Svaly panvového dna sú skupinou svalov u mužov a žien, ktoré podporujú chrbticu, pomáhajú ovládať močový mechúr a napomáhajú sexuálnym funkciám. Rozpoznaním svalov panvového dna, cvičením Kegelových cvikov (obľúbené cvičenie na panvové dno) a cvičením ďalších cvikov na panvové dno môžete zvýšiť silu týchto svalov. Časom môžete mať prospech zo silných svalov panvového dna vrátane zníženej inkontinencie, zníženej bolesti chrbta, zlepšenej kontroly svalov jadra a lepšieho sexuálneho života.
Krok
Metóda 1 z 3: Nájdenie svalov panvového dna
Krok 1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená
Možno ste nikdy nerobili cvičenia panvového dna. Ak je to tak, začnite vyhľadaním a izoláciou týchto svalov. Položte ruky na lonovú kosť a vytvorte tvar písmena „V“.
- Palec a ukazovák by sa mali navzájom dotýkať a dlaň by mala byť pozdĺž panvovej kosti a panvovej mohyly.
- Túto metódu zisťovania panvového dna môžu používať muži aj ženy. Pre ženy je však používanie zvyčajne jednoduchšie.
Krok 2. Zatlačte strednú časť chrbta do podlahy
Keď tlačíte spodnú časť chrbta na podlahu, snažte sa napnúť spodné brušné svaly. Držte túto pozíciu 3-10 sekúnd. Uvoľnite svaly a opakujte niekoľkokrát.
- Prsty by mali byť stále na ohanbí a pri tlačení chrbta o podlahu by mali klesnúť o niekoľko centimetrov.
- Ak je to možné, pokúste sa uvoľniť glutety, horné brušné svaly a nohy.
Krok 3. Zmeňte polohu rúk a opakujte toto cvičenie
Teraz otvorte nohy a umiestnite prsty do vzdialenosti medzi močovou trubicou a konečníkom (perineum). Ešte raz zatlačte chrbát do podlahy a pokúste sa v tejto oblasti cítiť stláčanie a sťahovanie.
- Pri napínaní brušných svalov by sa vaše prsty mali pohybovať nahor k panvovým svalom.
- Ak tento pohyb stále necítite, pokúste sa zastaviť prúd moču, keď sa pokakáte. Cítite, ako vaše svaly pracujú, aby vám vydržali močiť, dvíhajte svaly v blízkosti močového mechúra a pokúste sa napodobniť tento pohyb pri cvičení uvedenom vyššie. Túto metódu sa odporúča vykonať iba raz na štúdium panvových svalov. Toto cvičenie neopakujte, pretože to spôsobí poruchy močového mechúra.
Krok 4. Ak metóda ležania nefunguje, pozrite sa do zrkadla
Ak ste muž, ľahnúť si na chrbát a nájsť svaly panvového dna pravdepodobne nebude fungovať. Môžete skúsiť stáť nahý pred zrkadlom. Sledujte svoje telo a snažte sa napnúť svaly panvového dna. Ak tieto svaly poriadne stiahnete, váš penis a miešok sa nadvihnú. Keď uvoľníte svaly panvového dna, zníži sa tiež váš penis a miešok.
Krok 5. Pred vyskúšaním cvikov na panvové dno choďte na toaletu
Pomáha, ak je váš močový mechúr prázdny, najmä ak ste náchylní na inkontinenciu. Dobrá vec je, že ak budete v tomto cvičení pokračovať, vaša inkontinencia sa výrazne zníži.
Metóda 2 z 3: Cvičenie Kegelov
Krok 1. Nájdite si uzavretú súkromnú miestnosť, kde by ste mohli robiť Kegels
Keď začínate, budete potrebovať koncentráciu, aby ste cvičenia cvičili efektívne. Ak ste na to zvyknutí, toto cvičenie je možné vykonať v kancelárii, v aute alebo doma, bez toho, aby o tom niekto vedel.
