Anorexia je vážna zdravotná porucha, ktorá postihuje milióny ľudí všetkých vekových skupín. Priberanie na váhe po mesiacoch (alebo dokonca rokoch) anorexie nie je také jednoduché, ako otočiť dlane. Aby ste maximalizovali proces obnovy, musíte byť ochotní zmeniť svoj pohľad na svoju váhu, zlepšiť svoje stravovacie správanie a identifikovať druhy potravín, ktoré môžu poskytnúť pozitívne výhody pre vaše výživové potreby.
Krok
Metóda 1 z 3: Výber správnych kalórií
Krok 1. Vyberte si potraviny bohaté na živiny
Jedlá bohaté na živiny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ale sú tiež plné živín, ktoré telo potrebuje na činnosti. Tým z vás, ktorí podstupujú proces obnovy, pomáhajú potraviny bohaté na živiny obnoviť hladinu mikroživín na normálnu úroveň a súčasne znižujú riziko zdravotných problémov spôsobených podvýživou, ako je osteoporóza alebo vypadávanie vlasov. Jednoduché sacharidy a nezdravé potraviny môžu tiež rýchlo zvýšiť hladinu vašich mikroživín, ale bohužiaľ nie sú také zdravé ako vysokokalorické a živiny bohaté potraviny.
- Napriek tomu, že sú potraviny bohaté na živiny konzumované v malých porciách, sú schopné poskytnúť všetky výhody, ktoré telo potrebuje; to je dôvod, prečo sú potraviny bohaté na živiny také dobré na boj s anorexiou, najmä preto, že ľudia s anorexiou majú zvyčajne problém jesť veľké jedlá. Aj malé alebo stredné porcie potravín bohatých na živiny poskytujú potrebné kalórie a živiny.
- Skúste kombinovať diétu s vysokým obsahom bielkovín s ovocím, zeleninou a zdravými sacharidmi, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo celozrnné pečivo.
- Medzi príklady potravín bohatých na živiny patrí losos, kura, vlašské orechy, banány, ľanové semienka, rôzne mäkkýše, celozrnné pečivo, olivový olej, hnedá ryža, ovsené vločky, jogurt a suché ovocie bez cukru.
Krok 2. Ak je to možné, pridajte ďalšie kalórie
Ak môžete pridať ďalších 50 alebo 100 kalórií, prečo nie? V zásade akékoľvek množstvo kalórií skutočne pomáha vášmu procesu priberania.
- Rastlinné tuky, ako napríklad orechy, sú veľmi zdravé a majú vysoký obsah kalórií. Skúste pridať zmiešané orechy do šalátovej misy alebo lahodné arašidové maslo do toastu. Hummus vyrobený z cíceru (alebo sa cíceru často hovorí) je vynikajúci aj ako dip alebo náplň do pita chleba.
- Skúste pridať ďalšie šalátové dresingy do misky šalátu alebo cestovín, sójovú omáčku alebo majonézu ku grilovaným mäsám alebo kyslú smotanu do akéhokoľvek mexického jedla, ktoré jete.
- Ak je to možné, vyberte si kalorické dresingy a doplnky, ako je rančový dresing, majonézový dresing, dresing na tisíc ostrovov a dressing Caesar.
- Granola, ktorá je nabitá orieškami a sušeným ovocím, je vysokokalorickým zdrojom živín a je výborná, ak sa konzumuje samostatne alebo v zmesi s jogurtom.
- Šaláty, polievky alebo chleby pokvapkáme olivovým alebo repkovým olejom. Oba sú veľmi bohaté na rastlinné tuky, ktoré sú prospešné pre telo.
Krok 3. Pite svoje kalórie
Vysokokalorické nápoje je dnes možné ľahko nájsť v najbližších supermarketoch. Tekutiny nemajú rovnaký sýtiaci účinok ako jedlo, takže môžete konzumovať kalórie a živiny bez toho, aby ste sa potom cítili nadúvaní.
- Zdravé, vysoko kalorické a telu prospešné nápoje zahŕňajú plnotučné ovocné šťavy, kefír, nízkotučné mlieko alebo iné mliečne alternatívy (sójové alebo mandľové mlieko), cmar a prírodne sladené čaje, ako napríklad med.
