Mnoho ľudí s vážnymi chorobami by bolo ochotných dať čokoľvek, aby sa vrátili k dokonalému zdraviu hoci len na jeden deň. Je to skutočne ironické, ale ľudia si zvyčajne uvedomia, aké dobré je zdravie, potom, ako oň prídu. Ak chcete byť zdraví a maximalizovať zdravie, ktoré stále máte, riaďte sa týmito odporúčaniami, ako byť zdravý.
Krok
Časť 1 zo 4: Majte zdravú výživu
Krok 1. Pite viac vody
Dospelí by mali okrem iných nápojov, ako je čaj a káva, vypiť každý deň najmenej liter vody alebo viac. Voda umožňuje vášmu telu udržiavať správnu teplotu a odstraňuje toxíny, ktoré sú vedľajším produktom metabolických procesov v tele. Keď budete piť viac vody, vaše telo bude automaticky zdravšie.
- Voda tiež čistí vašu pokožku, pomáha obličkám pracovať, kontroluje vašu chuť do jedla a dodáva vám energiu. Čo môže byť lepšou motiváciou ako byť zdravší, svieži a mať svetlejšiu pleť?
- Pitná voda navyše môže tiež znížiť vaše šance na pitie nezdravých nápojov, ako sú sódy a šťavy, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Okrem toho, že je tento nápoj nezdravý, sotva uhasí váš smäd, takže budete stále cítiť smäd. Ak potrebujete vo svojom nápoji chuť, jednoducho nakvapkajte niekoľko kvapiek citrónu, limetky alebo 100% čistej šťavy do vody, ktorú pijete. Uistite sa, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika, ako je napríklad brokolica, aby ste podporili zdravie svojich kostí s pribúdajúcim vekom.
Krok 2. Jedzte raňajky
Ľahké a zdravé raňajky stačia na to, aby vyhovovali vašim skorým ranným potrebám. Raňajky vám môžu tiež zabrániť v prejedaní sa na obed, najmä ak vaše raňajky pozostávajú z chudých bielkovín a celozrnných produktov. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu jesť viac! Preto, aby ste obmedzili chuť do jedla, nevynechajte svoje prvé jedlo ráno.
Namiesto jedenia dvoch čokoládových šišiek a kávy s veľkým množstvom smotany sa rozhodnite pre vajíčka a ovocie. Čo sa týka nápoja, vyberte odtučnené mlieko, čerstvú pomarančovú šťavu alebo čaj. Čím sú vaše raňajky zdravšie, tým viac energie budete po celý deň cítiť a tým menej budete musieť popoludní alebo večer jesť
Krok 3. Jedzte dobre po celý deň
Ak je polovica vášho taniera zelenina a ovocie, ste na dobrej ceste. Pridajte chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Akonáhle sa zavedie stabilná strava, vaše telo sa bude cítiť pohodlnejšie. Niekedy môže vaše telo túžiť po sladkých jedlách, ale akonáhle sa dostanete cez tieto kritické časy, budete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
Majte na pamäti, že nie všetky tuky sú pre vás zlé. Dobré tuky nájdete v rybách, ako je losos a tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Tieto tuky sú dôležité pre vyváženú stravu. Prečítajte si článok s názvom Ako sa zdravo stravovať, kde nájdete ďalšie tipy
Krok 4. Jedzte v správny čas
Vhodný čas na zdravú, ľahko stráviteľnú večeru je medzi 17:00 a 20:00; je lepšie vyhnúť sa konzumácii občerstvenia alebo občerstvenia po neskorej noci, pretože môžu pridať zbytočné kalórie a môžu narušiť váš spánok. Ak potrebujete polnočné občerstvenie, držte sa nesolených orieškov, celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.
