Píšete si často SMS, surfujete po internete, odosielate e -maily, používate aplikácie a hráte hry? V závislosti od toho, koľko času a úsilia je situácii venovaných, môžete mať problém s nadmerným používaním mobilného telefónu. Nadmerné používanie mobilných telefónov môže znížiť dennú produktivitu a kvalitu osobných vzťahov.
Krok
Časť 1 z 3: Diéta s telefónom
Krok 1. Monitorujte používanie telefónu
Podľa štúdie môžu vysokoškoláci stráviť 8-10 hodín denne s mobilnými telefónmi. Monitorovanie používania telefónu (napríklad sčítaním frekvencie kontroly telefónu každú hodinu) môže zvýšiť vaše povedomie o týchto problémoch. Keď ste si vedomí rozsahu problému, môžete začať identifikovať ciele a možné riešenia.
Skúste si stiahnuť aplikáciu, ktorá môže sledovať využitie telefónu, ako je Checky. Tieto informácie môžete použiť na určenie cieľového počtu kontrol telefónu každú hodinu alebo každý deň
Krok 2. Vytvorte si plán používania telefónu
Obmedzte používanie telefónu iba na určité časy. V telefóne si môžete nastaviť budík, ktorý vás upozorní, keď dosiahnete maximálny čas. Telefón napríklad môžete používať iba od 18:00 do 19:00. Môžete tiež nastaviť konkrétne časy nepoužívania telefónu, napríklad v práci alebo v škole.
Zapíšte si plány a ciele, aby boli konkrétnejšie. Zaznamenajte si, ktoré ciele boli a neboli dosiahnuté
Krok 3. Odmeňte sa za skrátenie času, ktorý strávite telefónom
Tento koncept sa nazýva pozitívne posilnenie seba a používa sa v terapii na naučenie človeka pozitívnemu správaniu prostredníctvom systému odmeňovania. Ak napríklad dosiahnete svoj cieľ používania telefónu jeden deň, môžete sa odmeniť obľúbeným jedlom, novým predmetom alebo aktivitou.
Krok 4. Začnite pomaly
Namiesto toho, aby ste to robili náhle a úplne eliminovali používanie mobilného telefónu (čo môže vyvolať úzkosť), postupne obmedzte čas strávený kontrolou telefónu. Začnite napríklad tým, že obmedzíte počet kontrol telefónu raz za 30 minút. Potom ho zvýšte na raz za dve hodiny a podobne.
- Spočítajte si, koľkokrát každú hodinu kontrolujete telefón.
- Mobilný telefón používajte iba v prípade núdze alebo na nevyhnutné komunikačné účely.
Krok 5. Držte telefón mimo dosahu
Uložte telefón tam, kde ho neuvidíte. Používajte telefón v tichom režime pri práci, štúdiu alebo akejkoľvek inej činnosti, aby ste sa nenechali vyrušiť.
Krok 6. Odpočívajte od používania telefónu
Na krátku dobu, napríklad cez víkend, úplne vylúčte zo svojho života používanie mobilného telefónu.
- Choďte na dovolenku alebo kemp na miesto, ktoré nie je pokryté signálom mobilného operátora. To vás prinúti telefón nepoužívať.
- Môžete svojim priateľom a blízkym povedať, že budete chvíľu bez kontaktu. To sa dá ľahko vykonať na sociálnych sieťach.
Krok 7. Zmeňte nastavenia telefónu
Vo vašom telefóne je nastavenie, ktoré vás môže upozorniť zakaždým, keď dostanete e -mail alebo upozornenie na Facebooku. Nezabudnite ho vypnúť. Tieto oznámenia sa okrem toho, že budú môcť skrátiť čas vypnutia telefónu alebo ho nastaviť vo vibračnom režime, taktiež nezobrazia.
V krajnom prípade použite plán „priebežných platieb“. „Pay-as-you-go“je podobná kombinácii prenosného telefónneho automatu a telefónnej karty. Ak chcete telefón používať niekoľko minút, musíte zaplatiť čiastku, ktorá zodpovedá použitému času. Telefón bude nepoužiteľný, keď dosiahnete maximálny časový limit
Krok 8. Zmeňte svoje myslenie o mobilných telefónoch
Zmena myslenia môže pomôcť zmeniť emócie a správanie. Inými slovami, ak zmeníte myslenie o svojom telefóne, budete sa cítiť lepšie a budete ho menej používať.