- Smoothie zo zmiešaného ovocia a zeleniny sú pre vás ideálnou voľbou. Smoothie sú nápoje s vysokým obsahom kalórií, ktoré sa ľahko konzumujú a môžu sa miešať s rôznymi zdravými doplnkami, ako je pšeničná múka, ovsené vločky, arašidové maslo a proteínový prášok.
- Smoothie alebo nápoje, ktoré sú určené ako náhrada jedla, tiež stoja za vyskúšanie a dajú sa ľahko zohnať v rôznych veľkých supermarketoch. Ale aby ste dosiahli maximálne výsledky, uistite sa, že ho budete brať striedavo s pevným jedlom. Za vyskúšanie stojí aj pridanie ovocia, sušeného mlieka alebo hodvábneho tofu do smoothie alebo podobného nápoja.
Metóda 2 z 3: Zmena perspektívy koncepcie stravovania a hmotnosti
Krok 1. Pripravte sa na fyzické dôsledky procesu obnovy
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú zotaviť z anorexie, má nezdravé predstavy o jedle a hmotnosti. Aj v určitom okamihu ľudia s anorexiou majú tendenciu odmietať pokračovať v procese obnovy, pretože pociťujú rôzne nepríjemné fyzické následky. Preto je pre vás veľmi dôležité rozpoznať fyzické dôsledky, ktoré môžu nastať, a uvedomiť si, že tieto dôsledky sú dočasné.
- Zväčšenie brucha je bežné u tých, ktorí sa pokúšajú zotaviť z anorexie. Aj keď sa o presnom dôvode stále diskutuje, väčšina štúdií naznačuje abnormálne rozloženie hmotnosti najmenej jeden rok po zotavení. Inými slovami, tieto vedľajšie účinky sú dočasné. Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú zotaviť sa z anorexie, skutočne oceňuje vzhľad brušného tuku, pretože je to pozitívny znak pre ich zdravie a obnovu.
- Bežný je aj výrazný prírastok hmotnosti, najmä v prvých týždňoch. Stáva sa to preto, že dutiny, ktoré ležia medzi telesným bunkovým tkanivom a zásobami glykogénu v pečeni a svaloch, sú opäť vyplnené. V ranom období obnovy sa príliš často nevážte; Je pravdepodobné, že vás budú otravovať rýchlo lietajúce čísla. Nezabudnite, že tento proces je zdravý, normálny a dočasný. Pomaly sa vaša hmotnosť vráti na normálnu a zdravú úroveň.
- Buďte opatrní, môžete pociťovať bolestivé fyzické vedľajšie účinky. Telo, ktoré dlho hladovalo, bude prekvapené, ak bude zrazu tlačené na zdravú a pravidelnú výživu. Nebuďte prekvapení, ak sa vo vašom tele vyskytnú rôzne poruchy ako hnačka, nevoľnosť, zápcha, nespavosť, nedostatok energie, neznesie chlad a časté močenie. Aj keď to nebude príjemný pocit, tieto vedľajšie účinky považujte za bránu k zdravšiemu a šťastnejšiemu telu.
Krok 2. Zmeňte svoje stravovacie správanie
Mnoho ľudí pokúšajúcich sa zotaviť sa z anorexie tomu verí: musia jesť čo najviac, aby sa rýchlo zotavili a dosiahli ideálnu hmotnosť. Namiesto toho, aby ste takto premýšľali, skúste na jedlo pozerať ako na súčasť zdravého životného štýlu, nie ako skratku k priberaniu na váhe a úspešnému zotaveniu.
- Vybudujte si dobrý systém podpory. Obklopte sa ľuďmi, ktorí radi jedia zdravo, majú ideálne telo a kladný vzťah k jedlu. Váš proces obnovy bude sťažený, ak budete obklopení ľuďmi, ktorí nedokážu ovládať svoju stravu; čo potrebujete, sú ľudia, ktorí majú zdravú a pravidelnú stravu, nielen ľudia, ktorí radi jedia.
- Zaznamenajte si diétu do denníka. Dodržiavanie príjmu potravy, ktorá vstupuje do tela, vás nielen privedie k zdravšej strave, ale ovplyvní vás aj to, že sa budete celkovo správať zdravšie. Sledujte, ako sa cítite pred jedlom a po jedle, a tiež to, ako zmýšľanie môže negatívne ovplyvniť vaše stravovacie návyky.
