Beh na dlhé trate je účinný spôsob, ako sa dostať do formy, odbúrať stres a cítiť sa dobre. Napriek tomu, že je veľa ľudí, ktorým sa to páči, je táto činnosť pre bežcov, nových aj starých, dosť zastrašujúca. Bez ohľadu na vašu aktuálnu fyzickú kondíciu, ak dokážete vybudovať silu a vytrvalosť, udržať si vysokú motiváciu a podniknúť kroky na zabránenie zraneniu, určite môžete zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť a dosiahnuť svoje ciele.
Krok
Metóda 1 zo 4: Budovanie sily a vytrvalosti
Krok 1. Vykonajte testovaciu jazdu, aby ste určili svoj východiskový bod
Pred spustením programu na dlhé trate behajte čo najťažšie, aby ste zistili svoju pohodlnú vzdialenosť na beh. Vo svete behu je vzdialenosť relatívna k perspektíve a skúsenostiam bežca. To, čo jeden bežec považuje za beh na dlhé trate, môže byť len rozcvička pre iného bežca. Zistite, kde je vašim bodom pohodlia, vymyslite realistickú stratégiu na zvýšenie požadovaného počtu najazdených kilometrov.
Aj keď chcete určiť najlepšiu bežeckú vzdialenosť, netlačte sa za svoje fyzické limity. Riskujete tým zranenie seba pred spustením spusteného programu
Krok 2. Spomaľte tempo, aby ste mohli bežať ďalej
Jednoducho povedané, pri behu na kratšie vzdialenosti sa snažte nastaviť tempo behu o 1 až 2 minúty pomalšie, ako je rýchlosť. Pomôže vám to ušetriť energiu a zabrániť únave skôr, ako dosiahnete cieľový počet kilometrov.
Ak napríklad bežíte bežne 5 km rýchlosťou 5 minút na km, pokúste sa spomaliť, aby ste mohli bežať 20 km rýchlosťou 6 alebo 7 minút na km
Krok 3. Cvičte správny beh, aby ste ušetrili energiu a predišli zraneniu
Keď trénujete silu a vytrvalosť svojho tela. Je dôležité udržiavať správnu bežeckú pozíciu, aby ste mohli pracovať so správnymi svalmi a dlhodobo predísť zraneniu. Aj keď správna poloha pri behu závisí od tvaru vášho tela, prejdenej vzdialenosti, prirodzenej polohy tela a umiestnenia chodidla, existuje niekoľko užitočných vecí, ktoré sú dôležité pre všetkých bežcov:
- Pri behu sa nepozerajte na svoje nohy. Pri pohľade priamo dopredu udržíte chrbticu v dobrej polohe.
- Pri behu stiahnite ramená dozadu, aby ste sa vyhli hrbeniu, takže vaša rýchlosť a vytrvalosť to neovplyvní.
- Ruky držte mierne naklonené, aby ste mohli vykonávať pumpovací pohyb, ktorý vám pomôže posunúť sa vpred, a uvoľniť ruky, aby ste nespotrebovali svoju energiu.
- Telo držte vo vzpriamenej polohe, aby ste sa neprehýbali dopredu ani dozadu.
Krok 4. Pridajte do svojho bežeckého tréningového programu silový tréning
Silový tréning je zásadný pre budovanie sily a vytrvalosti potrebnej pre beh na dlhé trate. Pridanie silového tréningu do bežeckého programu pomôže vybudovať svaly na nohách a spodnej časti tela, ktoré potrebujete na udržanie bežeckej polohy. Pomôže to tiež uložiť náhradnú energiu, ktorá vám môže pomôcť udržať vás v prevádzke.
- Budovanie sily a vytrvalosti silovým cvičením môže tiež zabrániť zraneniam pri behu na dlhé trate.
- Činky, činky, delené drepy a planky sú cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné svaly, aby ste mohli behať dlhšie.
Krok 5. Cvičte dôsledne
Keď začnete s tréningovým programom na beh na dlhé trate, je veľmi dôležité dôsledne trénovať, ak chcete dosiahnuť svoje ciele. Aj keď je odpočinok nevyhnutný, keď to vaše telo potrebuje, dôsledný tréning pomôže vášmu telu vybudovať si vytrvalosť rýchlejšie, aby ste mohli behať ďalej v relatívne krátkom čase.
Metóda 2 zo 4: Zvýšenie počtu najazdených kilometrov
Krok 1. Disciplinovane dodržujte tréningový plán, aby ste postupne zvyšovali kilometrový výkon
Ak chcete bežať ďalej, vyhľadajte si cvičebné plány online alebo si vytvorte vlastný cvičebný plán, ktorý zapadne do vášho denného rozvrhu. Tréningový plán vám pomôže postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov. Môžete sa teda vyhnúť zraneniu a posilniť svoju vytrvalosť.