- Pripomeňte si, že čokoľvek chcete v telefóne skontrolovať, nie je dôležité a môžete čakať.
- Akonáhle sa cítite nútení ho použiť, zastavte sa a premýšľajte: „Naozaj musím tej osobe zavolať/napísať správu alebo to môžem odložiť na inokedy?“
Krok 9. Zamerajte sa na prítomnosť
Všímavosť, umenie uvedomovať si, vám môže pomôcť byť v rovnováhe a môže znížiť impulz používať svoj mobilný telefón. Skúste byť v prítomnosti tým, že sa vrátane svojich myšlienok a reakcií zameriate na to, čo sa deje.
Časť 2 z 3: Zvažovanie alternatív k mobilným telefónom
Krok 1. Pochopte spúšťače, ktoré vás nútia používať telefón
Spúšťače sú pocity a myšlienky na situáciu, ktorá vyvoláva určité správanie (v tomto prípade pomocou mobilného telefónu). Informácie o potrebách, ktoré vás nútia používať telefón, vám môžu pomôcť vyvinúť alternatívy.
- Používate svoj mobilný telefón, pretože sa skutočne chcete stretávať a spájať s inými ľuďmi? Ak je to tak, môžete tieto potreby splniť trvácnejšími spôsobmi, napríklad osobným stretnutím s inými ľuďmi.
- Nudíš sa? Nuda môže byť pre človeka hlavným spúšťačom rozvoja návykového správania. Ak sa často nudíte, nájdite si koníček alebo inú aktivitu, ktorá môže upútať vašu pozornosť.
Krok 2. Vykonajte ďalšie činnosti, ktoré vám zlepšia náladu
Používanie mobilného telefónu je spojené so zlepšením nálady, čo tiež potvrdzuje zvýšené používanie mobilného telefónu. Namiesto toho, aby ste sa cítili lepšie, používajte telefón, robte alternatívne aktivity, ako napríklad šport alebo činnosti, ktoré vyžadujú kreativitu, ako je písanie alebo kreslenie.
Krok 3. Zostaňte zaneprázdnení
Ak máte na každý deň konkrétne plány a sústredíte sa na povinnosti, budete mať na používanie telefónu menej času. Okrem toho budete tiež tráviť viac času sústredením sa na ciele, ktoré máte, a stanete sa produktívnym človekom.
- Ak ešte nie ste zamestnaní, môžete sa uchádzať o prácu alebo dobrovoľníka v miestnej organizácii.
- Skúste si nájsť nový koníček ako pletenie, šitie alebo hra na hudobnom nástroji.
- Venujte viac času práci, ktorú je potrebné vykonať, či už ide o domácu úlohu alebo stretnutie s rodičmi.
Krok 4. Nasmerujte svoju pozornosť na niečo užitočné
Kedykoľvek budete mať chuť používať telefón, skúste urobiť niečo užitočné. Zamerajte sa na dosiahnutie cieľov, ktoré si na deň stanovíte. Vytvorte si zoznam úloh, ktorý nezahŕňa váš telefón. Kedykoľvek budete mať chuť to skontrolovať, zastavte sa a upriamte svoju pozornosť na povinnosti, ktoré máte po ruke.
Krok 5. Plňte sociálne úlohy rôznymi spôsobmi
Väčšina túžby používať mobilné telefóny pramení z prirodzenej túžby ľudí ako sociálnych bytostí. Socializáciu však možno vykonať mnohými spôsobmi, ktoré sú užitočnejšie a dlhodobejšie.
- Namiesto textových správ napíšte list alebo pozvite priateľa na kávu alebo na jedlo.
- Namiesto predvádzania svojich fotografií na Instagrame pozvite rodinných príslušníkov k sebe domov a ukážte im spomienky, ktoré máte osobne. Tento typ vzťahu môže zlepšiť kvalitu intimity.
Krok 6. Zmeňte svoje návyky
Zamyslite sa nad každým dôvodom, prečo mobilný telefón používate (hranie hier, písanie správ, telefonovanie). Niektoré z týchto návykov môžu byť dôležité pre prácu a každodenný život (napríklad e-maily súvisiace s prácou atď.). Existujú však aj návyky, ktoré môžu zasahovať do vášho života tým, že vám bránia plniť si povinnosti a vykonávať bežné interakcie. Skúste zmeniť každý z týchto rušivých návykov na produktívnejší, sociálny a kvalitný zážitok.
