Mnoho mladých ľudí chce schudnúť. Je prekvapujúce, že je to dosiahnuteľný cieľ. Správnou diétou, návykmi a cvičením môžete svoju váhu ovládať. Nenechajte sa zúfať, pretože zdravie a kondícia sú súčasťou vedy, aby sme mohli predpovedať výsledok. Aj keď je dobré navštíviť lekára alebo odborníka, ak si nie ste istí, aké zmeny by ste mali urobiť vo vašej strave a rutine, existujú spôsoby, ako sa o svoju váhu starať osobne.
Krok
Metóda 1 zo 4: Pochopenie konceptu
Krok 1. Napíšte si denník o jedle
Podľa výskumu ľudia, ktorí si vedú potravinový denník, schudnú o 2,5 kg viac ako tí, ktorí tak nerobia. Zapíšte si všetky jedlá, ktoré jete, dokonca aj občerstvenie. Na svojom smartfóne môžete použiť aplikáciu na monitorovanie stravy, s ktorou nemusia byť žiadne problémy.
- Zistite, koľko kalórií musíte denne schudnúť, aby ste schudli. Čím viac si budete uvedomovať počet prijatých kalórií, tým jednoduchšie bude správne množstvo kalórií skonzumovať. Vezmite si denník o jedle a vyhľadajte si obsah kalórií v každom jedle, ktoré zjete. Sledujte počet prijatých kalórií a sčítajte ich, aby ste zistili svoju dennú spotrebu kalórií. V Amerike je štandardom 2 000 kalórií denne, ale každý potrebuje iný počet kalórií.
- Buď opatrný. Zapíšte si všetko, vrátane nápojov, dochucovadiel a vysvetlenia, ako sa jedlo varí. Nepredstierajte, že ste po večeri nejedli zmrzlinu. Ak sa dostane do žalúdka, je potrebné zaznamenať jedlo a pitie.
- Buď úprimný. Porcie jedla si zaznamenajte do denníka jedla. Nejedzte príliš málo ani veľa, sledujte to. Prečítajte si tiež zoznam prísad, aby ste mohli presne vypočítať porcie. Mnoho aplikácií na monitorovanie stravy vám umožňuje naskenovať čiarový kód produktu alebo vyhľadať jedlo zo správnej databázy, ktorá vám povie počet kalórií, ktoré má jedlo na porciu.
- Byť dôsledný. Vezmite si denník jedla so sebou, nech ste kdekoľvek.
- Analyzujte svoj denník jedla. Sledujte, aké jedlá jete najčastejšie, a čo je najdôležitejšie, keď konzumujete prebytočné kalórie.
Krok 2. Spáľte viac kalórií, ako spotrebujete
Jediným istým spôsobom, ako schudnúť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite počas celého dňa. Znie to jednoducho, ale vyžaduje si to tvrdú prácu a dôslednosť. To znamená, že musíte venovať pozornosť diéte a cvičeniu. Ak chcete schudnúť a zostať zdraví, musíte začať cvičiť. Naplánujte si aspoň pol hodinu cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Porozprávajte sa s dietológom, lekárom alebo cvičiacim učiteľom o počte kalórií, ktoré by ste mali denne prijať na základe svojho veku a typu postavy, a potom obmedzte príjem kalórií.
- Sledujte svoju energetickú spotrebu v kalóriách každý deň. Pedometre alebo iné nástroje a aplikácie na sledovanie chudnutia vám môžu sledovanie uľahčiť. Pomôže vám to sledovať, koľko kalórií ste použili.
- Odhadujte kalórie viac, ako by ste mali, odhadujte aktivitu menej, ako by ste mali. Nedávny výskum odhaduje, že máme tendenciu jesť viac, ako je množstvo, ktoré dokážeme za deň sledovať. Majte to na pamäti a môže vám pomôcť vyúčtovať rozdiel v počte prijatých kalórií.
- Stanovte si malé ciele. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte obmedziť 500 kalórií, skúste najskôr 100 alebo 200 kalórií.
Krok 3. Vytvorte si jedálniček a zaviažte sa ním
Rozhodnite sa, čo budete tento týždeň jesť, aby ste nemuseli stáť pred chladničkou a rozhodovať sa, čo chcete. Kúpte si zdravé suroviny na varenie jedla, ktoré chcete jesť, a naplánujte si jedlo na základe počtu kalórií. Na internete je veľa stránok, ktoré ponúkajú zdravé recepty, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Buď realistický. Ak jete veľa, nesnažte sa nejesť vôbec. Namiesto toho plánujte jesť domáce jedlá päť až šesťkrát týždenne.
- Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste jedli príliš neskoro. Nastavte si čas večere a dajte najavo, že po tomto čase už nebudete jesť.
- Obmedzte občerstvenie. Ak nemôžete, vyberte si zdravé občerstvenie. Zdravá zelenina s guacamole, oriešky bez soli, pukance bez oleja, soli a masla alebo ovocie môžu byť dobrým občerstvením, ak chcete schudnúť.
- Zabavte sa raz za čas. Sľúbte si, že ak sa budete držať jeho diéty šesť týždňov a zacvičíte si (ak je to jeden z vašich cieľov), urobíte si radosť tým, že raz za týždeň pôjdete do reštaurácie.
Krok 4. Pite viac vody
Voda má dvojaký účinok, pretože zabraňuje dehydratácii vášho tela a napĺňa váš žalúdok tekutinami, ktoré neobsahujú kalórie. Aj keď neexistuje presné množstvo na pitie, každý potrebuje iné množstvo vody. Odporúčané množstvo sa pohybuje od 8 do 15 pohárov denne.
- Voda vo vás vyvolá pocit sýtosti, a tým eliminuje falošné pocity hladu.
- Pitie vody pol hodiny pred jedlom môže znížiť vašu spotrebu kalórií
- Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú program na chudnutie a pijú viac, schudnú viac ako tí, ktorí nie.
- Prineste fľašu vody.
Metóda 2 zo 4: Schudnite diétou
Krok 1. Prineste si vlastný obed
Obed v jedálni zvyčajne nie je príliš zdravý a obsahuje málo tuku. Aby vám jedlo v jedálni nerušilo snahu schudnúť, prineste si vlastný obed.
- Zabalte jednoduchý obed do plastového vrecka.
- Kúpte si obedové boxy a termosku, aby vaše jedlo a nápoje zostali teplé.
- Skombinujte to s bento obedom.
- Ak si musíte kúpiť jedlo v bufete, kúpte si namiesto pizze šalát. Ak nikto nepredáva šaláty, skúste obmedziť svoje porcie.
Krok 2. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny
Ovocie vďaka svojmu prirodzenému obsahu cukru uspokojí vaše chute na sladké. Čerstvá zelenina vás zasýti rýchlejšie. Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie plní. Vyskúšajte niektoré z týchto tipov, ako zaradiť do stravy viac ovocia a zeleniny:
- Ovocie, ktoré je v sezóne, jedzte ako desiatu alebo dezert. Keď budete v sezóne jesť durian alebo salak, bude to chutiť ako zhovievavé hlavné jedlo. Zeler, mrkvu, papriku, brokolicu nakrájajte a pridajte ľahký dresing alebo hummus.
- Zeleninu jedzte ako hlavný chod. Môžete si napríklad pripraviť plný šalát alebo restovať zeleninu a pridať varené kura, losos alebo mandle.
- Medzi jedlami môžete jesť ovocie alebo zeleninu, aby ste potlačili hlad.
Krok 3. Jedzte viac celozrnných výrobkov a menej jednoduchých sacharidov
Celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky a hnedá ryža sú dobrým zdrojom energie a živín. V spojení so správnymi bielkovinami a zeleninou sú celozrnné produkty vynikajúcim zdrojom výživy.
- Medzi jednoduché sacharidy patrí čistý chlieb, rafinovaná múka a cukor. Rýchlo vám dodá energiu a na konci zostane bezvládny. Rýchlo sa zmení na tuk.
- Ak chcete piecť, vymeňte pšeničnú múku za pšeničnú. Možno budete musieť pridať vývojára. Pridajte jali do polievky namiesto ryže, alebo môžete vyskúšať pilaf s jali, džungľovou ryžou alebo hnedou ryžou.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako je biely chlieb, cestoviny alebo sušienky suji, alebo syntetickým cukrom, ako sú cukríky, sladké nápoje a dezertné občerstvenie.
Krok 4. Vyberte si tuky, ktoré sú prospešné pre vaše telo
Také tuky, ako napríklad orechy a olivy, vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. Nenasýtené tuky majú mnoho zdravotných výhod a ak ich budete jesť striedmo, môžu vám pomôcť schudnúť. Dávajte pozor na nasledujúce vety na etiketách výrobkov: „nenasýtený tuk“, „mononenasýtený tuk“alebo „polynenasýtený tuk“. Je to dobrý tuk.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, pretože môžu zvýšiť vašu chuť do jedla a mať zlý vplyv na vaše telo, najmä na váš cholesterol a srdce. Rýchle občerstvenie má spravidla vysoký obsah nasýtených tukov a prispieva k zlým stravovacím návykom.
