Zmena spôsobov konzumácie môže mať veľký vplyv na ovplyvnenie trávenia a na pomoc pri zápche alebo zápche. Ak sa zápcha vo vašom živote stáva pravidelným problémom a je vám z nej nevoľno a unavená, teraz je načase prehodnotiť svoje stravovacie návyky a vzorce a vzdať sa potravín, ktoré môžu spôsobiť tento veľmi nepríjemný stav. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny, pitie väčšieho množstva vody a vyhýbanie sa vyprážaným jedlám vám pomôže udržať si zápchu zadarmo.
Krok
Metóda 1 z 3: Pomáha vášmu tráveniu
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu
Možno ste už počuli, že vláknina je pre vás prospešná, ale dali ste prednosť jej konzumácii pri každom jedle? Konzumácia potravín bohatých na vlákninu bude mať dlhodobý prínos pri predchádzaní zápche. Vlákno dodáva stolici objem a uľahčuje jej prechod. Denne potrebujete 24 až 26 gramov vlákniny. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a zabránia vám pri zápche. Skúste ku každému jedlu konzumovať aspoň jeden druh:
- Kapusta, karfiol, brokolica a podobne
- Šošovica, fazuľa čierna, fazuľa a ostatné strukoviny
- Broskyňa, jahoda, čučoriedka, papája
- Mandle, vlašské orechy, arašidy
- Pšenica, otruby a iné zrná
- Ľanové semeno
Krok 2. Skúste doplnok vlákniny
Ak sa vám konzumácia potravín bohatých na vlákninu nezdá správna, môžete si zaistiť dostatok vlákniny užívaním doplnkov. Väčšina doplnkov vlákniny je k dispozícii v práškovej forme, ktorá sa potom pred pitím rozpustí vo vode. Tieto doplnky sú vyrobené zo zdrojov vlákniny z rastlín a zvierat, o ktorých je známe, že sú prospešné pre ľudí. Upozorňujeme, že konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť hnačku a ďalšie vedľajšie účinky, preto dbajte na to, aby ste užívali iba odporúčanú dávku.
- Doplnky obsahujúce psylium sú vhodné na riešenie zápchy pridaním objemu do stolice.
- Doplnky obsahujúce inulín a oligofruktózu môžu stimulovať vývoj dobrých baktérií v čreve a zmierniť zápchu.
Krok 3. Konzumujte šťavu zo sliviek
Sušené slivky sú prírodným zdrojom koncentrovanej vlákniny a obsahujú tiež sorbitol, ktorý pôsobí ako prírodné preháňadlo. Ak máte radi chuť sušených sliviek, skúste každé ráno jesť sušené slivky alebo piť šťavu zo sliviek. Sušené slivky pomôžu vytlačiť stolicu v tráviacom systéme a predídu zápche.
Krok 4. Jedzte porciu jogurtu každý deň
Niekedy je zápcha spôsobená nerovnováhou baktérií v črevách. Konzumácia jogurtu obsahujúceho probiotiká obnoví dobré baktérie, ktoré uľahčia trávenie. Skúste každý deň konzumovať misku jogurtu spolu s raňajkami, aby ste predišli zápche.
Krok 5. Pite veľa vody
Zápcha sa vyskytuje v dôsledku výkalov, ktoré nemajú dostatok vody na to, aby ľahko prešli von a von z tela. Keď ste mierne dehydrovaní, môžete ľahko dostať zápchu. Uistite sa, že pijete vodu pri každom jedle a kedykoľvek, keď máte pocit smädu, aby bolo vaše telo dostatočne hydratované. Skúste vypiť 8 až 10 pohárov vody každý deň.
- Keď máte pocit zápchy, okamžite zvýšte spotrebu vody, aby ste predišli zhoršeniu zápchy.