Krok 2. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite na stoličku
Začnite v pohodlnej polohe a udržujte si správne držanie tela, napríklad v sede rovno na stoličke alebo v ľahu na chrbte. Pred pokračovaním sa uistite, že ste v pohode.
Krok 3. Vykonajte Kegelove kontrakcie
Stiahnite svaly panvového dna na 3 sekundy, potom ich na 3 sekundy uvoľnite. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát. Robte Kegely každý deň a zvyšujte počet sérií, pretože vaše svaly sú silnejšie.
- Vykonajte 1 sadu v prvých dňoch, potom urobte 2-3 sady počas nasledujúcich dní.
- Po niekoľkých týždňoch Kegelových cvičení začnite držať svoje kontrakcie vždy 10 sekúnd a medzi kontrakciami odpočívajte 10 sekúnd. Cvičte 3 série denne alebo 3 série za sebou každý deň.
Krok 4. Vykonajte rýchle kontrakcie
Akonáhle ste schopní stiahnuť svoje svaly panvového dna, skúste urobiť krátku kontrakciu. Namiesto napínania a držania svalu sval stiahnite a uvoľnite 10 -krát za sebou. Odpočívajte po tom, ako urobíte 10 kontrakcií.
- Spočiatku sa kontrakcie a relaxácia ťažko dostávajú do rytmu. Sledujte svoje kontrakcie silné a rýchle. Po 2 týždňoch by malo byť toto cvičenie jednoduchšie.
- Každý deň urobte 3 sady po 10 kontrakciách a potom začnite robiť 3 série za sebou.
Metóda 3 z 3: Trénujte svaly panvového dna
Krok 1. Vykonajte premostenie
Kegelove cvičenia nie sú jediným spôsobom, ako posilniť svaly panvového dna. Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, a jedným z nich je most. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte kolená, pričom medzi nohami necháte priestor veľkosti päste. Potom stiahnite spodné brušné svaly a zdvihnite panvu z podlahy. Zastavte, keď ramená a kolená vytvoria rovnú čiaru. Vydržte 3 sekundy a pomaly vráťte panvu na podlahu.
- Opakujte 2 krát. Skúste urobiť 10 opakovaní pre 3 sady. Ak ste zvyknutí na 3 série, zvýšte počet opakovaní o 10 opakovaní na sériu.
- Keď je panva zdvihnutá, snažte sa neotočiť hlavu, pretože to môže namáhať krk.
Krok 2. Vykonajte skákacie zdviháky
Skákačky sú skvelým cvičením na posilnenie svalov panvového dna. Začnite tým, že spojíte nohy a spustíte ruky. Potom pri výskoku napnite svaly panvového dna, roztiahnite nohy od seba a zdvihnite ruky nad hlavu. Pri skoku uvoľnite svaly panvového dna, spojte chodidlá a spustite ruky dozadu.
Opakujte 30-60 sekúnd
Krok 3. Cvičte drepy na stene
Opierajte sa o stenu a nohy rozkročte na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite svaly panvového dna. Potom sklopte chrbát k stene do podrepu (ako sedenie na stoličke). Vydržte 10 sekúnd a potom sa postavte.
Vykonajte 10 opakovaní
Krok 4. Vykonajte „krízu mŕtvej chyby“
„Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá vo výške kolien. Natiahnite ruky pevne k stropu. Zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly panvového dna a narovnajte ľavú ruku a ľavú nohu v opačnom smere. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou stranou tela.
Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu
Krok 5. Pokračujte v cvičení denne najmenej 12 týždňov
Zvyknite si na cvičenia svalov panvového dna. Výsledky cvičenia budú viditeľné potom, ako budete pravidelne cvičiť 12 týždňov. Výsledky môžete vidieť jasnejšie, ak každý deň zvýšite intenzitu cvičenia.
Tipy
- Rovnako ako ostatné svalové cvičenia by ste mali piť veľa vody a opakovať to každý deň, aby ste posilnili svaly a obmedzili slabosť.
- Pri prvom spustení vás bude bolieť panvová oblasť. Uistite sa, že medzi sériami odpočívate alebo robíte série v troch rôznych častiach dňa.
