Jeden z najdôležitejších krokov pri chudnutí (bez toho, aby ste znova priberali) začína jedlom, ktoré jete. Kontrola porcií jedla je pomerne jednoduchá metóda na chudnutie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Navyše jedenie menších porcií môže zvýšiť energiu po celý deň. Spočiatku môže byť ťažké držať sa malých jedál, ale akonáhle začnete, môžete si na to rýchlo zvyknúť!
Krok
Časť 1 z 5: Určenie správnej veľkosti porcie
Krok 1. Prečítajte si etikety na potravinách
Tento jednoduchý trik vám môže pomôcť presne určiť, koľko jedla budete jesť v jednej porcii. Napríklad 15 zemiakových lupienkov, pohár alebo balenie.
- Tieto informácie tiež pomáhajú určiť počet kalórií, tukov a uhľohydrátov obsiahnutých v jednej porcii. Tieto detaily môžu byť nápomocné, ak dodržiavate diétny program alebo sa držíte určitej diéty.
- Je dôležité dodržiavať veľkosti porcií pre kalorické nápoje, ako sú džúsy alebo energetické nápoje, a občerstvenie. Niekedy sa „individuálna“časť skutočne rovná 2 porciám.
Krok 2. Jedzte väčšie porcie ovocia a zeleniny
Skúste denne zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. Tieto nízkokalorické potraviny produkujúce energiu poskytujú nevyhnutné živiny vo vašej strave.
- Jedna šálka surovej zeleniny a dve šálky listovej zeleniny sa považujú za ekvivalent jednej porcie zeleniny.
- Jedna šálka ovocia a šálka sušeného ovocia sa považujú za porciu ovocia.
- Množstvo ovocia a zeleniny, ktoré musíte denne jesť, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Krok 3. Jedzte menšie porcie celých zŕn a škrobov
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty a škroby, môžu byť zdravou súčasťou vašej stravy. V porovnaní s ovocím, zeleninou a chudými bielkovinami však celozrnné produkty a škroby obsahujú menej živín a viac kalórií. Preto je dôležité monitorovať veľkosť porcií takýchto potravín.
- Za porciu sa považuje krajec chleba, 1 šálka cereálií alebo pohár cestovín, ryže alebo jačmeňa. Skúste zjesť 2-3 porcie celozrnných výrobkov denne.
- Vždy sa snažte vyberať celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné, pretože sú bohatšie na vlákninu a živiny ako rafinované zrná.
Časť 2 z 5: Plánovanie menších jedál
Krok 1. Zmerajte množstvo jedla, ktoré zjete
Vezmite si množstvo jedla, ktoré bežne jete, a zmerajte ho. Vďaka tomu budete presne vedieť, koľko toho jete. Jete 150 g kuracieho mäsa, 1 šálku šalátu a 1 šálku ryže? Počítanie toho, aké veľké alebo malé sú vaše denné jedlá, vám môže pomôcť zistiť, ako tieto porcie obmedziť.
- Kúpte si kuchynskú váhu alebo odmerku, aby ste presne vedeli, koľko jedla jete. Okrem toho je toto zariadenie veľmi účinné v tom, že vám dlhodobo pomáha monitorovať cieľovú skupinu malých porcií.
- Starostlivo analyzujte, koľko spotrebujete pri každom jedle. Potom premýšľajte o tom, ktoré jedlá môžete obmedziť bez toho, aby to ovplyvnilo váš pôžitok z jedla.
Krok 2. Kúpte si menší príbor
Mnoho štúdií ukazuje, že pri použití väčšieho taniera máme tendenciu jesť viac. Vyhnite sa tejto chybe tým, že si kúpite menšie taniere a misky a budete používať aj menšie lyžice.
- Použite malé taniere ako na predjedlo alebo šalát na napájanie. Táto doska je ideálna na nanášanie malých porcií.
- Skúste použiť vidličku na šalát alebo detskú vidličku, aby ste znížili množstvo jedla vždy, keď si ho vložíte do úst. Tento trik vás prinúti jesť pomalšie a prinúti vás žuť jedlo bez náhlenia.
- Pripravte si veľký pohár vody, ktorý vám pomôže skonzumovať dostatok vody počas jedla. Táto metóda vám tiež pomôže jesť menšie porcie.
Krok 3. Začnite si písať denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám môže poskytnúť konkrétne informácie o vašich stravovacích návykoch. Časopis vám môže pomôcť sledovať druhy jedla, ktoré jete, veľkosť porcií jedál a váš pokrok v priebehu času.