- Mať plán vám tiež umožňuje určiť požadovaný cieľ najazdených kilometrov, aby ste sa pred cvičením mohli psychicky a fyzicky pripraviť.
- Môže vám tiež pomôcť sledovať zlepšenia výkonu a pokračovať v budovaní vytrvalosti pri diaľkových behoch.
- Môžete tiež nájsť trénera, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť cvičebný plán.
Krok 2. Rozdeľte svoju bežeckú aktivitu na sekcie
Ak chcete posilniť svoju mentalitu a zvýšiť počet najazdených kilometrov, skúste svoj bežecký kilometer rozdeliť na sekcie. Keď úspešne dokončíte časť, budete mať zo získaných výsledkov radosť. To vás môže motivovať, aby ste pokračovali v prechádzaní ďalšou sekciou. Ako sa vaša vytrvalosť stále zvyšuje, môžete do svojej bežeckej relácie pridať ďalšie časti.
- Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je naplánovať si bežeckú trasu a urobiť z niekoľkých budov orientačné body, ktoré označujú koniec každej sekcie.
- Môžete tiež zostaviť zoznamy skladieb a zosúladiť ich trvanie tak, aby koniec skladby mohol signalizovať koniec prebiehajúcej relácie.
- Ak máte merač intenzity cvičenia, môžete beh sledovať pomocou vzdialenosti na telefóne, hodinkách alebo inom zariadení.
- Ak napríklad plánujete behať 15 km, pokúste sa rozložiť bežeckú reláciu na 5 km na úsek. Potom, ako sa váš výkon po cvičení zlepší, môžete kilometre sčítať a rozdeliť každú časť rovnomerne.
Krok 3. Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov
Aby ste sa vyhli únave, frustrácii alebo zraneniu, postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov. Aj keď celková vzdialenosť, ktorú môžete pridať, sa veľmi líši, v závislosti od vašich schopností a pokroku sa snažte každý týždeň zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť o 10%.
Väčšina bežeckých zranení vzniká pretrénovaním. Maximalizácia úsilia je v poriadku, ale telu musíte dať čas, aby sa adaptovalo
Krok 4. Odpočívajte, keď potrebujete
Aj keď je vašim cieľom absolvovať beh na dlhé trate bez prestávky, mali by ste počúvať svoje telo a odpočívať, kráčať, piť alebo jesť, keď je to potrebné. Chôdza, pitie vody alebo občerstvenie vám poskytne príležitosť oddýchnuť si, načerpať nové sily, dostanete sa opäť do formy a budete môcť behať dlhšie.
Oddychovať unavený je nevyhnutné pre beh na dlhé trate, ako je beh maratónu. Čím ďalej bežíte bez odpočinku, pitia vody alebo jedla, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte a budete mať zdravotné problémy
Metóda 3 zo 4: Predchádzanie úrazom
Krok 1. Uvoľnite svaly pred a po behu, aby ste predišli zraneniu
Pred behom na dlhé vzdialenosti je dôležité zahriať sa, aby ste uvoľnili svaly. Po skončení behu by ste mali tiež uvoľniť svaly, aby ste sa zotavili. To je obzvlášť dôležité, ak pri behu zažívate kŕče, pretože uvoľnenie svalov je najlepší spôsob, ako sa s kŕčmi vysporiadať.
- Uvoľnite svaly nôh, lýtok, stehien a slabín, pretože pri behu na dlhé vzdialenosti tieto svaly mávajú kŕče.
- Uvoľnenie brušných svalov pred behom môže pomôcť predchádzať kŕčom v žalúdku.
- Uvoľnenie svalov po dlhom behu môže tiež zabrániť zraneniam a kŕčom pri opätovnom behu, takže môžete pokračovať v behu na dlhé vzdialenosti.
Krok 2. Nerobte beh na dlhé trate príliš často
Pretrénovanie je jednou z najčastejších príčin zranení pri behaní. Aj keď je lákavé tlačiť sa na cieľovú vzdialenosť, nezabúdajte, že fyzické zotavenie je kľúčom k príprave na ďalší tréning. Je preto veľmi dôležité naplánovať si prestávky a príležitostné šprinty, aby ste svojmu telu dopriali čas na odpočinok a regeneráciu.
Nie je stanovené žiadne pravidlo, ktoré by obmedzovalo, ako ďaleko môžete bežať dva po sebe nasledujúce dni. Preto je dôležité vypracovať si cvičebný plán, ktorý je pre vás ten pravý. Buďte citliví na potreby svojho tela a v prípade potreby si dostatočne oddýchnite
Krok 3. Zvýšte príjem sacharidov a bielkovín, aby ste získali potrebnú energiu
Pred behom obohaťte svoju stravu o sacharidy a bielkoviny, aby vaše telo dostalo energiu, ktorú potrebuje na beh na dlhé trate. Po dlhom behu je veľmi dôležité doplniť telu živiny. Jesť diétu bohatú na uhľohydráty a bielkoviny vám tiež pomôže rýchlejšie sa zotaviť a budete sa cítiť energickejší, takže ste pripravení znova bežať.
