Ranná prechádzka alebo jogging je dobrým cvičením a tiež skvelým spôsobom, ako začať deň a stráviť nejaký čas osamote (čo len málokedy dostanete za deň). Ak chcete začať rannú prechádzku alebo beh, musíte si pripraviť správne oblečenie, jesť správne jedlo a mať v úmysle zaradiť túto aktivitu do svojej rutiny. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa pripraviť na ranný beh, prečítajte si tieto kroky.
Krok
Časť 1 z 3: Na čo sa pripraviť
Krok 1. Pripravte si správne oblečenie
Ak chcete behať alebo ísť na rannú prechádzku, potom musíte mať správne oblečenie. Kým beh a ranné prechádzky sú ľahké cvičenia, pri správnom oblečení a obuvi sa budete cítiť príjemne a energicky na rannú prechádzku alebo beh. Tu je niekoľko vecí, ktoré si musíte pripraviť.
- Choďte do športového obchodu a požiadajte predavača, aby vám našiel tenisky, ktoré zodpovedajú veľkosti vašej nohy. Topánka by nemala byť príliš úzka a mala by mať medzi prstom a palcom na nohe určitý priestor.
- Noste ľahké, nie bavlnené oblečenie, ktoré vám umožní pohodlný pohyb. Bavlnené oblečenie absorbuje pot a zanechá vo vás pocit vlhkosti a nepohodlia. Navyše, vaše ponožky by mali byť tiež z bavlny.
Krok 2. Nastavte čas
Najdôležitejšia vec, ktorú musíte mať na ranný beh a prechádzku, je samozrejme dostatok času na to. Nastavte si vlastné trvanie; 30 minút je dostatočný čas na chôdzu, zatiaľ čo na beh by malo stačiť 20 minút, ak ste začiatočník. Nezabudnite nechať po tréningu dostatok času na vychladnutie, jedlo, sprchu a všetky prípravy, ktoré potrebujete na ďalšie činnosti.
Určite nechcete behať alebo sa vydávať na rannú prechádzku, aby bol váš rozvrh chaotický a uponáhľaný, aby vás viac stresoval, nie uvoľňoval
Krok 3. Naplánujte si trasu
Ak chcete len behať alebo chodiť po okolí, kým sa nebudete cítiť unavení, nemusíte na trase príliš plánovať. Ak ale chcete dosiahnuť určitý cieľ na svoju behovú alebo pešiu vzdialenosť, pripravte si trasu vopred pomocou aplikácie alebo webu, ako je Gmaps Pedometer.
Krok 4. V prípade potreby pripravte hudbu
Niektorí ľudia radi behajú alebo chodia ráno pri počúvaní hudby s dôvodmi, aby ich motivovali, nenudili a aby bol tento šport zábavnejší. Existujú však aj dôvody, prečo si ráno prečistiť myseľ. Všetko teda závisí od každého výberu.
Pripravte si vhodnú hudbu. Ak chcete behať, pripravte si hudbu s mierne rýchlym a povznášajúcim úderom. Ak len kráčate, môžete použiť o niečo tichšiu hudbu
Krok 5. Doprajte si dostatok odpočinku
Ak chcete vstať veľmi skoro na ranný beh alebo prechádzku, choďte spať večer predtým. V opačnom prípade budete radšej pokračovať v spánku. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, choďte do postele aspoň o 30 minút skôr, ak naozaj chcete cvičiť ráno.
Krok 6. Nastavte budík
Určte čas, ktorý potrebujete na prebudenie, a nastavte si budík na danú hodinu. Ak ste pripravení, je načase si zacvičiť.
Časť 2 z 3: Pripravení na cvičenie
Krok 1. Prebudte sa bez odloženia budíka/odloženia budíka
Hneď ako odložíte budík alebo odložíte spánok, budete ďalej spať. Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm. V prípade potreby umiestnite alarm na miesto mimo dosahu postele. Po prebudení si natiahnite telo, zhlboka sa nadýchnite, vypite pohár vody, vyjdite na čerstvý vzduch a umyte si tvár. Tak sa rýchlo zobudíte a budete triezvi a pripravení prežiť deň.