Občerstvenie pre vás nie je zlé, ak ho robíte správne. V skutočnosti „neustále“jedenie vám môže brániť v tom, aby ste napríklad pociťovali hlad a zjedli ďalší koláč. Uistite sa, že všetko nie je prehnané
Krok 5. Skúste obmedziť spotrebu mäsa
Ak ste si nevšimli, mäso nemá taký veľký podiel na tom, ako byť zdravé, ako sme o tom hovorili doteraz. Začať vegetariánstvom je dobrý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a získať veľa vitamínov a minerálov. V skutočnosti to však mnohí robia nesprávne. Úplne vegetariánstvo nie je práve najlepší nápad, väčšina ľudí však konzumuje príliš veľa mäsa. Dobrým nápadom je zmeniť množstvo a druh mäsa, ktoré jete: vymeňte kozu za chudé kura a nahraďte hovädzie mäso za tuniaka.
Diétu s vysokým obsahom vlákniny je jednoduchšie zaobísť sa bez mäsa. Vláknina znižuje hladinu cholesterolu, kontroluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdravie čriev a zabraňuje vášmu sklonu k prejedaniu sa. Odporúčaný príjem vlákniny je 30 g denne pre mužov a 21 g pre ženy; po 50 rokoch sa tento odporúčaný príjem zvyšuje na 38 g u mužov a 25 g u žien. Dobrým zdrojom vlákniny je zelenina a ovocie (so šupkou), celozrnné produkty a orechy
Krok 6. Prečítajte si etikety na potravinách
Spracované potraviny sú často kritizované a často zo zdravotných dôvodov. Napriek tomu musíte stále bojovať, aby ste sa rozhodli. Taška mrazenej brokolice rozhodne nie je taká zlá ako škatuľka instantných makarónov. Stručne povedané, vyhýbajte sa instantným alebo spracovaným potravinám tak často, ako môžete - ale ak nemôžete, čítajte etikety a sledujte nezdravé aditíva, ako je soľ, cukor a tuk.
-
Potraviny, ktoré sú na poličke už nejaký čas, majú zvyčajne pridaný sodík, slová, ktoré končia na -ose, a nasýtené a trans -tuky sú zahrnuté v zozname zložiek. Ak vidíte niektorú z týchto zložiek na štítku (najmä ak sú vo veľkom množstve), je lepšie sa im vyhnúť. Zdravšie alternatívy nájdete inde.
Len preto, že štítok uvádza, že neexistujú žiadne trans -tuky, neznamená to, že výrobok je úplne bez trans -tukov. Dôvodom je, že malé množstvá trans -tukov, ktoré klesnú pod určité množstvo, môžu byť zo zákona ignorované a nie sú uvedené v zozname. Ak sa však pozriete na hydrogenované rastlinné oleje (margarín, tuky) v zozname zložiek, práve ste našli skryté trans-tuky (trans-tuky sú bohaté na produkty hydrogenovaného oleja, ako je margarín, pretože sú vedľajším produktom hydrogenačnej reakcie alebo proces.) je potrebná hydrogenácia na premenu nenasýtených tukov (tekutých rastlinných olejov) na nasýtené tuky, ktoré majú hustejšiu konzistenciu a odolávajú izbovej teplote, ako je margarín)
Časť 2 zo 4: Vytvorte si zdravý cvičebný plán
Krok 1. Určite svoj ideálny tvar tela
Okrem toho, že vám cvičenie pomôže schudnúť, aby ste sa dostali do kondície a zvýšili si sebavedomie, má tiež množstvo ďalších výhod pre telo a myseľ, jednou z nich je zdravie srdca. A mať dobré zdravie srdca súvisí aj so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby (choroba, ktorá môže postihnúť ľudí vo veku 40 až 50 rokov, počínajúc stratou pamäte, potom myslením a rečou a potom úplnou paralýzou). Toto je len jeden príklad výhod cvičenia. Cvičte preto, ako je plávanie alebo beh, tak často, ako to len bude možné.
- Cvičenie tiež posilňuje váš imunitný systém; aj mierne cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza po dobu 20-30 minút denne, päť dní v týždni, môže posilniť imunitný systém zvýšením odozvy protilátok a odozvy T-buniek, čo je typ bielych krviniek, ktoré prirodzene zabíjajú infikovaných alebo abnormálnych bunky. aby ste boli odolnejší a chránení pred chorobami.
