Muži môžu byť tuční a nevhodní z mnohých dôvodov. Dobrou správou je, že môžete urobiť niekoľko spôsobov, ako schudnúť a získať ideálny tvar tela. S nasadením a nasadením môžete zlepšiť svoju kondíciu a zlepšiť svoj metabolizmus, aby ste schudli rýchlejšie.
Krok
Metóda 1 z 3: Rýchlo spaľujte kalórie
Krok 1. Začnite cvičiť kruhový tréning
Kruhový tréningový program je kombináciou niekoľkých pohybov na precvičenie veľkých svalov po celom tele. Rýchle striedanie pohybov zvyšuje rytmus srdcového tepu tak, aby bol rýchlejší ako ostatné cvičebné programy, a tým spaľujete viac kalórií. Cvičte preto pravidelne kruhový tréning, aby ste spálili viac kalórií a rýchlejšie schudli. V každom obvode môžete urobiť niekoľko užitočných pohybov, napríklad v nasledujúcom poradí.
- Burpees 3 sady po 10 krát.
- Drepy 3 sady po 10 krát.
- Bench press 3 sady po 10 krát.
- Vypadnite 3 sady po 10 krát.
- Pohybujte sa rýchlo, aby ste dosiahli svoj maximálny srdcový tep, a spálite čo najviac kalórií.
Krok 2. Robte šprinty
Na rozdiel od behu na dlhé trate musíte pri šprinte behať kratšie vzdialenosti tak rýchlo, ako môžete. Toto cvičenie rýchlo zvyšuje rytmus srdcovej frekvencie a je veľmi prospešné pre spaľovanie tukov v krátkom čase. Výbušný šprint je prospešný aj pre budovanie svalov nôh a brucha a zároveň zvyšuje vytrvalosť a kapacitu pľúc. Ak chcete šprintovať, postupujte podľa týchto krokov.
- Postavte sa na rovnú 90-metrovú bežeckú dráhu.
- Zahrejte sa napríklad chôdzou alebo behaním.
- Po zahriatí sa poriadne natiahnite. Ak nie sú poriadne natiahnuté, môžu výbušné šprinty poraniť alebo roztrhnúť svaly. Pred šprintom sa natiahnite 10 minút.
- Začnite behať na začiatku 90-metrovej trate a potom šprintujte až na koniec trate. Pre začiatočníkov nešprintujte hneď maximálnou rýchlosťou. Bežte na polovicu maximálnej rýchlosti, aby ste sa presvedčili, že ste v dobrej kondícii a vyhnete sa zraneniu. S každým tréningom postupne zvyšujte rýchlosť behu.
- Kráčajte pomaly na začiatok trate. Ak ste stále unavení, keď prídete na začiatok trate, oddýchnite si, kým nebudete pripravení opäť šprintovať.
- Vykonajte 6–10 šprintov na sedenie a cvičte 2–3 sedenia týždenne.
- Pri šprinte noste bežecké nohavice s oporou na atletický tréning alebo pančuchové nohavice aspoň veľkosti. Ak si s podporovateľom neoblečíte teplákovú súpravu, rýchly pohyb vám môže poraniť svaly slabín alebo semenníkov.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov
Mnoho ľudí si myslí, že aeróbne cvičenie je jediný spôsob, ako schudnúť, ale cvičenia na posilnenie svalov sú tiež veľmi potrebné. Pre začiatočníkov je silový tréning prospešný pre zvýšenie metabolizmu tela. Takýmto spôsobom spálite viac kalórií niekoľko hodín po dokončení posilňovacích cvičení. Svaly navyše spaľujú kalórie efektívnejšie ako tuky. Cvičenia na budovanie svalov sú teda prospešné pre spaľovanie viac kalórií, aj keď odpočívate.
- Prečítajte si článok wikiHow o budovaní svalov, ktorý vysvetľuje, ako budovať svaly v dôsledku spaľovania kalórií.
- Pre mužov sú správnymi cvičeniami na zväčšenie svalov napríklad mŕtve zdvihy, príťahy a drepy. Tieto cvičenia sú prospešné pri posilňovaní veľkých svalových skupín chrbta, nôh a bicepsu. Kliknutím sem získate podrobné informácie o tomto cvičení.
