Závislosť na internete je rastúcim problémom, pretože môže spôsobiť emocionálne a fyzické problémy, poškodiť osobné vzťahy a znížiť výkonnosť v práci alebo štúdiu. Ak sa však stretnete s týmito problémami, môžete ich obísť obmedzením používania internetu, vyplnením času alternatívnymi aktivitami a vyhľadaním podpory.
Krok
Časť 1 z 3: Kontrola používania internetu
Krok 1. Všímajte si veci, ktoré bránia vašej závislosti na internete
Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré ste mali radi alebo potrebujete, ale teraz ich nemôžete vykonávať, pretože trávite príliš veľa času na internete. Cieľom nie je vyvolať pocit viny, ale skôr vás má motivovať k obmedzeniu používania internetu.
Krok 2. Určte správny cieľový čas na používanie internetu
Na rozdiel od niektorých typov závislostí by používanie internetu nemalo byť úplne vylúčené vzhľadom na množstvo použití internetu v každodennom živote. Môžete sa však rozhodnúť o vhodnom čase, ktorý je možné vyhradiť na osobné používanie internetu.
- Obmedzte používanie internetu iba na pracovné, obchodné alebo školské účely.
- Vytvorte si zoznam ďalších povinností, ktoré máte a aktivít, ktorým sa chcete venovať, ako napríklad spánok, trávenie času s priateľmi a rodinou, cvičenie, cestovanie, práca alebo štúdium a podobne.
- Určte ideálne množstvo času, ktoré potrebujete na splnenie týchto potrieb týždenne.
- Vypočítajte si čas, ktorý vám zostane za týždeň, a čas, ktorý si chcete vyhradiť na voľný čas alebo osobné použitie. Zo zostávajúceho času si vyhraďte primeraný čas na osobné používanie internetu. Potom môžete tieto informácie použiť na iné metódy, aby ste skrátili čas strávený používaním internetu.
Krok 3. Vytvorte nový rozvrh
Ak vám používanie internetu zaberá príliš veľa času, môžete tento problém zastaviť tým, že svoj rozvrh naplníte alternatívnymi aktivitami. Aby ste tento zvyk zlomili, zmeňte svoj rozvrh s neutrálnymi aktivitami. Ak napríklad doma každý večer nutkavo prezeráte internet, zmeňte v týchto časoch rozvrh prepnutím na nákupy, upratovanie alebo inú činnosť, ktorá vás bude držať ďaleko od počítača.
Krok 4. Použite externú pomoc
Pomôcť niekomu alebo niečomu obmedziť používanie internetu môže byť veľmi účinné. Pretože je externý, nebudete sa cítiť príliš vystresovaní a môžete si vyplniť čas rôznymi alternatívnymi aktivitami.
- Môžete nastaviť budík tak, aby sa spustil v určitý čas, keď potrebujete prestať používať internet. Na začiatku sa to môže zdať ťažké, ale držte sa stanovených cieľov.
- Naplánujte si dôležité činnosti alebo udalosti, ktoré vám zabránia používať internet. Ak máte napríklad tendenciu začať náhodne prehliadať internet v priebehu dňa, naplánujte si na ten čas dôležité schôdze a schôdzky.
- Na zníženie používania internetu je možné použiť rôzne aplikácie. Niektoré aplikácie napríklad fungujú tak, že na vopred stanovenú dobu vypnú prístup na internet.
Krok 5. Stanovte si priority
Závislosť na internete je možné znížiť, ak sa online aktivita porovnáva so zvyškom vášho života. Vytvorte si zoznam všetkých offline aktivít (bez internetu), ktoré chcete alebo by ste mali robiť. Potom zoraďte tieto činnosti podľa dôležitosti v porovnaní s časom stráveným na internete.
- Namiesto toho, aby ste si napríklad kúpili veci, ktoré nepotrebujete alebo nechcete, aby boli online, môžete tento čas využiť na prečítanie knihy, ktorú ste už dlho chceli čítať.
- Uprednostnite offline verziu aktivít pred online verziou. Napríklad namiesto interakcie s priateľmi prostredníctvom sociálnych médií si dajte za cieľ stretnúť sa s nimi osobne.
