Potravinový časopis obsahuje informácie o tom, čo jeme každý deň. Potravinový časopis možno použiť na kontrolu diéty a uvedomenie si toho, čo jeme, a jeho účinkov na zdravie a životný štýl. Ak máte napríklad poruchy trávenia alebo iné zdravotné problémy, pravidelné vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, aké jedlo spôsobuje problém. Časopis o jedle vám navyše môže pomôcť udržať si alebo schudnúť alebo jesť zdravšie. Začnite si zaznamenávať diétu, možno si nebudete myslieť, čo sa z nej dá naučiť.
Krok
Časť 1 z 3: Zaznamenávanie toho, čo jete a pijete
Krok 1. Pripravte si denník
Najjednoduchší spôsob, ako si udržať prehľad o tom, čo jete a pijete, je napísať si do zošita alebo si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle do telefónu. Mali by ste byť schopní zaznamenať dátum, čas, miesto, zjedené jedlo, skonzumované množstvo a ďalšie poznámky.
- Ak chcete písať ručne, použite prázdny zošit alebo si kúpte diár s dostatkom miesta na každej stránke, aby ste zaznamenali svoj denný príjem. Môžete sa pozrieť na ukážkové stránky denníka jedla, ktoré môžete vytlačiť a použiť, alebo si ich môžete skopírovať do denníka.
- Ak chcete, môžete použiť aplikáciu alebo nástroj na sledovanie online. Pretože je denník veľmi populárny, máte na výber z mnohých skvelých aplikácií.
Krok 2. Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete
Najužitočnejšie časopisy o jedle sú najpresnejšie. Skúste napísať všetko, čo sa vám dostane do úst. Zahrňte všetky jedlá, nápoje, občerstvenie, dokonca aj jedlá, ktoré ste ochutnali pri varení.
- Urobte si konkrétne poznámky a oddeľte prísady do jedného jedla. Nepíšte napríklad iba „kuracie buchty“, rozdeľte množstvo chleba, kuracieho mäsa a príloh ako samostatné položky. To isté platí pre ostatné zmiešané jedlá, ako sú vyprážané rezance a smoothies. Pomôže vám to zapamätať si, čo bolo v miske alebo počet kalórií.
- Nezabudnite si zaznamenať akékoľvek občerstvenie alebo občerstvenie, ktoré jete, napríklad koláče dodávané v kancelárii.
- Zaznamenajte všetky nápoje. Nezabudnite si zaznamenať aj príjem vody. Sledovanie toho, koľko vody vypijete, vám poskytne predstavu, či by ste mali piť viac, aby ste sa udržali hydratovaní.
Krok 3. Napíšte presné množstvo
Ak chcete vedieť, koľko kalórií zjete, je dôležité viesť si denník o množstve jedla, ktoré zjete. Aby ste sa uistili, že je množstvo správne, budete si musieť kúpiť potravinovú váhu alebo odmerku.
- Pred zmenou jedálnička začnite počítať potraviny, ktoré bežne jete. Ak je porcia príliš veľká alebo príliš malá, vykonajte potrebné zmeny.
- Počítajte jedlo pomocou váhy, odmerky, misky alebo inej dobre odmeranej nádoby. Tým sa zabezpečí presnosť. Hádanie alebo hádanie nie je presná metóda a spravidla podceňuje príjem potravy a celkové kalórie.
- Pri jedle v reštaurácii alebo pri nákupe jedla, ktoré je ťažké vážiť, budete možno musieť odhadnúť množstvo. Ak jete vo franšízovej reštaurácii, skúste ísť na internet a vyhľadať informácie o množstve prísad v každej porcii. Skúste tiež nájsť rôzne jednotky merania, ktoré sa bežne používajú na opis množstva jedla. Napríklad veľkosť balíčka kariet je 85–120 gramov, šálka je 60 gramov alebo 1 vajíčko sa rovná šálke.
- Zaznamenajte kalórie. Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, sledovanie denného príjmu kalórií môže byť veľmi užitočné. Niektoré aplikácie do denníkov potravín sú vybavené informáciami o kalóriách a výživových hodnotách. Ak používate notebook, vyhľadajte si informácie o kalóriách online. Jeden dobrý zdroj je Choosemyplate.gov.
- Začnite tým, že budete sledovať, koľko kalórií denne bežne spotrebujete, a podľa potreby vykonajte zmeny.
- Zníženie alebo pridanie 500 kalórií každý deň môže mať za následok zníženie hmotnosti alebo zvýšenie o 0,5 až 1 kg.
Krok 4. Zapíšte si dátum, čas a miesto na jedenie
Je veľmi dôležité nájsť vzorce v stravovacích návykoch. Ak chcete zmeniť svoj jedálniček alebo životný štýl, tieto informácie poskytujú dôvody, prečo v určitý čas jete určité jedlá.
- Skúste si zapísať presný čas, nielen „popoludňajšie občerstvenie“alebo „polnočné občerstvenie“.