Krok 4. Vykonajte rôzne cvičenia
Možno cvičíte pravidelne, ale nedosahujete očakávané výsledky. Pri kondičnom tréningu sa tento stav nazýva plató. Vaše telo je zvyknuté na cvičebnú rutinu, ktorá sa doteraz robila, takže nemá významný vplyv. Nastavte si úplne iný rozvrh cvičení, aby ste úplne zmenili svoj fitness program.
- Zmeňte postupnosť cvičených pohybov. Ak ste napríklad zvyknutí postupným spôsobom precvičovať brušné svaly, tricepsy, bicepsy, chrbát a nohy, zmeňte poradie.
- Vykonajte rôzne pohyby, aby ste precvičili rovnakú svalovú skupinu.
- Zmeňte poradie pohybu každých pár týždňov, aby ste sa vyhli plató.
Krok 5. Uvedomte si zvýšené riziko poranenia
Možno naozaj chcete schudnúť čo najrýchlejšie. Ak ste však obézni (s indexom telesnej hmotnosti 30 a viac) alebo ste v minulom roku necvičili, mohli by ste sa zraniť, ak prejdete priamo na cvičebný program s vysokou intenzitou. To vás v skutočnosti robí nevhodnými. V krátkom čase netrénujte nad svoje schopnosti.
Uvedomte si svoje obmedzenia. Skúste si spomenúť, kedy ste naposledy cvičili a ako často pravidelne chodíte po miestnosti (napríklad pracujete celý deň pri chôdzi alebo sedíte na stoličke?), Mali ste v poslednom čase nejaké zranenia alebo choroby a koľko máte teraz rokov
Metóda 2 z 3: Schudnite diétou
Krok 1. Zaistite, aby bolo telo vždy dobre hydratované
Pitie vody je okrem poskytovania rôznych zdravotných výhod aj spôsobom, ako zvýšiť telesný metabolizmus. Keď je telo dehydrované, metabolizmus sa spomaľuje. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, a preto je chudnutie ťažšie dosiahnuť.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú potrebné na stavbu svalov a zvýšenie metabolizmu. Telo totiž pri trávení jedla spaľuje veľa kalórií, takže rýchlosť metabolizmu zostáva vysoká, ak sú bielkoviny súčasťou vašej stravy.
Užitočné bielkoviny môžete získať konzumáciou kuracieho mäsa, lososa, sardiniek, vajec, tofu, nízkotučného mlieka, nízkotučného tvarohu, orechov a strukovín
Krok 3. Jedzte zdravé tuky
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí mužov v USA a strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu je hlavnou príčinou srdcových chorôb. Zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a zložené tuky, môžu znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcových chorôb.
- Zdravé tuky obsahuje losos a sardinky, olivový olej, avokádo a orechy.
- Pri konzumácii zdravých tukov neprekračujte 25-35% svojho kalorického príjmu z tukov, pretože príliš zvýši hmotnosť.
Krok 4. Primeraná potreba železa pri diéte
Nedostatok železa spomaľuje metabolizmus. Uistite sa preto, že jete jedlá, ktoré obsahujú veľa železa. Príjem železa získate konzumáciou rôznych mäkkýšov, červeného mäsa, šošovice, strukovín a špenátu.
Krok 5. Jedzte komplexné sacharidy
Sacharidy sú potrebné pri diéte na budovanie svalov. Ak nie je príjem sacharidov, telo spaľuje bielkoviny ako zdroj energie, takže ich nemožno použiť na zväčšenie svalov. Existujú 2 druhy uhľohydrátov. Telo strávi dlhšie komplexné uhľohydráty ako jednoduché uhľohydráty, takže telesná rýchlosť metabolizmu zostane vysoká, ak budete jesť tieto potraviny.
Komplexné uhľohydráty je možné získať konzumáciou výrobkov z celých zŕn, hľúz, zelenej zeleniny a strukovín
Krok 6. Pridajte korenie do jedla
Pikantné jedlá, ako napríklad kajenské korenie, povzbudia váš metabolizmus, keď budete jesť. Aj keď to nie je príliš dlhé, pravidelná konzumácia korenia prináša trvalé výhody pre metabolizmus. Pridajte do jedla 1-2 čajové lyžičky čili prášku, aby boli chutnejšie a zvýšili metabolizmus.
