Chia semienka sú obľúbenou zdravou výživou, ktorá sa konzumuje už po stáročia, ale len nedávno sa stala všeobecne známou. Chia semienka sa veľmi ľahko miešajú s inými potravinami a tiež nemajú výraznú chuť, takže sa dajú ľahko zaradiť do každodennej stravy. Prečítajte si niekoľko spôsobov, ako si pochutnať na chia semienkach, od ich začlenenia do každodennej stravy až po vyskúšanie receptov s chia semienkami alebo pudingom.
Krok
Metóda 1 zo 4: Konzumácia surových chia semienok
Krok 1. Pridajte chia semienka do ovsených vločiek, jogurtu alebo iných mokrých jedál
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako si vychutnať surové chia semienka, je posypať ich alebo ich zmiešať s inými potravinami. Chia semienka miešajte vo vlhkom jedle, kým nie sú nadýchané a žuvacie, aby sa dali ľahšie zapracovať do riadu.
- Pridajte chia semienka do svojho raňajkového menu tak, že 1 alebo 2 polievkové lyžice (15 alebo 30 ml) prisypete do ovsených vločiek, jogurtu alebo raňajkových cereálií.
- Zmiešajte 1 alebo 2 polievkové lyžice (15-30 ml) chia semienok v šálke tvarohu, aby ste vytvorili zdravé občerstvenie alebo ľahký obed.
- Pridajte chia semienka do chlebovej plnky. Na slané sendviče použite tuniakový šalát alebo vaječný šalát alebo na sladké sendviče arašidové alebo orieškové maslo.
Krok 2. Posypte chia semienkami jedlo, aby zostalo chrumkavé
Ak je vaše jedlo suché, chia semienka zostanú chrumkavé a niektorí túto štruktúru preferujú. Aj na mokrom jedle, postrek chia semienkami navrchu nevytvorí gél, ak ho nezmiešate.
- Posypte chia semienkami všetky druhy šalátov.
- Puding ozdobíme posypaním chia semienkami.
Krok 3. Chia semienka skryte do surových potravín
Tento krok je obzvlášť užitočný, ak sa niekto vo vašej rodine zdráha skúsiť jesť malé semienka.
Chia semienka primiešajte do zemiakového šalátu alebo studeného cestovinového šalátu. Do veľkej misky zemiakového šalátu alebo cestovinového šalátu pridajte 2 polievkové lyžice (30 ml) chia semienok a dôkladne premiešajte
Krok 4. Vytvorte tyčinky granoly s chia semienkami
2 polievkové lyžice (30 ml) chia semienok zamiešajte do svojho obľúbeného receptu na granolu. Na prípravu granola bez pečenia primiešajte chia semienka do 1 šálky roztlačených datlí, 1/4 šálky arašidového masla, 1 1/2 šálky stočeného ovsa, 1/4 šálky medu alebo javorového sirupu a 1 šálky nasekaných orechov. Túto zmes rozotrieme na plech a dáme stuhnúť do chladničky. Pre inú chuť môžete ovos upražiť pred pridaním do cesta, alebo sa pozrite po iných receptoch z granola, ktoré vyžadujú pečenie.
Krok 5. Vytvorte ochutenú želatínu alebo chia želé
Pridajte chia semienka do roztlačeného ovocia. Pridaním viac chia semienok vznikne želatína, zatiaľ čo menej chia semienok vytvorí želé. Možno budete chcieť skúsiť pridať rôzne množstvo chia semienok, kým nenájdete pomer, ktorý zodpovedá vášmu druhu ovocia a chuti.
Spravidla 1 1/2 šálky (375 ml) roztlačeného ovocia a 1/2 šálky (125 ml) chia semienok vytvorí hustú textúru podobnú džemu
Metóda 2 zo 4: Jedenie zrelých semien chia
Krok 1. Vytvorte chia kašu
1-2 polievkové lyžice chia semienok rozmiešajte v šálke (240 ml) teplého mlieka alebo náhradky mlieka. Nechajte odstáť 10-15 minút, kým zmes nevytvorí gél, za občasného miešania vyrovnajte hrudky chia semienok, potom si ich dajte po vychladnutí alebo zahriatí pred jedlom. Chuť tejto zmesi je dosť mdlá, takže si ju môžete viac vychutnať s nakrájaným ovocím, sušeným ovocím, orieškami alebo medom. Ak chcete, pridajte štipku škorice alebo morskej soli podľa chuti.