- Denník vám tiež môže pomôcť porozumieť tomu, kedy a v akom čase ste zvyčajne hladní. Tieto informácie vám môžu pomôcť naplánovať si, kedy je čas na občerstvenie.
- Môžete tiež venovať pozornosť svojim stravovacím návykom a zmenám nálady. Možno väčšinu času jete správne porcie, ale keď ste v strese, jete väčšie porcie. Tieto informácie sú dôležité, aby vám pomohli ovládať svoje porcie.
- Kúpte si dobrý časopis, ktorý vás bude motivovať k písaniu. Ak máte radi denník, môžete zostať v súlade so svojim hlavným cieľom.
Krok 4. Zhodnoťte úroveň svojho hladu
Kontrolujte svoj stav po celý deň a vyhodnoťte úroveň svojho hladu. Hlad vás môže prinútiť jesť príliš veľa v nasledujúcom rozvrhu. Ak budete hladovať, bude pre vás ťažšie udržiavať menšie porcie.
- Ak poobede začnete pociťovať hlad a napriek tomu je na večeru ešte dlho, vyskúšajte občerstvenie. Občerstvenie vám môže pomôcť udržať žalúdok do nasledujúceho jedla a zabráni vám prejedaniu sa.
- Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny, chudé a čerstvé potraviny (ovocie alebo zeleninu). Táto zdravá kombinácia vás zasýti dlhšie ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov. Príklady: nízkotučný tvarohový koláč a malé jablko, 2 polievkové lyžice arašidového masla a zelerovej tyčinky alebo šálka hummusu a mrkvy.
Krok 5. Nezabudnite mať raňajky každý deň
Začnite deň dobrými raňajkami. Ukázalo sa, že konzumácia raňajok pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla po celý deň a uľahčuje vám udržiavanie malých porcií.
- V ideálnom prípade budete jesť chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu, aby ste získali kompletný jedálny lístok. Môžete si dať napríklad praženicu so zeleninou, celé ovsené vločky s ovocím alebo grécky jogurt s ovocím.
- Raňajky môžete jesť kedykoľvek. Skúste však jesť asi 1-2 hodiny po prebudení.
Časť 3 z 5: Príprava jedla
Krok 1. Zmerajte svoje porcie
Na odmerku každej porcie jedla použite odmerku alebo kuchynskú váhu. Skúste zjesť 110-170 gramov chudých bielkovín a aspoň 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia.
- Potom, čo zmeriate množstvo potrebného jedla, zvyšok uložte. Takto nebudete v pokušení pridať ďalšie jedlo.
- Používajte nádoby, ktoré vám umožnia ovládať časť jedla, ktoré prinášate do práce. Vďaka tomu budete môcť presne vedieť, koľko jedla zjete, ak nemáte kuchynskú váhu.
Krok 2. Vypite 250 ml vody
Môžete sa cítiť hladní, ale v skutočnosti ste len smädní! Skúste tesne pred jedlom piť vodu alebo iné nápoje bez cukru (napríklad ľadový čaj). Keď sedíte pri večernom stole, budete sa cítiť plní, aj keď budete jesť iba málo.
- Aby ste predišli tomuto bežnému príznaku dehydratácie, skúste počas celého dňa vypiť 2 litre vody alebo tekutín bez cukru. Nezabudnite mať v blízkosti fľašu vody a piť niekoľko dúškov vody po celý deň!
- Môžete tiež piť ochutenú vodu, diétne čaje a športové nápoje bez kalórií. Tento nápoj môže na chvíľu uspokojiť hlad, kým nie je čas k jedlu.
Krok 3. Vykonajte ľahké cvičenie po dobu 15 minút
Krátke aeróbne cvičenia (napríklad beh alebo jazda na bicykli) môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla a pomôcť kontrolovať veľkosť porcií. Ak je to možné, robte kardio aspoň 15 minút pred jedlom.
- Skúste si naplánovať denné cvičenie v posilňovni tesne pred večerou alebo prechádzku s kolegami pred obednou prestávkou.
- Ak nemáte čas na kardio, vyskúšajte skákacie zdviháky alebo drepy. Aj malé cvičenie vám dodá dobrú náladu na ďalšie jedlo.