- Ak je jedným z vašich problémov hranie príliš veľkého počtu hier v telefóne, hľadajte alternatívy na vyriešenie problému, ako je hranie stolných hier s priateľmi.
- Ak trávite príliš veľa času prezeraním profilov sociálnych médií iných ľudí, stretnite sa s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom a opýtajte sa ich, ako sa im darí (namiesto toho, aby ste to čítali z internetu).
Časť 3 z 3: Hľadanie podpory
Krok 1. Povedzte o svojom probléme niekomu ďalšiemu
Sociálna podpora je dôležitou súčasťou duševného zdravia. Pozitívna sociálna sieť vytvára pocit bezpečia a intimity. Tieto súčasti sú dôležité pri zvažovaní obmedzení používania mobilných telefónov, pretože ich používanie môže súvisieť so sociálnymi vzťahmi (ako napríklad textové správy, sociálne aplikácie). Aj keď to môže pôsobiť pozitívne, používanie mobilných telefónov nás skutočne obmedzí a zakryje v intímnych vzťahoch.
- Povedzte svojej rodine a priateľom, že si myslíte, že telefón príliš používate a pokúšate sa ho obmedziť. Vysvetlite, že ich podpora v tomto procese bude ocenená. Okrem toho im môžete dať aj konkrétne návrhy a zahrnúť ich do svojich plánov. Požiadajte ich napríklad, aby vám poslali textovú správu alebo vám zavolali iba v určitých časoch.
- Požiadať o radu. Členovia rodiny vás hlboko poznajú a môžu vám pomôcť navrhnúť konkrétny plán na zníženie používania mobilných telefónov.
Krok 2. Požiadajte ostatných o porozumenie
Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, že možno nereagujete na správy alebo e -maily a zavoláte im späť, pretože sa pokúšate obmedziť používanie mobilného telefónu. Ak by poznali situáciu, pravdepodobne by to pochopili a neboli by sklamaní.
Krok 3. Naplánujte si osobné stretnutie
Namiesto toho, aby ste zo svojho telefónu dostávali sociálnu podporu, by ste sa mali zapojiť do osobného a intímneho vzťahu. Toto bude skutočne fungovať, iba ak sa to uskutoční pri osobnom stretnutí.
Plánujte aktivity s rodinou alebo priateľmi. Strávte obmedzený čas na telefóne prieskumom a plánovaním tejto akcie. Tak bude vaša energia využitá produktívnym a zmysluplným spôsobom
Krok 4. Dajte svoj telefón niekomu inému
To môže byť obzvlášť užitočné, keď naozaj chcete používať telefón, napríklad keď prídete zo školy, na večeru a cez víkendy.
Krok 5. Zvážte užívanie liekov
Napriek tomu, že závislosť na mobilných telefónoch ešte nie je široko považovaná za chorobu, stále môžete vyhľadať pomoc. Existujú liečebné a poradenské centrá, ktoré sa špecializujú na tento typ problému. Ak je váš problém so závislosťou na mobilnom telefóne taký závažný, že narúša vaše každodenné činnosti a život, môže vám pomôcť poradenstvo v oblasti duševného zdravia alebo lieky.
- Niektoré zo známok toho, že by ste mohli potrebovať pomoc, sú vtedy, keď nemôžete dokončiť svoje povinnosti (práca, škola, domov), alebo ak sú vaše sociálne vzťahy vážne (negatívne) ovplyvnené používaním mobilného telefónu.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je typ liečby, ktorý sa používa na liečbu rôznych závislostí a chorôb. Cieľom tejto terapie je zmeniť myslenie tak, aby sa zmenili aj vaše pocity a správanie. CBT môže byť riešením, ak sa rozhodnete vyhľadať liečbu, aby ste prekonali svoju závislosť na mobilných telefónoch.
Tipy
- Používajte bežný telefón alebo prezerajte internet v počítači.
- Zamerajte sa na svoje osobné povinnosti.
- Dočasne odpojte od telefónu bezdrôtové internetové pripojenie (Wi-Fi).
- Vezmite si so sebou knihu, kedykoľvek idete. Nastavte si v telefóne pripomenutie, aby ste si každú chvíľu prečítali knihu, ako alternatívu, ako odvrátiť pozornosť od telefónu.
- Skúste nemyslieť na mobilné telefóny. Choďte von, nechajte telefón doma a vypnite Wi-Fi.