- Cvičenie je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako lepšie spať v noci - pretože chudnutím zabránite prejedaniu sa. Bližšie informácie nájdete v článku Ako byť fit.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Každý má inú veľkosť tela a hmotnosť. Osoba vysokého vzrastu môže niesť väčšiu váhu, zatiaľ čo osoba malého vzrastu môže mať menšiu váhu.
- Mať tenké telo tiež nie je dobré! Neaplikujte v žiadnej forme prísnu diétu. Neexistuje žiadna magická metóda na chudnutie - aj keď existuje, zbavenie tela základných živín tiež nie je správna cesta. Postupne budú zmeny vo vašich stravovacích návykoch oveľa bezpečnejšie a z dlhodobého hľadiska poskytnú väčšie výhody pre vaše fyzické zdravie.
- Ak nechcete držať diétu, chudnite len cvičením. Stojí za to pripomenúť, že iba tí, ktorí to s cvičením myslia vážne, môžu spáliť dostatok kalórií, aby dokázali udržať krok s obrovským pokušením k jedlu - a aj napriek tomu to väčšinou nerobia, pretože to telu neprospieva. Ak konzumujete viac kalórií, ako sa vám odporúča, uistite sa, že je jedlo výživné, pretože vaše srdce, mozog, svaly, kosti, orgány a krv v tele nemôžu bez kalórií správne fungovať.
Krok 3. Robte rôzne športy alebo cvičenia
Beh 5 kilometrov bez zastavenia neznamená, že budete zdraví - to isté platí pre zdvíhanie závaží ťažkých ako auto. Ak robíte iba jednu činnosť, používate iba jednu svalovú sústavu. vaše telo bude šokované, keď budete plávať alebo vykonávať základné cvičenia, ktoré nebudete stále vykonávať!
Aké je riešenie? Krížový tréning alebo krosové športy. Vykonávanie niekoľkých rôznych činností nielenže prinúti pracovať všetky svaly (čo môže zabrániť zraneniu), ale môže tiež zabrániť nude. Nuda je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia s cvičením prestávajú. Zaraďte preto do cvičebnej rutiny aerobik a silové cvičenia. Vaše svaly sa budú cítiť dobre, ak to urobíte
Krok 4. Cvičte múdro
Niet pochýb o tom, že existujú aj zlé spôsoby cvičenia. Zakaždým, keď sa hýbete pri športe alebo fyzickom cvičení, hrozí vám zranenie. Preto sa uistite, že to robíte správne!
- Dajte prednosť udržaniu svojho tela hydratovaného. Počas cvičenia by ste mali vždy piť vodu. Dehydratácia vám môže počas tréningov spôsobiť závraty alebo bolesti hlavy.
- Urobte si čas na odpočinok! Nie kvôli flákaniu, ale kvôli svojmu zdraviu. Nemôžete pokračovať v cvičení bez zastavenia. Po 30 alebo viac minútovom tréningu si vezmite fľašu vody a osviežte svoje telo. Vášmu telu trvá sekundu, kým to vykompenzuje. Tak budete môcť dlhodobo trénovať.
Krok 5. Využite malé príležitosti na cvičenie
Byť fyzicky aktívny neznamená vždy behať po ceste alebo chodiť do posilňovne - je to životný štýl, v ktorom môžete žiť 24 hodín denne, 7 dní v týždni (24/7). Ak by ste vo svojom dni mohli sem tam pridať ďalších 10 krokov, bolo by to celkom zmysluplné.