- Dve polievkové lyžice (30 ml) chia semienok vytvoria hustú dužinu. Znížte množstvo, ak uprednostňujete redšiu kašu.
- Pridajte práškové alebo tekuté arómy, zatiaľ čo chia vytvára gél na zvýšenie chuti. Skúste kakaový prášok, slad alebo cider.
Krok 2. Chia semienka pomelieme na múku
Chia semienka popučte v kuchynskom robote, mixéri alebo mlynčeku na kávu, kým nie sú práškové. Tento chia prášok použite namiesto iných múk alebo prísad.
- Ak ho používate v hustom cestíčku, múku môžete nahradiť chia práškom v rovnakom pomere.
- Ak používate redšie cesto, zmiešajte jeden diel chia semienok s tromi dielmi hladkej alebo bezlepkovej múky.
Krok 3. Vmiešajte chia semienka do chleba alebo koláča
Namiesto mletia chia semienok na prášok ich môžete pridať priamo do rôznych receptov na múku. Pridajte 3-4 polievkové lyžice (45-60 ml) chia semienok do vášho obľúbeného celozrnného chleba, muffinu, sušienky z ovsených vločiek, palacinky alebo cesta na sušienku.
Krok 4. Namočte chia semienka do kastróla a podobných jedál
Ak má niekto vo vašej rodine problémy s jedlom, môžete do jeho jedla pridať chia semienka. Pridajte 1/4 šálky (60 ml) chia semienok do lasagní alebo kastróla podávaných na bežnom kastróle alebo postupujte podľa týchto odporúčaní:
- Zmes mletého mäsa na výrobu fašírok alebo domácich hamburgerov môžete stuhnúť pridaním 1 alebo 2 polievkových lyžíc (15-30 ml) chia semienok na každých 450 g mletého hovädzieho mäsa namiesto strúhanky.
- 2 polievkové lyžice (30 ml) chia semienok zamiešajte do rozšľahaných vajec, omelet a ďalších prípravkov z vajec.
- Posypte štipku chia semienok do svojej obľúbenej praženice.
Krok 5. Namočte chia semienka, kým nevytvoria gél a použite neskôr
1 polievkovú lyžicu (15 ml) chia semienok zmiešajte s 3 až 4 polievkovými lyžicami (45-60 ml) vody a nechajte 30 minút za občasného miešania odstáť, aby sa vytvoril gél. Pokiaľ dávate prednosť redšiemu gélu, zmiešajte chia semienka až s 9 polievkovými lyžicami (130 ml) vody. Tento gél je možné uchovávať v chladničke a užívať si ho až dva týždne. Včasná príprava chia gélu ušetrí čas a zaistí, že po pridaní do iných potravín nezostanú chrumkavé suché semená.
Tento gél môžete použiť ako náhradu vajec v receptoch na koláče. 5 polievkových lyžíc (75 ml) gélu je približne to isté ako vajíčko. Tento gél by ste však nemali používať ako náhradu vajec v receptoch na omeletu alebo v iných receptoch, ktoré používajú iba vajíčka
Krok 6. Polievky a omáčky zahustite chia semienkami
Pridajte 2-4 polievkové lyžice (30-60 ml) chia semienok do misky akéhokoľvek druhu polievky, duseného mäsa, omáčky alebo omáčky. Nechajte pôsobiť 10-30 minút alebo do zhustnutia. Občas premiešajte, aby sa zhlukované chia semienka vyhladili.
Metóda 3 zo 4: Pochopenie chia semienok ďalej
Krok 1. Poznáte nutričné výhody
Zdravotné výhody chia semienok sú niekedy uvedené v správach alebo v individuálnych skúsenostiach. Tieto potraviny sú však energeticky bohaté (čiastočne kvôli vysokému obsahu tukov) a sú skvelým zdrojom niekoľkých živín. Asi 2 polievkové lyžice alebo 30 ml sušených chia semienok obsahujú asi 138 kalórií (138 kcal), 5 g bielkovín, 9 g tuku a 10 g vlákniny. Chia semienka poskytujú pomerne veľký príjem vápnika, horčíka a draslíka, dokonca aj v malých porciách. Toto jedlo je dobrým zdrojom antioxidantov, v miernom množstve obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny (stráviteľné) a obe živiny sú prospešné pre zdravie tela.
