Napriek tomu, že závislosť na internete nie je zatiaľ oficiálne zaradená medzi poruchy v Diagnostickom a štatistickom manuáli mentálnych porúch (DSM), stala sa bežným problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí. Závislosť na internete môže ovplyvniť duševné a emocionálne zdravie závislých, čo spôsobuje pocity osamelosti, úzkosti a depresie. Okrem toho môže mať táto závislosť negatívny vplyv aj na dôležité aspekty života človeka, akými sú produktivita práce a osobné vzťahy. Tento článok vám vysvetlí, ako prekonať závislosť na internete, aby ste sa neskôr mohli závislosti zbaviť a viac sa zamerať na svoj vzťah s reálnym svetom.
Krok
Časť 1 z 5: Riešenie základného psychologického problému
Krok 1. Zistite niečo o tom, ako vaše emocionálne zdravie súvisí s používaním internetu
Výskum ukázal, že ľudia závislí na internete trpia osamelosťou, úzkosťou a depresiou. Ak máte pocit, že ste závislí na internete, môžete sa z tejto závislosti oslobodiť a úprimne sa snažiť porozumieť tomu, ako táto závislosť úzko súvisí s vašim emocionálnym stavom. Medzi príznaky závislosti na internete patria:
- Sústreďte sa na internet, aj keď nie ste online.
- Nárast používania internetu drasticky a náhle.
- Obtiažne obmedzenie alebo zastavenie používania internetu.
- Nahnevaný, agresívny alebo nepokojný v dôsledku snahy obmedziť používanie internetu.
- Nestabilné nálady, keď nie ste online, alebo používate internet na boj so stresom.
- Používanie internetu narúša prácu alebo vzdelávanie.
- Obtiažnosť udržiavať zdravé vzťahy, keď nie ste online.
- Priatelia a rodina, ktorí vyjadrili znepokojenie nad časom, ktorý trávite online.
Krok 2. Veďte si denník návykov
Keď používate internet, chvíľu si napíšte, ako sa v danej chvíli cítite. Ak nepoužívate internet, ale naozaj ho chcete používať, píšte, ako sa v tom čase cítite. Tento časopis môže objasniť, ako môže závislosť na internete ovplyvniť vaše emocionálne zdravie.
- Cítite sa online inteligentnejší, bezstarostnejší a sebavedomejší než v skutočnom živote?
- Cítite sa deprimovaní, izolovaní a znepokojení, keď nepoužívate internet?
Krok 3. Navštívte terapeuta
Ak závislosť od internetu zasahovala do vášho života, je vhodné vyhľadať pomoc odborníkov, ako sa so závislosťou vysporiadať. Napriek tomu, že závislosť na internete ešte nie je oficiálne zaradená medzi psychologické diagnózy, v lekárskej komunite sa vyskytlo mnoho návrhov na zaradenie závislosti na internete medzi liečiteľné poruchy. Získanie pomoci vyškolených profesionálov vám môže pomôcť oslobodiť sa od závislosti na internete.
Rehabilitačné centrá pre závislých na internete môžu poskytnúť rôzne informácie, zdroje a možnosti liečby pre prípady závislosti na internete
Krok 4. Vyhľadajte pomoc v rehabilitačnom centre
Aj keď nie je toľko rehabilitačných stredísk pre alkoholikov alebo drogovo závislých, existuje niekoľko rehabilitačných stredísk s vyškolenými odborníkmi, ktorí vám môžu pomôcť viesť zdravší životný štýl.
- Regionálne zdravotné stredisko Bradford je prvým, kto v USA spustil program zameraný na liečbu závislých na internete.
- ReStart ponúka rôzne možnosti liečby prípadov internetovej závislosti, od vyšetrení, ktoré je možné vykonať doma u pacienta, až po hospitalizáciu pre závislých na internete, ako aj služby pre rodinných príslušníkov, ktorí môžu mať závislosť.