Neviete ako na to? Zaparkujte trochu ďalej od práce, vchodov do nákupných centier, trhov alebo supermarketov a choďte pešo. Choďte hore schodmi. Vezmite svojho psa na prechádzky každý deň. Choďte na obed do parku. Choďte do práce na bicykli alebo do najbližšej kaviarne. Vidíte, nie? Všade je málo príležitostí
Časť 3 zo 4: Byť emocionálne zdravý
Krok 1. Myslite pozitívne
Je úžasné, ako má myseľ takú veľkú moc nad mnohými vecami v našom živote. Jednoduchý pozitívny spôsob myslenia v určitých situáciách môže z prekážky urobiť príležitosť. Budete mať nielen väčšiu chuť do života, ale aj lepší imunitný systém v boji proti chorobám, ako je chrípka a srdcové choroby! Vyplýva to z výsledkov výskumu Harvardskej univerzity a Harvard nemôže klamať.
Na začiatku tohto dosť náročného kroku sa zamerajte na pocit vďačnosti. Keď začnete myslieť na zlé veci okolo seba, prestaňte. Zastavte túto myšlienku a myslite na dve veci, za ktoré ste vďační. Nakoniec vaša myseľ tento vzorec rozpozná a zastaví negatívne myšlienky skôr, ako ich vedome urobíte
Krok 2. Buďte šťastní
To neznamená, že musíte byť „spokojní so svojim životom“(to je tiež pravda, ale tu to neznamená) - ide skôr o to, „urobiť si radosť“. Ak držíte diétu, dovoľte si jesť malé kúsky toho, čo skutočne chcete jesť. Ak máte pri sledovaní obľúbenej televíznej šou niekoľko hodín pocit, že ste v nebi, potom choďte do toho. Akákoľvek maličkosť vám urobí radosť, urobte to.
Vaše šťastie je tak vzácne. Ak nie ste šťastní, nie ste ani úplne zdraví. Vtedy sme šťastní a s čistou hlavou, že môžeme robiť ostatné veci správne. Ak vás stresuje práca, rodina, priatelia, vzťahy a financie, zdravá alebo nezdravá voľba, ako je výber medzi jedlami pripravenými na konzumáciu alebo celozrnným chlebom, vám je úplne jedno
Krok 3. Myslite jednoducho
Keď sa sústredíme na nedosiahnuteľné ciele, sme skľučovaní, frustrovaní a leniví. Koniec koncov, prečo sa snažiť dosiahnuť niečo, čo sa nikdy nestane? V takejto situácii je potrebné zdravé myslenie. Musíme myslieť na budúcnosť, to je isté, ale nemusíme sa zaoberať ani vecami, ktoré sa nestali alebo nestanú.
Byť emocionálne zdravý (a šťastný) je jednoduchšie dosiahnuť, keď sa sústredíte na proces svojej cesty, než na výsledok alebo konečný cieľ. Ak sa chcete napríklad objaviť na Broadwayi, zamerajte sa najskôr na nasledujúci konkurz. Potom sa zamerajte na dosiahnutie rovnosti, potom sa zamerajte na pohyb vpred a podobne. Prítomnosť vždy príde pred budúcnosťou - zamerajte sa na oboje v poradí
Krok 4. Ovládajte stres
Toto má veľmi veľký vplyv. Keď stres ovládne náš život, všetko ostatné sa rozpadne. Naše domovy sú neporiadok, naše mysle sú neporiadok a naše vzťahy s inými ľuďmi sú napäté. Nájdite si päť minút osamote a premyslite si úroveň stresu - ako ju zvládate? Čo môžete urobiť, aby ste boli pokojnejší a uvoľnenejší?
Jeden veľmi dobrý a zdravý spôsob, ako zvládať stres, je cvičiť jogu. Ak joga neznie lákavo, čo tak meditácia? Nie naozaj? Potom sa uistite, že budete desať minút svojho dňa zastaviť a nič neurobiť. Sedieť sám a len dýchať. Skúste mať každý deň sústredenú a sústredenú myseľ
Krok 5. Vyberte si svojich priateľov múdro
Viete, že niektorí ľudia vždy vyčerpávajú vaše emócie a šťastie, ale zostanete s nimi priateľmi, pretože pravdepodobne majú skvelý televízor alebo sa nudíte. V záujme vášho emocionálneho zdravia by bohužiaľ mali opustiť váš život. Nerobia vám nič dobré a vy to dobre viete - jednoducho ich ignorujete, aby ste pokračovali vo veciach a vyhli sa nepríjemným situáciám. Teraz urobte niečo dobré pre svoje duševné zdravie a rozbaľte svoje duševné rany. Z dlhodobého hľadiska budete šťastnejší.
