Zdravý životný štýl je kľúčom k zdravému srdcu. Srdce je životne dôležitý sval, ktorý dodáva živiny do celého tela. Ako každý iný sval, aj srdce si vyžaduje pravidelný pohyb. Musíte porušiť čo najviac rizikových návykov. Pre niektorých to znamená zmenu rôznych aspektov ich každodenného života. Napriek tomu získate veľké výhody, aj keď to zníži iba niektoré rizikové faktory pre zdravie srdca.
Krok
Časť 1 z 2: Udržiavanie zdravého životného štýlu srdca
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko srdcového infarktu. Tabak aj nikotín obsahujú rôzne chemikálie, ktoré sú škodlivé pre obehový systém a srdce. Všetky tieto chemikálie môžu viesť k ateroskleróze. Ateroskleróza je nahromadenie cholesterolu, tuku a vápnikového plaku vo vašom obehovom systéme, čo vedie k zúženiu tepien a zníženiu prietoku krvi.
- Oxid uhoľnatý obsiahnutý v cigaretovom dyme je tiež spojený s úmrtnosťou a chorobnosťou. Oxid uhoľnatý narušuje štruktúru kyslíka. Vaše srdce je teda nútené pracovať viac, aby dodalo ďalší kyslík. Zúženie tepien, ako aj nadmerný tlak v srdci môžu spôsobiť infarkt. Jediný spôsob, ako zastaviť tento stres na srdci, je prestať fajčiť.
- V Indonézii zomiera na fajčenie každú hodinu 46 ľudí. Podľa ministerstva zdravotníctva je 1 z 5 úmrtí na rakovinu na svete spôsobená rakovinou pľúc, z toho 70% je spôsobených fajčením.
Krok 2. Cvičte pravidelne každý deň
Jeden zo spôsobov, ako posilniť svaly, je cvičenie, ako aj srdce. Nasledujú odporúčania Americkej asociácie srdca:
- 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity denne. Toto cvičenie zlepší krvný obeh v tele a zlepší zdravie srdca. Ideálne je 5 dní (150 minút) týždenne.
- Alebo: 25 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia denne. Vykonajte to najmenej 3 dni v týždni, celkovo 75 minút týždenne.
- Okrem aeróbneho cvičenia cvičte aspoň 2 dni v týždni silový tréning.
- Vytvorte si zdravú rutinu. Začnite tým, čo zvládnete, a potom systematicky zvyšujte obtiažnosť, ako najlepšie viete. Ak budete cvičiť príliš tvrdo, vaše srdce bude trpieť. Ak máte zdravotné problémy, pred cvičením sa najskôr poraďte s lekárom.
Krok 3. Udržujte si zdravú hmotnosť
Ak máte nadváhu, vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby si udržalo normálny srdcový tep. Tento neustály nadmerný tlak môže v budúcnosti viesť k problémom so srdcom. Cvičením a zdravou výživou môžete schudnúť. Nadváha môže mať za následok mnoho srdcových problémov, vrátane:
- Koronárna srdcová choroba: ochorenie spôsobené nahromadením plaku v tepnách, ktoré sa spájajú so srdcom. Toto nahromadenie plaku spôsobuje zúženie tepien a znižuje prietok krvi. Tým sa zníži množstvo kyslíka dodávaného do vášho tela. Vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby poslalo krv cez už úzke kanály, čo spôsobuje angínu (bolesť na hrudníku v dôsledku nedostatku kyslíka) alebo dokonca srdcový infarkt.
- Vysoký krvný tlak. Pretože vaše srdce potrebuje pumpovať ťažšie, aby mohlo dodávať dostatočné množstvo kyslíka a živín do celého tela, vaše srdce a tepny sa časom poškodia. Riziko vysokého krvného tlaku je vyššie, ak máte obezitu alebo nadváhu.
- Mŕtvice Ak plaketa, ktorá sa nahromadila vo vašich tepnách, praskne, môže to spôsobiť tvorbu krvných zrazenín. Ak sa táto krvná zrazenina vytvorí blízko mozgu, váš mozog nedostane zásobu krvi a kyslíka a dostanete mozgovú príhodu.
Krok 4. Pravidelne kontrolujte svoj krvný tlak a hladinu cholesterolu
Tak budete jasne poznať zdravie svojho srdca a budete schopní okamžite sa vysporiadať s akýmikoľvek problémami, ktoré môžu nastať.
