Agility je kvalita rýchlosti a spoľahlivosti súvisiace s fyzickými a mentálnymi schopnosťami. Agilita nie je vrodená schopnosť a nie je ľahké ju rozvíjať. Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoju fyzickú a duševnú agilitu.
Krok
Metóda 1 z 2: Zvyšovanie fyzickej agility
Krok 1. Cvičte rovnováhu tela
Vykonajte sériu balančných cvičení, aby ste zlepšili svoje celkové schopnosti. To nielenže posilní vaše svaly, ale tiež pomôže vašim aktivitám zamerať sa viac v menšom rozsahu.
- Skúste sa postaviť na jednu nohu, pričom druhá noha je zdvihnutá pred telom. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom urobte opačnú polohu nôh. Môžete to urobiť aj pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že máte rovné nohy.
- Ak si myslíte, že ste zvládli rovnováhu pre začiatočníkov, urobte stojku alebo koleso na kolieskach. Tieto polohy pomôžu zlepšiť koordinačné a rovnovážné schopnosti.
- Zaistite, aby bola vaša telesná hmotnosť rozložená rovnomerne. Rozhodne sa nechcete zraniť alebo zraniť niektoré časti, keď má celé vaše telo spolupracovať, nie?
Krok 2. Cvičte s pridanými závažiami
Existuje mnoho typov fyzických cvičení, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové partie. Po dokončení základných cvikov ich môžete znova vykonávať s pridanými závažiami, ako napríklad činka, ak cítite, že ste stále silnejší.
- Robte drepy a dvíhajte činky (drepy a mŕtvy ťah), aby ste posilnili svaly nôh a stehien. Pri drepoch alebo zdvíhaní hlavnej váhy môžete držať jedno závažie v každej ruke, aj keď hlavnou hmotnosťou je zvyčajne činka. Pri drepe môžete použiť aj činku. Ak zvolíte túto metódu, položte si činku na plecia.
- Môžete tiež vykonávať vzpieranie v ľahu (benchpress) alebo iné cvičenia na rukách. To zvýši vašu silu paže, ako aj pomôže pri aktivitách, ktoré zahŕňajú hádzanie a chytanie.
Krok 3. Vykonajte „samovražedný beh“
Začnite behom asi 6 metrov. Po príchode do cieľového bodu sa otočte a bežte späť do východiskového bodu. Bez zastavenia sa otočte späť a bežte asi 9 metrov, potom sa otočte a bežte späť do východiskového bodu. Potom sa stále bez zastavenia otočte späť a bežte 12 metrov, potom sa otočte a bežte späť do východiskového bodu.
- Vykonajte toto „samovražedný beh“až niekoľko sérií, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Bežeckú vzdialenosť môžete tiež zvýšiť, ak sa vám navrhovaná vzdialenosť stala príliš ľahkou.
- Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, rýchlosť, rovnováhu a presnosť. Vykonajte to niekoľkokrát týždenne, aby ste získali plný úžitok.
Krok 4. Vykonajte skokové cvičenie so schodmi
Pomerne šikovným rebríkom, ktorý je asi 9 metrov dlhý a asi 45 centimetrov široký, pomaly prejdite po každom kroku. Pri každom kroku švihnite rukami vysoko a zdvihnite kolená k hrudníku, pričom strany a ruky striedajte po schodisku. Akonáhle sa dostanete na koniec schodiska, zopakujte tento bežecký a skokový pohyb späť do východiskového bodu a dokončite sériu cvičení.
- Vykonajte sériu 2-4 krát tam a späť od základne po koniec a späť k základni schodiska. Zvýšte počet opakovaní, keď v tom budete zdatnejší. Podobne, ak sa vaše schopnosti zlepšili, môžete zvýšiť rýchlosť.
- Ak nemáte šikovný rebrík, urobte si svoj vlastný palicami alebo šnúrkou alebo páskou.
- Prípadne skúste toto cvičenie robiť bokom namiesto toho, aby ste sa pohli dopredu. Pred zdvihnutím nôh a rúk skočte bokom medzi kroky, ako v základnom cviku.
Krok 5. Vykonajte cvičenie na skok do cieľa
Usporiadajte 5-10 gólov, každý o 15 alebo 20 centimetroch s dostatočnou vzdialenosťou, a vytvorte tak priamku. Začnite od prvého cieľa, skočte prvou nohou, potom na niekoľko sekúnd urobte pauzu a potom spustite druhú nohu medzi prvé dve prekážky. Vráťte sa späť k prvému gólu, k východiskovému bodu. Potom zopakujte ten istý pohyb na prvý a druhý cieľ a potom sa vráťte do východiskového bodu. Opakujte rovnaký vzorec, kým nedokončíte skákací cvik cez celý cieľ a nevrátite sa do východiskového bodu. Opakujte s druhou nohou, otočte sa a druhú nohu použite na vedenie pohybu.
