PCOS alebo syndróm polycystických vaječníkov (syndróm polycystických vaječníkov) postihuje ženy pred menopauzou charakterizované vznikom hormonálnej nerovnováhy. PCOS je endokrinná porucha, ktorá spôsobuje nepravidelnú menštruáciu, rast vlasov ako u mužov a vaječníky, ktoré majú pri ultrazvuku výrazný vzhľad. Okrem nepravidelných menštruačných cyklov a hormónov má mnoho žien s PCOS nadváhu a ťažko schudne. PCOS je tiež spojený s prediabetom. Strata dokonca 5% až 7% hmotnosti do 6 mesiacov môže pomôcť zvýšiť plodnosť a znížiť príznaky PCOS.
Krok
Metóda 1 zo 4: Jesť zdravé jedlo
Krok 1. Zahrňte do každého jedla bielkoviny a produkty
Bielkoviny a výrobky (zelenina a ovocie) sú vynikajúcou kombináciou na chudnutie. Oba druhy potravín dodajú telu energiu a podporia chudnutie. To je veľmi dôležité pre ľudí s PCOS, pretože len ťažko schudnú.
- Bielkoviny sú makroživiny (živiny potrebné vo veľkých množstvách), ktoré sú pre telo nevyhnutné. Ak vylúčite príliš veľa bielkovín, chudnutie sa môže spomaliť. Bielkoviny sú veľmi dôležitou prísadou pre všetky diéty, najmä pre ľudí s PCOS, pretože vám môžu uľahčiť chudnutie.
- Skúste denne zjesť aspoň 46 gramov bielkovín. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť vyváženou stravou.
- Niektoré potraviny, ktoré obsahujú chudé bielkoviny, zahŕňajú: hydina, morské plody, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, fazuľa, šošovica, vajíčka, fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte rôzne tieto jedlá každý deň a každý týždeň.
- Zelenina a ovocie sú bohaté na minerály, vitamíny, antioxidanty a majú spravidla nízky obsah kalórií. Konzumujte potraviny, ktoré obsahujú veľa týchto živín, aby jedlo, ktoré skonzumujete, malo nízky obsah kalórií.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu obilnín a škrobov
Príjem sacharidov je skutočne potrebné regulovať, pretože mnohé ženy, ktoré trpia PCOS, sú tiež odolné voči inzulínu. Od diéty s nízkym obsahom sacharidov sa neodporúča, ale snažte sa jesť 100% celozrnných produktov s mierou. Snažte sa jesť asi 3 porcie celozrnných výrobkov denne.
- Jedna porcia obilnín je asi 28 gramov. Napríklad 1 plátok 100% celozrnného chleba má asi 28 gramov a to je 1 porcia.
- 100% celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti semena: otruby, endosperm a tiež semeno. Všetky tieto časti robia z obilnín celé.
- Celozrnné produkty majú tiež viac zdravotných výhod ako spracované obilniny, pretože obsahujú veľa vlákniny, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
- Niektoré potraviny, ako je hnedá ryža, ovos, quinoa, 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny a jačmeň, sú príkladmi 100% celých zŕn.
Krok 3. Vyhnite sa sladeným nápojom a denne vypite 1,9 litra čírych tekutín
Žite zdravo a starajte sa o svoje zdravie konzumáciou najmenej 8 pohárov alebo 1,9 litra čírych tekutín bez cukru, ako je voda, ľadový čaj alebo voda bez kalórií, ktoré sú ochutené.
- Sladké nápoje môžu spôsobiť alebo zhoršiť inzulínovú rezistenciu, ktorá je bežná u ľudí s PCOS.
- Sóda, rovnako ako káva a sladený čaj majú vysoký obsah kalórií, ktoré môžu interferovať s chudnutím. Navyše, PCOS je často sprevádzaný inzulínovou rezistenciou, preto sa vyhýbajte používaniu rafinovaného cukru čo najviac.
- Vždy majte k dispozícii fľašu vody, aby ste mohli sledovať a merať svoj pokrok počas celého dňa.
Krok 4. Jedzte nízkokalorické potraviny
Osoby trpiace PCOS, ktoré chcú schudnúť, by mali sledovať porcie, druhy jedál a počet spotrebovaných kalórií. Skúste znížiť svoj celkový denný počet kalórií asi o 500 kalórií denne. Pomôže vám to schudnúť asi 0,5 kg za týždeň.
