Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, pri behu ste sa pravdepodobne cítili unavení. Zdá sa, že to nesúvisí s úrovňou kondície. Aby ste mohli behať bez únavy, starajte sa o svoje telo tým, že mu dáte všetko, čo potrebuje, a pripravte sa na beh. Musíte tiež behať efektívne, aby ste zbytočne nemrhali energiou, a používať správny spôsob behu. Môžete tiež cvičiť, aby ste z času na čas zvýšili svoju vytrvalosť v behu, aby ste mohli bežať lepšie bez toho, aby ste boli unavení.
Krok
Metóda 1 z 3: Efektívny beh
Krok 1. Nastavte správnu rýchlosť
Na začiatku behu vás môže lákať rýchly beh, ale pokúste sa ovládnuť nutkanie, pretože vás to môže rýchlo unaviť. Namiesto toho behajte tempom, ktoré si dokážete udržať, kým sa beh neskončí. Skúste dodržať nastavenú rýchlosť.
Sledujte vzdialenosť a čas, ktorý môžete cestovať, aby ste zistili svoje tempo, a potom urobte úpravy, aby ste boli konzistentní
Krok 2. Pri behu nechajte ramená a krk uvoľnené
Bradu a ramená držte vzad (ale uvoľnené), aby ste sa nenamáhali. Jediné časti, ktoré musíte udržať v napätí, sú vaše hlavné svaly. Pevný krk a ramená môžu vyvíjať tlak na krk a unavovať svaly, takže nemôžete behať dlhší čas.
Pri behu držte hornú časť tela uvoľnenú
Krok 3. Pri behu švihnite rukami
Ruky pokrčte v lakťoch v 90-stupňovom uhle a pri behu držte ruky pri tele. Otočte rukami dopredu a dozadu na ramená, aby ste pri behu vyvážili telo a zaistili ťah dopredu.
Švihom rúk sa zachová aj rytmus pohybu nôh
Krok 4. Upravte rytmus dýchania, aby ste sa neunavili
Na konci každého nového kilometra strávte prvú minútu vdýchnutím nosa a výdychom ústami. Sústreďte sa na dýchanie nosom, ktoré vám pomôže vrátiť dych do dobrého rytmu.
Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, dýchate z brucha (a zapájate membránu), čo stabilizuje vaše dýchanie a pomôže vám bežať dlhšie vzdialenosti bez toho, aby ste sa unavili
Krok 5. Monitorujte srdcový tep počas behu
Sledujte svoju intenzitu behu sledovaním srdcového tepu, aby ste sa príliš netlačili a neunavovali. Noste monitor srdcového tepu alebo fitness tracker, ktorý dokáže sledovať váš srdcový tep, aby ste ho mohli sledovať aj počas behu.
Tip:
Pred behom si vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu, aby ste vedeli, aký rozsah potrebujete.
Krok 6. Bežte s priateľmi alebo sa pripojte k bežcovej komunite
Začnite behať s priateľmi, aby ste zvýšili motiváciu. Nájdite vo svojom okolí bežeckú komunitu a pripojte sa, aby ste sa zlepšili. Čím viac beháte, tým je vaša schopnosť behať bez únavy lepšia. Priatelia alebo komunita vás môžu motivovať k behu.
- Vykonávanie komunitného behu môže tiež priniesť trochu konkurencie, vďaka ktorej sa nebudete unavovať.
- Sociálne interakcie, ktoré máte s inými ľuďmi pri behaní, môžu odvádzať pozornosť od únavy.
Metóda 2 z 3: Zvýšte vytrvalosť
Krok 1. Počúvajte hudbu počas behu, aby ste zvýšili vytrvalosť
Hudba je dobrým nástrojom na zvýšenie motivácie, aby vás udržala v chode a odvádzala pozornosť od únavy. Výskum ukázal, že hudba môže znížiť vnímanie únavy až o 10%. Počúvajte preto svoju obľúbenú hudbu, aby ste boli stále v chode!
- Skúste vytvoriť zoznam skladieb, ktorý má počas behu zvýšiť motiváciu.
- Buďte opatrní pri behaní pri počúvaní hudby v oblastiach s hustou premávkou.
Krok 2. Sledujte behom behom najazdené kilometre
Zapíšte si vzdialenosť, ktorú ste behom prešli, a čas, ktorý ste na to potrebovali po každom behu. Slúži na porovnanie a sledovanie vášho pokroku. Je tiež dobré nastaviť si vzdialenosť a čas, ktoré musíte dosiahnuť, aby ste zvýšili svoju motiváciu, takže budete trénovať tvrdšie.
Pomocou spustenej aplikácie sledujte čas a počet najazdených kilometrov pre jednoduchú orientáciu
Krok 3. Zvýšte svoj kilometrový výkon každý týždeň asi o 10%
Postupujte podľa metódy známej ako „pravidlo 10 percent“. Prírastková rýchlosť je malá, ale postupom času zaručene drasticky zlepšíte svoju schopnosť behať bez pocitu únavy. Pomaly sa zvyšujúci počet najazdených kilometrov umožňuje telu prispôsobiť sa novým výzvam bez rizika zranenia.