- Pred trávením času na internete môžete tiež uprednostniť úlohy, ktoré chcete vykonať. Povedzte si napríklad namiesto surfovania na internete, že víkendy je lepšie stráviť upratovaním garáže.
Krok 6. Vyhnite sa problematickým aplikáciám, webom alebo návykom
Ak zistíte, že ste pri konkrétnom používaní internetu premrhali veľa dôležitého času, môžete to úplne zastaviť. Internetové hry, sociálne médiá, hazardné hry a nakupovanie sú bežnými vinníkmi. Akýkoľvek spôsob používania internetu však môže byť problematický.
Krok 7. Použite kartu pripomenutia
Vytvorenie vizuálnej pripomienky vašej internetovej závislosti a odhodlania s ňou prestať môže byť skvelým spôsobom, ako skrátiť čas strávený používaním internetu. S kartičkami alebo nalepovacími poznámkami si zapíšte správy a prilepte ich na viditeľné miesto (napríklad na počítač alebo do jeho blízkosti, na chladničku, stôl atď.). Alebo prenášajte správy. Skúste napísať správy ako:
- „Hranie hry X zaberá príliš veľa času, ktorý môžem stráviť so svojimi priateľmi.“
- „Nie som šťastný, keď trávim celú noc pri internete.“
- Dnes večer si neberiem notebook do postele."
Krok 8. Cvičenie
Dostatočný pohyb má mnoho výhod. Pravidelné cvičenia môžu pomôcť udržať vaše telo zdravé, zlepšiť náladu, zvýšiť sebavedomie, lepšie spať a mnoho ďalších. Ak máte problémy so závislosťou na internete, cvičenie môže byť tiež skvelou alternatívou na strávenie času.
Časť 2 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Nájdite skupinu podpory
Závislosť na internete je čoraz uznávanejšia a v mnohých oblastiach je teraz možné nájsť nové zdroje pomoci. Skupiny podpory pre závislých na internete môžu poskytnúť porozumenie, stratégie na riešenie problému a informácie o ďalších zdrojoch pomoci. Skúste nájsť informácie o týchto skupinách vo vašom okolí prostredníctvom miestneho komunitného centra alebo dôveryhodnej osoby, ako je rodinný príslušník alebo lekár.
Krok 2. Zavolajte poradcu
Odborná pomoc špecialistov vyškolených na liečbu závislosti od internetu môže byť vo väčšine prípadov prospešná. Poradca vám môže pomôcť vypracovať akčný plán na zníženie používania internetu, zvýšiť účasť na iných aktivitách a porozumieť návykom alebo motivácii, ktoré vo vás vyvolávajú závislosť na internete. Podporná skupina alebo lekár vás môže odporučiť k poradcovi.
Motivačné rozhovory a terapia realitou sú techniky, ktoré poradcovia niekedy používajú na liečbu závislosti od internetu. Pri týchto metódach poradca kladie otvorené otázky, reflektívne počúva a používa ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť problému
Krok 3. Pripojte sa k rodinnej terapii
V závislosti od situácie môže závislosť na internete poškodiť vás a vašu rodinu. Členovia rodiny vám môžu tiež poskytnúť aplikovanú a emocionálnu podporu, ktorá vám pomôže prekonať závislosť. Poradca vám môže pomôcť vyvinúť stratégie pre rodinnú terapiu alebo odporučiť špecialistov v danej oblasti.
Krok 4. Navštívte liečebné centrum
Keďže povedomie o závislosti na internete rástlo, centrá pre liečbu závislostí tiež začali vyvíjať programy na pomoc ľuďom, ktorí majú tento problém. Kempingy „digitálneho detoxu“, ktoré poskytujú bez internetu prístupné miesta na premýšľanie a učenie sa o prekonaní závislosti od internetu, možno nájsť aj v niekoľkých oblastiach.
Krok 5. Skúste lieky
Odborníci stále skúmajú príčiny a metódy liečby prekonávania závislosti na internete. Lieky ako escitalopram, bupropion SR, metylfenidát a naltrexón sa však v niektorých štúdiách používali na liečbu závislosti od internetu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte záujem užívať lieky na liečbu tejto závislosti.