- Skontrolujte si krvný tlak. Krvný tlak musíte kontrolovať pravidelne každé dva roky. Ak je váš krvný tlak vyšší ako 120/80, lekár vám môže odporučiť kontrolovať krvný tlak každoročne (alebo bližšie, v závislosti od vášho krvného tlaku a ďalšej anamnézy, ako sú problémy s obličkami, srdcové choroby atď.). Vaše pracovisko alebo lekáreň vám môžu poskytnúť aj automatický prístroj na kontrolu krvného tlaku. Náradie používajte tak často, ako chcete, aby ste si ho všimli pri konzultácii s lekárom. Ak je váš krvný tlak vyšší ako 140/90 a váš lekár to ešte nevie, musíte sa čo najskôr poradiť s lekárom.
- Zistite svoju hladinu cholesterolu. Všetkým mužom starším ako 34 rokov by sa mala kontrolovať hladina cholesterolu každých päť rokov. Kontrola hladiny cholesterolu sa vykonáva odobratím vzorky krvi a jej testovaním v laboratóriu. Lekár vám vysvetlí výsledky. Ak máte rizikové faktory, ktoré vás predisponujú k vysokej hladine cholesterolu, je najlepšie, ak máte 20 rokov. Medzi tieto rizikové faktory patrí malá rodinná anamnéza alebo anamnéza cukrovky alebo srdcových chorôb. V závislosti od výsledkov vás lekár môže požiadať, aby ste si hladinu cholesterolu kontrolovali častejšie.
Krok 5. Vyhnite sa nadmernému stresu
Stres hrá veľkú úlohu vo vašom zdraví srdca. Vysoký stres uvoľňuje hormóny kortizol a adrenalín, ktoré zvyšujú krvný tlak a hladinu cholesterolu. Správanie, ktoré spôsobuje stres, môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, čo môže viesť k tomu, že viac fajčíte, pijete viac alkoholu, príliš veľa jete a necvičíte. Takéto správanie bude mať negatívny vplyv na zdravie vášho srdca.
Stres môžete zmierniť cvičením, zmenou stravy a odvykaním od fajčenia a pitia kávy. Je dobré, že všetky tieto veci robíte, obzvlášť keď ste v strese
Krok 6. Starajte sa o svoje duševné zdravie
Niektoré duševné poruchy, ako sú depresia, úzkostné poruchy, bipolárna porucha a obsedantno -kompulzívna porucha, môžu narušiť zdravie vášho srdca. Medzi príznaky týchto porúch patrí prejedanie sa alebo málo jedenia, apatia, necvičenie, stres, vyšší krvný tlak a rôzne ďalšie príznaky, ktoré narúšajú zdravie vášho srdca.
Ak máte diagnostikovanú duševnú poruchu alebo si myslíte, že máte duševnú poruchu, mali by ste okamžite navštíviť lekára. Iba lekár môže liečiť vašu duševnú poruchu a určiť jej vplyv na vaše fyzické zdravie
Časť 2 z 2: Jesť zdravú výživu pre srdce
Krok 1. Jedzte zdravú výživu
Vyhnite sa potravinám, ktoré obsahujú trans -tuky a nasýtené tuky, ako napríklad červené mäso, vyprážané rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Vyhýbajte sa tiež potravinám s vysokým obsahom soli a cholesterolu. Ryby, ktoré obsahujú kyseliny omega-3, ako je losos alebo makrela, však môžu riziko srdcových chorôb znížiť. Nasledujú niektoré z potravín uvedených v diétnych odporúčaniach American Heart Association (ktoré budú podrobnejšie vysvetlené v nasledujúcej časti):
- Ovocie a zelenina
- Celozrne
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Kura a vajcia
- Arašidy a ryby
Krok 2. Pridajte do svojej stravy „superpotraviny“priateľské k srdcu
„Superpotraviny“sú kategóriou potravín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Tento termín odborníci na výživu nepoužívajú, ale mnohé potraviny v tejto kategórii sú vysoko výživné a môžu poskytovať vyššie zdravotné výhody ako bežné potraviny. Potraviny, ktoré patria do tejto kategórie, sú:
- Avokádo. Avokádo je považované za „super jedlo“kvôli vysokému obsahu mononenasýtených tukov. Na rozdiel od nasýtených tukov je mononenasýtený tuk pri izbovej teplote tekutý a môže znižovať hladinu cholesterolu. Avokádo tiež obsahuje fytosteroly, ktoré sú pre telo rovnako dôležité ako cholesterol, a navzájom si konkurujú v absorpcii v tele. Absorbujete teda menej cholesterolu a znížite hladinu cholesterolu v krvi.