Neviete, ako spoznať zlého priateľa? Ukončiť nezdravý vzťah? Máme spôsob
Krok 6. Buďte produktívni
Jeden z najlepších pocitov, ktoré môžete získať, je „Mám dnes veľa práce!“V tej chvíli sa cítite takmer nezastaviteľne. Rada, že „ak si dáš tú námahu niečo urobiť, určite sa ti to podarí“, sa ukazuje ako pravdivá! Teraz si predstavte, že ste stále taký produktívny.
Začnite tým, že si vytvoríte zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Mať kalendár alebo program je tiež dobrý nápad. A pamätajte: myslite v malom. Urobte to a zamerajte sa na niekoľko drobností, aby ste mohli začať. Je možné, že ste dokončili dlhý zoznam bez toho, aby ste si to uvedomovali
Krok 7. Odpočívajte
Tento krok je podobný kroku „Šťastný sám“v čísle 2; niekedy musíte urobiť to, čo je pre vás to pravé, bez ohľadu na to, čo sa zdá byť svet náročný. Nebojte sa previnilo, keď robíte prestávky alebo prestávky. Strávte noc doma. Urobte si deň voľna. Keď sa vrátite do svojej rutiny, budete sa cítiť dvakrát energickejší.
To platí aj pre šport. Ak budete vykonávať tie isté cvičenia znova a znova, vaše svaly si na to zvyknú, budete sa cítiť nudne a nakoniec sa nebudete vyvíjať a nebudete robiť žiadne výrazné zmeny. A tak si v stredu namiesto ranného behania choďte v ten deň zaplávať. Nie je to tak, že by si bol lenivý - snažíš sa byť iba logický
Krok 8. Nájdite emocionálnu rovnováhu
Aj keď ste splnili všetky ostatné aspekty zdravia, nebude sa cítiť úplne, ak trpíte vnútorným nepokojom. Každý niekedy potrebuje niečo povznášajúce a existuje veľa drobností, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Ak sa problém ďalej rozširuje, možno sa budete musieť naučiť zaobchádzať s emocionálnou bolesťou alebo dokonca s depresiou.
Keď to už na sebe dokážete, mali by ste pristúpiť k svojim medziľudským vzťahom. Naučte sa identifikovať manipulatívne alebo kontrolné vzťahy a v prípade potreby sa vysporiadajte s predchádzajúcim emocionálnym zneužívaním, aby ste mali zdravý vzťah
Časť 4 zo 4: Majte zdravú rutinu
Krok 1. Prestaňte sa zaoberať rizikovým správaním
Zbytočne riskovať nie je dobré pre telo a myseľ. Môže to mať aj škodlivé dlhodobé následky. Vnútorný vzorec alebo tendencia riskovať môže tiež naznačovať hlbší psychologický problém a v takom prípade by ste sa mali porozprávať s príslušným zdravotníckym pracovníkom. Začnite sa zameriavať na jeden z nasledujúcich úspechov:
- Prestaňte mať rizikový sex
- Prestaňte nadmerne piť alkohol
- Prestať fajčiť
-
Prekonajte drogovú závislosť
Tieto veci sa dajú zvládnuť. Aj keď to znie náročne, dá sa to zvládnuť. Často sa stáva, že keď je jedna z týchto vecí dosiahnuteľná, druhá je oveľa jednoduchšia a zvyknete si na to samy
Krok 2. Cvičte niekoľkokrát týždenne
Už sme zdôraznili sekciu „dajte svojmu telu fit“, ale teraz ju chceme urobiť ešte neodolateľnejšou. Cvičenie by ste mali zaradiť do svojho denného/týždenného režimu. Zvýši váš metabolizmus, ovládne vašu váhu a udržíte si pocit sviežosti po celý týždeň. Prekonajte tri veci naraz!
