Kortizol je chemická látka spôsobujúca stres, ktorá sa uvoľňuje v nadobličkách. Napriek tomu, že určitý kortizol je prospešný pre prežitie, niektorí ľudia produkujú príliš veľa kortizolu. Ak sa to stane, môžete pociťovať úzkosť, stres a tendenciu priberať. Ak na sebe spozorujete niektoré alebo všetky tieto príznaky, musíte začať konať. Zníženie množstva kortizolu produkovaného vo vašom tele môže mať pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie a budete sa cítiť uvoľnenejšie a vyrovnanejšie.
Krok
Metóda 1 z 2: Zmeny vo vašej strave
Krok 1. Obmedzte alebo vylúčte všetky nápoje, ktoré majú vysoký obsah kofeínu
Patria sem všetky druhy sódy, energetické nápoje a káva. Pitie kofeínu spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu. Dobrou správou (ak existuje) je, že reakcia na kortizol je u ľudí, ktorí pravidelne pijú kofeín, znížená, ale nie eliminovaná.
Krok 2. Znížte množstvo spracovaných potravín vo vašej strave
Spracované potraviny, najmä jednoduché uhľohydráty a cukry, spôsobujú skoky kortizolu. Príliš veľa spracovaných potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti.
- Nasledujúce rafinované uhľohydráty sú potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- biely chlieb
- „bežné“cestoviny (nie celozrnné)
- biela ryža
- Cukrovinky, koláče, čokoláda atď.
Krok 3. Uistite sa, že pijete dostatok vody
Štúdia zistila, že už len pol litra nedostatku tekutín môže zvýšiť hladinu kortizolu. Dehydratácia je zlá, pretože dehydratácia je začarovaný kruh: stres môže viesť k dehydratácii a dehydratácia môže spôsobiť stres. Uistite sa, že pijete dostatok vody po celý deň, aby ste znížili svoje šance na nezdravú hladinu kortizolu.
Ak je váš moč pri cikaní tmavšej farby, môže to byť znakom toho, že nepijete dostatok vody. Ľudia, ktorí majú v tele dostatok tekutín, vylučujú svetlo sfarbený moč, ktorý vyzerá takmer ako voda
Krok 4. Skúste piť rhodiolu, keď máte vysoký kortizol
Rhodiola je prírodný doplnok výživy ženšenu a je obľúbeným ľudovým liekom na zníženie kortizolu. Tento doplnok údajne zvyšuje vašu energiu, pomáha vám spaľovať tuky a znižuje hladinu kortizolu.
Krok 5. Zahrňte do stravy viac rybieho tuku
Podľa lekárov už len 2 000 mg rybieho tuku denne môže znížiť hladinu vášho kortizolu. Ak nechcete užívať doplnky výživy, môžete konzumovať nasledujúce ryby, aby ste získali zdravú zásobu rybieho tuku:
- Losos
- Sardinky
- makrela
- Morský vlk
Metóda 2 z 2: Zmeny vo vašom životnom štýle
Krok 1. Pripravte si hrniec horúceho čierneho čaju
Vedci zistili, že pitie čierneho čaju môže znížiť celkovú hladinu kortizolu v skupine ľudí, ktorí vykonávajú stresové úlohy. Takže keď nabudúce budete cítiť, ako vám kortizol bublá a nalieha na únik v návale stresu, dajte si šálku anglického raňajkového čaju (variant čierneho čaju) a pustite ho.
Krok 2. Skúste meditačné techniky
Jednou z výhod meditácie je, že aktivuje Vagus nerv, ktorý vo vašom tele vyvoláva reakciu na zníženie hladiny kortizolu. Meditačné techniky môžu robiť všetko od zhlboka sa nadýchnutých až po nechať svoju myseľ putovať na pokojné miesto. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, meditujte 30 minút denne, tri až štyrikrát týždenne. Po prvom sedení si všimnete výrazný rozdiel v tom, ako sa vaše telo cíti.
- Posaďte sa do tichej, tmavej miestnosti. Nechajte svoju myseľ meditovať. Ak potrebujete pomoc s relaxáciou, predstavte si niekde ticho a pokoj. Predstavte si, ako sa vaše telo cíti, keď je vaše telo uvoľnené. Pokúste sa obnoviť tento pocit vo svojom tele. Je veľmi užitočné zmierniť svalové napätie v tele.
- Zatvor oči. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, kým si nevšimnete spomalenie srdcového tepu. Keď relaxujete, dávajte pozor na svoj srdcový tep a jeho zvuk. Predstavte si všetko napätie, ktoré z vášho tela vyžaruje končekmi prstov na rukách a nohách. Cítite uvoľnenie napätia v celom tele.
Krok 3. Sledujte zábavný film alebo si vypočujte zábavný príbeh
Šťastný smiech môže podľa FASEB skutočne obmedziť produkciu kortizolu vo vašom tele. Neváhajte sa preto vtipkovať s vtipným priateľom alebo si pripomenúť šťastnú spomienku na zníženie hladiny kortizolu.
Krok 4. Skúste adaptívne cvičenie na zacielenie kvapky kortizolu
Cvičenie je stresom, nie? Neboli by teda všetky cvičenia prospešné pre zníženie kortizolu? Nie vždy. Problém je v tom, že beh a iné kardio cvičenia zvyšujú váš srdcový tep, čo zase zvyšuje kortizol.
- Skúste jogu alebo pilates na adaptačné cvičenia, ktoré spaľujú kalórie, precvičujú svaly a tiež znižujú kortizol.
- Skúste iné adaptačné cvičenia pomocou konzoly Wii, napríklad na zvýšenie srdcovej frekvencie bez vytvárania nezdravých hrotov kortizolu.
Krok 5. Vypočujte si niektoré piesne
Ukázalo sa, že muzikoterapia znižuje hladiny kortizolu u pacientov podstupujúcich skríningovú kolonoskopiu. Takže keď sa nabudúce budete cítiť v strese alebo na dne, pustite si relaxačnú hudbu a uvoľnite si kortizol.
