Holenná dlaha je bežným športovým zranením, keď športovci nadmerne používajú nohy, najmä pri behu. Bolesť spojená s holennou dlahou sa prejavuje pozdĺž holennej kosti alebo holennej kosti a môže byť spôsobená opuchom svalov alebo zlomeninami. Holenná dlaha môže v závislosti od závažnosti poranenia spôsobovať nepohodlie niekoľko dní alebo dokonca mesiacov. Ak chcete zistiť, ako liečiť a predchádzať holenným dlahám, čítajte ďalej.
Krok
Metóda 1 z 3: Prvá pomoc pre Shin Splint
Krok 1. Skúste si oddýchnuť
Pretože holenná dlaha je takmer vždy spôsobená nadmerným cvičením, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je znížiť intenzitu cvičenia na úroveň, pri ktorej necítite žiadnu bolesť. Odpočinok umožňuje zahojenie opuchnutých svalov pozdĺž holene.
- Vyhnite sa šprintu, behu alebo chôdzi príliš rýchlo počas zotavovania sa z holennej dlahy.
- Ak napriek tomu chcete počas obdobia zotavenia cvičiť, vyskúšajte iné cvičenia s nízkym nárazom, ako napríklad jazda na bicykli alebo plávanie.
Krok 2. Holene stlačte na ľad
Holenné dlahy sú zvyčajne spôsobené zapálenými svalmi a ľadový obklad môže zmierniť bolesť a zmierniť opuch.
- Vložte do normálneho plastového vrecka na zabalenie jedla do ľadu, prikryte ho a potom prikryte tenkým uterákom. Položte tento ľadový balíček na holeň na 20 minút.
- Neaplikujte ľad priamo, pretože môže poškodiť pokožku.
Krok 3. Vezmite nesteroidné protizápalové lieky alebo NSAID
Lieky obsahujúce ibuprofén, naproxén alebo aspirín môžu pomôcť zmierniť opuch a zmierniť bolesť.
- Uistite sa, že užívate tento liek v odporúčanej dávke, pretože NSAID môžu zvýšiť riziko krvácania a vredov.
- Nepredpokladajte, že užívanie NSAID môže zmierniť vašu bolesť, aby ste mohli normálne cvičiť, pretože to znamená, že sa zaoberáte iba symptómami, nie problémom, takže vaše zranenie sa môže zhoršiť.
Krok 4. Navštívte lekára
Ak vám toto zranenie holennej dlahy sťažuje státie a chôdzu, pretože je to veľmi bolestivé, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Kosť môže mať zlomeninu, takže vás noha tak veľmi bolí. V niektorých zriedkavých prípadoch musia byť praskliny alebo iné príčiny tejto holennej dlahy ošetrené chirurgicky.
Metóda 2 z 3: Fyzikálna terapia holennej dlahy
Krok 1. Strečte sa ráno
Udržujte svoje svaly pružné tým, že ich natiahnete, než prejdete dňom. Skúste niektoré z týchto strečingových techník, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť z holennej dlahy:
- Natiahnite schodisko. Postavte sa na schody alebo schody v polohe, v ktorej sa prsty na nohách nedotýkajú schodov alebo schodov. Ukážte prsty na nohách nadol a potom ich natiahnite. Opakujte 20 -krát, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom zopakujte ešte 20 -krát.
- Natiahnite sa na kolenách. Kľaknite si chrbtom chodidiel na podlahu, potom sa pomaly posaďte. V tomto mieste by ste mali cítiť, ako sa svaly holene napínajú.
- Natiahnite achilovku, ak cítite bolesť na vnútornej strane holene, s ktorou sa stretáva veľa ľudí. Ak cítite bolesť mimo nohy, natiahnite lýtkové svaly.
Krok 2. Posilnite svaly holene
Nasledujúce cvičenia niekoľkokrát denne namiesto behania, tiež vám pomôžu rýchlo obnoviť svaly.
- V sede urobte písmená od A-Z končekmi prstov na nohách.
- Kráčajte v podpätkoch 30 sekúnd, potom sa na 30 sekúnd prepnite na normálnu chôdzu. Opakujte 3 alebo 4 krát.
Krok 3. Pomaly sa vráťte k bežiacej rutine
Predĺžte svoju bežeckú vzdialenosť o nie viac ako 10 percent každý týždeň. Ak máte pocit, že sa vám poranenie holennej dlahy začína vracať, znížte aktivitu tohto behu, kým bolesť pominie.
Metóda 3 z 3: Stratégie prevencie
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením
Zvyknite si na rozcvičku pred behom, šprintom alebo inými športmi, ako je futbal a basketbal, ktoré vyžadujú veľa pohybu nôh.
- Pomaly behajte kilometer a potom pokračujte na väčšiu vzdialenosť.
- Pred behom choďte rýchlo jeden alebo dva bloky.
Krok 2. Cvičenie na nie tvrdom povrchu
Holenná dlaha môže byť spôsobená behom po chodníku alebo po tvrdom povrchu, ktorý vyvíja tlak na holeň.
- Skúste namiesto ciest alebo chodníkov behať po špine alebo tráve.
- Ak musíte behať po ceste, zmeňte svoju rutinu zaradením bicykla, plávania a ďalších cvičení, aby sa vaše nohy nedostali každý deň na tvrdú cestu.
Krok 3. Vymeňte si bežecké topánky
Ak sú vaše topánky opotrebované, nové topánky s väčším tlmením môžu pomôcť znížiť tlak, ktorý pociťujú vaše holene. Ak máte nadmerný alebo nadmerný typ chodidla, kúpte si obuv, ktorá je na tieto problémy určená.
Krok 4. Skúste ortotické vložky
Ak máte sklon k holenným dlahám, možno budete chcieť požiadať lekára, aby vám urobil ortézu na podporu klenby chodidla. Podrážka tejto špeciálnej obuvi zmení spôsob, akým sa vaša noha dostane na vozovku, a zabráni prílišnému tlaku na vašu nohu.
Tipy
- Používajte vložky na podopretie klenby chodidla v bežeckých topánkach alebo sa obráťte na svojho lekára o ortopedické odporúčanie alebo o pediatra, ktorý vám môže pomôcť s liečbou holennej dlahy.
- Používajte bežecké topánky, ktoré vyhovujú vášmu typu chodidla a štýlu behu.
- Pokračujte v napínaní holene aj po ústupe bolesti, aby ste zabránili jej návratu.
Pozor
- Vyhnite sa behaniu po kopcoch a tvrdom povrchu dlhší čas, kým nepocítite, že sa vám holene úplne zahojili. Potom môžete beh do kopcov pomaly zaradiť do svojho tréningového menu.
- Na trase alebo na tej istej strane cesty nebehajte vždy rovnakým smerom. Zmeňte smer alebo stranu cesty tak, aby tlak na jednej nohe nebol väčší ako na druhej.