Krok 2. Neverte ľahko iným tvrdeniam
Tvrdenia, že chia semienka môžu schudnúť, zlepšiť zdravie srdca a zlepšiť športový výkon, neboli vedeckým výskumom potvrdené. Viac ako jednej štúdii sa nepodarilo nájsť tento druh prospechu z konzumácie chia semienok. To však neznamená, že chia semienka nie sú zdravou výživou. Nečakajte však, že tieto jedlá drasticky zmenia vaše zdravie alebo kondíciu bez toho, aby ste zmenili diétu alebo cvičebné návyky.
Krok 3. Vyberte malé porcie
V porovnaní so svojou veľkosťou sú chia semienka bohaté na kalórie a tuk a môžu poskytovať významné výživové výhody aj v malých porciách. Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach môže pri konzumácii väčšieho množstva skutočne spôsobiť zažívacie problémy. Aj keď neexistuje žiadny „oficiálny“návod na veľkosť porcií, možno budete musieť obmedziť príjem chia semienok na 2–4 polievkové lyžice (30–60 ml) denne, najmä ak ho skúšate prvýkrát.
Krok 4. Poznáte chuť a textúru chia semienok
Bez pridania ďalších prísad sú chia semienka relatívne nevýrazné a málo chutia. Chia semienka sa však po zmiešaní s tekutinou roztiahnu do gélu, ktorý niektorým ľuďom chutí, iným nie. Našťastie tieto vlastnosti uľahčujú miešanie chia semienok s inými potravinami. Môžete si pochutnať na sušených chia semienkach, zmiešaných alebo varených s inými jedlami. Žiadna z možností, ako ju konzumovať, nebola preukázaná tak, aby poskytovala lepšie výhody ako ostatné.
Ak sa jedia priamo, chia semienka sa zmiešajú so slinami v ústach a začnú vytvárať gél
Krok 5. Kúpte si vysokokvalitné chia semienka v potravinárskej kvalite
Aj keď sú použité semená rovnaké ako chia semienka pre zvieratá a rastliny, mali by ste konzumovať chia semienka, ktoré sú balené a predávané špeciálne na potraviny. Ak jete chia semienka na sadenie, uistite sa, že sú pestované ekologicky a neobsahujú pesticídy ani iné prísady, vďaka ktorým sú nebezpečné pre ľudskú spotrebu.
- Chia semienka je možné kúpiť hromadne alebo ako doplnok v niektorých obchodoch so zdravou výživou alebo online.
- Aj keď sú chia semienka často drahšie ako ostatné zrná, myslite na to, že veľké vrecko chia semienok by vám malo vydržať dlho, ak zjete iba 1 alebo 2 malé porcie, ako je popísané vyššie.
Krok 6. Chia semienka používajte opatrne, ak máte problémy s obličkami
Ak máte zlyhanie obličiek alebo akýkoľvek zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje funkciu obličiek, vyhnite sa príjmu chia semienok alebo konzumujte iba toľko, koľko odporúča odborník na výživu alebo lekár. Rastlinné bielkoviny a vysoký obsah draslíka môžu tiež spôsobiť svrbenie pokožky, nepravidelný srdcový rytmus alebo svalovú slabosť, ak nie sú správne strávené.
Metóda 4 zo 4: Pitie chia semienok
Krok 1. Pridajte chia semienka do svojho smoothie
Pred mixovaním smoothie alebo pretrepania pridajte 1 alebo 2 polievkové lyžice (15 - 30 ml) chia semienok do mixéra alebo kuchynského robota spolu so zvyšnými ingredienciami.
Krok 2. Vytvorte „chia fresca
" Zmiešajte 2 polievkové lyžice (10 ml) chia semienok s 310 ml vody, šťavou z 1 citrónu alebo limetky a trochou surového medu alebo agáve podľa chuti.
Krok 3. Chia semienka rozmixujte na šťavu alebo čaj
1 polievkovú lyžicu (15 ml) chia semienok pridajte do 250 ml ovocnej šťavy, čaju alebo iného teplého alebo teplého nápoja. Nápoj nechajte niekoľko minút odstáť, aby chia semienka mohli absorbovať časť tekutiny a nápoj zahustiť.
Tipy
- Chia semienka sú malé a pri jedení vám zvyknú kĺzať medzi zubami. Zvážte prípravu špáradla alebo zubnej nite, aby ste si mohli vyčistiť zuby po konzumácii chia semienok, obzvlášť sušených.
- Chia semienka sa dajú po zasiatí konzumovať ako lucerna. Môžete ho zaradiť do šalátov a sendvičov.