Krok 2. Jedzte zdravé občerstvenie a nápoje
Ak sa chystáte alebo chcete jesť plnohodnotné raňajky vo veľkých porciách, mali by ste počkať tri až štyri hodiny, aby ste ich strávili, než budete môcť cvičiť. Jedzte radšej občerstvenie ako banány, ovocnú šťavu, chlieb alebo jogurt, ktoré dodá energiu 30 minút pred začiatkom.
- Nebehajte ani nechodte s hladným žalúdkom. Uprostred cesty vás rýchlo unaví a dokonca sa vám zatočí hlava.
- Ak radi pijete kávu ráno, vezmite si ju s jedlom. Pitie kávy na prázdny žalúdok môže spôsobiť poruchy trávenia.
Krok 3. Vystúpte a bežte alebo choďte
Obliekol si cvičebné oblečenie, postavil si iPod a jedol. Teraz ste pripravení vystúpiť a začať deň. Behajte alebo choďte podľa svojej túžby alebo plánu a užite si ranné cvičenie. Ak máte nastavenú trasu, postupujte podľa nej. V opačnom prípade si len užívajte to, čo môžete vidieť a stretnúť pri chôdzi alebo behu. Zahrievanie pred chôdzou alebo behom je diskutabilné, či môže zabrániť zraneniu. Trochu rozcvičky pred behom však určite nemôže ublížiť.
- Ak žijete sami, prineste si kľúče od domu. A ak beháte alebo kráčate sami, vezmite si mobil pre prípad, že by sa niečo stalo.
- Tí, ktorí cvičia len zriedka, dbajte na svoj bežecký postoj: nehrbte sa, hlavu dopredu, lakte o 90 stupňov, uvoľnite ramená a panvu dopredu. Pri behu mierne zdvihnite kolená a pri vykročení najskôr pristaňte medzi pätami a stredom chodidiel.
- Vodu si môžete vziať so sebou, ak chcete, aj keď by ste ju nemali potrebovať, pokiaľ máte dosť pitia, keď ste pripravení. Napokon priniesť si pitnú vodu môže byť pre vás záťaž.
Krok 4. Využite svoj čas naplno
Ak je váš ranný beh jediným časom na cvičenie, nehrajte sa! Využite to naplno. Tiež, ak beháte sami a nemáte na seba dostatok času, urobte si chvíľu na to, aby ste sa upokojili a zamysleli sa nad vecami, na ktoré len málokedy myslíte, keď nie ste sami.
Krok 5. Chladenie
Keď skončíte s behom, niekoľko minút sa choďte schladiť. Ak kráčate od začiatku, stojte minútu alebo dve. Predtým, ako začnete robiť čokoľvek iné, ako jesť alebo kúpať, nechajte svoju telesnú teplotu, dýchanie a srdcovú frekvenciu v poriadku.
Krok 6. Strečing
Po behu alebo chôdzi sa natiahnite, aby ste uvoľnili telo a predišli zraneniu. Nie je potrebné robiť ťažké strečingy, urobte iba jednoduché a jednoduché kroky, ako napríklad predklon, aby ste sa dotkli palca na nohe, natiahnutie stehenných svalov alebo otáčanie hlavy a ramien. V sede môžete vykonávať aj ďalšie pohyby.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Nájdite si priateľov
Ak máte problém so skorým vstávaním, nájdite si behajúceho kamaráta. Môžete pozvať kohokoľvek; susedia, spolubývajúci alebo ktokoľvek známy, kto vstáva skoro. Tak budete mať o niečo viac dôvodov na záväzok, a čo je dôležitejšie, mať niekoho, kto vás ráno zobudí.
Krok 2. Pripojte sa k bežeckej komunite
Na ranný beh alebo prechádzku musí existovať komunita. Ráno musia mať pevný rozvrh a pravidelne behajú určitú vzdialenosť v závislosti od úrovne komunity. Pripojením sa k tejto komunite si zaručene poriadne zacvičíte a navyše získate nových priateľov.