- Dávajte si pozor na šalátové dresingy a zeleninu (najmä smotanové omáčky na báze majonézy, ako je rančový dresing), pretože majú spravidla vysoký obsah tuku.
- Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a nápojov, ktoré obsahujú veľa smotany. Má tendenciu obsahovať vysoké množstvo nezdravých tukov.
Krok 5. Vyberte si radšej chudé než mastné zdroje bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre udržanie funkcie orgánov a budovanie svalov, ak plánujete cvičiť. Existujú rôzne zdroje bielkovín, ale nevýhodou je, že niekedy bielkoviny obsahujú nezdravé tuky.
- Vyberte si hovädzie alebo chudé mleté hovädzie mäso, ak chcete jesť červené mäso.
- Ak máte radi kura, odstráňte šupku.
- Vyvarujte sa tučného mäsa pripraveného na konzumáciu, ako je bolonská a salámová. Rozhodnite sa radšej pre chudé hovädzie alebo morčacie mäso.
- Vegetariáni môžu získať bielkoviny zo sóje, fazule, strukovín a celozrnných produktov. Šošovica, strukoviny a strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov ako zdroja bielkovín vrátane syra a nízkotučného mlieka a odtučneného jogurtu.
Krok 6. Znížte používanie soli
Konzumácia veľkého množstva sodíka spôsobuje, že vaše telo si rezervuje vodu, vďaka ktorej sa budete cítiť nafúknutejšie a ťažšie. Dobrou správou je, že spolu s potom sa zhodí aj nadváha. Jednoduchý spôsob, ako schudnúť, je konzumovať menej sodíka vo vašej strave.
- Namiesto soli skúste jedlo ochutiť čili práškom, čerstvou salsou alebo bylinkami a korením cajun.
- Niektorí ľudia veria, že nesolené jedlo bude nakoniec chutiť slanejšie, ak znížite príjem soli a necháte svoje chuťové poháriky prispôsobiť sa.
- Dávajte si pozor na jedlá, ktoré obsahujú veľa syrov, pretože sú zvyčajne veľmi slané.
Krok 7. Jedzte doma
Stravovanie vám uľahčuje podvádzanie. Jedlo predávané v reštauráciách má spravidla vyšší obsah tuku a sodíka, ako aj ďalších zložiek, ktoré zabraňujú chudnutiu. Porcie sú niekedy dokonca väčšie ako domáce jedlá. Namiesto jedla vonku si vyskúšajte uvariť vlastné jedlo.
- Večeru s rodičmi. Niekoľko štúdií ukázalo, že deti, ktoré aspoň dvakrát týždenne nevečeria s rodičmi, majú o 40% väčšiu pravdepodobnosť nadváhy.
- Nejedzte, keď robíte iné veci. Sledovanie televízie alebo filmov, čítanie, hranie videohier alebo štúdium pri jedle často vedie ľudí k prejedaniu sa ako obvykle. Nekupujte si teda slaný a maslový pukanec, ak si chcete pozrieť film. Môžete jesť príliš veľa.
Krok 8. Uistite sa, že necítite hlad
Jedením malých porcií po celý deň v pravidelných intervaloch môžete predísť záchvatom hladu. Medzi jedlami jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje 150 kalórií, aby ste predišli záchvatom hladu a zabránili vám prejedaniu sa počas jedla. Uistite sa, že nebudete jesť vysokotučné občerstvenie, ako sú cukríky alebo zemiakové lupienky. Keď ste hladní, vaše telo šetrí kalórie a spomaľuje váš metabolizmus.
Výskumy ukazujú, že zvýšenie frekvencie jedenia nemusí pomôcť zvýšiť metabolizmus tela
Krok 9. Nevynechávajte jedlá
Mnoho ľudí si myslí, že vynechávanie jedál vám pomôže schudnúť. Keď však vynecháte jedlo, vaše telo prestane odbúravať tuky a začne rozkladať svalové tkanivo. Musíte si teda dávať pozor na diéty, ktoré zahŕňajú vynechávanie jedál.
Svalové tkanivo spaľuje v pokoji viac kalórií ako akékoľvek iné tkanivo, takže v skutočnosti trafíte svoj vlastný cieľ
Krok 10. Uistite sa, že máte raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky nie sú dôležité len ako energia na uvítanie rána, ale aj ako dôležitá súčasť chudnutia.
- Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vás nielen zasýtia ráno, ale popoludní vás tiež prinútia menej hladovať. Zamerajte sa na to, aby ste ráno zjedli 35 gramov bielkovín, aby ste sa celý deň cítili plnší.