- Zníženie 500 kalórií za deň znamená zníženie asi o 3 500 kalórií za týždeň. Tento počet kalórií sa približne rovná 0,5 kg telesnej hmotnosti.
- Nekrájajte viac ako 500 kalórií denne a nejedzte menej ako 1200 kalórií denne. Ak to urobíte, nebudete konzumovať dostatok živín.
- Ak chcete schudnúť vo väčšom množstve, neznižujte svoj príjem kalórií o väčšie množstvo, ale skúste pridať viac fyzickej aktivity, aby ste spálili viac kalórií.
- Schudnúť 0,5 kg až 1 hmotnosť za týždeň je celkom bezpečné. Viac ako to je akt, ktorý nie je bezpečný a ťažko sa bráni.
Krok 5. Jedzte zdravé občerstvenie
Keď schudnete, keď máte PCOS, môžete medzi jedlami pociťovať hlad. Aj keď by ste si mali vždy strážiť hmotnosť, neznamená to, že by ste nemali jesť občerstvenie. Vyberte si občerstvenie s chudým proteínom a vlákninou. Táto kombinácia môže byť plná aj uspokojujúca, kým nenastane čas na ďalšie jedlo a občerstvenie.
- Buďte opatrní pri konzumácii občerstvenia! Občerstvenie je skvelé občerstvenie, ktoré vám zabráni hladovať viac ako 4 až 5 hodín medzi jedlami alebo ako zdroj energie pred a po tréningu. Ak máte pocit hladu a ďalšie jedlo máte len o hodinu neskôr, skúste si dať malé jedlo a počkajte, kým príde čas na jedlo.
- Niektoré možnosti občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zahŕňajú: mrkvu a hummus, zeler a arašidové maslo, malú tyčinku z jablka a syra alebo ovocie s malým gréckym jogurtom.
Metóda 2 zo 4: Zvýšte fyzickú aktivitu
Krok 1. Vykonajte kardio
Niektoré z hormonálnych a chemických zmien, ktoré sa vyskytujú u ľudí s PCOS, im môžu sťažiť chudnutie. To sa dá prekonať zvýšením fyzickej aktivity na zvýšenie metabolizmu a schopnosti tela spaľovať kalórie.
- Vykonávajte aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia strednej intenzity najmenej 30 minút denne, aby ste podporili svoje úsilie o chudnutie. Celkovo sa snažte urobiť aspoň 150 minút kardio cvičenia strednej intenzity týždenne.
- Ak je to možné, predĺžte čas, ktorý venujete kardiovaskulárnym aktivitám. Čím viac aktivít vykonávate, tým väčšie výhody pre zdravie získate.
- Cvičenie postupne zvyšujte a začnite cvičením s ľahkou intenzitou, ako je napríklad chôdza. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, zvýšte intenzitu alebo dĺžku cvičenia. Pomalé zvyšovanie úrovne cvičenia je bezpečné a môže pomôcť predchádzať zraneniu.
- Skúste vykonávať rôzne aeróbne aktivity, kým nenájdete cvičenie, ktoré sa vám páči. Je pravdepodobnejšie, že prežijete, ak sa budete držať rutiny cvičenia, ktorá vás baví.
- Medzi kardiovaskulárne cvičenia, ktoré môžete vykonávať, patrí: chôdza, jogging/beh, tanec, cyklistika, kolieskové korčule, plávanie a turistika.
Krok 2. Vykonajte silový tréning
Mali by ste absolvovať približne 25 minút silového tréningu, najmenej 2 dni v týždni, aby ste dosiahli minimálne prínosy pre zdravie. Zvýšená svalová hmota pomôže zvýšiť metabolizmus, aby mohla pomôcť schudnúť (čo je ťažké dosiahnuť) u pacientov s PCOS.
- Existujú dôkazy o silnom pozitívnom vzťahu medzi silovým tréningom a zlepšenou odpoveďou na inzulín a znížením ďalších symptómov PCOS.
- Niektoré zo silových cvičení, ktoré môžete vykonávať, zahŕňajú posilňovanie, pilates alebo zdvíhanie závaží.
Krok 3. Cvičte s priateľom
Výskum ukazuje, že práca s priateľmi vás môže motivovať a držať sa cvičebnej rutiny.
- Cvičenie s posilňovňou s priateľmi vám môže tiež pomôcť stráviť čas a nudiť sa.