- Ak chcete byť naozaj konkrétni, napíšte si, kde presne sa doma stravujete. Jete pred televízorom? Pri stole? Niekedy niektoré miesta alebo činnosti vyvolajú túžbu jesť. Možno napríklad jete z nudy pri sledovaní televízie.
Krok 5. Zaznamenajte si, ako sa cítite po jedle
Či už je vašim cieľom viesť si denník o jedle, schudnúť alebo hľadať alergie, nálada je veľmi dôležitá. Napíšte, ako jedlo ovplyvňuje to, ako sa cítite.
- Počkajte 10 - 20 minút po jedle, aby ste zhodnotili pocity. Trvá asi 20 minút, kým telo spozná, že ste spokojní. Zaznamenajte si, ako ste po jeho zjedení spokojní.
- Pred jedlom si tiež skúste zaznamenať, ako sa cítite. To môže odhaliť problémy so stravovaním súvisiace s emocionálnymi stavmi. Napríklad sa ukáže, že v strese jete viac alebo si vyberáte tučné jedlá.
- Zaznamenajte si úroveň hladu pred a po jedle. Ak hladujete pred jedlom, môže sa zdať, že jete väčšiu porciu.
- Po jedle nezabudnite zahrnúť akékoľvek fyzické príznaky alebo vedľajšie účinky. Pocit nevoľnosti a bolesti žalúdka napríklad po jedle z mlieka.
Časť 2 z 3: Analýza údajov
Krok 1. Nájdite vzorec jedla, ktoré jete
Po niekoľkých týždňoch zaznamenávania príjmu jedla a nápojov môže byť už vytvorený vzorec. Niektoré vzorce sú zrejmé, napríklad jesť rovnaké raňajky každý deň, iné sú poučné. Pozrite sa do denníka a premýšľajte o nasledujúcich otázkach:
- Existuje nejaký vzorec, pokiaľ ide o vplyv jedla na náladu?
- Aké jedlá vás zrejme hladujú a čo naopak zasýti?
- V ktorých situáciách máte tendenciu sa prejedať?
Krok 2. Spočítajte si, koľko občerstvenia máte denne
Mnoho ľudí je prekvapených, keď vidí, koľko občerstvenia skonzumujú za jeden deň. Hrsť orechov sem, kus koláča alebo dva tam, vrece chipsov pri nočnom sledovaní televízie, ktorých bolo nakoniec veľa. Pomocou denníka vyhodnotte, či sú vaše návyky na občerstvenie zdravé alebo je potrebné ich zlepšiť.
- Máte sklon rozhodnúť sa pre zdravé občerstvenie, alebo si dať to, čo je po ruke? Ak ste veľa na cestách a nemáte čas pripravovať čerstvé jedlo zakaždým, keď potrebujete občerstvenie, skúste myslieť dopredu a priniesť si občerstvenie, než kupovať čokoľvek, čo máte na cestách, keď ste hladní.
- Napĺňa vás občerstvenie alebo vás robí hladnejšími? Vyhodnoťte poznámky o tom, ako sa cítite po zjedení občerstvenia, a analyzujte, či by sa občerstvenie malo alebo nemalo nahradiť.
Krok 3. Porovnajte pracovné dni a víkendy
Pre väčšinu ľudí má práca a škola obrovský vplyv na stravovacie návyky. Možno je pre vás ťažké nájsť si čas na varenie cez pracovné dni, ale cez prázdniny trávte viac času v kuchyni. Zistite, či existujú vzorce, ktoré by mohli ovplyvniť vaše stravovacie návyky.
- Máte tendenciu v určité dni jesť vonku? Ak existuje záznam, že kupujete jedlo z rozvozu štyrikrát týždenne kvôli nadčasom, môže to byť znakom toho, že by ste si mali pripravovať jedlá cez víkendy, aby ste počas týždňa mohli implementovať zdravšie jedlá.
- Tieto informácie použite na plánovanie jedál. Ak už viete, že určitú noc nebudete variť, naplánujte si prípravu zdravých jedál v chladničke.
Krok 4. Robte si poznámky o svojom emocionálnom spojení s jedlom
Zistite, aké situácie môžu ovplyvniť váš jedálniček v daný deň alebo týždeň. Pri strese, osamelosti alebo nude môže vo výbere potravín existovať určitý vzorec. Možno nemôžete spať dostatočne dobre na to, aby ste sa uprostred noci občerstvili, alebo sa po namáhavom dni v práci rozhodnete pre chutné, vysokokalorické jedlo. Tieto informácie sú veľmi užitočné pri plánovaní stravovacích návykov.
- Pozrite sa, či nie je problém s prejedaním sa, keď ste nahnevaní alebo smutní. Ak je to tak, keď ste v strese, skúste sa venovať radšej upokojujúcim aktivitám, ako by ste sa mali venovať jedlu.