- Učte sa od ostatných. Zoznámte sa s príbehmi úspechov ostatných ľudí, ktorí sa zotavili z anorexie (nájdete ich na internete alebo v miestnych podporných skupinách), a potom sa naučte, čo urobili, aby zmenili svoj pohľad na jedlo pozitívnejším smerom.
Krok 3. Skúste poradenstvo
Anorexia je nebezpečná porucha; s najväčšou pravdepodobnosťou anorektik nebude schopný vrátiť svoju váhu do normálnych hraníc bez pomoci a asistencie lekára alebo psychiatra. Rôzne psychoterapeutické prístupy sa osvedčili pri pomoci ľuďom s poruchami príjmu potravy, preto neváhajte nájsť najbližšieho dostupného poradcu vo svojom okolí.
- Vyberte si poradcu, ktorý rozumie najnovším vedeckým informáciám a vývoju v oblasti porúch príjmu potravy. Pri návšteve poradcu sa určite opýtajte na ich vzdelanie, skúsenosti s poruchami príjmu potravy, možnosti liečby, ktorú ponúkajú, ciele, certifikácie a na to, či sú členmi profesijnej organizácie, ktorá sa špecializuje na poruchy príjmu potravy.
- Skúste predovšetkým užívať kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Cieľom terapie je zmeniť vaše myšlienkové pochody o jedle, zlepšiť váš uhol pohľadu a zabrániť vám v katastrofe. Kognitívny behaviorálny terapeut vám pomôže sledovať vašu výživu, myšlienky, stravovacie správanie a stravovacie návyky.
- Ak ste dospelí, odporúča sa tiež rodinné poradenstvo.
- Ak chcete nájsť poradcu alebo psychiatra vo svojom okolí, skúste ísť do nemocnice a požiadať o radu príslušného poradcu alebo psychiatra. Ak vaši priatelia alebo príbuzní robia - alebo robili - poradenstvo kvôli rovnakému problému, nie je na škodu požiadať ich aj o odporúčania.
- Nespoliehajte sa len na zoznam poradcov alebo psychiatrov, ktorý vám poskytne vaša poisťovňa. Mnoho poradcov alebo psychiatrov nie je uvedených vo vašom poistení, ale sú ochotní vás liečiť s nízkymi nákladmi.
Krok 4. Navštívte odborníka na výživu
Anorexia je opäť vážna porucha, ktorú je takmer nemožné liečiť samostatne. Vyhľadanie pomoci a podpory odborníka na výživu je dôležitým krokom k zdravému priberaniu. Pamätajte si, že priberanie je dôležité, ale existujú nebezpečné vedľajšie účinky, ktoré vám znemožňujú robiť to bezstarostne. Navštívte lekára alebo príslušného odborníka na výživu, aby vám pomohol v procese obnovy.
Krok 5. Pravidelne kontrolujte svoje zdravie
Rutinne vážte, kontrolujte vitálne funkcie a vykonávajte laboratórne testy, ako je kompletný krvný obraz (CBC), testy sérových elektrolytov a hladiny amylázy v sére. Uistite sa, že nepremeškáte žiadnu z naplánovaných kontrol.
Metóda 3 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Naučte sa cvičiť ohľaduplné stravovanie
To, ako jete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Starostlivá liečebná terapia je založená na budhistických učeniach, ktorých cieľom je znova vás spojiť so zážitkom a potešením z jedla. Hlavným cieľom je zvyknúť si na jedlo podľa signálov, ktoré vám dáva vaše telo; napríklad jedzte, keď ste hladní, nie keď sa nudíte.
- Jedzte pomaly. Nájdite si čas na dlhšie žuvanie a vychutnajte si každé sústo. Takáto diéta vás zasýti rýchlejšie; nepochybne si môžete vybudovať zdravší vzťah s jedlom a hladom.
- Jedzte v tichosti. Táto rada môže byť náročná na implementáciu, ak musíte jesť s priateľmi alebo príbuznými, ale skúste si nájsť čas na jedenie v tichosti niekoľko minút. Zamerajte sa na to, čo jete; ak je to potrebné, pri jedle vypnite televízor a mobilný telefón.
- Zamerajte sa na chuť svojho jedla; snažte sa čo najlepšie si užiť to, čo jete.