Krok 7. Jedzte chudé mäso
Muži majú vo všeobecnosti radi kvalitný steak, ale červené mäso neprospieva zdraviu. Ak chcete jesť mäso, vyberajte si chudé mäso konzumáciou hydiny a obmedzte konzumáciu červeného mäsa na maximálne 3 porcie týždenne.
Nevylučujte červené mäso zo stravy úplne. Chudé a bravčové mäso obsahuje veľmi málo tuku a cholesterolu, takže môžu zmenšiť obvod pásu a udržať zdravie. Ministerstvo poľnohospodárstva USA informuje o obsahu chudého mäsa nasledovne: v 100 gramoch mäsa nie je viac ako 5 gramov tuku (celkovo), 2 gramy nasýtených tukov a 95 mg cholesterolu
Krok 8. Vypočítajte si denný príjem kalórií
Nezabudnite si zaznamenať svoju dennú spotrebu kalórií, aby ste sa neprejedali. Pozorne si prečítajte štítky na obaloch potravín a zaznamenajte si všetky zjedené menu. Táto metóda vám pomôže regulovať vašu diétu monitorovaním toho, koľko kalórií spotrebujete v porovnaní s vašim denným limitom kalórií. Vymeňte nízkokalorické a vysokokalorické menu za nízkokalorické a na živiny bohaté jedlá a občerstvenie.
Pomocou aplikácie môžete zaznamenávať príjem kalórií. Existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám pomôžu presne vypočítať spotrebu kalórií
Krok 9. Nedržte diétu do extrémov
Niektorí ľudia si myslia, že môžu schudnúť, ak denne spotrebujú veľmi málo kalórií. Môžete schudnúť, ale táto metóda nie je užitočná. Najprv sa spomalí metabolizmus, aby spotrebované kalórie v tele vydržali dlhšie. Za druhé, svaly sa zmenšia, takže sa zníži spaľovanie kalórií. Ak chcete schudnúť, extrémna diéta nie je tou správnou cestou.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Pred jedlom počkajte 20 minút po jedle
Pri jedle telu trvá 20 minút, kým nepociťuje hlad. Konzumácia jedla teda môže prekročiť vaše potreby, pretože ešte nie ste sýti. Buďte trpezliví a počkajte 20 minút, kým pridáte jedlo. Ak ste stále hladní, môžete opäť jesť.
Krok 2. V reštauráciách príliš často nejedzte
Porcie jedla podávané v reštauráciách sú zvyčajne väčšie, než koľko ich denne skonzumujete, takže ich zjete viac ako plnú porciu. Reštauračné jedlo navyše zvyčajne obsahuje veľa sodíka, prísady, ktorá podporuje priberanie. Jedzte preto v reštauráciách menej, aby ste schudli.
Krok 3. Fyzickú aktivitu robte dôsledne počas celého dňa
Ak sa nepohybujete, váš metabolizmus sa spomaľuje a spaľujete kalórie menej efektívne. Existuje niekoľko tipov, ako byť aktívny.
- Namiesto výťahu použite schody.
- Postavte sa a prechádzajte sa po miestnosti alebo robte kliky pri sledovaní televízie.
- Choďte pešo do blízkych miest, namiesto toho, aby ste si vzali auto.
- Postavte sa v autobuse alebo vo vlaku namiesto toho, aby ste si sadli.
Krok 4. Zvyknite si poriadne sa vyspať
Nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla. Kombinácia týchto dvoch spôsobí, že budete jesť viac a spaľovať kalórie neefektívne, čo bráni chudnutiu.
Krok 5. Nepite alkohol
Klasické „brucho s pivným sudom“je hlavným problémom mnohých mužov. Alkohol obsahuje veľa kalórií, takže v brušnej oblasti dochádza k hromadeniu tuku. Ak chcete schudnúť, nepite alkohol, aby ste nespotrebovali veľa kalórií a pomohli vám schudnúť.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu na chudnutie, ak máte chronické ochorenie, ako sú bolesti kĺbov, cukrovka alebo iné závažné ochorenie. Váš lekár vám môže odporučiť určité cvičenia na prevenciu aktivít, ktoré vaše telo vystavujú stresu, ktorý poškodzuje vaše zdravie.
- Nezabudnite si zaznamenať svoju váhu pred a po absolvovaní cvičebného programu.