- Potrebné množstvo uhľohydrátov sa veľmi líši v závislosti od vašej výšky, hmotnosti, stravy a vzdialenosti, ktorú beháte. Preto možno budete musieť experimentovať s rôznym množstvom jedla, aby ste našli správnu porciu.
- Na začiatok skúste zjesť 7 gramov uhľohydrátov na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.
- Ovsené vločky sú zdrojom uhľohydrátov, ktoré vaše telo ľahko strávi.
- Ryby, mäso, vajíčka, zelenina a fazuľa sú dobrým zdrojom bielkovín.
Krok 4. Pite veľa vody, aby ste boli hydratovaní
Pitie veľkého množstva vody je jednou z najdôležitejších vecí na beh na dlhé trate. Správna hydratácia pomôže vášmu telu nahradiť tekutiny, ktoré stratíte, potom, takže nebudete pociťovať únavu ani závraty. Pitná voda navyše zabráni aj svalovým kŕčom.
- Ak beháte v horúcom počasí na dlhé trate, môžete si priniesť špeciálny zadržiavací pás na nosenie fľaše s vodou, aby ste boli hydratovaní bez problémov s nosením fľaše s vodou alebo zastavením na pol ceste.
- Ak sa pri behu na dlhé vzdialenosti veľa potíte, pite elektrolyty spolu s vodou, aby ste sa rýchlejšie zotavili. Pivo bez alkoholu a špeciálne nápoje po tréningu sú dobrým zdrojom elektrolytov.
Krok 5. Kúpte si topánky správnej veľkosti a štýlu
Bežecká obuv je veľmi dôležitou súčasťou behu na dlhé trate. Správna obuv vám môže pomôcť ďalej behať, predchádzať mozoľom a pľuzgierom a znížiť riziko poranenia, ako sú pľuzgiere na pätách alebo bolesť kolien.
- Správny štýl a veľkosť obuvi závisí od tvaru chodidla, vzdialenosti, ktorú ste prebehli, a od osobného vkusu.
- Ak chcete nájsť správnu veľkosť, môžete vyskúšať niekoľko párov topánok, alebo navštívte obchod, kde si môžete vyskúšať každú topánku. Zistenie veľkosti obuvi zvyčajne vyžaduje, aby ste zmerali dĺžku chodidla a klenbu chodidla a obuv si vyskúšali pri behu na bežiacom páse, ktorý nájdete v obchode.
Metóda 4 zo 4: Udržujte si motiváciu
Krok 1. Počúvajte hudbu vo vysokom tempe, aby ste mali motiváciu
Pred dlhým behom si zostavte zoznam skladieb plný piesní, ktoré vás môžu pri pohybe vzrušovať. Rýchla hudba a inšpiratívne texty vám môžu pomôcť znížiť psychickú únavu a lepšie sa sústrediť na svoje ciele.
Ak viete, ako dlho trvá váš beh, môžete si vytvoriť zoznam skladieb, ktorý sa zároveň skončí. Tak môžete dať svoju najvášnivejšiu pieseň na koniec relácie, keď skutočne potrebujete extra motiváciu na beh
Krok 2. Nájdite si čas na duševnú prípravu a potom pokračujte
Predtým, ako sa pustíte do behu na dlhé trate, urobte si chvíľu na to, aby ste sa zamysleli nad časom, kedy ste splnili svoj bežecký cieľ, a nad radosťou, ktorá nasledovala. Či už ste dlhodobý bežec, ktorý chce zvýšiť kilometrový výkon, alebo ste len začiatočník, beh na dlhé trate môže byť zastrašujúci. Pozitívne myslenie a viera v to, že dosiahnete svoje ciele, vám pomôžu pri začatí tréningového programu a dlhšom behu ako obvykle.
Použitie osobného „kúzla“je úžasný spôsob, ako si vypestovať pozitívne myslenie a motivovať sa. Keď napríklad začnete pociťovať únavu, povedzte si niekoľkokrát o sebe: „Dokážem to“alebo „Som oveľa silnejší, ako viem“
Krok 3. Nájdite si tréningového partnera, aby bolo behanie zábavnejšie
Ak vás nebaví behať sám, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vás behali, ako len môžete. Beh na dlhé trate trvá dlho a môže vás spôsobiť samotu. Mať partnera v behu teda môže byť dobrý spôsob, ako vás motivovať, aby ste behali, aj keď ste unavení.