- Akonáhle to pochopíte, pokúste sa zvýšiť rýchlosť pri preskakovaní cieľa a po každom skoku sa skutočne zastavte.
- Okrem cieľa môžete použiť aj kužeľ, blok na jogu alebo akýkoľvek predmet vysoký asi 15 alebo 20 centimetrov. Len sa uistite, že tvar je ľahké preskočiť a nehrozí žiadne zranenie.
- Ak práve začínate, vyskúšajte najskôr niečo 15 cm vysoké. Ak sa vám to stále zdá príliš vysoké, skúste niečo menšie alebo si predstavte cieľ vo svojej predstavivosti. Potom, čo to robíte niekoľko týždňov, môžete zvýšiť výšku.
- Cieľom tohto druhu cvičenia je zlepšiť rovnováhu a vzdialenosť v kroku. Pomôže to zlepšiť váš výkon v športoch, ako je tenis, futbal a „futbal“.
Krok 6. Vykonajte cvičenie tlieskania
Postavte kužeľ pred seba. Zdvihnite jednu nohu vysoko, potom jemne poklepte na horný koniec kužeľa spodkom prsta a vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou. Striedajte v troch sériách po 30 sekúnd.
- Toto cvičenie posilňuje svaly nôh a členkov. Vďaka tomu sa vaše nohy budú cítiť ľahšie a zlepší sa koordinácia chodidiel.
- Snažte sa, aby vaše nohy nenarazili na kužeľ. Ak zasiahnete kužeľ, spomaľte pohyb, kým ho už viac netrafíte.
- Keď zvládnete toto cvičenie, zvýšte rýchlosť, aby ste zlepšili svoje schopnosti a rovnováhu. Môžete tiež pridať opakovania, z ktorých každé má 30 sekúnd
Metóda 2 z 2: Zlepšenie duševnej agility
Krok 1. Na raňajky jedzte správne potraviny
Začnite každý deň s diétou plnou vitamínov, minerálov a antioxidantov, ak budete pravidelne cvičiť, zvýši to vašu mentálnu kapacitu. Ďalšou výhodou je posilnenie imunitného systému a zlepšenie zdravotného stavu.
- Varené vajcia, ktoré sú bohaté na cholín (druh vitamínu B), môžu zlepšiť váš verbálny a vizuálny výkon. Nedávny výskum tiež ukázal súvislosť medzi konzumáciou tohto vitamínu so zníženým rizikom demencie (senility).
- Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad celozrnné cereálie. Zinok hrá dôležitú úlohu pri kognitívnej stabilite a formovaní pamäte. Ako bonus zinok tiež zlepšuje tón vašej pokožky.
- Jedzte ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Tieto potraviny poskytujú živiny potrebné pre mozog, ktoré nie sú k dispozícii z iných druhov potravín. Tieto potraviny zvyšujú mentálnu kapacitu a pamäť.
- Malé množstvo kofeínu ráno vo forme šálky kávy alebo kofeínového čaju môže pomôcť zlepšiť mentálny výkon a pamäť, ako aj zlepšiť vašu koncentračnú silu.
Krok 2. Cvičte pri každodenných činnostiach
Dáta krátko cvičíte kedykoľvek počas dňa, aby ste zlepšili výkon. Cvičenie tiež pomôže zlepšiť duševné zdravie a agilitu tým, že zníži hladinu stresu, zvýši hormóny zvyšujúce náladu v mozgu, zmierni úzkosť a zvýši kreativitu.
- Aeróbne cvičenie uvoľňuje najdôležitejšie vodivé nervy, ktoré zvyšujú koncentráciu a silu mozgu a zároveň zvyšujú vašu schopnosť koncentrácie. Kardio cvičenia môžu tiež zvýšiť produkciu mozgových buniek v hippocampuse, čo je časť mozgu, ktorá funguje pri učení a pamäti.
- Ak máte radi outdoorové aktivity, môžete tiež behať, behať alebo behať. Ak dávate prednosť pobytu v interiéri alebo máte nepriaznivé poveternostné podmienky, použite stacionárny bicykel alebo bežecký pás. Vykonajte toto cvičenie 45-60 minút, štyri dni každý týždeň. Pomôže to nielen zlepšiť vaše mentálne schopnosti, ale aj fyzickú obratnosť.