Je tu pre vás niečo hmatateľné: stanovte si cieľ vykonávať 150 minút aeróbneho cvičenia (alebo 75 minút dynamických aktivít) a silové cvičenia dvakrát týždenne. Aj spustenie kosačky na trávu sa s vami počíta
Krok 3. V noci dobre odpočívajte
Keď spíte, vaše telo produkuje bunky, ktoré bojujú s infekciou, zápalmi a stresom-to znamená, že príliš málo alebo nekvalitný spánok vás nielen náchylnejšie na choroby, ale predlžuje aj čas potrebný na zotavenie sa z choroby. Ak nemôžete spať pre seba, spite pre svoje zdravie!
-
Štúdia, ktorú uskutočnil The American Journal of Clinical Nutrition, navyše ukázala, že ľudia, ktorí spali 4 hodiny, spotrebovali o 500 kalórií viac ako tí, ktorí spali 8 hodín. Ak teda hľadáte ľahkú diétu, musíte ísť týmto spôsobom. Toto je jednoduchá diéta na chudnutie!
Pozrite sa na tipy, ako lepšie spať
Krok 4. Naučte sa variť
Varenie vlastného jedla je zábavný zážitok, pretože môžete ušetriť peniaze a vyskúšať rôzne recepty. Navyše, vlastné varenie vám tiež umožňuje ovládať každú malú látku, ktorá sa vám dostane do tela. Tak môžete úplne zmeniť svoj jedálniček!
Pri varení nepoužívajte mastné oleje a veľa prísad. Namiesto rastlinného oleja, masla alebo margarínu sa držte olivového oleja a množstvo pridanej soli a syra obmedzte na minimum. Ak nechutí dobre bez soli alebo syra, skúste ho uvariť inak
Krok 5. Starajte sa o svoju osobnú hygienu
Zvyknite si často umývať ruky, najmä potom, ako pôjdete do kúpeľne doma alebo na toaletu na verejnom mieste. Zárodky sa môžu šíriť ako blesk a je vám z nich na mrknutie oka zle. V prípade, že vám to stále nie je jasné, osprchovanie je tiež dobrý nápad pre vašu hygienu.
Pokiaľ ide o ústne záležitosti, vyčistite si zuby a jazyk niťou a po jedle si umyte zuby; Častice jedla sú často príčinou zápachu z úst a chorôb ďasien. Pravidelne navštevujte zubára, aby ste vyčistili a našli problémy so zubami skôr, ako začnú byť vážne
Krok 6. Posilnite svoj imunitný systém
Udržanie zdravých návykov a vysokej hladiny energie je náročné pre každého, kto neustále bojuje s únavou, prechladnutím, infekciami alebo inými účinkami oslabeného imunitného systému. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako si vytvoriť silný imunitný systém.
Ak môžete, snažte sa zo stravy alebo zo stravy získať všetky potrebné vitamíny a minerály. Doplnky by sa mali používať iba ako sekundárne opatrenie. Samozrejme, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny návyku
Tipy
- Nebojte sa byť pod tlakom alebo v strese. Zostaňte pokojní a tlačte sa do vecí, ktoré ste nikdy predtým nerobili.
- Vzdelávajte sa. Každý deň je príležitosťou získať trochu viac znalostí.
- Keď cítite, že vaše telo potrebuje odpočinok, počúvajte. Telo je úžasný organizmus, ktorý je dobre vybavený schopnosťou opravovať sa, pokiaľ sa oň staráme.
- Vyskúšajte zeler ako desiatu, spáli viac kalórií, ako prijme.
- Zvýšte príjem antioxidantov v boji proti voľným radikálom, ktoré sú spájané s rakovinou, srdcovými chorobami, aterosklerózou a mnohými ďalšími chorobami.
- Byť vďačný. Zastavte sa a zapamätajte si, za čo ste vďační na začiatku dňa a pred spaním. To poskytne veľké výhody pre vaše emocionálne zdravie.
