Zlepšenie hladiny cholesterolu neznamená len zníženie LDL, ale aj zvýšenie HDL. Prácou na zlepšení hladiny cholesterolu budete môcť znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Pretože si telo dokáže vyrobiť dostatočné množstvo vlastného cholesterolu, je potrebné ho kontrolovať v potrave. Disciplínou môžete podniknúť kroky na zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL cholesterolu.
Krok
Časť 1 z 3: Porozumenie cholesterolu
Krok 1. Naučte sa dobrý cholesterol
HDL cholesterol alebo lipoproteín s vysokou hustotou funguje ako systém likvidácie odpadu v krvi. HDL česá krv na zlý LDL cholesterol a odstraňuje ju z pečene. HDL znižuje zápaly tela a tiež pomáha v boji proti Alzheimerovej chorobe.
Krok 2. Požiadajte lekára o vyšetrenie hladiny cholesterolu v krvi
Vysoký cholesterol nemá zjavné vedľajšie účinky, ale môže byť zdraviu škodlivý. Choroby spôsobené zlým cholesterolom sú závažné choroby a mali by byť liečené lekármi. Váš lekár môže navrhnúť zmeny životného štýlu a stravy, ak je hladina HDL nižšia ako 60 mg/dl.
Aj keď existujú domáce testy cholesterolu, ktoré je možné použiť, nie sú také presné ani spoľahlivé ako laboratórne krvné testy
Krok 3. Vypočítajte celkový cholesterol v krvi
Dosiahnutie dobrej hladiny cholesterolu je kombináciou obmedzenia LDL a zvýšenia HDL. Aj keď sa staráte o jedného z nich, je najlepšie porozumieť celkovému konceptu, ak ostatných ignorujete. Na výpočet celkového cholesterolu v krvi pridajte LDL, HDL a 20 percent triglyceridov.
- Triglyceridy sú telesný tuk. Nechajte teda čísla nižšie.
- Pokúste sa udržať celkový cholesterol v krvi pod 200. Hladina cholesterolu v krvi nad 240 sa považuje za vysokú.
Časť 2 z 3: Zvýšenie lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL)
Krok 1. Nastavte dobrý cieľ HDL
Cholesterol sa meria v miligramoch na deciliter krvi. Ľudia s HDL pod 60 mg/dl sú považovaní za rizikových pre srdcové choroby. Zamerajte sa na vyššie hladiny dobrého cholesterolu (viac ako 60 mg/dl, ale menej ako 200 mg/dl).
Ľudia s hladinami HDL nižšími ako 40 mg/dl sú považovaní za osoby s vysokým rizikom srdcových chorôb
Krok 2. Schudnite nadváhu
Ak schudnete 3 kg, môžete zvýšiť dobrý HDL, ktorý eliminuje zlý LDL cholesterol. Chudnutie je kombináciou zdravého stravovania a cvičenia. Môžete tiež schudnúť bez jednej z týchto metód, ale najúspešnejšie programy je možné dosiahnuť kombináciou týchto dvoch. Ďalšie informácie nájdete v tejto príručke.
- Neumierajte úmyselne hladom. Schudnúť znamená jesť zdravé jedlo v správnych častiach v správnom čase. Ak úmyselne hladujete, vaše telo sa pripraví na krízu a začne ukladať tuk, takmer ako medveď, ktorý sa chystá na zimný spánok. Ráno teda jedzte dosť a pri nasledujúcom jedle porciu znížte.
- Nečakajte, že hmotnosť rýchlo klesne. Ak sa vám podarí schudnúť 1 kg za týždeň, považuje sa to za veľmi úspešný. Väčšina ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť značné množstvo kíl, stratila odvahu a od skutočnej výzvy upustila, pretože nevidela žiadne hmatateľné výsledky. Nezabudnite, že diéta s pomalým a ustáleným pokrokom je lepšia ako jojo.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Zvýšte svoj srdcový tep na pol hodinu 5 krát týždenne pomocou aktivít, ako je hranie basketbalu, zametanie lístia, chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Cvičenie v posilňovni je tiež skvelé, ale snažte sa drasticky nemeniť svoj denný režim. Nadšenie pre nový a vzrušujúci šport sa zvyčajne končí návratom k sedavému životnému štýlu.
- Ak ťažko hľadáte čas na cvičenie, rozdeľte fyzickú aktivitu na tri 10-minútové sedenia. Skúste napríklad v práci rýchlu 10-minútovú prechádzku pred obednou prestávkou a počas obeda alebo po ňom, a keď sa dostanete domov. Ak je to stále ťažké, možno nie ste pripravení cvičiť intenzívnu cvičebnú rutinu.
- Ak chcete maximalizovať výhody cvičenia, vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning pozostáva z krátkej intenzívnej aktivity, po ktorej nasleduje dlhšia doba ľahkej aktivity. Skúste odbehnúť jedno kolo na trati v plnej rýchlosti a potom nasledovať tri kolá.