- Začnite svoj deň veľkým pohárom teplej vody a citrónu, aby ste dosiahli lepšie tráviace zdravie.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa návykom, ktoré zhoršujú vaše podmienky
Krok 1. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Potraviny, ktoré boli spracované a zmiešané s pšeničnou múkou a cukrom, boli úplne oddelené od obsahu zdravej vlákniny. Konzumácia potravín bez vlákniny je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť zápchu. Nasledujúce potraviny sú bežnými vinníkmi:
- biely chlieb
- Občerstvenie
- Rýchle občerstvenie
- Hranolky
- Balené mliečne výrobky
- Candy
Krok 2. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkoholické nápoje ako víno, pivo, whisky a tak ďalej spôsobujú dehydratáciu. Dehydratácia môže sťažiť prechod stolice. Ak máte často zápchu, možno by ste mali zvážiť zníženie konzumácie alkoholu. Dosť na pohár každé popoludnie, alebo ho vôbec nekonzumujte. Ak sa ho rozhodnete držať, uistite sa, že vypijete pohár vody na pohár vypitého alkoholu.
Krok 3. Obmedzte kofeín
Kofeín môže niekedy pomôcť pri miernej zápche, pretože je diuretikum, ale kofeín môže dlhodobú zápchu zhoršiť kvôli dehydratačným vlastnostiam kofeínu. Ak máte vo zvyku vypiť 3 poháre denne, možno ho budete chcieť dočasne obmedziť, aby ste zistili, či vám môže pomôcť vyhnúť sa zápche. Skúste vypiť iba jeden pohár denne alebo prepnite na nízko kofeínový.
Krok 4. Neignorujte to, keď skutočne cítite nutkanie na stolicu
Keď pocítite nutkanie na stolicu, môže sa vám zdráhať ísť do kúpeľne alebo na toaletu, ale nie je to dobré pre váš tráviaci systém. Odďaľovanie príliš dlhého chodenia na toaletu je bežnou príčinou zápchy, preto kedykoľvek pocítite nutkanie ísť na toaletu, choďte na toaletu.
Pomôcť môže konkrétny rozvrh. Napríklad môžete mať v pláne ísť na toaletu každé ráno. Akonáhle začnete s takouto rutinou, vaše telo bude reagovať tým, že bude pravidelnejšie
Krok 5. Buďte aktívni
Beh, jóga a ďalšie fyzické aktivity pomáhajú zlepšiť trávenie. Ak máte zápchu, skúste si zabehať alebo si urobiť malú prechádzku na zlepšenie trávenia. Ak sa aktivujete 3 až 4 krát týždenne, pomôže vám to udržať hladké trávenie a predídete zápche.
Krok 6. Zmeňte svoju polohu pri použití toalety
Pre niektorých ľudí nie je sedenie na toalete najlepšou pozíciou na vyprázdnenie. Väčšina cíti, že je v podrepe, dá sa ľahšie vyprázdniť. Najľahší spôsob, ako si vyskúšať túto pozíciu (pri záchodovom sedadle), je podoprieť nohy o sedadlo na záchode tak, aby boli kolená zdvihnuté.
Na podoprenie nôh môžete použiť aj malé sedadlo/dosku
Metóda 3 z 3: Rýchlo sa zbavte zápchy
Krok 1. Skúste ricínový olej
Ricínový olej je klasický liek, ktorý robí zázraky. Ricínový olej pôsobí dráždivo na črevný trakt a spôsobuje, že sa chcete vyprázdniť. Užívanie čajovej lyžičky ricínového oleja je účinný spôsob, ako sa vyrovnať so zápchou, ale dávajte si pozor, aby ste ho neprijali príliš veľa, pretože pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť zažívacie problémy.
- Konzumujte podľa odporúčanej dávky na kupovanom balení ricínového oleja a nie viac.
- Vyhnite sa konzumácii ricínového oleja pred spaním, pretože po jeho konzumácii budete možno musieť ísť na toaletu.
Krok 2. Konzumujte jednu dávku anglickej soli
Anglická soľ zmiešaná s vodou bude pôsobiť ako preháňadlo alebo preháňadlo „výplachom“stolice, aby sa ľahšie prechádzalo. Lyžicu anglickej soli zamiešajte do pohára vody, počkajte, kým sa rozpustí, a potom roztok vypite. Asi za hodinu by mala zápcha prejsť.
Krok 3. Pite púpavový čaj
Koreň púpavy, ktorý bol sušený a spracovaný na čaj, je už mnoho rokov prírodným liečebným prostriedkom proti zápche. Miernu zápchu môžete zmierniť každodennou konzumáciou púpavového čaju. Púpavový čaj je bezpečný a účinný, aj keď nebol vykonaný žiadny presvedčivý výskum, ktorý by dokázal, že funguje.