Krok 5. Zavolajte na servisnú horúcu linku
Ak si nie ste istí, či váš problém s používaním internetu dosiahol vážnu fázu, alebo máte otázky týkajúce sa závislosti na internete alebo potrebujete pomoc s nájdením liečebného centra vo vašej oblasti bydliska, existuje niekoľko horúcich liniek, na ktoré môžete zavolať a pomoc Poskytnete potrebné informácie. Uvedené čísla horúcich liniek slúžia iba oblastiam v určitých krajinách.
- Číslo servisnej linky Project Know (24-hodinová služba): 1-800-928-9139
- Číslo horúcej linky služby ReStart (24-hodinová služba): 1-800-682-6934.
Krok 6. Vyhľadajte podporné skupiny
Ak nemáte dostatok finančných prostriedkov na využívanie služieb terapeuta alebo rehabilitačného centra, môžete sa pripojiť k niektorým bezplatným skupinám podpory pre závislých na internete vo vašom meste. Získajte informácie o možných stretnutiach o závislosti od internetu a ďalších technologických produktoch.
U mnohých ľudí môžu iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, úzkosť alebo stres, spôsobiť alebo zhoršiť závislosť na internete. Hľadanie podpornej skupiny pre tento problém alebo pomoc terapeuta pri riešení základného problému môže tiež pomôcť pri závislosti od internetu
Časť 2 z 5: Skráťte používanie internetu
Krok 1. Použite zberateľa noviniek
Služby agregátora správ, ako sú Feedly a Digg Reader, vám môžu priniesť všetky správy z vašich obľúbených stránok na jedno miesto, takže na ich zobrazenie nemusíte otvárať nové okná. Čím viac okien budete mať otvorených, tým viac budete roztržití, pretože sa budete môcť stále viac nechať vtiahnuť do nových stránok, ktoré otvoríte v novom okne. Uistite sa, že máte otvorených iba niekoľko okien stránok a sústredíte sa na to, čo skutočne potrebujete urobiť.
- Do služby agregátora, ktorú používate, pridajte iba stránky, ktoré skutočne potrebujete. Nenaplňujte svoju myseľ zbytočnými informáciami.
- Súčasne používajte iba jeden program, pokiaľ od vás nevyžaduje používanie viacerých programov súčasne.
- Vo webovom prehliadači otvorte iba jednu kartu.
Krok 2. Zatvorte účty, ktoré nepotrebujete
Môžete mať určité účty, ktoré nikdy nepoužívate, ale stále budete odosielať e -maily s pripomienkou, aby ste svoj účet znova použili. Nenechajte sa zlákať správou. Zatvorte tieto účty a odhláste sa z ich zoznamov e -mailov. Dávajte si tiež pozor na účty, ktoré doteraz často používate. Trávite príliš veľa času kontrolou svojho účtu na Facebooku alebo Instagrame? Skúste tieto účty zatvoriť alebo ich aspoň na určitý čas deaktivovať, kým nebudete môcť ovládať používanie týchto účtov, aj keď ich skutočne chcete používať.
Možno budete potrebovať niekoľko stránok, ktoré môžu podporovať vašu prácu. Ak ste napríklad hudobník, môžete naďalej používať svoj web MySpace. Ak ste zaneprázdnení, požiadajte spolupracovníka alebo priateľa, aby sa starali o účty, kým nebudete mať čas postarať sa o účty sami
Krok 3. Vypnite upozornenia
Ak vás váš telefón vždy upozorní zakaždým, keď dostanete správu, alebo sa niekomu páči váš príspevok na sociálnych sieťach, budete vždy uväznení vo svete internetu. Zmeňte nastavenia aplikácie v telefóne tak, aby sa nezobrazovali upozornenia. Nastavte si konkrétny rozvrh na manuálnu kontrolu e -mailových účtov a účtov sociálnych médií zhruba každé dve hodiny.
Časť 3 z 5: Obmedzenie používania internetu
Krok 1. Vytvorte rozvrh používania internetu
Najlepšie je neprestať používať internet, ak sa chcete zbaviť svojej závislosti na internete, pretože to nebude fungovať. Podobné veci sa stávajú aj tým, ktorí sa chcú zbaviť závislosti od drog a alkoholu alebo aktivít, ako je hazard a nakupovanie. Ak zrazu prestanete používať internet, budete mať veľké príležitosti vrátiť sa k svojmu predchádzajúcemu spôsobu používania internetu. Skúste postupne znova spravovať používanie internetu, aby ste neskôr neboli prekvapení, keď sa od vás požaduje, aby ste internet nepoužívali.