- Na raňajky jedzte zdravé cereálie. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí denne raňajkovali cereálie, schudli jednoduchšie ako tí, ktorí jedli iné jedlá. Začnite deň správne tým, že budete jesť prírodné obilniny alebo ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny.
- Pite nízkotučné mlieko. Čím nižší je obsah tuku v mlieku, ktorý pijete, tým viac kalórií zredukujete, čo je 20% z celkového počtu kalórií. Pitie nízkotučného mlieka je skvelý spôsob, ako znížiť počet prijatých kalórií bez toho, aby ste obetovali výživu.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Začnite chôdzou
Prechádzka v okolí nič nestojí a je to dobrý spôsob, ako začať. To vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ako prijmete. Môžete tiež vyskúšať nízkorizikové športy, ako je plávanie, bicyklovanie alebo pomalý beh. Ak máte psa, môžete sa stať dobrovoľníkom, že ho môžete venčiť. Vychádzka so psom je dobrý spôsob, ako si zaistiť pravidelné cvičenie.
- Kúpte si krokomer. Pripojte krokomer k opasku a snažte sa dosiahnuť určité ciele, ktoré ste si sami stanovili.
- Choďte po ceste s krásnym výhľadom. Kráčajte o niečo ďalej ako obvykle tak často, ako sa dá. Môže to zvýšiť vašu cestovnú vzdialenosť. Ak na určitých cestách zvyčajne odbočujete doľava, môžete odbočiť doprava a ísť o niečo ďalej.
- Snažte sa nejazdiť čo najviac.
Krok 2. Zahrajte si videohru, ktorá vás rozhýbe
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit a niektoré hry vo virtuálnej realite vás môžu poriadne rozhýbať. Ak hľadáte zábavný spôsob cvičenia, zvážte hranie akčnej videohry. Môžete zabudnúť, že cvičíte.
Krok 3. Skúste stroj použiť v posilňovni alebo doma
Môžete použiť bežecký pás, eliptický stroj, stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo horolezecký stroj. Začnite s krátkymi sedeniami a postupne si predlžujte tréning, kým bude vaše telo fit. Na zníženie intenzity cvičenia pri chudnutí použite aj nastavenia na stroji.
- Používajte rôzne stroje, kým nenájdete ten pravý.
- Poraďte sa s osobným trénerom alebo s jedným z inštruktorov, aby ste sa presvedčili, či je váš postoj správny. Nesprávne držanie tela môže spôsobiť zranenie.
Krok 4. Absolvujte hodinu aerobiku
Môžete ísť na tradičnú hodinu aerobiku alebo si vyskúšať akýkoľvek druh cvičenia založeného na pohybe. Je to úžasný spôsob, ako sa udržať v skupine motivovaní, zabaviť sa pri pohybe a schudnúť. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Kickbox
- Balet
- Bežecké športy
- Jóga
- Bojové umenia
- Cross-fit
- Zumbu
Krok 5. Skúste silový tréning
Cvičenie veľkých svalových skupín spaľuje viac kalórií, zvyšuje metabolizmus a pomáha vám schudnúť, najmä telesného tuku. Ako sa svalová hmota vášho tela zvyšuje, vaše telo potrebuje viac energie na ďalší rozvoj týchto svalov. Tento malý, ale neustály nárast spotreby energie môže časom viesť k chudnutiu.
- Uistite sa, že zakaždým zvýšite záťaž, a pre istotu sa poraďte s trénerom alebo fyzickým terapeutom.
- Robte drepy so stlačením činiek, aby ste precvičili spodnú časť tela a hornú časť tela súčasne.
- Robte odporové cvičenia v sede alebo opreté o cvičnú loptu. Pri práci s ostatnými časťami posilníte svaly jadra (jadro).
- Medzi silovými cvičeniami odpočívajte aspoň jeden deň, aby sa vaše telo zotavilo a nepreťažili ste sa ani sa nezranili. Ťažké športové úrazy môžu trvať celý život.
Krok 6. Nájdite zábavný šport
Ak vás cvičenie nudí, skúste si nájsť zábavnú aktivitu, pri ktorej by ste sa mohli rozhýbať. Vyhľadajte interné súťaže alebo šport na svojej univerzite alebo sa stretnite s priateľmi a príležitostne si zahrajte.
- Kto nemá rád súťažné športy, môže sa venovať niečomu, čo sám. Plávanie, golf alebo turistika môžu byť alternatívou, namiesto hrania lopty alebo tenisu.
- Kúpte si bicykel, ak chcete chodiť a cvičiť súčasne. Netrávte čas sedením v aute, aj keď môžete spáliť kalórie.