Časť 3 z 3: Identifikácia problému
Krok 1. Vypočítajte si čas, ktorý strávite používaním internetu
Trávenie určitého času pomocou internetu je bežná vec. Závislosť na internete však znamená, že čas strávený používaním internetu presahuje čas potrebný na prácu, školu alebo zdravé osobné potreby. Môžete začať premýšľať o tom, či touto závislosťou trpíte, a to tak, že si všimnete množstvo času, ktorý každý týždeň strávite na internete, a jeho vplyv na ďalšie činnosti vo vašom živote. Príliš veľa času na internete vám môže spôsobiť:
- Používajte internet dlhšie, ako chcete. Kontrola e -mailu napríklad môže trvať hodiny, pretože tiež prehliadate.
- Myslíte na používanie internetu, aj keď robíte iné činnosti.
- Aby ste si užili rovnakú úroveň zábavy, musíte častejšie používať internet.
Krok 2. Vyhľadajte dôkazy o tom, že používanie internetu negatívne ovplyvňuje vašu náladu alebo duševné zdravie
Príliš časté používanie internetu môže spôsobiť rôzne emocionálne problémy. Na internete môžete byť závislí, ak pocítite nasledujúce príznaky:
- Pocit nepokoja, hnevu alebo rozrušenia, keď nemáte veľa času na používanie internetu alebo sa ho snažíte obmedziť
- Používanie internetu na únik alebo zmiernenie emocionálnych problémov
- Nahraďte činnosť, ktorou ste sa predtým bavili, surfovaním na internete
- Pocit viny, hanby alebo znechutenia z času stráveného používaním internetu
- Potom, čo ste sa ho mnohokrát pokúsili zastaviť, nemožno zbaviť zvyku používať internet
Krok 3. Dávajte si pozor na príznaky, ktoré naznačujú, že používanie internetu poškodzuje vaše zdravie
Závislosť na internete môže v tele spôsobiť rôzne problémy. Tieto príznaky sa však nemusia objaviť náhle alebo priamo súvisia s používaním internetu. Niektoré zo závažných problémov spôsobených touto závislosťou sú:
- Pribrať
- Strata váhy
- Bolesť hlavy
- Bolesť chrbta
- Syndróm karpálneho tunela (syndróm karpálneho tunela)
- Žiadny alebo nedostatok spánku
Krok 4. Rozpoznať príznaky, keď používanie internetu poškodzuje sociálne vzťahy
Okrem toho, že závislosť na internete spôsobuje emocionálne a fyzické problémy, má tiež škodlivý vplyv na osobné a profesionálne vzťahy. Niektoré známky toho, že trpíte týmto problémom, sú:
- Strata zamestnania alebo zníženie kvality práce kvôli príliš veľa času používaniu internetu
- Znížený prospech v škole
- Problémy v osobných vzťahoch (napr. Boj o používanie internetu)
- Koniec vzťahu kvôli používaniu internetu.
- Klamstvo iným ľuďom (manželka, rodina, spolupracovníci atď.) O vašom používaní internetu
- Zanedbanie času s rodinou alebo priateľmi na používanie internetu
Krok 5. Naučte sa príznaky závislosti na internete u detí
Pretože je internet široko dostupný v mnohých oblastiach a mnohých vekových skupinách, každý, vrátane detí, môže trpieť závislosťou na internete. Rodičia alebo zákonní zástupcovia môžu pomôcť kontrolovať používanie internetu deťmi. Táto závislosť sa však dá aj liečiť, najmä ak sa poradíte so špecialistom v danej oblasti. Niektoré zo znakov, ktoré naznačujú, že dieťa je závislé na internete, sú, ak dieťa:
- Tajne pomocou internetu
- Klamstvo o čase strávenom používaním internetu
- Nahnevaný alebo rozrušený pri použití elektronického zariadenia alebo pri vypnutí prístupu na internet
- Majte veľkú túžbu vrátiť sa k používaniu internetu čo najskôr
- Zdržať sa neskoro, aby ste mohli používať internet
- Odmietnite alebo zabudnite na domáce úlohy, školské úlohy alebo iné úlohy
- Budovanie nových vzťahov s ostatnými prostredníctvom internetu (najmä ak sa zhoršujú priame sociálne vzťahy)
- Nemáte záujem vykonávať činnosti, ktoré ste mali radi