- Stanovte si ciele postupne. Ak chcete, aby vaše denné používanie internetu trvalo jednu hodinu denne, skúste najskôr zmeniť používanie na tri hodiny denne.
- Ak ste boli úspešní so skrátením trvania, ktoré ste predtým robili, pokračujte v znižovaní dĺžky používania internetu. Pokračujte v tom, kým konečne nedosiahnete požadované denné používanie internetu.
Krok 2. Nastavte čas
Mali by ste sa držať svojho plánu a uistiť sa, že viete, koľko času strávite na internete. Ak nastavíte limit používania internetu na tri hodiny denne, môžete ho rozdeliť na tri relácie denne s trvaním jednej hodiny na reláciu. Ak používate toto pravidlo, uistite sa, že ste nastavili časovač, aby vaše používanie internetu neprekročilo stanovený časový limit.
- Môžete použiť časovače (napríklad tie, ktoré sa používajú v kuchyniach), ktoré môžete kúpiť lacno v obchodoch s potravinami alebo v obchodoch s kuchynskými potrebami.
- Môžete tiež použiť funkciu časovača v telefóne.
Krok 3. Kúpte si alebo si stiahnite aplikáciu na blokovanie internetového pripojenia
Ak je vaša závislosť na internete príliš ťažká na ovládanie, môžete skúsiť nainštalovať programy špecifické pre internet s funkciou obmedzovača času na internete. Aplikácie ako Freedom môžu blokovať internetové pripojenie (maximálne) 8 hodín a pomocou antisociálnych aplikácií môžete blokovať iba prístup na stránky sociálnych médií, ako je Facebook.
Ak máte pocit, že to stále nefunguje, kúpte si aplikáciu, ktorá vyžaduje heslo, aby ste vypli nastavenie blokovania internetu, a požiadajte priateľa o zadanie hesla. Vyberte si priateľa, ktorému môžete dôverovať, aby vám nepovedal heslo
Časť 4 z 5: Použitie technológie na obmedzenie internetu
Krok 1. Obmedzte používanie internetu v prehliadačoch pomocou rozšírení
Používatelia prehliadača Chrome si môžu nainštalovať BlockSite a obmedziť tak pozornosť webov, ako sú Facebook alebo Reddit. StayFocusd vám medzitým umožňuje nastaviť čas používania internetu pre stránky, ktoré upútajú vašu pozornosť konkrétne za jeden deň. Po uplynutí tejto doby budete môcť stránku navštíviť až nasledujúci deň. Môžete tiež použiť jadrovú možnosť na zablokovanie stránok priamo a iba otvorenie prístupu na určité stránky alebo zablokovanie celého webu na určité časové obdobie. Prísny pracovný postup vám umožní na určitý čas zablokovať väčšinu alebo celý internet a potom vám poskytne prestávku na prístup na internet. LeechBlock je rozšírenie pre Firefox a Chrome, ktoré blokuje niektoré webové stránky v konkrétnu dennú dobu.
Krok 2. Zmeňte nastavenia siete
Mnoho domácich internetových smerovačov má možnosť blokovať určité stránky alebo blokovať internet v určitých častiach dňa. Pozrite sa na svoj smerovač doma a zistite číslo modelu a potom online vyhľadajte používateľské príručky, kde nájdete informácie o tom, ako na to.
Krok 3. Využite výhody softvéru na zablokovanie celého počítača
Freedom je podporovaný na počítačoch PC a Mac, Self Control je možné použiť na počítačoch Mac a Cold Turkey je možné použiť na počítačoch PC. Platená verzia programu Cold Turkey Blocker vám umožňuje naplánovať zoznam blokovaných webových stránok alebo aplikácií v konkrétnu dennú dobu alebo spustením programu Frozen Turkey úplne zablokovať počítač. Aplikácia Cold Turkey Writer deaktivuje všetky programy okrem textového procesora, ktorý je užitočný pri písaní dokumentov alebo pre spisovateľov.