- Ak nemáte priateľa alebo člena rodiny, s ktorými by ste mohli chodiť do posilňovne, skúste sa zapojiť do hodiny skupinového cvičenia. V telocvični si užijete spoločnosť niektorých ďalších účastníkov. Ak budete pokračovať v týchto cvičných hodinách, možno si nájdete niekoho, kto si nájde nových priateľov!
Metóda 3 zo 4: Monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. Zapíšte si svoj cieľ
Zápis realistických a konkrétnych cieľov je úžasný spôsob, ako si udržať motiváciu a nesledovať. Je to tiež vynikajúci nástroj na zistenie pokroku, ktorý ste urobili!
- Stanovte si menšie ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť väčšie dlhodobé ciele. Môže to tiež znížiť záťaž, na ktorú musíte myslieť, ak si stanovíte väčšie ciele pri chudnutí.
- Kúpte si váhu alebo iné potrebné položky, ktoré vám pomôžu monitorovať a sledovať ciele, ktoré ste si stanovili.
- Vytvorte si grafy alebo poznámky a zaznamenajte si pokrok, ktorý ste urobili. Môžete si zaznamenať množstvo schudnutých kíl alebo počet dní, počas ktorých ste sa dokázali stravovať.
Krok 2. Kúpte si denník
Denníky sú skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť, vyliať si srdce a sledovať svoj pokrok. Môžete si viesť záznamy o jedlách, ktoré si vyberiete, o hmotnosti, ktorú ste schudli a o všetkom vynaloženom úsilí. Môže sa tiež použiť na zaznamenanie vecí týkajúcich sa života, ktorý ste žili, keď ste mali PCOS, frustrácií, ktoré to spôsobilo, a ako stav ovplyvnil vašu váhu alebo náladu.
- Nebojte sa tlačiť do denníka každý deň. Je vhodné zaznamenať si váhu vždy, keď sa vážite, aby ste videli, ako napredujete.
- Kúpte si časopis, ktorý je príjemný pre oko a atraktívny. To vám môže urobiť radosť a pohodu pri otváraní a písaní denníka.
- Nemusíte písať viac strán. Ak chcete napísať iba pár slov, je to v poriadku!
Krok 3. Dajte si darček
Keď dosiahnete jeden z cieľov, odmeňte sa! Pekný malý darček vám môže pomôcť udržať si motiváciu a povzbudí vás, aby ste sa odhodlali dosiahnuť svoj konečný cieľ.
- Nepoužívajte jedlo ako darček. Lahodné jedlo alebo večera z domu vás môže odhodiť zo zdravej výživy a môže vám pomôcť priberať na hmotnosti.
- Vyberte si darček, ktorý sa vám skutočne páči alebo páči. Môžete si kúpiť nové topánky alebo oblečenie.
- Skúste sa odmeniť aktivitami, vďaka ktorým budete aktívni. Napríklad cvičením veslovania alebo hraním golfu na svojom obľúbenom ihrisku.
- Ďalšou veľkou odmenou je zapojenie sa do upokojujúcej, relaxačnej činnosti. Môžete si dopriať masáž alebo pedikúru a manikúru.
Krok 4. Podeľte sa o svoje ciele s ostatnými
Pocit zodpovednosti za svoje ciele vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa vydali z cesty, najmä keď viete, že vás sleduje niekto iný.
- Povedzte členovi rodiny, priateľovi alebo lekárovi o svojich cieľoch pri chudnutí a diéte. Požiadajte ich, aby robili týždenné kontroly, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok.
- Musíte byť zodpovední aj sami k sebe. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali zodpovednými, keď dosiahnete svoje ciele, sú: pravidelné váženie, vedenie denníka v potravinách alebo kontrola hladiny inzulínu.
Metóda 4 zo 4: Pochopenie a prekonanie PCOS
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo pôrodník/gynekológ bude s najväčšou pravdepodobnosťou schopný poskytnúť diagnózu a je jedným z najlepších zdrojov informácií. Navštívte ich, prezrite si svoju zdravotnú anamnézu, aktuálny zdravotný stav a položte si niekoľko otázok o PCOS.
- Požiadajte o dôkladné lekárske vyšetrenie a odhad množstva hmotnosti, ktorú chcete schudnúť, a ako by to mohlo ovplyvniť vašu diagnózu.
- Tiež sa opýtajte na akékoľvek zmeny v liekoch, doplnkoch stravy alebo životnom štýle, ktoré vám lekár navrhol, aby vám pomohli zvládnuť tento stav.