Krok 3. Nepoužívajte počasie ako výhovorku
Nepoužívajte dážď ako ospravedlnenie, že nebudete cvičiť a vráťte sa spať. Možno nebudete môcť behať alebo chodiť von, ale môžete vykonávať aj iné cvičenia, ako je cvičenie na podlahe, alebo ak máte cvičebný prístroj ako bežecký pás, použite ho. Aj keď to nemusí byť veľa, aspoň je to lepšie, ako sa vrátiť spať.
Krok 4. Pamätajte si všetky výhody rannej prechádzky alebo behu
Kedykoľvek sa cítite leniví ráno vstať, pripomeňte si, že beh alebo ranná prechádzka je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste deň začali pozitívne, doprajte si nejaký osobný čas a samozrejme, aby ste boli zdraví. Vždy si pamätajte na výhody a začnite si ráno zvykať na beh alebo chôdzu.
Tipy
- Vždy sa najskôr rozcvičte a ponaťahujte. V opačnom prípade riskujete zranenie.
- Ak sa začnete cítiť unavení, prinútite sa kráčať alebo bežať rýchlejšie. Skúste zistiť, ako ďaleko môžete chodiť alebo behať. Potom zajtra alebo nasledujúci deň dávajte pozor na priebeh vzdialenosti, ktorú môžete prejsť nonstop.
- Beh je tiež mozgové cvičenie, preto si dajte čas na ranné behanie, aby ste si pred prácou osviežili myseľ.
- Aj keď sa vám to najskôr nebude páčiť, skúste sa prinútiť utiecť. Po prvých 10 minútach sa vám to pravdepodobne bude páčiť a budete v tom pokračovať.
- Zmeňte rýchlosť a vzdialenosť behu, aby ste sa nenudili. Ak ráno beháte, aby ste schudli alebo kontrolujete váhu, snažte sa zvládnuť svoju trasu.
- Nesprchujte sa bezprostredne po rannom behu. Nechajte svoje telo vychladnúť a prestaňte sa potiť, než sa osprchujete.
- Vždy sa ponaťahujte a rozcvičte. Nenechaj sa zranit
- Umiestnite alarm mimo dosahu, aby ste ho museli nevyhnutne zdvihnúť a postaviť sa, aby ste ho vypli. Nevracaj sa do postele, inak zaspíš.
- Pred behom si dajte ľahké jedlo, aby ste mali pripravený metabolizmus.
- Ak beháte, kým nie ste veľmi unavení, dajte si studenú sprchu. Spočiatku to bude nepríjemné, ale ukázalo sa, že zastavuje produkciu kyseliny mliečnej vo svaloch, čo je príčinou bolestivosti svalov.
- Ranné behanie alebo prechádzky by mali byť ľahkou relaxačnou aktivitou. Nenechajte sa preto príliš unaviť alebo vás druhý deň bude bolieť telo a skončte leniví opäť behať. Robte to postupne, ale pravidelne.
- Ak môžete a máte, oblečte si bežecké nohavice alebo tepláky.
- Ak beháte pred východom slnka, noste biele alebo svetlé oblečenie, ktoré odráža svetlo a je dobre viditeľné. Nenechajte sa zraziť autom, pretože v tmavom oblečení je ťažké ho vidieť.
- Ak žijete v dosť odľahlej oblasti, majte na pamäti, že okolo vás sú ďalšie zvieratá, ktoré by ste možno nechceli rušiť. Nepoškodzujte okolité prostredie ani buďte príliš hluční.
- Majte na pamäti umiestnenie a prevádzkové hodiny okolitých obchodov (kaviarne, čerpacie stanice atď.), Ktoré môžete v prípade problému navštíviť.
- Ak počúvate hudbu, neprenášajte ju príliš nahlas.
Pozor
- Ak žijete v menej bezpečnej oblasti, pripravte si potrebné nástroje zabezpečenia.
- Ak beháte veľmi dlhú vzdialenosť, uistite sa, že poznáte cestu domov, aby ste sa nestratili.
- Pred behom sa trochu rozcvičte a potom sa ponaťahujte. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť.