Metóda 4 zo 4: Udržujte si motiváciu
Krok 1. Vrhnite sa do jedenia menších porcií
Aj keď to urobíte sami, neschudnete, môže to byť užitočný trik, ktorý vás zavedie na správnu cestu. Niekedy sa musíte prinútiť obmedziť spotrebu kalórií.
- Pri trávení jedla zredukujte až tri maškrty.
- Počas žuvania odložte nôž a vidličku.
- Použite menší tanier a tanier naplňte iba raz.
- Nejedzte, kým nie ste skutočne hladní. Nejedzte občerstvenie, ak sa nudíte.
- Ak občas zjete niečo ako zemiakové lupienky, vezmite si malú porciu a dajte ju na tanier. Odstráňte zvyšok a mali by ste jesť iba to, čo je už na tanieri.
Krok 2. Skúste kreatívne spôsoby, ako sa ovládať, keď chcete niečo zjesť
Naučiť sa ovládať svoje nutkanie zjesť ten veľký kus koláča alebo tučný hamburger je možné s pomocou trochy kreativity.
- Voňajte namiesto niečoho chuť na čerstvé ovocie po občerstvení.
- Zatvorte kuchyňu medzi jedlami, obzvlášť po večeri.
- Nenechávajte doma občerstvenie s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že modrá farba môže potlačiť chuť do jedla. Skúste použiť modrý obrus alebo modrý riad.
- Keď chcete niečo zjesť, noste gumičku na zápästí a lusknite si ju. Časom vytvoríte asociáciu medzi nevoľnosťou a chuťou niečo zjesť.
- Žuť žuvačku. Žuvačky môžu potlačiť vašu chuť do jedla, a tým vám pomôžu schudnúť. Pozrite sa na gumu bez cukru, aby ste sa vyhli pridaniu kalórií alebo zubnému kazu.
- Pite kávu alebo čaj. Kofeín môže nielen zvýšiť energiu, keď sa cítite slabý, ale môže tiež potlačiť vašu chuť do jedla.
Krok 3. Pracujte s priateľmi
Môžete sa zaviazať stratiť určité množstvo hmotnosti v stanovenom časovom rámci pod podmienkou, že sa s nimi budete liečiť, ak to bude fungovať. Možno sa vám bude páčiť „najväčší klub porazených“, ktorý ste vytvorili so svojimi priateľmi. Podpora od skupín vám môže pomôcť sledovať ciele v oblasti chudnutia.
Krok 4. Odmeňte sa raz za čas
Ak sa chystáte na pizzovú párty s priateľmi alebo idete na narodeninovú oslavu, doprajte si maškrtu. Musíte však zabezpečiť, aby sa to nestalo každodenným zvykom. Môže to tiež slúžiť ako malá vzpruha, ktorá vás povzbudí, aby ste to skúšali ďalej.
- Skúste použiť darčeky, ktoré nie sú jedlom. Keď uspejete v niektorom z diétnych a cvičebných programov alebo plánov, odmeňte sa. Choďte s priateľmi na loptovú hru alebo do kina alebo si urobte manikúru alebo masáž, keď trafíte malý cieľ. Kúpte si to nové tričko, po ktorom ste dlho túžili, ak sa vám tento týždeň podarilo schudnúť kilo.
- Nenechajte sa zanedbávať tým, že stratíte koncentráciu na diétu a cvičebné návyky. Sústreďte sa, aj keď ste jeden alebo dva dni boli nedbanliví.
Tipy
- Ak chcete jesť, snažte sa variť vlastné jedlo tak často, ako je to možné. Vďaka tomu budete presne vedieť, čo jete.
- Chudnutie by malo byť uspokojujúcim zážitkom, nie neznesiteľným. Ak máte pocit, že vás vaše súčasné plány premáhajú, môžete ich zmeniť. Ak budete pokračovať, môžete zažiť vážne fyzické a psychické problémy.
- Nenechajte sa zlákať tabletkami na chudnutie alebo inými návnadami, ktoré sľubujú chudnutie. K schudnutiu neexistujú žiadne skratky. Extrémna a intenzívna diéta môže spočiatku viesť k chudnutiu, ale takmer každý opäť priberie. Niekedy je nárast väčší ako pokles. Tiež je to niekedy rizikové pre zdravie.
- Ak máte problémy s chudnutím osobne, požiadajte lekára o radu odborníka na výživu alebo dôveryhodného centra na chudnutie. Môžete tiež zvážiť zaradenie sa do skupiny na chudnutie alebo niečo podobné.