Krok 2. Jedzte pravidelne a pravidelne
Anorexia je porucha, ktorá je často spôsobená nepravidelným stravovaním. Nezabudnite, že vaše telo potrebuje pravidelný príjem energie po celý deň, najmä ak sa snažíte zotaviť z poruchy príjmu potravy, ako je anorexia. Jedzte pravidelne v rozumných častiach, od prvého jedla do druhého si dajte odstup 3-4 hodiny. Iste môžete zdravo pribrať - a tiež udržať - svoju váhu.
Občerstvenie podávajte pravidelnejšie. Vždy si pripomínajte, aby ste jedli častejšie, občerstvili sa medzi ťažkými jedlami a jedli vždy, keď je váš žalúdok hladný. To vám môže pomôcť byť citlivejší na signály, ktoré vám dáva váš žalúdok. Zvyknite si pravidelne na zdravé občerstvenie, určite sa váš denný príjem kalórií zvýši bez toho, aby ste sa zasýtili
Krok 3. Znovu sa naučte jesť normálne porcie
Priberanie na váhe po zotavení z anorexie nie je také jednoduché ako otočenie dlane, najmä preto, že musíte úplne zmeniť vnímanie bežných a rozumných porcií jedla. Úprava bežných porcií jedla je jednou z najťažších častí procesu obnovy anorektiky.
- Nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál má za následok, že pri ďalšom jedle zjete viac (nad rámec normálnej dávky). V dôsledku toho sa vaše telo bude cítiť choré, narušené a nepohodlné. Jedzte tri jedlá denne a medzi nimi si dajte zdravé občerstvenie.
- Odmerajte a odvážte svoje jedlo. Ľudia nedokážu posúdiť veľkosť, preto si jedlo vždy odvážte odmerkou. Uistite sa, že jete svoje obľúbené jedlá v rozumných a sýtych porciách.
- Ak nemáte odmerku, naučte sa kreatívne alternatívne spôsoby merania jedla. Napríklad 85 gramov nízkotučného mäsa je veľké ako krabica hracích kariet a misa cereálií je veľká ako hrsť. Vyhľadajte ďalšie informácie na internete alebo u svojho osobného lekára; uistite sa, že viete, aká je pre vás ideálna veľkosť porcie.
- Naplánujte si jedlo vopred. Vždy si pamätajte, koľko kalórií potrebujete každý deň, a aký druh jedla by ste mali konzumovať, aby ste dosiahli zdravú a ideálnu hmotnosť.
Tipy
- Niekedy ľudia s anorexiou naozaj chcú jesť nezdravé jedlá a sladké jedlá, aby sa vysporiadali s nadmerným hladom v počiatočných fázach obnovy. Ak sa vám to stane, ignorujte pokušenie! Pamätajte si, že vaše telo stále trpí nutričnými nedostatkami; to, čo potrebujete, sú zdravé potraviny bohaté na živiny, nie nízkokalorické.
- V prvých dňoch obnovy môže byť jedenie veľmi bolestivou aktivitou (budete pociťovať nevoľnosť a dokonca sa dostavia kŕče v žalúdku). Nebojte sa, tento stav je normálny a časom zmizne. Ak vám tento stav skutočne sťažuje jesť, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako ho liečiť.
Pozor
- Anorexia je vážna porucha, ktorá môže ohroziť váš život. Ak sa pokúšate zotaviť z anorexie, uistite sa, že dostanete pomoc a pomoc odborníka na výživu, odborníka na výživu a lekára. Priberanie na váhe je dôležité, ale bez pomoci lekára môže tento proces ohroziť vaše zdravie a život.
- Ľudia, ktorí jedia veľmi málo kalórií - menej ako 1 000 kalórií denne - by mali byť veľmi opatrní, ak chcú zvýšiť príjem kalórií. Ak vaše telo necháte príliš dlho hladovať, náhle zvýšenie príjmu potravy môže viesť k vážnej komplikácii nazývanej syndróm kŕmenia. Agresívna nutričná rehabilitácia môže viesť k nerovnováhe elektrolytov a viesť k dehydratácii. Počas obdobia zotavenia sa pravidelne poraďte so svojim lekárom; prinajmenšom ak vám hrozí syndróm spätného kŕmenia, môžu vám odporučiť preventívne opatrenia, ktoré môžete urobiť.