- Na druhej strane, ak sa zdá, že niektoré potraviny vyvolávajú negatívne emócie, možno budete musieť prestať ich jesť, aby ste videli účinky. Po príliš veľkom vypití kávy sa napríklad môžete cítiť nervózne a nepokojne.
Krok 5. Dávajte si pozor na potravinovú intoleranciu
Hľadaj vzorce, ako jedlo vplýva na telo. Môžete si všimnúť, že nemôžete tolerovať laktózu, keď vaše poznámky vždy ukazujú nevoľnosť, bolesť žalúdka a nadúvanie po konzumácii mliečnych potravín.
- Pozrite sa, z ktorých jedál vás nafukuje, bolí vás hlava, je vám nevoľno alebo sa cítite sýty. Tieto záznamy si uschovajte a dajte ich svojmu lekárovi alebo výživovému poradcovi.
- Celiakia, syndróm dráždivého čreva a ďalšie ochorenia sa zlepšia zmenami v stravovaní, ktoré zastavia konzumáciu určitých zložiek. Ak máte príznaky, ktoré vás vedú k presvedčeniu, že niektoré potraviny problém ešte zhoršujú, vezmite si k svojmu lekárovi denník o jedle, aby prediskutoval možnosť, že by vám mohli pomôcť zmeny v stravovaní.
Časť 3 z 3: Všimnutie si ďalších užitočných podrobností
Krok 1. Zaznamenajte fyzickú aktivitu
Ak si vediete denník o jedle ako spôsob, ako si udržať prehľad o svojich kalóriách a udržať sa vo forme, je dôležité zahrnúť aj fyzickú aktivitu.
- Zaznamenajte si typ činnosti a ako dlho ju robíte. Ak môžete, pridajte aj to, koľko kalórií ste počas aktivity spálili.
- Pozrite sa, ako cvičenie ovplyvňuje hladinu hladu a čo jete. Všimnite si, či sa váš hlad zvyšuje alebo hladujete bezprostredne po cvičení.
Krok 2. Zaznamenajte si nutričné informácie
Ak si vediete denník o jedle, aby ste sa uistili, že máte dostatok konkrétnych živín, zaznamenajte si ku každému jedlu nutričné informácie. Informácie o výživových hodnotách je možné ľahko nájsť na internete a mnohé aplikácie pre denníky o potravinách ich už poskytujú. Príklady živín, ktoré je potrebné poznamenať, sú:
- Vláknina
- Bielkoviny
- Uhľohydrát
- Žehlička
- Vitamín D.
Krok 3. Zaznamenajte priebeh do cieľa
Potravinový denník môže byť použitý ako motivačný nástroj, ak existujú ciele súvisiace s diétou. Váš protokol pokroku vás bude inšpirovať, aby ste to stále skúšali a ukázali, že stále je čo zlepšovať, či už ide o chudnutie, alebo sa len snažíte zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny. Nasleduje niekoľko spôsobov, ako sledovať priebeh:
- Rekordná hmotnosť. Zapíšte si to každý víkend, aby ste videli výkyvy.
- Zaznamenajte si dôležité úspechy. Ak sa vám podarí na mesiac prestať jesť lepok, napíšte si to do denníka.
- Zaznamenajte si, koľko cvičenia môžete vykonávať. Napríklad váš pokrok v tom, aby ste mohli bežať 5 km.
Krok 4. Zaznamenajte si výdavky na jedlo
Keď už máte zapísané všetko jedlo, ktoré zjete, prečo nezaradiť aj cenu súčasne? Je to skvelé na zaistenie toho, aby boli vaše výdavky v rámci denného, týždenného a mesačného rozpočtu. Možno budete prekvapení, keď uvidíte, kde sa míňa najviac peňazí.
- Zaznamenajte si, koľko miniete na jedno jedlo. Zahrňte jedlá, ktoré si sami uvaríte, a jedlá, ktoré sa konzumujú vonku.
- Hľadaj vzorce, aby ste určili, koľko týždenne alebo mesačne miniete na jedlo, a zistite, ktoré položky je možné obmedziť.
- Pomôže to, ak si zhrniete výdavky na jedlo nakúpené mimo domu. Napríklad míňate peniaze na popoludňajšiu kávu alebo obed so spolupracovníkmi. V priebehu času sa tieto malé výdavky hromadia.
Tipy
- Ak si vediete denník o jedle, pretože chcete schudnúť alebo máte poruchu príjmu potravy, možno budete musieť pridať stĺpček „Pocity, keď budete jesť toto“. Tieto informácie vám pomôžu zistiť, prečo jete.
- Denník jedla môžete použiť na webe alebo v aplikácii, napríklad iEatWell alebo MyCaloryCounter
- Nepotrebujete si robiť podrobné poznámky každý deň, ale čím častejšie si budete robiť poznámky, tým viac informácií získate. Ak sa neprihlásite každý deň, urobte to aspoň niekoľko pracovných dní a jeden víkend.
