (a mali by ste ho užívať), potom je najlepšie ho vziať na obed k jedlu, takže malé množstvo energie v ňom pomôže dodať vám novú energiu. Ak ho vypijete na večeru, váš spánok bude mať tendenciu byť narušený.
Krok 4. Rozsvieťte svoju izbu
Zapnite si svetlá, keď sa zobudíte a strávte nejaký čas na prírodnom slnku, ak môžete. Svetlo v akejkoľvek forme je užitočné - ukázalo sa, že robí ľudí bdelejšími, energickejšími a bdelými.
Krok 5. Urobte si prestávku každých 90 minút alebo menej
Väčšina ľudí sa nemôže sústrediť na jednu úlohu dlhšie ako 90 minút a je to normálne. Nesnažte sa prinútiť prácu dokončiť, ak sa cítite vyčerpaní alebo ak na to nemôžete tlačiť. Namiesto toho si dajte 10 až 15 minút prestávku každých 90 minút alebo dokonca každú hodinu, ak si môžete pomôcť nazbierať energiu, nadýchať sa čerstvého vzduchu a oddýchnuť si od monotónnych úloh.
- V ideálnom prípade urobte počas prestávky niečo mierne fyzické, napríklad krátku prechádzku.
- Okrem toho môžete robiť niečo spoločenské, ako napríklad hovoriť s niekým vo svojej kancelárii, aby bola vaša myseľ ostražitejšia.
Krok 6. Oblečte sa
Lepšie sa oblečiete, vďaka čomu budete sebavedomejší a budete sa cítiť viac v strehu. To neznamená, že sa musíte obliecť tak dokonale, ako môžete, ak ste doma sami. Ale v pekných rifliach a obtiahnutom tričku sa budete cítiť lepšie pripravení, ako keby ste doma mali tepláky.
Ak idete von, noste svetlé farby. Tieto farby vyžarujú vašu energiu a prinútia ľudí, aby na vás reagovali nadšenejšie
Krok 7. Zapnite svoju obľúbenú skladbu
Ak sa naozaj cítite unavení, to, čo vám nedá spať, je vaša obľúbená pieseň. Zapnite pieseň, predstierajte, že spievate imaginárnym mikrofónom a tancujte do rytmu.
Krok 8. Stretnite sa
Rozhovor s inými ľuďmi vás zvýši energiou a ostražitosťou. Nesedzte len tak nečinne počas pracovného stretnutia alebo v triede. Pýtajte sa otázky, vďaka ktorým sa budete aktívnejšie zapájať a nespať myseľ. Večer sa stretnite s priateľmi, porozprávajte sa a popremýšľajte; zavolajte priateľovi na doplnenie energie počas dňa. Keď ste v práci, vstaňte zo stoličky, príďte a opýtajte sa priamo svojich kolegov namiesto toho, aby ste sa ich pýtali e -mailom; proces pokračuje a konverzácie, ktoré vediete, vám nedajú spať.
Uistite sa, že do svojho týždenného programu zaradíte prvok sociálneho života, bez ohľadu na to, ako ste unavení alebo zaneprázdnení
Krok 9. Vykonajte nejaké cvičenie
Cvičte každý deň aspoň 30 minút. Tento krok vás urobí šťastnejšími a energickejšími. Uistite sa, že cvičíte popoludní alebo skoro ráno; pretože môžete cvičiť dlhšie, ak cvičíte v noci. Akákoľvek forma cvičenia pomôže zvýšiť vašu energetickú hladinu, pokiaľ to nebudete preháňať.
- Pohybujte sa akýmkoľvek spôsobom môžete. Choďte na krátke prechádzky, namiesto výťahu choďte po schodoch a v prípade potreby choďte do kúpeľne na inom poschodí v kancelárii. Uistite sa, že fyzický pohyb je každodennou súčasťou vašej rutiny.
- Aj to, že sa pokúsite prísť do cieľa každý deň namiesto použitia motorového vozidla, môže mať veľký vplyv na vašu energetickú hladinu.
- Cvičiť jógu. Je známe, že jóga má pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu.
- Robte si strečing, aj keď práve necvičíte. Strečing posilňuje vaše svaly a zvyšuje vašu pozornosť. Strečing je tiež aktivita, ktorú môžete vykonávať za svojim stolom.
Krok 10. Postriekajte si tvár studenou vodou
Ak sa skutočne cítite ospalí a nechcete sa biť bdieť, kvapnite si na tvár studenú a osviežujúcu vodu. Vďaka tomuto kroku budú vaše zmysly čulejší a rýchlo vás prebudí, bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.
Krok 11. Prestaňte fajčiť
Fajčiari, ktorí prestali, hlásia 2- až 3-násobné zvýšenie celkovej energetickej hladiny. Môžete si myslieť, že nikotín vám dodá malú energiu, vďaka ktorej sa budete cítiť energickejšie, ale fajčenie v skutočnosti spôsobuje pocit únavy. Ak ste teda fajčiar, odvykanie od fajčenia bude mať pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu - ako aj na celkové zdravie.
Krok 12. Vdychujte levanduľovú vôňu
Zasaďte levanduľu alebo si kúpte levanduľovú vodu, aby ste mohli vdychovať vôňu, keď je to potrebné alebo keď chcete. Je známe, že vdýchnutie levandule pomáha študentom lepšie zvládnuť skúšky a má schopnosť vás nabiť energiou po celý deň.
Krok 13. Ak je to potrebné, urobte silové zdriemnutie (krátke zdriemnutie medzi prácami na obnovenie mentálnej ostrosti)
Jednoducho si 15-20 minút zdriemnete počas dňa, keď ste obzvlášť unavení, a môžete sa tak cítiť ostrejšie, energickejšie a pripravenejšie na to, aby ste sa vydali na svet. Ak sa cítite unavení, vypnite všetko vybavenie a urobte si krátky spánok so zatvorenými očami a rukami zvislými po bokoch. Len sa uistite, že dlho nespíte; viac ako hodinový spánok vo všedný deň vám môže dočasne zlepšiť náladu, ale v skutočnosti vás môže s postupom dňa unaviť a menej energie.
Tipy
Skúste sa porozprávať s viacerými ľuďmi. V skutočnosti vám to pomôže byť energický
Pozor
- Bez ohľadu na to, koľko energie vám energetický nápoj môže dať, bude to mať na vás nakoniec zlý vplyv. Preto je lepšie vyhnúť sa energetickým nápojom a viac sa spoliehať na pohyb a zdravé jedlo.
- Nepite viac ako dva energetické nápoje za jeden deň.