Môžete si kúpiť vopred zabalený púpavový čaj alebo si kúpiť sušený koreň púpavy, aby ste si vyrobili svoj vlastný. Namočte päť minút, potom premiešajte a pridajte trochu medu pre svoje potešenie
Krok 4. Skúste tablety senna
Senna je rastlina, ktorá stimuluje sťahovanie svalov v črevách a umožňuje vám vyprázdniť sa. Senna je účinná pri zmierňovaní dlhodobej zápchy, inými metódami, ktoré ste vyskúšali, ale bez výsledku. Tablety senny však môžu mať vedľajšie účinky, preto sa pred použitím poraďte so svojim lekárom, ak máte v minulosti problémy/choroby súvisiace s vašim trávením.
Tipy
- Nebojte sa konzultovať svoj problém s lekárom. Vie veľmi dobre, ako vám pomôcť.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín je pre tráviaci systém náročná. Pri Atkinsovej diéte alebo iných diétach s vysokým obsahom bielkovín sa zápcha môže vyskytovať častejšie. V diétach obmedzujúcich sacharidy, ako je napríklad Atkinsova diéta, môže chýbať vláknina a ďalšie živiny. Ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, určite zaraďte potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú stále bohaté na vlákninu, napríklad brokolicu.
- Lieky proti bolesti často spôsobujú zápchu spomalením pohybu potravy cez črevá. Zvážte použitie loperamidu, látky na liečbu hnačky pôsobením na pohyb jedla cez účinok tráviaceho traktu. Loperamid účinkuje a funguje podobne ako opioidy, ale pôsobí iba na črevá. Počas užívania liekov proti bolesti sa uistite, že máte aj diétu s vysokým obsahom vlákniny. Ak problém pretrváva, môžete vyskúšať spúšťač CHAPTER.
- Niektoré druhy jogurtov predávané v sekcii mlieko, syry a maslo v obchodoch s potravinami alebo supermarketoch majú ďalšie enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení.
- Nebojte sa okolo kríka o svojom probléme; už to počuli mnohokrát.
- Ak je zápcha chronická (dlhotrvajúca), musíte sa obrátiť na svojho lekára alebo špecialistu. Zápcha je symptómom mnohých vážnych zdravotných problémov vrátane obštrukcie (zúženia) hrubého čreva, rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Pravidelná konzumácia banánov vám pomôže zlepšiť trávenie a môže pomôcť pri zápche.
Pozor
- Strava s vysokým obsahom vlákniny je prospešná pre črevá (možno dokonca prospešná pre srdce a pankreas), ale nepreháňajte to. Príliš veľa vlákniny môže spomaliť vstrebávanie živín z jedla, ktoré jete, tým, že ich naviažete v tráviacom trakte. Ak užívate vitamíny súčasne s doplnkami vlákniny, možno budete musieť užívať doplnky vlákniny v rôznych časoch, aby sa zvýšila účinnosť vitamínov, ktoré užívate.
- Tiež by ste nemali piť príliš veľa vody. V extrémnych prípadoch môže nadmerné pitie vody viesť k hyponatrémii (nedostatok sodíka/soli v krvi) a dokonca vás môže zabiť. Neprekračujte 10 pohárov denne a vyhnite sa pitiu veľkého množstva izotonických nápojov.
- Ak sa zápcha strieda s hnačkou, trvá dlhší čas alebo je v stolici krv, okamžite a neodkladajte konzultáciu s lekárom.
- Vyhnite sa silným preháňadlám alebo preháňadlám, najmä ak ich používate dlhší čas. Dôležitosť prevencie zápchy nie je nadhodnotená, dlhodobé používanie preháňadiel môže poškodiť črevá a viesť k závislosti. Možno budete musieť brať doživotne doplnky vlákniny a horčíka, ak z jedla, ktoré zjete, neprijmete dostatok týchto živín.
- Buďte opatrní, keď začínate s viacerými cvičeniami. Začnite pomaly a znova sa porozprávajte so svojim lekárom o všetkých predchádzajúcich zdravotných problémoch.