Krok 4. Nainštalujte do telefónu softvér rodičovskej kontroly
Telefóny iPhone so systémom iOS 12 alebo novším majú možnosť nastaviť denné časové limity pre kategórie aplikácií, ako sú sociálne médiá alebo hry, pred časom obrazovky. Ak chcete povoliť toto obmedzenie, musíte zadať heslo rodičovskej kontroly. V opačnom prípade bude čas pri obrazovke iba zaznamenávať, koľko času ste strávili bez akýchkoľvek obmedzení.
Krok 5. Urobte telefón menej atraktívnym
Na väčšine telefónov a telefónov s Androidom existuje možnosť vypnúť farby, aby sa zobrazovali čiernobielo. Na iPhone je táto možnosť v nastaveniach Dostupnosti.
Časť 5 z 5: Užívanie si života mimo internetu
Krok 1. Zaneprázdnite sa svojou prácou
Potrebujete pozitívny vývod, aby ste uvoľnili zadržanú energiu, ktorú máte, potom, čo prestanete používať internet. Venovanie času práci s energiou, ktorú máte, je dobrý spôsob, ako udržať svoju myseľ plnú ďalších pozitívnych vecí okrem internetu a zároveň zlepšiť svoje sociálne vzťahy a imidž v práci. Budete prekvapení nárastom produktivity práce, keď sa budete venovať práci, ktorá má zmysel a má na vás dlhodobý vplyv.
Krok 2. Spojte sa s priateľmi
Povedzte im o akýchkoľvek problémoch, ktoré máte s používaním internetu, a požiadajte ich, aby si na vás našli čas. Pozvite ich na večeru k sebe domov alebo ich vezmite na spoločnú večeru, a nie s nimi komunikovať prostredníctvom sociálnych médií. Vaši priatelia a rodina vás podporia a vyplnia prázdnotu času, ktorú zvyčajne vyplňujete surfovaním na internete. Vďaka priateľom a rodine vo vašom okolí vás nielenže budú rušiť internetové aktivity, ale tiež môžete zlepšiť svoje vzťahy s ľuďmi, ktorí sú vo vašom živote dôležití.
Krok 3. Rozvíjajte nový koníček
Existuje mnoho aktivít mimo internetu, ktoré môžete vykonávať. Sľúbte si, že internet budete používať iba na pomoc pri práci a mimo internetu vám bude robiť radosť. Choďte von a vyhnite sa pokušeniam internetu.
- Uvoľnene sa poprechádzajte alebo zabehajte.
- Pripojte sa k športovému tímu - futbal, basketbal, futbal alebo akýkoľvek iný šport, ktorý vás baví!
- Pripojte sa do knižného klubu.
- Skúste založiť kapelu so svojimi priateľmi, ktorí sa zaujímajú o hudbu.
- Skúste pletenie alebo výrobu čipiek.
- Začnite so záhradníctvom
- Využite čas, ktorý by ste bežne trávili surfovaním v kyberpriestore, na prípravu vynikajúcich domácich jedál. Nielen to, výroba vlastnej domácej kuchyne vám môže tiež pomôcť ušetriť peniaze.
- Pripojte sa k šachovému klubu.
Tipy
- Na začiatku môže byť pre vás ťažké prejsť vyššie popísanými krokmi, ale nevzdávajte sa. Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste sa tejto závislosti zbavili, je držať sa plánu, ktorý ste si stanovili.
- Postavte si počítač na miesto, kde ho vaši rodinní príslušníci často navštevujú alebo navštevujú, aby vás mohli pri ďalšom použití internetu pokarhať.
- Keď počítač nepoužívate, vypnite ho a položte na iné miesto, aby ste sa na neho nemuseli pozerať.
- Požiadajte svojich priateľov, aby vám vždy pripomenuli, že ste zodpovední za plán, ktorý ste urobili.