- Hlavným ukazovateľom rizika je dedičnosť: dcéry žien s PCOS majú 50% pravdepodobnosť vzniku syndrómu. Riziko môže zvýšiť aj rodinná anamnéza cukrovky.
- Niektoré zo symptómov, ktoré majú ženy s PCOS, zahŕňajú prírastok hmotnosti, zhoršenú plodnosť, rast vlasov na tvári a depresiu.
Krok 2. Poraďte sa s odborníkom na výživu
Niektorí odborníci na výživu majú skúsenosti s PCOS a chudnutím.
- Medzi PCOS a zvýšenou inzulínovou rezistenciou existuje silná korelácia. Odborník na výživu vám môže vyvinúť špeciálnu diétu alebo poskytnúť zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť pri liečbe inzulínovej rezistencie.
- Opýtajte sa dietológa na diéty na chudnutie, ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať alebo by ste ich mali jesť vo väčších množstvách a ďalšie informácie o PCOS a diéte.
Krok 3. Vyhľadajte rôzne informácie o systéme PCOS
Jeden z prvých krokov po diagnostikovaní PCOS je vybavenie si čo najviac znalostí o tomto stave. To môže byť užitočné, pretože môžete hrať aktívnu úlohu vo svojom vlastnom zdraví.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké zdroje sú podľa vás najlepšie. Začnite kúpou niektorých z navrhovaných zdrojov informácií.
- Skúste tiež preskúmať rôzne spoľahlivé zdroje na internete, kde nájdete ďalšie informácie. PCOS je venovaných veľa stránok, takže sa môžete dozvedieť veľa informácií. Medzi stránky, ktoré môžete vyskúšať, patria: Centrum výživy PCOS, Nadácia PCOS a Úrad zdravia žien od DHHS.
Krok 4. Vezmite všetky predpísané lieky
Na liečbu PCOS vám môžu byť poskytnuté rôzne lieky na predpis. Niektoré lieky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zvládnuť inzulínovú rezistenciu, zatiaľ čo iné sa používajú na úpravu hormonálnej nerovnováhy alebo nepravidelných menštruačných cyklov.
- Mnoho žien s týmto ochorením vyvinie inzulínovú rezistenciu a na chudnutie im môže byť podaný liek nazývaný metformín.
- Vždy si uchovajte zoznam typov a dávok všetkých liekov, vitamínov/minerálov alebo bylinných doplnkov, ktoré užívate. Poskytovanie presných informácií zdravotníckym pracovníkom im môže pomôcť poskytnúť vám najlepšiu starostlivosť.
- Tiež vezmite na vedomie akékoľvek vedľajšie účinky alebo príznaky, s ktorými sa môžete stretnúť pri užívaní týchto liekov. Informujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek príznakoch, s ktorými sa stretávate.
Krok 5. Vytvorte skupinu podpory
Ak chcete, môžete svoj stav zdieľať s rodinným príslušníkom, priateľom alebo spolupracovníkom. Podpora druhých je veľmi užitočná, aby ste mohli dlhodobo pokračovať v programe chudnutia. Okrem toho vám môže tiež pomôcť prekonať PCOS, ktorým trpíte.
- Vyhľadajte podporu od iných ľudí, ktorí majú tiež PCOS. Museli zažiť a prekonať frustráciu, ktorej v súčasnosti čelíte. Skupiny podpory nájdete na rôznych internetových fórach venovaných PCOS a chudnutiu.
- Podporné skupiny môžete nájsť aj na základe odporúčania lekára alebo internetových stránok, ktoré liečia PCOS.
Tipy
- Myslite na diétu a PCOS ako na súčasť zlepšenia životného štýlu, nie na dočasnú diétu. Možno tým dosiahnete nielen chudnutie, ale aj zvýšenie telesnej energie, zníženie depresie, zlepšenie plodnosti a zníženie inzulínovej rezistencie.
- Nájdite informácie a vytvorte si zoznam niektorých myšlienok, ktoré by ste chceli uplatniť vo svojom živote. Môžete vykonať niekoľko diétnych zmien, zvýšiť fyzickú aktivitu alebo si kúpiť knihy o PCOS.
- Ak chcete zmeniť svoj životný štýl, začnite tým, že urobíte 1 alebo 2 zmeny naraz. Vykonávanie malých zmien je oveľa jednoduchšie, ako meniť veľa vecí naraz.