Krok 4. Drž sa ďalej od elektronických zariadení
Vypnite telefón, tablet, prenosný počítač alebo televízor! Pri jedle si nekontrolujte e -maily a nepozerajte svoje obľúbené seriály. Narušená koncentrácia stravovania môže spôsobiť, že zjete viac porcií bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Keď ste doma, urobte si zvyk jesť iba pri večernom stole. Pri práci v kancelárii vypnite počítač alebo sa odhláste zo svojho e -mailového účtu a ďalších pracovných programov.
- Skúste sa zamerať na jedlo na tanieri. Jedzte s rozvahou a vychutnajte si všetky aspekty svojho jedla. Vďaka tomu sa budete cítiť spokojnejšie, keď budete jesť.
Krok 5. Najprv jedzte nízkokalorické potraviny
Predtým, ako začnete jesť, konzumujte porciu nízkokalorických potravín, ako je zelenina alebo zeleninová polievka. To môže pomôcť znížiť hlad. Navyše, naplnenie žalúdka nízkokalorickými potravinami vám umožní kontrolovať svoje porcie.
- Surovú a čistú nakrájanú zeleninu skladujte v chladničke. Pri varení alebo príprave jedla si nechajte malú porciu pre seba.
- Vychutnajte si nízkokalorický zeleninový vývar alebo polievku. Lahodná horúca misa polievky pomôže upokojiť hlad a kontroluje porcie pri jedle.
Časť 4 z 5: Dokončenie jedla
Krok 1. Nastavte čas na jedenie
Dokončenie jedla trvá najmenej 20 minút a rovnako dlho trvá mozgu, kým signalizuje, že je žalúdok plný. Ak budete jesť rýchlejšie, pravdepodobne budete jesť viac, ako by ste sa chceli cítiť plní.
- Nastavte si časovač alebo stopky na 20 minút, aby ste mohli sledovať dĺžku jedla.
- Zvyknite si odložiť lyžicu/vidličku potom, čo budete jesť jedlo, napite sa vody alebo sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinou, kým si pochutnáte na jedle.
- Pred jedlom sa zhlboka nadýchnite a snažte sa sústrediť. Stres a nabitý program vás môžu prinútiť rýchlo sa najesť. Nájdite si čas a vychutnajte si jedlo.
Krok 2. Prestaňte jesť, kým sa príliš nenasýtite
Pochopenie rozdielu medzi plnosťou a sýtosťou je veľmi dôležité. Správna malá porcia vám dodá ten správny pocit sýtosti.
- Byť sýty zvyčajne znamená, že už necítite hlad. Tiež budete mať pocit, že už nemáte chuť k jedlu alebo začnete cítiť, ako sa vám trochu roztiahne žalúdok.
- Ďalším spôsobom, ako hodnotiť sýtosť, je uvažovať o žalúdku ako o palivovej nádrži. Skúste „naplniť“žalúdok na 70%, nie na 100%.
Krok 3. Jedzte viac zeleniny
Niekedy je ťažké držať sa menších jedál. Ak máte stále chuť na jedlo, skúste jesť zeleninu. Zelenina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, ako sú vláknina a vitamíny. Pridanie niekoľkých porcií zeleniny nezničí váš diétny program.
- V prípade potreby si k jedlu pripravte porciu šalátu. Šalát je ľahké jedlo a môže vám pomôcť cítiť sa plnšie.
- Zdvojnásobte porciu zeleniny. Namiesto toho, aby ste jedli škrob (ako ryžu alebo zemiaky) a zeleninu, uvarte dva rôzne zeleninové recepty! Pri nízkokalorických potravinách sa opäť nemusíte báť dvojnásobnej porcie.
- Pridajte do receptu viac zeleniny. Ak varíte cestoviny alebo praženicu, zdvojnásobte počet zeleniny v recepte. Je v poriadku jesť väčšie porcie, ak väčšinu jedla tvorí zelenina.
Časť 5 z 5: Kontrola porcií pri stolovaní v reštaurácii
Krok 1. Vytlačte si alebo zakúpte sprievodcu porciami jedla
Väčšina ľudí bude vo vychytenej reštaurácii len ťažko odstrániť odmerku alebo kuchynskú váhu. Aby ste mohli ovládať svoje porcie, prineste si praktického sprievodcu, ktorý môžete získať na internete, napríklad WebMD.
- Kópiu sprievodcu si ponechajte v peňaženke alebo kabelke. Po servírovaní jedla vyberte sprievodcu a porovnajte to, čo je na stole, so správnym zoznamom veľkostí porcií
- Jedlo na tanieri rozdeľte na dve časti: „správne porcie“a „zvyšky“. Opýtajte sa, či môžete zvyšky ihneď zabaliť, aby ste neboli v pokušení ich zjesť.