Krok 3. Prečítajte si viac
Či už je to napínavý príbeh, klasický román alebo váš obľúbený časopis, čítanie zapája mnoho častí mozgu spojených s funkciami pamäte, poznávania a predstavivosti. Váš mozog si predstaví situácie, ľudí a vysloví slová, ktoré sa objavia v konverzácii, ktorú si prečíta. Napriek tomu, že vety môžu byť jednoduché, váš mozog stále musí rozpoznať význam každého slova a pojmu, a to podporí vývoj mozgu. Čítanie vám tiež zlepšuje náladu a uvoľňuje vás.
Vyberte si materiál na čítanie, ktorý vás najviac zaujíma. Pokiaľ sa dokážete rozpustiť a užívať si to, vaša myseľ bude mať prospech
Krok 4. Hrajte
Či už ide o videohru alebo tradičnú hádanku, každá hra preverí rôzne schopnosti a odomkne nervové dráhy mozgu. Vyberte si hry, ktoré vyžadujú určité schopnosti a rôzne úrovne myslenia, aby vám mohli pomôcť zlepšiť koncentráciu a pamäť. Hrajte niekoľkokrát týždenne, aby bola vaša myseľ aktívna a kognitívne schopnosti sa zvýšili.
- Môžete plniť sudoku, lúštenie krížoviek alebo iné hry, ktoré preveria vaše myslenie, a tak udržíte duševnú obratnosť. Vyskúšajte aj hry, ktoré sa zdajú byť triviálne, na posilnenie mozgovej sily a rozvoj pamäte.
- Napriek tomu, že ste dospelí a nemáte s hraním skúsenosti, vyberte si videohru, ktorá by vás mohla baviť, napríklad šoférovať auto alebo hádať. Tento druh hry poskytne zábavu a súčasne rozvinie vašu mentálnu kapacitu.
- Existujú aj webové stránky ako Lumosity.com, ktoré ponúkajú množstvo hier, ktoré môžu zlepšiť mentálnu agilitu. Hry na Lumosity sú založené na vedeckom výskume a sú špeciálne navrhnuté tak, aby vyvíjali konkrétne oblasti mozgu podľa vašich potrieb.
Krok 5. Naučte sa nové veci
Naučte sa nové spôsoby, ako vykonávať každodenné rutinné úlohy. Alebo sa môžete naučiť hrať na novom nástroji, naučiť sa nový cudzí jazyk, navštíviť nové miesto alebo dokonca ochutnať nové jedlo. Nové veci, ako je táto, pomáhajú vytvárať nové nervové dráhy vo vašom mozgu.
Ťažké nové veci zlepšia funkciu mozgu a pamäť. Vďaka týmto veciam bude mozog fungovať novými spôsobmi a dostane sa do mentálnych oblastí, ktoré sa predtým veľmi nepoužívali
Krok 6. Spolupracujte s ostatnými
Či už v práci alebo doma, snažte sa spolupracovať s inými ľuďmi na rôznych projektoch. Pomôže vám to vymaniť sa z bežného zmýšľania a prinúti vás to pracovať s inými ľuďmi. Skúste sa pozrieť na projekt z pohľadu niekoho iného a prijmite jeho nápady pre seba. To vás povzbudí pozrieť sa na veci novým spôsobom a pristupovať k nim z iného uhla, vďaka čomu bude váš mozog pracovať rýchlo.
Tipy
- Medzi jednotlivými fyzickými aktivitami nedávajte príliš dlhé prestávky. Príliš dlhá prestávka umožní vášmu telu prispôsobiť sa a váš srdcový tep sa vráti do normálu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, váš srdcový tep by mal zostať nad normálnou úrovňou.
- Vždy najskôr urobte najťažšie cvičenia. Vaše telo sa z toho príliš neunaví a vy sa môžete sústrediť na tvar pohybu a neriskujete tak zranenie.
- Medzi každým cvičením s vysokou intenzitou musíte odpočívať 48 hodín. Táto prestávka umožní vášmu telu a centrálnemu nervovému systému zotaviť sa a umožní vám naštartovať nové schopnosti. Počas týchto 48 hodín robte cvičenia s nízkou intenzitou alebo menej energické, aby ste cvičili, ale neriskovali ste dlhodobú únavu.
- Vykonávajte tréningy fyzickej agility a mentálnej agility každý deň v rovnakom čase, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