Krok 4. Vyberte si zdravé tuky
Tuk by ste mali konzumovať iba striedmo a vyberajte si chudé kúsky mäsa. Skúste raz alebo dvakrát týždenne vo svojej bežnej strave nahradiť mäso zeleninou alebo fazuľou. Vegetariáni by sa tiež mali uistiť, že dostávajú správnu výživu každý deň.
V ideálnom prípade by väčšina spotrebovaného tuku mala byť mononenasýtené, pretože tento druh tuku má nízky obsah cholesterolu, ale zachováva HDL. Medzi mononenasýtené tuky patria orechy (mandle, arašidy, kešu oriešky, makadamové orechy, pekanové orechy), avokádo, olivový olej, sezamový olej a tahini
Krok 5. Pite alkohol s mierou
Je zaujímavé, že konzumácia alkoholu bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb. Jeden alebo dva nápoje denne môžu zvýšiť HDL. Nápoj, ktorý bol špecificky spájaný s vysokým HDL a nízkym LDL, bolo červené víno.
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je spojené s nižšími hladinami HDL. Riziko srdcových chorôb a iných chorôb dramaticky klesá do niekoľkých hodín po ich ukončení. Okrem toho, keď prestanete s fajčením, bude pre vás tiež jednoduchšie cvičiť.
Časť 3 z 3: Zníženie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať lieky na zníženie LDL
Telo nemusí byť schopné regulovať cholesterol z dôvodu veku, zdravotného postihnutia alebo iných zdravotných problémov. Optimálne hladiny LDL sú nižšie ako 100 mg/dl, aj keď počet medzi 100 mg/dl a 129 mg/dl je stále považovaný za bezpečný. Váš lekár vám môže odporučiť lieky, ak máte hladinu LDL 160 alebo vyššiu.
- Najbežnejšími a široko vyberanými liekmi znižujúcimi hladinu cholesterolu sú statíny.
- Ľudia, ktorí vykazujú negatívne reakcie na statíny, sa zvyčajne liečia na boj s cholesterolom, ako sú inhibítory absorpcie cholesterolu, živice a terapia znižujúca lipidy.
Krok 2. Jedzte určité potraviny na zníženie LDL
Jedzte ovos, celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Para orechy, mandle a vlašské orechy môžu znížiť LDL. Pretože mnohé z týchto jedál sú občerstvením, môžete ich pridať do stravy zdravej pre srdce.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách, ľanovom semienku, rybom oleji a doplnkoch z ľanového semena môžu znížiť LDL a zvýšiť HDL. Tučnými rybami sú napríklad losos, vedľajšie ryby, treska jednoškvrnná, sumec, sardinky, bluefish, tuniak a ančovičky.
- Pomôcť môže aj konzumácia látok nazývaných rastlinné steroly a stanoly. Steroly a stanoly sa nachádzajú v pomarančovom džúse, jogurtových nápojoch a niektorých margarínoch, ktoré sú navrhnuté tak, aby bojovali proti zlému cholesterolu.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako zvýšiť spotrebu dobrých tukov, je nahradiť maslo repkou alebo olivovým olejom alebo pridať ľanové semienko.
Krok 3. Obmedzte nasýtené tuky a trans -tuky
Nasýtené tuky a trans -tuky sú „zlé“tuky, rovnako ako znižujú HDL a zvyšujú LDL. Nahradenie nasýtených a trans -tukov dobrými tukmi (pozri časť vyššie) pomôže znížiť hladiny LDL.
- Nasýtené tuky sú napríklad maslo, maslo, masť, masť, šľahačka, kokos a palmový olej.
- Príkladmi trans -tukov sú čiastočne hydrogenované oleje, margarín, ramen a rýchle občerstvenie.
Krok 4. Vysokokalorické nápoje nahraďte vodou a zeleným čajom
Voda poskytuje základné živiny pre telesné orgány a neobsahuje cukor, ktorý môže zvýšiť LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré znižujú zlý cholesterol. Napriek tomu, že stále viac testov odhaľuje riziká a výhody kávy, väčšina ľudí súhlasí s tým, že káva je spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu.
Pretože najnovší výskum vyvrátil starý mýtus o negatívnych účinkoch kávy na kávu, nemusíte sa jej vyhýbať. Pri vyváženej strave je káva s mierou bezpečná
Pozor
- Vyhnite sa trans -tukom, ktoré znižujú HDL a zvyšujú LDL. Medzi potraviny, ktoré obsahujú trans -tuky, patrí maslo a niektoré margaríny, koláče a sušienky, ramen, vyprážané rýchle občerstvenie, mrazené potraviny, šišky, pečivo, cukríky, krekry, hranolky, raňajkové cereálie, energetické tyčinky, omáčka, živočíšne tuky a sypané.
- Dodržujte všetky rady lekára.