Krok 2. Vyberte si jedlo pred odchodom
Pred návštevou reštaurácie si urobte malý prieskum. Znalosť ponuky v ponuke pred objednaním vám môže pomôcť vyhnúť sa pokušeniu a držať sa záväzku jesť menšie porcie.
- Ponuku a informácie o výživovej hodnote, ak sú k dispozícii, nájdete na internete. Vyberte si jedno alebo dve jedlá, ktoré vyzerajú chutne a zodpovedajú vášmu princípu malých porcií.
- Zavolajte do reštaurácie a opýtajte sa, či si môžete objednať polovičnú alebo menšiu porciu. Tento krok vám pomôže zistiť, či by ste si mali zvyšky vziať domov.
Krok 3. Nechajte jedlo na tanieri
Nechať malé množstvo jedla na tanieri môže byť dobrým zvykom. Porcie jedla podávané v reštauráciách sú takmer vždy väčšie, ako sa odporúča. Buďte pripravení nechať jedlo po sebe alebo si ho vziať domov.
- Pri stolovaní požiadajte čašníka, aby pred podávaním na stôl zabalil štvrtinu alebo dokonca polovicu jedla. Nasledujúci deň budete mať chutné zvyšky.
- Opýtajte sa čašníka, či si môžete objednať polovičné alebo malé porcie, ak je pre vás ťažké nechať jedlo na tanieri.
- Podeľte sa o hlavný chod s priateľmi alebo členmi rodiny. To môže byť ďalšie skvelé riešenie, ak máte problém udržať si celé jedlo. Ak zdieľate jedlo, porciu jedla je možné automaticky ovládať!
Krok 4. Objednajte si predjedlo ako hlavný chod
Toto môže byť účinný spôsob správy veľkostí porcií. Predjedlá sú zvyčajne lacnejšie (a lacnejšie!) Ako hlavné jedlá. Navyše sa vyhnete riziku, že budete jesť „viac, ako by ste mali“, ako sa to môže stať pri väčších hlavných jedlách.
- Vyskúšajte jedlo podávané jednotlivo. Niektoré reštaurácie ponúkajú jedlá, ktoré sa podávajú jednotlivo, napríklad dim sum. Môžete si objednať 1-2 porcie, aby ste si zachovali malé porcie. Tento tip je ideálny pre tých, ktorí si chcú vychutnať rôzne jedlá.
- Ak si nechcete objednať predjedlá, vyskúšajte jedálny lístok pre deti. Porcie detských jedál sú opäť oveľa menšie ako hlavné jedlá pre dospelých. Vďaka tomu môžete porcie ovládať jednoduchšie. Majte však na pamäti, že „detské jedlo“sa podáva v malých porciách, ale možnosti nemusia byť príliš zdravé.
Tipy
- Veľmi pomôže, ak zmeníte svoje stravovacie návyky a s partnerom alebo skupinou zrealizujete program na chudnutie. Ak to urobíte s partnerom, priateľom alebo spolupracovníkom, pomôže vám to udržať si koncentráciu a motiváciu.
- Noste oblečenie vhodné na telo. Užšie košele, nohavice alebo opasky vám vždy pripomenú, aby ste jedli menej. Ak sa vaše oblečenie bude cítiť trochu stiesnene, fyzicky vám pripomenie, aby ste sa držali plánu, ktorý ste si stanovili.
- Vyhnite sa jedlu priamo z obedového balíčka alebo zo zábalu. Dalo by sa povedať, že je skutočne ťažké vedieť, koľko toho zjete, ak to zjete priamo z obalu. Vždy si dajte malú časť jedla, ktoré chcete zjesť, a zvyšok si odložte.
- Zhasnite svetlá. Nastavte náladu na vychutnanie si malých porcií jedla stmievaním svetiel. Štúdie ukazujú, že pri slabom svetle môžete jesť menej.
- Skúste pred jedlom jesť surovú zeleninu alebo chladený šalát z hrášku. Tieto jedlá sú chutné, sýte a majú nízky obsah kalórií!
- Pozor na televíziu. Mnoho šou a reklám vás núti jesť pizzu, hamburgery a ďalšie nízko živinové potraviny, ktoré lákajú k porušeniu vašich cieľov.