- Extra panenský olivový olej. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré môžu znižovať „zlý“cholesterol (LDL cholesterol). Olivový olej môže tiež zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Navyše tento olej môže dokonca stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Oriešky. Orechy sú zdrojom rastlinných živín, ktoré obsahujú vitamíny, vlákninu, minerály a nenasýtené tuky. Rôzne štúdie ukázali, že tieto látky sú prospešné pre srdce, môžu zvýšiť hladiny dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) a nižšie hladiny zlého (LDL cholesterol). Orechy navyše môžu tiež znížiť váš krvný tlak.
- Quinoa (quinoa). Je to základná potravina v Južnej Amerike. Toto jedlo je bohaté na bielkoviny, obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
- Tmavá čokoláda. Tento druh čokolády obsahuje veľa flavonoidov, ktoré môžu znížiť váš krvný tlak. Napriek tomu, že prospešnosti pre srdce je mnoho, tmavá čokoláda obsahuje aj veľa kalórií a nemôže sa jesť vo veľkom množstve.
- Losos. Losos je veľmi zdravý zdroj bielkovín. Losos tiež obsahuje kyseliny omega-3 (rybí olej), ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Ovsené vločky. Ovsené vločky môžu pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu krvou. Pšenica rezaná z ocele má najväčší prospech z dôvodu vyššieho času absorpcie a nízkeho glykemického indexu. Nízky glykemický index znamená, že hladina cukru v krvi sa zrazu drasticky nezvýši. To pomáha predchádzať srdcovým chorobám.
- Oranžová. Bohaté na tekuté vlákno, ktoré môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu. Pomaranče tiež obsahujú draslík (ktorý pomáha vyrovnávať obsah jódu v tele) a vitamín C.
- Hrach. Všetky druhy hrachu obsahujú veľa rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov. Hrášok je rovnako prospešný ako ovos rezaný oceľou, ktorý môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku s nízkym glykemickým indexom.
Krok 3. Držte sa ďalej od potravín, ktoré poškodzujú zdravie vášho srdca
Vyvarujte sa potravín bohatých na nasýtené tuky, trans-tuky, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, cukru a cholesterolu. Obvykle patria do tejto kategórie červené mäso, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, hranolky, sóda, prebytočné maslo atď. Väčšina ľudí už vie, že jedlo, ktoré jedia, je nezdravé. Používajte zdravý rozum, dávajte pozor na štítky s nutričnými hodnotami na obaloch potravín. Tieto štítky vám môžu pomôcť zistiť rôzne látky v obaloch, ktoré kupujete, a množstvo v percentách dennej potreby tela.
Krok 4. Obmedzte alkohol na zdravú dávku
Podľa American Heart Association sú srdcom prospešnou dávkou alkoholu dva nápoje denne pre mužov a pohár pre ženy. Viac ako to skutočne poškodí srdce.
- Alkohol môže pri nadmernom požívaní spôsobiť vysoký krvný tlak, mŕtvicu a obezitu.
- Alkohol môže navyše zvýšiť hladiny triglyceridov. Triglyceridy sú skupina tukov, ktoré môžu spôsobiť poruchy pankreasu. Dlhodobá nadmerná konzumácia alkoholu môže spôsobiť trvalé poškodenie pankreasu (chronické poruchy pankreasu).
Krok 5. Pridajte do svojej stravy potravinové doplnky
Aj keď by ste mali prijímať väčšinu výživy z každodennej stravy, môžete tiež užívať doplnky stravy, ktoré doplnia množstvo živín, o ktorých si myslíte, že vám chýbajú. Nasledujúce živiny sú už uvedené v superpotravinách uvedených vyššie a bolo preukázané, že prospievajú zdraviu srdca.
- Vitamíny a minerály. Doplňte svoju diétu o vitamín B3 (niacín) zdravý pre srdce, vitamín K, vitamín E a horčík.
- Zelenina. Cesnak, Echinacea purpurea a ženšen sú považované za prospešné pre zdravie srdca.
- Iné. Ak vás nebaví jesť ryby, ktoré môžu prospieť vášmu srdcu, kúpte si tabletky s kyselinou omega-3 a koenzýmom Q10.