Ak napríklad beháte 8 kilometrov týždenne, nasledujúci týždeň počet kilometrov predĺžte na 9 kilometrov
Krok 4. Striedajte ťažké a náročné behy s ľahkými
Na zvýšenie vytrvalosti použite pravidlo „hard-easy“. Kľúčové je, aby ste sa pri náročnom behu maximálne tlačili. Keďže sa nemôžete pri každom behu tlačiť na svoj limit, toto pravidlo „ľahkého“vám umožní pokračovať v behu, pričom zvýšite svoju vytrvalosť a dáte svojmu telu čas na uzdravenie a zotavenie.
Môže vám tiež pomôcť zabrániť pretrénovaniu a zabrániť zraneniu
Tip:
Zoskupte obtiažnosť behu na stupnici od 1 do 10. Namiesto toho, aby ste dôsledne behali na obtiažnosti 5, skúste jeden deň bežať na obtiažnosti 8, potom ďalší deň na úrovni 3. Telo bude časom schopné bežať dlhšie vzdialenosti bez toho, aby sa unavilo.
Krok 5. Pridajte k svojmu cvičeniu šprinty na budovanie kardia
Šprinty sú skvelý spôsob, ako zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli behať bez únavy. Robte šprinty, aby ste zvýšili celkovú vytrvalosť pri behu, a zmeňte rutinu cvičenia, aby bola menej nudná.
- Vyskúšajte si cvičenie behom do kopca. Vykonajte 10 až 20 sekundový šprint do kopca alebo na bežiacom páse v stúpaní. Opakujte 3 až 5 krát.
- Robte intervalové šprinty, napríklad šprintom na 50 metrov, potom behajte 50 metrov. Tento postup zopakujte 5 -krát.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o telo
Krok 1. Zahrejte sa a natiahnite, aby bolo vaše telo pripravené na beh na dlhé trate
Svaly sa dajú natiahnuť, ak sa poriadne nenaťiahnete, najmä keď beháte dlhé trate. Nenaťahujte sa však bez toho, aby ste si najskôr zahriali svaly. Strečing svalov, ktoré sú ešte studené, môže v skutočnosti spôsobiť zranenie.
Tip:
Robte dynamické úseky, aby ste získali dve veci v rámci jednej činnosti. Skúste tieto cvičenia vykonávať po 30 sekúnd: chôdza, výpady, drepy s vysokou hmotnosťou, kolená a skákacie zdviháky.
Krok 2. Pred behom zjedzte veľa sacharidov
Asi 2 hodiny pred behom zjedzte veľkú porciu jedla bohatého na sacharidy. Jedzte veľké množstvo cestovín, ryže alebo celozrnného chleba, aby ste si uložili glykogén, aby ste mohli behať bez únavy.
- Uistite sa, že nejete veľké jedlá a beháte, kým vaše telo nestihne jedlo stráviť. Ak sa to stane, môžete pocítiť kŕče alebo bolesť.
- Nejedzte jednoduché sacharidy ako cukor.
Krok 3. Pite veľa vody
Asi 30 minút pred behom vypite aspoň 0,5 litra vody. Pri behu pite dostatok vody, aby ste splnili potreby tekutín a udržali vás v behu. Ak ste dehydrovaní, začnete sa cítiť unavení.
- Pri behu v horúcom počasí pite viac vody, aby ste nahradili telesné tekutiny, ktoré sa strácajú vo forme potu.
- Správne stretnutie s telesnými tekutinami je tiež veľmi dôležité, aby ste netrpeli svalovými kŕčmi.
Krok 4. Pite kofeín pred behom na doplnenie energie
Pred behom si dajte šálku kávy alebo energetický nápoj, aby ste svojmu telu dopriali kofeínový ráz, ktorý vám umožní bežať ďalej bez toho, aby ste sa unavili. Kofeín môže tiež zvýšiť motiváciu pokračovať v behu.
Buďte opatrní, nekonzumujte príliš veľa kofeínu, pretože ten môže nadmerne zvýšiť srdcovú frekvenciu
Krok 5. Noste dobrú bežeckú obuv
Diaľkový beh môže mať dopad na nohy. Kúpte si preto obuv, ktorá je špeciálne navrhnutá na beh na dlhé trate. Ak sa cítite príjemne, vaše nohy sú menej náchylné na kŕče a môžete behať dlhší čas bez toho, aby ste sa unavili.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych topánok, aby ste našli tú najpohodlnejšiu.
- Pokiaľ je to možné, hľadajte topánky, pri ktorých máte chuť behať naboso.
Krok 6. Noste oblečenie s dobrou cirkuláciou vzduchu, aby sa telo neprehrievalo
Pri behu môže vaša telesná teplota vystúpiť až na 5 ° C, čo vás môže vyčerpať a prinútiť s behom prestať. Nenoste bavlnené oblečenie, pretože môže zvlhnúť, byť horúce, lepkavé a zaťažovať telo. Noste syntetický odev špeciálne navrhnutý na cvičenie.
